Niacin ist einer der wenigen Mikronährstoffe, der häufig von Ärzten als Alternative zu Drogen und traditionellen Medikamenten verschrieben wird. In der Tat wird Niacin häufig verwendet, um einen hohen Cholesterinspiegel zu behandeln und das Risiko von Herzerkrankungen zu reduzieren, aber neue Forschungen haben es auch mit einer besseren Gehirnfunktion, geringeren Gelenkschmerzen und dem Schutz vor Typ-1-Diabetes in Verbindung gebracht. Und das Beste ist, dass es mit der umfangreichen Liste von Niacin-Lebensmitteln, die in der gesamten Lebensmittelversorgung verfügbar sind, einfacher denn je ist, sich mit Niacin zu versorgen.
Was bewirkt Niacin also und wie können Sie sicher sein, dass Sie die benötigte Menge mit Ihrer täglichen Ernährung zu sich nehmen? Hier ist, was Sie über dieses essentielle Vitamin wissen müssen.
Was ist Niacin?
Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle für die Gesundheit spielt. Vitamin B3, ein anderer Name für Niacin, ist eines von acht B-Vitaminen, die der Körper für fast alle zellulären Prozesse benötigt, einschließlich der Umwandlung von Nahrung in Energie. Es hilft auch, die Funktion der Haut, des Verdauungstrakts und des Nervensystems zu verbessern und ist für die Erhaltung der Herzgesundheit und der Kognition unerlässlich.
Niacin wird in zwei Hauptformen gefunden, einschließlich Nikotinsäure und Niacinamid. Beide sind in Niacin-Nahrungsmitteln und Nahrungsergänzungsmitteln enthalten und können zur Behandlung einer breiten Palette von Gesundheitszuständen verwendet werden. Beeindruckenderweise wird Niacin mit Vorteilen in Verbindung gebracht, die von einem niedrigeren Cholesterinspiegel bis zu einer besseren Gehirnfunktion und darüber hinaus reichen.
Ein Mangel an diesem wichtigen wasserlöslichen Vitamin kann schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben und zu einem Zustand führen, der als Pellagra bekannt ist und Symptome wie Durchfall, Dermatitis und Demenz verursacht. Unbehandelt kann Pellagra lebensbedrohlich sein und in manchen Fällen sogar tödlich enden.
Es wird empfohlen, dass Männer und Frauen mindestens 16 bzw. 14 Milligramm Niacin pro Tag zu sich nehmen, und der Verzehr von Lebensmitteln mit Niacin ist eine der besten und effektivsten Möglichkeiten, Ihre Dosis dieses unglaublich wichtigen Mikronährstoffs zu erhalten.(1) Fleisch, Fisch und Geflügel gehören zu den reichhaltigsten Niacin-Quellen, und viele tierische Produkte können Ihren Tagesbedarf fast mit einer einzigen Portion abdecken. Viele Vitamin B3-Lebensmittel sind jedoch auch vegetarisch, darunter Sonnenblumenkerne, Erdnüsse, grüne Erbsen und brauner Reis.
Top 15 Niacin-Lebensmittel
Möchten Sie mehr Niacin-Lebensmittel in Ihre Ernährung aufnehmen, um Ihren täglichen Bedarf zu decken? Niacin ist hauptsächlich in Vollwertkost enthalten, was es einfach macht, den Bedarf durch eine ausgewogene Ernährung zu decken. Hier sind 15 der niacinreichsten Lebensmittel, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten:(2)
- Huhn – 1 Tasse: 19,2 Milligramm (96 Prozent DV)
- Leber – 1 Scheibe: 11,9 Milligramm (60 Prozent DV)
- Thunfisch – 3 Unzen: 11,3 Milligramm (56 Prozent DV)
- Truthahn – 1 Tasse: 9,6 Milligramm (48 Prozent DV)
- Lachs – 3 Unzen: 6,8 Milligramm (34 Prozent DV)
- Sardinen – 1 Dose: 4,8 Milligramm (24 Prozent DV)
- Grasgefüttertes Rindfleisch – 3 Unzen: 4,4 Milligramm (22 Prozent DV)
- Sonnenblumenkerne– 1 Tasse: 3,8 Milligramm (19 Prozent DV)
- Erdnüsse – 1 Unze: 3,8 Milligramm (19 Prozent DV)
- Grüne Erbsen – 1 Tasse: 3,2 Milligramm (16 Prozent DV)
- Brauner Reis – 1 Tasse, gekocht: 3 Milligramm (15 Prozent DV)
- Champignons – 1 Tasse: 2,5 Milligramm (13 Prozent DV)
- Avocado – 1 Tasse, gewürfelt: 2,6 Milligramm (13 Prozent DV)
- Süßkartoffeln – 1 Medium: 1,7 Milligramm (8 Prozent DV)
- Spargel – 1 Tasse: 1,3 Milligramm (7 Prozent DV)
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Gesundheitliche Vorteile
- Fördert die Herzgesundheit
- Hilft bei der Behandlung von Arthritis
- Fördert die Gehirnfunktion
- Hält die Haut gesund
- Schützt vor Typ-1-Diabetes
- Kann erektile Dysfunktion verhindern
1. Fördert die Herzgesundheit
Herzkrankheiten sind ein großes Problem, das jedes Jahr Millionen von Menschen betrifft und für schätzungsweise 31,5 Prozent aller Todesfälle weltweit verantwortlich ist.(3) Die Forschung zeigt, dass Niacin die Gesundheit des Herzens fördert und dazu beitragen kann, bestimmte Risikofaktoren für Herzkrankheiten zu reduzieren, wie z. B. erhöhte Cholesterinwerte und hohe Triglyceride.
