Wenn es um die Kalorienverbrennung während des Trainings geht, kann hochintensives Intervalltraining (HIIT) mehr Kalorien verbrennen als längere, weniger intensive aerobe Trainingseinheiten. Laut dem American College of Sports Medicine (ACSM) führt hochintensives Training zu einer verbesserten kardiovaskulären Gesundheit, indem es Sie in einen anaeroben Zustand hinein- und wieder herausführt.
Dies ist der Zustand, in dem Ihr Herz auf 80 % seiner maximalen Herzfrequenz (MHR) oder manchmal sogar darüber hinaus belastet wird. Im Gegensatz dazu halten Sie Ihre Herzfrequenz bei moderater Intensität zwischen 50 % und 70 %.
Ein Beispiel: Ein Erwachsener mit einem Gewicht von 154 Pfund, der mit einer Geschwindigkeit von 3 Meilen pro Stunde läuft, verbrennt in 60 Minuten etwa 235 Kalorien. Dieselbe Person verbrennt 320 Kalorien, wenn sie 20 Minuten lang mit einer Geschwindigkeit von 8 Meilen pro Stunde läuft. Die gleichen Prinzipien gelten für HIIT.
HIIT hat in den letzten Jahren an Popularität gewonnen, sowohl wegen seiner gesundheitlichen Vorteile als auch wegen seiner kurzen Dauer. Menschen mit einem hektischen Lebensstil können ein HIIT-Studio in 30 Minuten betreten und verlassen und dennoch einen Nutzen erzielen, der gleich oder größer ist als der Nutzen, der bei intensiven, länger andauernden Trainingseinheiten erzielt wird.
Überblick über das Intervalltraining
Beim Intervalltraining werden kurze, hochintensive Geschwindigkeits- oder Intensitätsschübe (von 10 Sekunden bis 3 Minuten) mit langsamen Erholungsphasen unterbrochen. Die schnellen und langsamen Intervalle wiederholen sich während des gesamten Workouts. Intervalltraining kann entweder locker und unstrukturiert oder spezifisch und strukturiert sein.
Ein zusätzlicher Bonus ist, dass HIIT praktisch überall durchgeführt werden kann. Während viele HIIT-Fitnessstudios mit hochmodernen Geräten ausgestattet sind, können Sie auch zu Hause oder auf Reisen mit nichts weiter als einem Springseil und einigen Knöchel- und Handgelenksgewichten ein knallhartes HIIT-Programm durchführen.
Überlegungen für HIIT
Trotz seiner bekannten Vorteile ist HIIT nicht für jeden geeignet. Aufgrund der extremen physischen Anforderungen an den Körper ist es für Anfänger nicht zu empfehlen. Wenn Sie nicht richtig konditioniert sind, kann der schnelle Wechsel der Intensität und Geschwindigkeit zu Verletzungen führen, wenn Sie nicht beweglich, flexibel oder stark genug sind, um das Tempo zu halten.
Darüber hinaus sollten Personen mit Gelenkproblemen oder Teilnehmer mit Übergewicht bei plyometrischen (springenden oder explosiven) Übungen Vorsicht walten lassen. Plyometrische Übungen sind oft Bestandteil von HIIT-Workouts, da sie schnelle Energieschübe erfordern. Aber diese Bewegungen können hart für die Gelenke sein.
Während einige Studien gezeigt haben, dass plyometrische Übungen für einige fettleibige Teilnehmer ein effektives Training sind, sind diese Aktivitäten nicht für jeden geeignet.
Um das für das HIIT-Training erforderliche Fitnessniveau zu erreichen, sollten Sie mindestens 12 Wochen lang ein konsequentes Training mit moderater Intensität durchführen, einschließlich Kraft-, Cardio- und Core-/Flexibilitätstraining.
Mäßige Intensität ist allgemein definiert als das Halten von 50 Prozent bis 70 Prozent Ihrer MHR während eines Trainings.
