Fette haben seit Jahren einen schlechten Ruf. Der Verzehr von Fett wurde für die Entstehung von Fettleibigkeit, erhöhtem Cholesterinspiegel und gesundheitlichen Problemen verantwortlich gemacht.
Viele Ärzte und Ernährungswissenschaftler betrachteten einst low-fat diet als die Antwort auf Gewichtsverlust und die Bewältigung von Gesundheitsproblemen. Ähnlich wie die Fehlinformationen rund um die Einschränkung von Kohlenhydraten wurden auch Fette zu lange in die Kategorie der „schlechten“ Nahrungsmittelgruppe gesteckt. Die Wahrheit: Für eine gute Gesundheit ist es wichtig, jeden Tag Fette zu essen.
Unser Körper braucht Fett
Verywell / Alexandra Shytsman
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Fette sind einer der drei Makronährstoffe, die der Körper benötigt, um optimal zu funktionieren. Das bedeutet, dass ein großer Prozentsatz erforderlich ist, um eine gute Gesundheit zu erhalten.
Nach den vom US-Landwirtschaftsministerium veröffentlichten Dietary Reference Intakes sollten 20 % bis 35 % der aufgenommenen Kalorien aus Fett stammen. Fett dient in unserem Körper dem Wachstum und der Entwicklung, der Energie, der Vitaminaufnahme, dem Schutz unserer Organe und der Erhaltung der Zellmembranen.
Das Verständnis der wichtigen Rolle, die Fette bei der täglichen Nahrungsaufnahme spielen, kann helfen, zu verdeutlichen, warum sie nicht aus unserer Ernährung entfernt werden sollten. Fette sind eine wichtige Energiequelle während des Trainings. Fette enthalten auch aktive Moleküle, die beeinflussen, wie Muskeln auf Insulin reagieren und die Reaktion auf Entzündungen steuern.
Fette sind notwendig für die Energie- und Hormonproduktion, die Vitaminaufnahme, die Aufrechterhaltung der Membranintegrität jeder Zelle in unserem Körper sowie für Wachstum und Entwicklung.
Nützliche Fette halten den Körper gesund
Verywell / Alexandra Shytsman
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Umfassende Untersuchungen zeigen, dass die Gesamtmenge an Fett in der Ernährung nicht mit dem Gewicht oder Krankheiten zusammenhängt. Es sind die Art des Fetts und die Gesamtkalorien in der Ernährung, die wirklich zählen.
Nicht alle Fette sind gleich, und die Kenntnis des Unterschieds kann uns helfen, das auszuwählen, was am besten für unsere Gesundheit ist. Einige Fette sind vorteilhafter und herzgesünder, während andere Arten weniger vorteilhaft sind und mit Herzkrankheiten in Verbindung gebracht werden. Sie werden gemeinhin als „gutes“ bzw. „schlechtes“ Fett bezeichnet.
Mit dem ganzen „Iss kein Fett“-Hype haben einige Menschen aufgehört, die Fette zu konsumieren, die für das Herz und die allgemeine Gesundheit vorteilhaft sind. Während die Wahl gesünderer Fette besser für Ihr Herz ist, sollten Sie bedenken, dass alle Fette ungefähr die gleiche Anzahl an Kalorien haben.
5 Gesunde fettreiche Lebensmittel auswählen
Die „guten“ Fette
Verywell / Alexandra Shytsman
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Ungesättigte oder einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette sind als „gute“ Fette bekannt. Zu den gesundheitlichen Vorteilen der ungesättigten Fette gehören ein gesenkter Cholesterinspiegel im Blut, reduzierte Entzündungen und ein stabilisierter Herzrhythmus. Die guten Fette kommen vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vor und sind bei Raumtemperatur flüssig. Es gibt zwei Arten von ungesättigten Fetten:
- Einfach ungesättigte Fette: Diese Fette sind bei Raumtemperatur flüssig, verfestigen sich aber bei Kühlung. Olivenöl ist wohl das bekannteste einfach ungesättigte Fett. Hohe Konzentrationen finden sich auch in Oliven, Avocados, Haselnüssen, Mandeln, Paranüssen, Cashews, Sesam, Kürbiskernen, Raps- und Erdnussöl.
- Mehrfach ungesättigte Fette: Omega-3-Fettsäuren sind für ihre Rolle bei der Senkung des Gesamtcholesterin- und Triglyceridspiegels im Blut bekannt und gehören zu den mehrfach ungesättigten Fetten, die nachweislich Vorteile für die Herzgesundheit bieten. Zu den Nahrungsquellen gehören fetter Fisch wie Lachs, Forelle, Wels und Makrele, aber auch Leinsamen und Walnüsse. Ernährungswissenschaftler empfehlen, Omega-3-Fettsäuren eher über die Nahrung als über Nahrungsergänzungsmittel zu sich zu nehmen; versuchen Sie, zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen.
Pflanzliche Fette wie Oliven, Avocados und Nüsse sind gut für das Herz. Fetter Fisch wie Lachs und Makrele sowie Walnüsse und Leinsamen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, die Entzündungen bekämpfen können.
Ist mehrfach ungesättigtes Fett gut oder schlecht für Sie?
Die „schlechten“ Fette
Verywell / Alexandra Shytsman
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Gesättigte oder Transfette sind als „schlechte“ Fette bekannt. Sie erhöhen das Risiko von Krankheiten im menschlichen Körper. Das Thema gesättigte Fette wird sehr kontrovers und kontrovers diskutiert. Langzeitstudien deuten darauf hin, dass ein Verzicht auf gesättigte Fette herzgesund sein kann, wenn sie durch nützliche Fette, insbesondere mehrfach ungesättigte Fette, ersetzt werden. Versuchen Sie zumindest, gesättigte Fette sparsam zu essen. Es gibt zwei Arten von „schlechten“ Fetten:
- Gesättigte Fette: Gesättigte Fette werden mit einem erhöhten Cholesterinspiegel im Blut, verstopften Arterien und Herzkrankheiten in Verbindung gebracht und kommen in tierischen Quellen wie rotem Fleisch, Geflügelhaut, fettreichen Milchprodukten, Eiern und pflanzlichen Fetten vor, die bei Zimmertemperatur flüssig sind (z. B. Palmöl). Die American Heart Association empfiehlt, gesättigte Fette auf 5 bis 6 % der täglichen Kalorienzufuhr zu beschränken.
- Transfette: Diese Art von gesättigtem Fett wird durch Erhitzen von flüssigen Pflanzenölen in einem Prozess namens Hydrierung hergestellt. Dieser Prozess reduziert den Verderb und verlängert die Haltbarkeit von Lebensmitteln. Durch die Hydrierung wird eine Flüssigkeit in ein festes Lebensmittelprodukt wie z. B. Margarine verwandelt. Transfette werden in Restaurants und in der Lebensmittelindustrie zum Braten, für Backwaren, Gebäck, verarbeitete Snacks und Margarine verwendet. Die American Heart Association (AHA) empfiehlt, Transfette zu begrenzen.
Es sind noch weitere Forschungen erforderlich, um den Wert gesättigter Fette aus tierischen Quellen zu bestimmen, aber aktuelle Studien deuten darauf hin, dass sie in begrenzten Mengen konsumiert werden sollten. Alle Transfette, die aus hydrierten Ölen hergestellt werden, sollten im Rahmen einer gesunden Ernährung vermieden werden.
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