Laut einer Übersichtsarbeit, die in den Archives of Internal Medicine veröffentlicht wurde, hat sich gezeigt, dass eine Niacintherapie den Triglyceridspiegel um 20 bis 50 Prozent senkt, das schlechte LDL-Cholesterin um bis zu 25 Prozent verringert und das günstige HDL-Cholesterin um 15 bis 35 Prozent erhöht.(4) Der Verzehr von reichlich mit Niacin angereicherten Lebensmitteln oder Nahrungsergänzungsmitteln kann auch dazu beitragen, oxidativen Stress zu reduzieren und Entzündungen zu lindern, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.(5, 6)
2. Hilfe bei der Behandlung von Arthritis
Arthritis ist ein Zustand, der durch Schwellungen, Schmerzen und Steifheit in den Gelenken gekennzeichnet ist, die durch chronische Entzündungen verursacht werden. Während die traditionelle Behandlung typischerweise eine Kombination von Medikamenten, Physiotherapie und in schweren Fällen sogar eine Operation beinhaltet, haben einige Studien herausgefunden, dass Niacin eine effektive natürliche Behandlung sein kann, um die Symptome von Arthritis in Schach zu halten.
Zum Beispiel berichtet eine Studie, die vom Office of Alternative Medicine am National Institute of Health durchgeführt wurde, dass eine Niacin-Supplementierung die Symptome von Osteoarthritis verringerte, die Flexibilität der Gelenke verbesserte, Entzündungen reduzierte und den Bedarf an Schmerzmitteln verringerte.(7) In ähnlicher Weise zeigte eine Tierstudie aus Russland, dass die Verabreichung einer Injektion von Niacin in das Gewebe von Mäusen die Anzeichen einer entzündlichen Degeneration in den Gelenken verringerte.(8)
3. Die Gehirnfunktion stärken
Niacin spielt eine wichtige Rolle bei der Gehirnfunktion und hilft, Ihr Gehirn mit der Energie zu versorgen, die es zum Gedeihen braucht. Aus diesem Grund ist es nicht allzu überraschend, dass Demenz neben anderen Symptomen wie geistigen Störungen und Hirnnebel eines der typischen Anzeichen für Niacinmangel ist.(9, 10)
Obwohl es allgemein bekannt ist, dass eine Ernährung mit reichlich niacinreichen Lebensmitteln die Gehirnfunktion optimieren kann, haben neue Forschungen ergeben, dass es sogar bei der Behandlung von psychischen Erkrankungen wie Schizophrenie von Vorteil sein könnte.(11) Während die vorläufigen Beweise noch auf Tiermodelle beschränkt sind, haben einige Studien auch gezeigt, dass Niacin Schäden an den Gehirnzellen verhindert und helfen könnte, die kognitive Funktion zu erhalten, um das Risiko der Alzheimer-Krankheit zu reduzieren.(12)
4. Halten Sie Ihre Haut gesund
Dermatitis ist eine Erkrankung, bei der die Haut juckt und sich entzündet, was zu Symptomen wie Hautausschlag, Trockenheit und Schälen führt. Es gibt viele verschiedene mögliche Ursachen für Dermatitis, aber sie kann oft ein Symptom für einen Niacinmangel sein. Aus diesem Grund ist der Verzehr von niacinreichen Lebensmitteln eine der effektivsten Möglichkeiten, Dermatitis zu behandeln, die durch einen Niacinmangel verursacht wird.
