Selen ist ein essentielles Spurenelement für den Menschen, was bedeutet, dass wir alle genug von unserer Ernährung jeden Tag durch den Verzehr von Selen Lebensmittel bekommen sollte.
Wofür ist Selen im Körper gut? Es hat sowohl antioxidative als auch entzündungshemmende Wirkungen, insbesondere weil es für die Bildung von Glutathion benötigt wird, das als Hauptantioxidans des Körpers gilt.
Aus diesem Grund legt die Forschung nahe, dass der Verzehr von Lebensmitteln mit einem hohen Selengehalt die Entgiftung und die Leberfunktion sowie die hormonelle und Schilddrüsengesundheit unterstützen kann.
Welche Arten von Lebensmitteln enthalten Selen?
Da es auf natürliche Weise im Boden vorkommt und dann in Pflanzen transportiert wird, während sie durch spezielle Membranen in ihren Wurzeln wachsen, können einige Pflanzen, insbesondere Nüsse, Schalenfrüchte und Bohnen, so große Quellen für Selen in der Ernährung sein. Fleisch, Fisch und Eier sind weitere reichhaltige Quellen.
Die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile
- Antioxidative und entzündungshemmende Wirkung – Es hat die Fähigkeit, den Alterungsprozess zu bekämpfen und das Immunsystem zu unterstützen, indem es Schäden durch freie Radikale und oxidativen Stress reduziert. Es gibt Hinweise darauf, dass Selen nicht nur in der Lage ist, das Krebsrisiko zu senken, sondern auch dazu beiträgt, das Fortschreiten von bestehendem Krebs und das Tumorwachstum zu verlangsamen.
- Verbesserte Schilddrüsengesundheit – Selen spielt eine Rolle bei der Erhaltung der Schilddrüsengesundheit, da es mit Jod zusammenarbeitet. In der Tat ist die Schilddrüse das Organ in unserem Körper mit dem größten Gehalt an Selen. Es wird benötigt, um ein kritisches Schilddrüsenhormon namens T3 zu produzieren, das den Stoffwechsel reguliert. Es ist bekannt, dass ein Selenmangel die Synthese von Schilddrüsenhormonen verringert.
- Krebsvorbeugung – Es gibt eine starke Korrelation zwischen den Selenspiegeln im Blut und einem verringerten Risiko für verschiedene Arten von Krebs. Selen kann bei der DNA-Reparatur helfen oder Krebszellen daran hindern, sich zu replizieren. Da es ein starkes Antioxidans ist, macht es Sinn, warum Lebensmittel mit einem hohen Selengehalt helfen können, Krebs zu verhindern, indem sie freie Radikale im Körper reduzieren.
- Herzgesundheit – Selenreiche Lebensmittel verhindern oxidative Schäden an den Körperzellen, reduzieren Entzündungen und senken das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Es wurde gezeigt, dass einige Menschen mit niedrigen Serum-Selen-Spiegeln ein höheres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben.
- Unterstützung der Fruchtbarkeit – Selen ist für die richtige Spermienmotilität erforderlich und erhöht auch den Blutfluss. Der Verzehr von reichlich Selen hat sich als hilfreich bei schwangerschaftsbedingten Schilddrüsenproblemen wie der postpartalen Thyreoiditis und der Basedowschen Krankheit erwiesen.
- Hilfe bei der Behandlung von Asthma – Experten sind der Meinung, dass eine Selen-Supplementierung eine nützliche Zusatzbehandlung zu Medikamenten für Patienten mit chronischem Asthma sein kann.
Top 15 Lebensmittel mit hohem Selengehalt
Welche Lebensmittel sind reich an Selen? Es gibt eine Menge gesunder und köstlicher selenreicher Lebensmittel, aus denen man wählen kann.
Nachfolgend finden Sie laut USDA eine Liste von Lebensmitteln mit hohem Selengehalt:
- Paranüsse
- Lachs
- Thunfisch
- Truthahn
- Hüttenkäse
- Huhn
- Champignons
- Heilbutt
- Eier
- Marine Bohnen
- Sardinen
- Sonnenblumenkerne
- Grasgefüttertes Rindfleisch
- Hafer
- Rinderleber
1. Paranüsse
1 Kern (5 Gramm): 95,9 Mikrogramm (über 100 Prozent DV)
Der Selengehalt von Paranüssen ist erstaunlich, nicht wahr? Wenn es um Selen-Lebensmittel für Vegetarier und Selen-Lebensmittel, die Veganer essen können, geht, sind Paranüsse zweifellos eine Top-Wahl. Es braucht nur eine oder zwei Nüsse (je nach Größe) pro Tag, um den Tagesbedarf der meisten Menschen zu decken.