Selbst erfahrene Sportler werden während eines HIIT-Kurses einer extremen körperlichen Belastung ausgesetzt. Aus diesem Grund sollte HIIT sparsam eingesetzt werden, indem HIIT-Tage mit langsamerem Ausdauertraining und täglicher Erholung unterbrochen werden. Bei täglicher Anwendung kann HIIT zu extremen Gelenk- und Muskelentzündungen führen, wodurch das Verletzungsrisiko eher steigt als sinkt.
Auch wenn Ihre HIIT-Einheit kurz ist, müssen Sie sich Zeit nehmen, um sich richtig aufzuwärmen, z. B. mit Kniebeugen, Hampelmännern oder Ausfallschritten.
HIIT-Trainingsroutinen
Wenn Sie regelmäßig mit moderater Intensität trainieren, ist es jetzt an der Zeit, hochintensive Trainingseinheiten in Ihre wöchentliche Routine einzubauen. Bevor Sie dies tun, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, um sicherzustellen, dass keine gesundheitlichen Probleme vorliegen, die Sie gefährden könnten, wie z. B. Herzprobleme, Asthma oder unkontrollierte Diabetes.
Wenn Sie älter oder fettleibig sind, ist es wichtig, dass Ihr Arzt jedes Trainingsprogramm, das Sie planen, genehmigt.
HIIT-Sicherheit für den Herzpatienten
Die Art des HIIT-Programms, das Sie wählen, hängt von Ihren Zielen ab. Wenn Sie für Bergsteigen oder Rucksacktouren trainieren, sollten Sie HIIT mit langen, gleichmäßigen Wandertagen verbinden. Wenn Sie für Sportarten trainieren, die Kraft für den Oberkörper erfordern, machen Sie Übungen wie Liegestütze oder Power Slams mit einem Battle Rope.
Langer Rede kurzer Sinn: HIIT-Workouts können so angepasst werden, dass Sie Ihre kurzfristigen Ziele erreichen und gleichzeitig Ihren Körper von innen und außen straffen und stärken.
Dies ist nur ein Beispiel für eine gute HIIT-Routine, die Sie zu Hause in weniger als 25 Minuten durchführen können:
- Wechselseitige Ausfallschritte für 45 Sekunden
- Burpees für 45 Sekunden
- Po-Kicks für 45 Sekunden (dabei laufen Sie auf der Stelle und heben die rechte Ferse auf die rechte Pobacke und den linken Fuß auf die linke Pobacke, so schnell Sie können)
- Seilspringen für 45 Sekunden
- Kniebeugen für 45 Sekunden
- 45 Sekunden lang Ausfallschritte (dabei springen Sie in einen Ausfallschritt, indem Sie abwechselnd ein Bein nach vorne und dann das nächste nehmen)
Wiederholen Sie den Zyklus zweimal, wobei Sie zwischen den Sätzen eine Minute Pause machen. Anschließend können Sie mit:
- Unterarmstütz für 30 Sekunden
- Mountain Climbers für 45 Sekunden (bei denen Sie sich in eine Plank-Position begeben und in schneller Abfolge jeweils einen Schritt nach vorne machen)
Wiederholen Sie diesen Zyklus zweimal und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen eine Minute lang aus. Sie können dann mit abschließen:
- Unterarmplanke für 30 Sekunden
- Seitliche Plank-Walks für 45 Sekunden (bei denen Sie sich in eine Plank-Position begeben und mit Armen und Beinen krabbenartig auf der Matte hin und her wandern)
- Plank Jacks für 45 Sekunden (Sie stellen sich in die Plank-Position und öffnen und schließen die Beine wie ein horizontaler Hampelmann)
Führen Sie diesen letzten Übungssatz nur einmal aus. Beenden Sie die Übung mit leichten Dehnübungen oder Gehen zum Abkühlen.
Fortgeschrittene 60-minütige HIIT-Workouts