Nicht nur das, Studien zeigen, dass Niacin auch helfen kann, die Haut vor Sonnenschäden zu schützen und das Risiko von Hautkrebs zu reduzieren.(13) Eine Studie, die im New England Journal of Medicine veröffentlicht wurde, fand sogar heraus, dass eine zweimalige tägliche Einnahme von Niacin die Häufigkeit von Nicht-Melanom-Hautkrebs bei Hochrisikopatienten wirksam reduziert.(14)
5. Schützt vor Typ-1-Diabetes
Im Gegensatz zum Typ-2-Diabetes ist der Typ-1-Diabetes eine Autoimmunerkrankung, die typischerweise bei Kindern und jungen Erwachsenen diagnostiziert wird. Er tritt auf, wenn das Immunsystem die Zellen angreift, die Insulin produzieren, was zu instabilen Blutzuckerwerten und Diabetes-Symptomen wie erhöhtem Durst, Müdigkeit, übermäßigem Wasserlassen und ungewolltem Gewichtsverlust führt.
Eine Studie aus Rom fand sogar heraus, dass eine Behandlung mit Niacin die Funktion der insulinproduzierenden Zellen bei Kindern mit Typ-1-Diabetes aufrechterhalten kann, um die Symptome zu minimieren.(15) Außerdem kann es Anomalien der Lipidwerte verhindern, eine häufige Nebenwirkung, die bei Patienten mit Diabetes häufig beobachtet wird.(16)
6. Kann erektiler Dysfunktion vorbeugen
Da Niacin als Vasodilatator wirkt, um den Blutfluss im Körper zu erhöhen, deuten einige Forschungen darauf hin, dass es für die Behandlung und Vorbeugung von erektiler Dysfunktion nützlich sein könnte, ein Problem, das durch eine Unfähigkeit, Blut effizient durch den Körper zu pumpen, verursacht werden kann.
Eine Studie aus dem Jahr 2011, die im Journal of Sexual Medicine veröffentlicht wurde, zeigte, dass die tägliche Einnahme von 1.500 Milligramm Niacin dank seiner lipidsenkenden Wirkung im Körper die erektile Funktion bei Patienten mit Veränderungen des Cholesterinspiegels verbessern konnte.(17) Eine andere Studie fand heraus, dass die Supplementierung mit einer Mischung aus Niacin, L-Carnitin und L-Arginin die Symptome bei 40 Prozent der Patienten mit erektiler Dysfunktion verbesserte.(18)
Niacin-Nahrungsmittel in Ayurveda und TCM
Niacin-Lebensmittel sind sehr nahrhaft, was sie aufgrund ihrer gesundheitsfördernden Eigenschaften zu einem Grundnahrungsmittel in vielen Formen der traditionellen Medizin macht.
Insbesondere Fleisch, Geflügel und Meeresfrüchte werden in der Traditionellen Chinesischen Medizin häufig wegen ihrer heilenden Fähigkeiten verwendet. Rindfleisch, Huhn und Fisch sollen das Chi tonisieren, die vitale Lebenskraft, die für die Erhaltung der geistigen und körperlichen Gesundheit unerlässlich ist. Außerdem wird angenommen, dass der Verzehr von Rindfleisch die Milz und den Magen stärkt, Huhn soll die Gesundheit der Nieren fördern und Fisch wird zur Behandlung von Energiemangel und Müdigkeit eingesetzt.
Ayurveda hingegen fördert typischerweise den Verzehr von hauptsächlich pflanzlichen Lebensmitteln und nicht von großen Mengen an Fleisch. Während tierische Produkte oft die größte Menge an Niacin liefern, gibt es viele niacinreiche Lebensmittel für Vegetarier, die leicht in eine ayurvedische Diät passen können. Pilze, zum Beispiel, sind voll mit Niacin und sollen den Magen sättigen, den Körper alkalisieren und das Immunsystem stimulieren. Währenddessen gelten Avocados als sehr nahrhaft und erdend und werden verwendet, um die Haut weich und frisch zu machen.