Als eine der gesündesten Nüsse fand eine kleine klinische Studie, die 2013 im Journal of Nutrition and Metabolism veröffentlicht wurde, außerdem heraus, dass der Verzehr einer einzigen Portion Paranüsse bei gesunden Probanden das LDL („schlechtes“ Cholesterin) senken und das HDL („gutes Cholesterin“) erhöhen kann.
2. Wild gefangener Lachs
3 Unzen: 40 Mikrogramm (57 Prozent DV)
Der Nährwert von Lachs macht ihn zu einem der gesündesten Lebensmittel auf dem Planeten (natürlich sollten Sie darauf achten, dass er aus Wildfang stammt), dank seiner Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Mineralien und mehr,
3. Thunfisch
3 Unzen: 33 Mikrogramm (44 Prozent DV)
Gelbfisch-Thunfisch ist besonders reich an diesem Spurenelement. Achten Sie beim Kauf von Thunfisch auf Thunfisch, der mit der pazifischen Schleppangel- oder Angelmethode gefangen wurde, um die quecksilberärmste Variante zu erhalten.
4. Truthahn
3 Unzen: 24 Mikrogramm (36 Prozent DV)
Vergessen Sie den Truthahn nicht bis zum nächsten Erntedankfest. Dieser Vogel ist eine exzellente, proteinreiche Quelle für diesen Mineralstoff sowie für die beruhigende Aminosäure Tryptophan.
5. Hüttenkäse
1 Tasse: 22 Mikrogramm (32 Prozent DV)
Zusätzlich zu diesem Spurenelement ist Hüttenkäse eine großartige Quelle für Protein und Kalzium.
6. Huhn
3 Unzen: 21 Mikro gramm (30 Prozent DV)
Entscheiden Sie sich immer für Bio-Huhn aus Freilandhaltung, um die gesündeste Version dieser proteinreichen Nahrung zu erhalten.
7. Champignons, gekocht
1 Tasse: 19 Mikrogramm (27 Prozent DV)
Pilze sind eine großartige vegetarische und vegane Quelle für dieses Mineral und viele andere essentielle Nährstoffe.
8. Heilbutt, gekocht mit Haut
3 Unzen: 17 Mikrogramm (24 Prozent DV)
Es gibt Vor- und Nachteile von Heilbutt, aber die Tatsache, dass dieser Fisch eine selenreiche Meeresfrüchte-Option ist, ist definitiv ein Pro.
9. Eier
1 großes: 15 Mikrogramm (22 Prozent DV)
Wenn es um Lebensmittel geht, die viel Selen und Jod enthalten, stehen Eier definitiv auf der Liste. Wenn möglich, entscheiden Sie sich für Bio-Eier von Hühnern aus Freilandhaltung.
10. Marine Bohnen
1 Tasse: 15 Mikrogramm (22 Prozent DV)
Von vielen Vegetariern und Veganern als ausgezeichnete pflanzliche Proteinquelle geliebt, enthalten Marinebohnen auch eine beeindruckende Menge an Folat, Mangan und Selen.
11. Sardinen
1 Unze: 15 Mikrogramm (21 Prozent DV)
Sardinen sind eine großartige Quelle für dieses Mineral sowie für essentielle Fettsäuren, die für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt sind. Essentielle Fettsäuren spielen auch eine wichtige Rolle im Körper, wenn es um Zellsignalisierung, Immunität, Stimmung und Gehirngesundheit geht.
12. Sonnenblumenkerne
1 Unze: 15 Mikrogramm: (21 Prozent DV)
Eine weitere pflanzliche Quelle für Selen sind Sonnenblumenkerne, die sich hervorragend als Snack eignen. Sie können sie auch zu Salaten, selbstgemachten Veggie-Burgern, Fleischbällchen und mehr hinzufügen.
