Weizen Bauch Diät-Plan, beste Lebensmittel und Tipps für folgende

Nach Untersuchungen des US-Landwirtschaftsministeriums nehmen die Menschen in den USA heute etwa 500 Kalorien mehr zu sich als noch vor 40 Jahren – und satte 92 Prozent der erhöhten Pro-Kopf-Kalorienaufnahme sind auf verarbeitetes Getreide, Öle und andere Fette zurückzuführen, die die Ernährung der meisten Amerikaner dominieren.

Umfragen zeigen, dass Erwachsene in den USA heute fast dreimal so viel Geld für raffinierte Getreideprodukte (wie Brot, Müsli und Nudeln) ausgeben, wie es die nationalen Empfehlungen vorsehen. Dies hat zu einem so genannten „Weizenbauch“ geführt, was zur Entwicklung der Weizenbauch-Diät geführt hat.

Laut einer Veröffentlichung in der Washington Post liegt der Grund dafür darin, dass „die beiden Lebensmittelgruppen, von denen die Amerikaner immer mehr essen – zugesetzte Fette und Öle sowie Mehl und Getreideprodukte – dieselben sind, die in den meisten verarbeiteten und schnellen Lebensmitteln enthalten sind.“(1)

Die Weizenbauch-Diät hat viel mit der beliebten Paleo-Diät und anderen Arten von moderaten bis kohlenhydratarmen Diätplänen, wie der ketogenen Diät, gemeinsam. Obwohl einige Skeptiker des Weizenbauch-Diätplans nicht zustimmen würden, dass der Verzicht auf Weizen für die meisten Menschen notwendig ist, sind andere davon überzeugt, dass der Verzicht auf Weizen Symptome wie Blutzuckerschwankungen, Heißhunger auf Süßes, Gewichtszunahme oder Fettleibigkeit und Risikofaktoren für Herzkrankheiten deutlich oder sogar vollständig reduzieren oder lindern kann.

Was ist die Weizenbauch-Diät?

Die Weizenbauch-Diät ist ein vom Kardiologen William Davis, M.D., entwickelter Diätplan, der alle Weizenquellen ausschließt – was bedeutet, dass die meisten kalorienreichen, abgepackten Lebensmittel tabu sind.

Haben die Menschen nicht schon seit Tausenden von Jahren Weizen gegessen, werden Sie sich vielleicht fragen? Und sollen „Vollkornprodukte“ nicht gesund sein?

Davis schreibt in seinem Buch „Wheat Belly„, dass das, was die meisten Menschen für Weizen oder Vollkorn halten, eigentlich gar kein Weizen ist, sondern eher eine Art transformiertes Getreideprodukt, das das Ergebnis genetischer Forschung in der zweiten Hälfte des 20. Er argumentiert, dass der Verzehr von viel modernem Weizen eine der Hauptursachen für gesundheitliche Probleme ist, darunter:

• Erhöhte Appetitanregung, Überessen und Heißhungerattacken.
• Übertriebene Blutzuckerschübe, die Zyklen von Energiespitzen und -einbrüchen auslösen. Schwankende Blutzuckerwerte tragen auch zu Problemen mit dem Hormon Insulin bei und sind ein Hauptrisikofaktor für Diabetes.
• Höheres Risiko für das metabolische Syndrom und Risikofaktoren für Herzkrankheiten, einschließlich hoher Cholesterin- oder Triglyceridwerte.
• Probleme in Bezug auf den Prozess der Glykation, der Krankheiten und Alterung zugrunde liegt.
• Negative Auswirkungen auf die Darmgesundheit, einschließlich des Leaky-Gut-Syndroms, das Entzündungsreaktionen und Verdauungsprobleme wie Blähungen oder Verstopfung auslöst.
• Veränderungen des pH-Wertes im Körper.
• Müdigkeit, Schwäche und mangelnde geistige Konzentration.
• Degeneration der Knorpel und höheres Risiko für Probleme wie Arthritis oder Gelenkschmerzen.

Der Ausschluss von Weizen aus Ihrer Ernährung bedeutet auch, dass das meiste (oder sogar alles) Gluten in Ihrer Ernährung entfernt wird, was einigen Untersuchungen zufolge vorteilhaft für Dinge wie die Verbesserung der Verdauungsgesundheit und in einigen Fällen die Verringerung der Entzündungswerte und die Stärkung der Immunität sein kann.