Wo man es findet und wie man es verwendet
Bei der großen Auswahl an Niacin-Lebensmitteln, die es gibt, können Sie in den meisten Lebensmittelgeschäften leicht eine gute Auswahl finden. Eine ausgewogene Ernährung mit vollwertigen Lebensmitteln ist die beste Möglichkeit, die Niacinaufnahme zu erhöhen und einem Mangel vorzubeugen, während gleichzeitig das Risiko von Nebenwirkungen minimiert wird. Versuchen Sie, eine Portion eiweißhaltiger Lebensmittel in Ihre Mahlzeiten einzubauen oder eine Beilage mit Lebensmitteln, die reich an B-Vitaminen sind, wie Süßkartoffeln, Spargel, grüne Erbsen oder brauner Reis, einzuplanen.
Sie können auch mehrere Niacin-Quellen für eine Vitamin-B-reiche Mahlzeit kombinieren. Kombinieren Sie braunen Reis mit Gemüse und Thunfisch für einen herzhaften Getreidesalat, oder kombinieren Sie Sonnenblumenkerne und Erdnüsse mit einer Reihe von anderen Nüssen und Samen, um ein super nahrhaftes selbstgemachtes Müsli herzustellen.
Da Niacin eine kurze Halbwertszeit hat, ist es wichtig, Niacin-Lebensmittel konsequent in Ihrer Ernährung zu konsumieren, um Ihre Aufnahme zu erhöhen und einen Mangel zu verhindern. Vergewissern Sie sich, dass Sie jeden Tag eine gute Menge im Rahmen einer ausgewogenen, gesunden Ernährung zu sich nehmen, um eine bessere Gesundheit zu fördern und den Niacinspiegel langfristig in Schach zu halten.
Wie Sie mehr Vitamin B3 mit Ihrer Ernährung aufnehmen können
Eine Ernährung, die reich an vollwertigen Lebensmitteln ist, ist der beste Weg, um Ihre Niacinaufnahme zu erhöhen und Ihren täglichen Bedarf zu decken. Diese nährstoffreichen Lebensmittel enthalten nicht nur viel Niacin, sondern in der Regel auch B6, B12, Thiamin und andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe, die Ihr Körper ebenfalls benötigt. Die besten Ergebnisse erzielen Sie, wenn Sie zu jeder Mahlzeit eine Niacinquelle einschließen, um die Gesundheit Ihrer Ernährung zu maximieren.
Brauchen Sie ein paar Ideen, wie Sie anfangen können? Hier sind ein paar Rezepte mit niacinhaltigen Lebensmitteln, die Ihnen helfen können, die Aufnahme dieses wichtigen wasserlöslichen Vitamins zu erhöhen:
- Knoblauch-Zitronen-Hühnchen
- Mehrkorn-Pilaw mit Sonnenblumenkernen
- Thunfisch-Nudelsalat
- Gebackener Lachs in Kräuterkruste
- Brauner Reis, Tomaten und Basilikum
Nahrungsergänzungsmittel und Dosierung
Die meisten Menschen können sich ausreichend mit Niacin versorgen, indem sie viele Lebensmittel mit einem hohen Anteil an B-Vitaminen zu sich nehmen. Wenn Sie jedoch einen Niacinmangel haben oder an einer bestimmten Erkrankung leiden, die durch hohe Niacindosen behandelt werden kann, kann eine Nahrungsergänzung eine gute Option für Sie sein. Zum Beispiel werden Niacin-Nahrungsergänzungsmittel oft für Menschen mit hohen Cholesterinwerten empfohlen, die Statine wie Lipitor nicht vertragen.
Sie können Niacin-Präparate in vielen Apotheken, Reformhäusern, Lebensmittelläden und Online-Händlern in Tabletten-, Kapsel- und Extraktform finden. Allerdings sind die Dosen in der Regel viel höher als der empfohlene Tageswert, oft liefern sie 2.000 bis 3.00 Prozent in einer einzigen Portion, so dass es wichtig ist, sich an die empfohlene Dosierung zu halten, um das Risiko von negativen Auswirkungen auf die Gesundheit zu minimieren.
Die Einnahme hoher Dosen von Niacin kann zu ernsthaften Nebenwirkungen führen, einschließlich Niacin-Flush, der durch Rötung der Haut und Gefühle von Brennen, Schwindel, Kribbeln und Schmerzen gekennzeichnet ist. Eine übermäßige Einnahme von Niacin durch Nahrungsergänzungsmittel kann auch zu Symptomen wie Magenreizungen, Übelkeit, hohem Blutzucker, Leberschäden und einem erhöhten Gichtrisiko führen. Daher ist es am besten, vor der Einnahme hoher Dosen von Niacin Ihren Arzt zu konsultieren, um das Risiko negativer Nebenwirkungen zu verringern.