13. Grasgefüttertes Rindfleisch, gemahlen
3 Unzen 12 Mikrogramm (18 Prozent DV)
Grasgefüttertes Rindfleisch ist ein Lebensmittel, das reich an Selen und Zink sowie an vielen anderen wichtigen Nährstoffen ist. Es ist auch eine gute Quelle für konjugierte Linolsäure.
14. Hafer, altmodisch, nicht angereichert
1 Tasse: 13 Mikrogramm (18 Prozent DV)
Hafer enthält lösliche Ballaststoffe, von denen bekannt ist, dass sie helfen, das LDL-Cholesterin, auch bekannt als „schlechtes“ Cholesterin, zu senken.
15. Rinderleber
1 Unze: 10 Mikrogramm (14 Prozent DV)
Ist Leber gut für Sie? Wenn Sie lernen können, den Geschmack zu genießen (oder zu überdecken), lieben viele Menschen Rinderleber wegen ihres hohen Nährstoffgehalts.
Welche Früchte und Gemüse sind reich an Selen? Aus der untenstehenden Liste können Sie ersehen, dass eine der Top-Pflanzenquellen Pilze sind.
Andere Nahrungsquellen sind Spinat, Bananen, Pfirsiche, Karotten, grüne Bohnen und Kartoffeln.
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Rezepte
Um sicher zu gehen, dass Sie genug Selen in Ihrer Ernährung haben, sollten Sie eine Vielzahl von selenhaltigen Lebensmitteln in Ihre Mahlzeiten einbauen. Hier sind einige köstliche Rezepte, die viel von diesem Spurenelement enthalten:
- Rezept mit gegrillten Burgern und Gemüse
- Cremige Blumenkohl-Karotten-Paranuss-Suppe
- Rezept mit gebackenen Eiern und Spinat
- Truthahn-Rührbraten-Rezept
Risiken und Nebenwirkungen
Sie fragen sich vielleicht, wie viel Selen Sie pro Tag benötigen? Der Bedarf hängt von Ihrem Alter und Gesundheitszustand ab.
Für Erwachsene und Kinder ab vier Jahren liegt die aktuelle Tagesempfehlung bei 55 Mikrogramm pro Tag. Für schwangere und stillende Frauen liegt die Empfehlung bei 70 Mikrogramm pro Tag.
Kann man zu viel Selen zu sich nehmen?
Der Verzehr von selenhaltigen Lebensmitteln stellt kein Problem für eine Überdosierung dar. Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kann jedoch problematisch sein, wenn Sie zu viel davon zu sich nehmen.
Eine chronisch hohe Zufuhr aus Nahrungsergänzungsmitteln kann zu unerwünschten Nebeneffekten führen. Einige frühe Anzeichen einer Überdosierung sind Mundgeruch (speziell Knoblauchgeruch) und ein metallischer Geschmack im Mund, während andere Symptome Hautläsionen und Ausschläge, Übelkeit, Durchfall, Müdigkeit, Reizbarkeit und Störungen des Nervensystems sein können.
Solange Sie regelmäßig eine Vielzahl von Lebensmitteln mit Selen zu sich nehmen, besteht wahrscheinlich keine Notwendigkeit für eine Supplementierung. Wenn Sie jedoch vermuten, dass Sie einen Mangel haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über eine sichere Supplementierung.
Abschließende Überlegungen
- Der regelmäßige Verzehr von selenhaltigen Lebensmitteln ist der beste und sicherste Weg, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesem lebenswichtigen Nährstoff mit Ihrer Ernährung aufnehmen. Achten Sie darauf, täglich etwa zwei bis drei Lebensmittel mit hohem Selengehalt zu verzehren, um die Entgiftung, die Immunität und die Schilddrüsenfunktion zu verbessern.
- Zu den selenhaltigen Lebensmitteln gehören Paranüsse, Eier, eine Vielzahl von Fleischsorten, Fisch, einige Pflanzen und andere Samen/Nüsse.
- Zu den gesundheitlichen Vorteilen des Verzehrs dieser Lebensmittel gehören eine Stärkung des Immunsystems, des Stoffwechsels, der Fruchtbarkeit und der Schilddrüsengesundheit. Diese Vorteile sind eher mit der Nahrungsaufnahme als mit Selenpräparaten verbunden.