Gluten ist eine Art von Protein, das in Getreide vorkommt, einschließlich aller Weizensorten (wie Kamut oder Weizenbeeren), sowie Gerste und Roggen.(2) Es macht etwa 80 Prozent der Aminosäuren (die Bausteine von Proteinen) aus, die in diesen Getreidesorten vorkommen, und es wird vermutet, dass es zu einer Vielzahl von Symptomen der Glutenunverträglichkeit oder Nahrungsmittelallergien beiträgt, von denen Millionen von Menschen betroffen sein können.

Welche Arten von Menschen würden eine Weizenbauch-Diät am ehesten befolgen wollen? Diejenigen, die überschüssiges Gewicht verlieren wollen (jeder, der derzeit fettleibig oder übergewichtig ist), die Empfindlichkeiten oder irgendeine Art von Allergie gegen Gluten haben, oder die viel öfter Vollwertkost essen und die Aufnahme von verarbeiteten Lebensmitteln verringern wollen, sind alle gute Kandidaten für die Weizenbauch-Diät.(3)

Wenn man bedenkt, dass zwei Drittel der amerikanischen Bevölkerung heute als übergewichtig gelten und viele, die ein „normales Gewicht“ haben, ihre Essgewohnheiten verbessern könnten, kann eine Version dieser Diät für fast jeden von Vorteil sein.

Gesundheitliche Vorteile

1. Kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren oder Gewichtszunahme und Fettleibigkeit vorzubeugen

Nach Untersuchungen, die an der Harvard Medical School in Zusammenarbeit mit der Obesity Society durchgeführt wurden, ist einer der Hauptgründe dafür, dass der Verzicht auf Weizen sowohl für Kinder als auch für Erwachsene von Vorteil sein kann, der Verzicht auf die meisten verpackten, verarbeiteten, zucker- und natriumreichen Lebensmittel. Heutzutage ist Weizen in der einen oder anderen Form in der überwiegenden Mehrheit der nährstoffarmen Lebensmittel in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte enthalten.

SowohlBusiness Insider als auch die Harvard Medical School haben Ergebnisse veröffentlicht, die die Top 10 der Kalorienquellen in der US-Ernährung aufzeigen und zeigen, dass die Lebensmittelgruppen Nr. 1 und Nr. 2, die zur hohen Kalorienaufnahme der Amerikaner beitragen, sind:(4, 5)

• Desserts auf Getreidebasis: Kuchen, Kekse, Donuts, Torten, Chips, Schusterjungen und Müsliriegel
• Hefebrote (vermutlich mit Weizenmehl hergestellt)

Ebenfalls in der Top-10-Liste enthalten sind Nudelgerichte und Pizza, zwei bedeutende Quellen von Weizen und meist leeren Kalorien. Indem Sie eine Weizenbauch-Diät befolgen und diese Lebensmittel meiden, können Sie Fettleibigkeit auf natürliche Weise behandeln und möglicherweise Gewicht verlieren.

2. Ermutigt gesündere Gewohnheiten und reduziert Heißhunger

Studien haben auch gezeigt, dass der Verzehr von raffinierten Getreideprodukten, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, die Freisetzung bestimmter hirnaktiver Endorphine, einschließlich Dopamin, beeinflussen kann, was diese Lebensmittel im Wesentlichen „süchtig“ macht.

Während es schwierig ist, Dinge wie Gemüse und andere sperrige, vollwertige Lebensmittel zu viel zu essen, ist es sehr einfach, zu viele Kekse, Kuchen und Brotstücke zu verzehren. Und je öfter Sie diesen Gelüsten nachgeben, desto mehr wollen Sie sie immer wieder haben.(6)

3. Verlangt, mehr zu Hause zu kochen und Lebensmitteletiketten zu lesen

Wenn man sich dazu entschließt, alle Weizenquellen aus der Ernährung zu streichen, ist man gezwungen, die Etiketten und Zutatenlisten von Lebensmitteln sorgfältiger zu lesen, mehr frische Lebensmittel zu essen, viel öfter zu Hause zu kochen und dadurch in der Regel auch die gesamte Kalorienzufuhr zu reduzieren.

Die Harvard-Forscher merken an: „Wenn wir das Problem [der Fettleibigkeit] angehen wollen, müssen wir auch über die Kalorien- (oder Energie-) Dichte von Lebensmitteln nachdenken. Lebensmittel, die viel Zucker und Fett und wenig Wasser enthalten, liefern mehr Kalorien pro Gewichtseinheit – sie werden als energiedichte Lebensmittel bezeichnet.“ Die Verringerung des Konsums von energiedichten, aber nährstoffarmen, verpackten Lebensmitteln, die versteckten oder nicht so versteckten Weizen enthalten, fördert also eine gesündere Ernährung im Allgemeinen.