Geschichte
Niacin wurde ursprünglich 1873 von Hugo Weidel entdeckt, einem österreichischen Chemiker, der zu dieser Zeit Nikotin untersuchte. Einige Jahre später gelang es dem polnischen Biochemiker Casamir Funk, Niacin zu extrahieren, obwohl er es damals fälschlicherweise für Thiamin hielt. Funk gilt als Begründer des Vitaminkonzepts und prägte sogar den Begriff „Vitamine“ oder „vitale Amine“ aufgrund der Amingruppe, die er in der chemischen Struktur von Niacin beobachtete.
Einige Jahre später, 1937, isolierte Conrad Elvehjem Niacin aus der Leber und stellte fest, dass es einen Wirkstoff enthielt, der bei der Heilung von Pellagra, dem Niacinmangel, half. Doch erst 1955 entdeckten Wissenschaftler die cholesterinsenkenden Eigenschaften von Niacin, was ihm den Titel des ältesten entdeckten Lipidsenkers einbrachte.
Ursprünglich als „Nikotinsäure“ bekannt, erhielt Niacin 1942 einen neuen Namen, als die Lebensmittelhersteller begannen, Lebensmittel anzureichern, um Mikronährstoffmängel wie Pellagra zu verhindern. Es wurde umbenannt, um Verwirrung bei den Verbrauchern zu vermeiden und um es von Nikotin, einer schädlichen Substanz, die in Zigaretten enthalten ist, abzugrenzen.
Heute ist Niacin als unglaublich wichtiger Bestandteil der Ernährung anerkannt, und viele Lebensmittel werden jetzt mit Niacin und anderen essentiellen Nährstoffen angereichert, um das Risiko eines Mangels zu verringern. In Form von Nahrungsergänzungsmitteln hat Niacin eine große Popularität als natürliche Behandlung für eine Reihe von Gesundheitszuständen erlangt, einschließlich hohem Cholesterinspiegel, Herzerkrankungen und Arthritis.
Risiken und Nebenwirkungen
Niacin ist ein wasserlösliches Vitamin, was bedeutet, dass überschüssige Mengen vom Körper über den Urin ausgeschieden werden, um eine Niacin-Überdosis zu verhindern. Aus diesem Grund ist es unwahrscheinlich, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln, die reich an B-Vitaminen sind, mit Nebenwirkungen verbunden ist, und das Auftreten von Symptomen wie einem Niacin-Flush ist sehr unwahrscheinlich.
Allerdings kann der Verzehr großer Mengen von Niacin in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu unerwünschten Nebenwirkungen führen, einschließlich Rötungen, Magenreizungen, Übelkeit, Leberschäden, hohem Blutzucker und einem erhöhten Gichtrisiko. Sprechen Sie am besten mit Ihrem Arzt, bevor Sie hohe Dosen von Niacin einnehmen, und ziehen Sie in Betracht, Ihre Dosierung zu verringern, wenn Sie diese oder andere Niacin-Nebenwirkungen erfahren.
Abschließende Überlegungen
- Niacin ist ein wichtiges wasserlösliches Vitamin, das an vielen zellulären Prozessen beteiligt ist, unter anderem an der Umwandlung von Nahrung in Energie für den Körper.
- Studien zeigen, dass Niacin helfen kann, die Gesundheit des Herzens zu verbessern, vor Typ-1-Diabetes zu schützen, Erektionsstörungen vorzubeugen, die Haut gesund zu halten, die Gehirnfunktion zu steigern und Arthritis-Symptome zu reduzieren.
- Niacin ist in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich und wird manchmal bei bestimmten Gesundheitszuständen wie z. B. einem hohen Cholesterinspiegel verschrieben. Allerdings kann die Einnahme von hohen Dosen von Niacin das Risiko von unerwünschten Nebenwirkungen erhöhen.
- Der Verzehr von niacinreichen Lebensmitteln im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung ist der beste Weg, um den Niacinspiegel zu erhöhen.
- Zu den niacinreichen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Geflügel und pflanzliche Lebensmittel wie Pilze, Spargel, Sonnenblumenkerne, Erdnüsse und grüne Erbsen.