4. Kann helfen, die Gesundheit von Verdauung und Darm zu verbessern

Heute deutet vieles darauf hin, dass es möglich ist, Glutenunverträglichkeitssymptome zu haben, ohne an Zöliakie zu leiden, einer ernsten Erkrankung, die durch eine Allergie gegen Gluten gekennzeichnet ist. Wenn jemand schlecht auf den Verzehr von glutenhaltigem Getreide reagiert, insbesondere auf „modernen“ Weizen, von dem einige glauben, dass er einen höheren Glutengehalt hat als frühere Weizensorten, wird dieser Zustand als nicht-zöliakische Glutensensitivität (NCGS) bezeichnet.(7)

Experten sind sich nicht ganz einig darüber, welcher Prozentsatz der Bevölkerung durch den Verzehr von Gluten negativ beeinflusst wird, aber viele glauben, dass die Prävalenz der Glutenunverträglichkeit hoch ist und dass Gluten bei den meisten Menschen, die erhebliche Mengen konsumieren, tatsächlich signifikante Veränderungen in der Darmmikrobiota verursachen kann. Dies ist ein großes Problem, wenn man bedenkt, dass unsere allgemeine Gesundheit stark von der Gesundheit unseres Darms abhängt – einschließlich lebenswichtiger Prozesse wie Nährstoffaufnahme und starke Immunität.

Abhängig von der jeweiligen Person können einige der Folgen einer Glutensensitivität (ausgelöst durch den Verzehr von Weizen) Verdauungs- und Reizdarmsymptome wie Bauchschmerzen, Krämpfe, Blähungen, Verstopfung oder Durchfall, Probleme bei der Verstoffwechselung bestimmter Nährstoffe, die zu Mangelerscheinungen wie Anämie (Eisenmangel) führen können, ein niedriges Energieniveau, Hautprobleme wie Dermatitis, Ekzeme oder Rosazea und viele andere Symptome, die mit einer erhöhten Entzündung verbunden sind, umfassen.

Beste Lebensmittel

• Alle Arten von frischem Gemüse, insbesondere solche, die nicht stärkehaltig sind und wenig Kalorien haben. Dazu gehören z. B. Kreuzblütler (z. B. Brokkoli oder Rosenkohl), Blattgemüse, Paprika, Pilze, Spargel, Artischocken, etc.
• Frisches Obst (aber keine verarbeiteten Säfte), einschließlich Beeren, Äpfel, Melone und Zitrusfrüchte wie Grapefruit oder Orangen. Manche Menschen ziehen es vor, hauptsächlich zuckerarme Früchte zu essen, vermeiden aber zuckerreiche Früchte wie Ananas, Papaya, Mango oder Banane.
• Gesunde Fette wie Kokosnuss- oder Olivenöl, rohe Nüsse und Samen, Avocado, Kokosnussmilch, Oliven, Kakaobutter und grasgefütterte Butter oder Ghee.
• Grasgefüttertes Fleisch und Eier aus artgerechter Haltung, sowie Fisch aus Wildfang.
• Vollfettkäse (idealerweise aus roher, biologischer Milch).
• Fermentierte Lebensmittel wie ungesüßter Kefir oder Joghurt, eingelegtes oder kultiviertes Gemüse, und in Maßen Tofu, Tempeh, Miso und Natto.
• Wenn sie gut verträglich sind, unverarbeitete Körner in Maßen, einschließlich Quinoa, Hirse, Buchweizen (eigentlich keine Weizenart), brauner Reis und Amaranth.

Zu vermeidende Lebensmittel

Eine Weizenbauch-Diät bedeutet, alles zu meiden, was aus Weizen, Gerste, Roggen, Dinkel oder bestimmten Hafersorten hergestellt wird. Außerdem empfiehlt Davis, Zuckerzusätze, Gewürze mit synthetischen oder chemisch veränderten Inhaltsstoffen, zuckerhaltige Getränke und andere verarbeitete Lebensmittel so weit wie möglich zu meiden. Im Folgenden sind die wichtigsten Lebensmittel aufgeführt, die Sie von Ihrer Ernährung ausschließen sollten, wenn Sie diesen Ernährungsplan ausprobieren möchten:

• Desserts auf Getreidebasis, einschließlich verpackter oder selbstgemachter Kuchen, Kekse, Donuts, Torten, Chips, Schusterjungen und Müsliriegel
• Brote, insbesondere solche, die mit raffiniertem Weizenmehl hergestellt werden. Selbst viele „glutenfreie Brote“ oder verpackte Produkte sollten nicht viele Kalorien zu Ihrer Ernährung beitragen. Produkte, die aus anderen Getreidesorten als Weizen (wie Mais oder Reis) hergestellt werden, sind zwar glutenfrei, aber in der Regel trotzdem nicht sehr nährstoffreich und dem Verzehr von ganzen, gekeimten alten Getreidesorten wie Hafer, Quinoa, Wildreis oder Teff unterlegen. Außerdem sind diese Lebensmittel durch die moderne Lebensmittelverarbeitung in der Regel mit Gluten verunreinigt, da sie mit den gleichen Geräten verarbeitet werden wie Weizen.
• Die meisten Cerealien
• Pizza
• Teigwaren und Nudeln
• Chips und Cracker
• Weizentortillas, Wraps, Burritos und Tacos
• Fast Food
• Essen zum Mitnehmen, einschließlich der meisten mexikanischen oder italienischen Gerichte, Burger und Deli-Sandwiches
• Panierte Proteine wie Hähnchenschnitzel, Wurstwaren, Hot Dogs und tiefgekühlte Gemüseburger
• Zugesetzter Zucker, einschließlich Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Saccharose, Trockenfrüchte, Säfte und zuckerhaltige Getränke
• Verarbeitete Reis- und Kartoffelprodukte
• Transfette, frittierte Lebensmittel und gepökelte Fleischwaren

Tipps für den Speiseplan

• Achten Sie beim Lebensmitteleinkauf genau auf die Zutaten und suchen Sie nach Produkten, die ohne Weizen, Roggen und Gerste hergestellt wurden. Dies kann bedeuten, dass Sie in manchen Fällen zertifizierte „glutenfreie“ Produkte wählen, obwohl auch diese stark verarbeitet sein können. Die wichtigsten Quellen für Weizen in Ihrer Ernährung sind wahrscheinlich Brot oder Backwaren, die mit Weizenmehl hergestellt werden (wie Pizza, Pasta in Restaurants, Brot usw.), daher sollten Sie davon ausgehen, dass sie Weizen enthalten, es sei denn, es ist ausdrücklich vermerkt, dass sie getreide- oder glutenfrei sind.
• Wenn Sie Brot kaufen, achten Sie auf Sauerteig- oder Keimkornbrote (wie Ezekiel-Brot), die in der Regel besser verträglich sind als gewöhnliche Weizenmehlbrote.
• Wenn es um das Backen oder die Verwendung von Mehl in Rezepten geht, versuchen Sie einige dieser natürlich glutenfreien Mehlalternativen anstelle von Weizenmehl: Brauner Reis, Quinoa, Kichererbsen-, Mandel- und Kokosmehl.
• Denken Sie daran, dass sich Weizen in vielen Würzmitteln, Soßen, Dressings usw. versteckt. Vermeiden Sie alle, die Mehl oder zugesetzten Zucker enthalten, und halten Sie sich an einfache Gewürze oder Geschmacksverstärker wie Essig, Kräuter, Gewürze und echte Knochenbrühe.
• Viele Arten von Alkohol, einschließlich Bier, enthalten auch Weizen. Schnaps und Wein sind bessere Optionen, aber achten Sie auf die Menge, die Sie konsumieren, und darauf, womit Sie sie mischen.

Es kann sein, dass Sie selbst dann, wenn Sie Weizen oder sogar alle Glutenquellen aus Ihrer Ernährung gestrichen haben, immer noch keine große Verbesserung der Symptome sehen, die Sie zu überwinden versuchen. Denken Sie daran, dass Gluten nicht das Einzige ist, das Verdauungsprobleme oder Gewichtszunahme verursachen kann. Andere entzündliche Lebensmittel oder Gewohnheiten können zu Dingen wie Verdauungsproblemen, Fettleibigkeit, Gehirnnebel und Müdigkeit beitragen.

Andere häufige allergene Lebensmittel neben Weizen, die Sie versuchen sollten zu reduzieren oder auszuschließen – z. B. während einer Eliminationsdiät – sind herkömmliche Milchprodukte, Nüsse, Schalentiere und Eier. Bei manchen Menschen können FODMAP-haltige Lebensmittel auch Verdauungsprobleme auslösen, einschließlich IBS-Symptome. Einige Experten vermuten sogar, dass für manche Menschen FODMAPs in Weizenprodukten die eigentliche Schuldkomponente für NCGS sind, und nicht einfach nur Gluten.(8, 9)

Es gibt auch Hinweise darauf, dass bestimmte Menschen bessere gesundheitliche Ergebnisse erzielen, wenn sie sich mehr auf eine pflanzenreiche, kohlenhydratarme Ernährung konzentrieren, die zwar etwas Weizen enthält, aber Dinge wie zu viel Fleisch, raffinierte Öle, Käse und Zucker einschränkt. So wurde 2010 in den Annals of Internal Medicine der Artikel „Low-Carbohydrate Diets and All-Cause and Cause-Specific Mortality“ veröffentlicht, der zeigt, dass eine kohlenhydratarme Ernährung mit einem hohen Anteil an tierischen Lebensmitteln und Fetten mit einem höheren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und andere Todesursachen verbunden sein kann.(10)

Egal, ob Sie sich dafür entscheiden, Weizen aus Ihrer Ernährung auszuschließen oder einzuschließen, denken Sie in erster Linie daran, dass der Verzehr von ganzen, echten Lebensmitteln der Schlüssel zu dauerhafter Gesundheit ist.

Rezepte

Wenn Sie Weizen aus Ihrer Ernährung streichen, sollten Sie sich darauf konzentrieren, mehr entzündungshemmende Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, um Ihr Verdauungssystem zu reparieren. Dies hilft Ihnen, sich auf das Positive zu konzentrieren, anstatt sich von dem, was Sie aufgeben, beraubt zu fühlen. Um die Dinge interessant zu halten, erforschen Sie neue Möglichkeiten der Zubereitung von biologischen Tierprodukten oder Wildfisch, rohen Milchprodukten, Gemüse, Obst, Nüssen, Samen und probiotischen Lebensmitteln.

Die meisten kohlenhydratarmen Rezepte, die Sie bereits zu Hause gerne zubereiten und genießen, eignen sich für die Weizenbauch-Diät. Dazu gehören Dinge wie Omeletts, Pfannengerichte, Suppen, Eintöpfe, gegrillter Fisch oder Hähnchengerichte, Burger und vieles mehr. Im Folgenden finden Sie einige Ideen für glutenfreie, weizenfreie und kohlenhydratarme Rezepte, die Ihnen den Einstieg in die Weizenbauch-Diät erleichtern können:

• Kohlenhydratarme Frühstücke wie grüne Smoothies, Eier mit Gemüse oder Proteinshakes.
• Zum Mittagessen große Salate mit Eiweiß und einem gesunden Fett, wie Avocado, Salatbecher oder ein „Collard Wrap“, gefüllt mit Gemüse und geschreddertem Hähnchen, oder Pizza mit „Blumenkohlkruste“.
• Zum Abendessen können Sie Hühnchen oder Rindfleisch aus dem Kochtopf, Fajitas, Tacos mit Salatwickeln, gemischtes Gemüse mit Lachs oder Burger aus Weidehaltung essen.
• Snacks wie ein oder zwei hartgekochte Eier aus käfigfreier Haltung, Protein-Smoothies, eine Handvoll Nüsse mit einer Frucht oder neuere Sorten von Rindfleisch aus Weidehaltung (Jerky).
• Kohlenhydratarme Desserts aus Dingen wie Chiasamen, Kokosnuss- oder Mandelmehl.

Abschließende Überlegungen

• Die Weizenbauch-Diät, über die der Kardiologe Dr. William Davis geschrieben hat, behauptet, dass der Verzicht auf alle Weizenquellen in der Ernährung das Risiko für gesundheitliche Probleme wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes oder Übergewicht verringern kann.
• Zu den Vorteilen der Weizenbauch-Diät gehören eine leichtere Gewichtskontrolle, mehr Vollwertkost zu essen, mehr zu Hause zu kochen, weniger Zucker zu sich zu nehmen, mehr Energie zu haben und den Blutzucker- und Cholesterinspiegel besser zu kontrollieren.
• Um sich gesund zu ernähren, sollten Sie mehr frisches Gemüse, Obst, gesunde Fette wie Kokosnuss- oder Olivenöl, Nüsse, Samen, alte glutenfreie Getreidesorten in Maßen, wilden Fisch und Fleisch aus Weidehaltung essen.