Tolle Übungen für den oberen Rücken, um Ihre Haltung zu verbessern

Die Muskeln in Ihrem oberen Rücken helfen Ihnen, den Schulterbereich zu formen und zu definieren und die Muskeln im vorderen Teil des Oberkörpers auszugleichen. Diese Muskeln helfen Ihnen auch, eine gute Haltung aufrechtzuerhalten, während Sie still sitzen (statische Haltung) oder während Sie sich bewegen (dynamische Haltung).

Zu diesen wichtigen Muskeln gehören der hintere Deltamuskel (Rückseite der Schulter), die Rhomboiden und der Trapezius (Rückseite des Nackens), der Teres major und minor sowie der Infraspinatus. Der Latissimus dorsi (mittlerer und oberer Rücken) und der Trizeps (Rückseite des Oberarms) sind ebenfalls an den meisten Workouts für den oberen Rücken beteiligt. Um den oberen Rücken zu trainieren, führen Sie typischerweise viele ziehende und rudernde Bewegungen aus.

Vorteile von Übungen für den oberen Rücken

Das Training des oberen Rückens kann Ihren Körper nicht nur optisch verbessern, sondern auch Ihr Körpergefühl verbessern. Forscher haben festgestellt, dass viele Studenten und Menschen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben (z. B. am Computer sitzen), häufig unter Schmerzen in den Schultern, dem mittleren Rücken und dem unteren Rücken leiden. Die Korrektur einer schlechten Körperhaltung durch Bewegung kann ein effektiver Weg sein, um diese Schmerzen zu reduzieren.

Die Autoren einer Studie erklärten, warum die Körperhaltung den ganzen Tag über wichtig ist.

„Eine korrekte Körperhaltung minimiert die Belastung des menschlichen Körpers, indem sie das Gleichgewicht der Muskeln und des Skeletts aufrechterhält. Dieser ausgeglichene muskuloskelettale Zustand schützt die stützenden Strukturen im Körper und verhindert Schäden oder fortschreitende Verformungen in allen Positionen, einschließlich Stehen, Liegen und Sitzen.“

Es gibt viele verschiedene Übungen, die Ihnen helfen können, Ihre Haltungsmuskulatur zu stärken. Zum Beispiel kann eine Beckenkippung helfen, die Stabilität des unteren Rückens zu verbessern. Und die Katze-Kuh-Übung kann die Flexibilität der Wirbelsäule verbessern. Aber ein Training für den oberen Rücken kann die Muskeln stärken, um zu verhindern, dass Sie über Ihrem Computer zusammensacken, und kann Ihnen sogar helfen, aufrechter zu sitzen, zu stehen und zu gehen.

Erste Schritte

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit diesem oder einem anderen Trainingsprogramm beginnen, insbesondere wenn bei Ihnen eine Krankheit oder Verletzung diagnostiziert wurde oder wenn Sie nach einer längeren Pause wieder mit dem Training beginnen.

Mit einem Satz (oder zwei) Kurzhanteln und einem Widerstandsband können Sie die meisten dieser Übungen durchführen. Wenn Sie eine Langhantel und Hantelscheiben haben, sind diese ebenfalls sehr nützlich.

Wenn Sie zum ersten Mal anfangen, sollten Sie sich Konsistenz zum Ziel setzen. Machen Sie etwas weniger, als Sie glauben, tun zu können, um eine regelmäßige Routine zu etablieren. Versuchen Sie, Ihr Training für den oberen Rücken 1-2 Mal pro Woche durchzuführen und an den Tagen, an denen Sie dieses Training nicht machen, versuchen Sie, an anderen körperlichen Aktivitäten teilzunehmen, wie z. B. Gehen, Radfahren oder andere Krafttrainingsaktivitäten.

Wenn Sie sich mit den einzelnen Bewegungen wohler fühlen, erhöhen Sie zuerst die Anzahl der Wiederholungen und dann das Gewicht. Wenn Sie die Gewichtsmenge erhöhen, verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen und erhöhen Sie die Wiederholungen langsam wieder.

• Einsteiger: Wählen Sie 1-2 Übungen und führen Sie 1-2 Sätze mit 12-16 Wiederholungen aus
• Mittelstufe/Fortgeschrittene: Wählen Sie 2-4 verschiedene Übungen. Führen Sie z. B. ein Langhantel-Hochrudern durch, gefolgt von einem T-Zug mit einem Widerstandsrücken. Probieren Sie verschiedene Übungen mit unterschiedlichen Geräten aus, um Ihre Muskeln auf unterschiedliche Weise zu trainieren. Versuchen Sie 2-3 Sätze mit 8-12 Wiederholungen, mit Pausen zwischen den Sätzen

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Langhantel-Hochrudern

Langhantel-Hochreihen sind perfekt für das Training der oberen Rückenmuskulatur, insbesondere zwischen den Schulterblättern. Die Übung ähnelt dem normalen Rudern, mit dem Unterschied, dass Sie in der Hüfte nach vorne gebeugt sind, sodass der Oberkörper nach vorne geneigt ist. Halten Sie die Stange mit einem Überhandgriff. Das Wichtigste ist, die Knie leicht gebeugt zu halten, um den unteren Rücken zu schützen und die Bauchmuskeln anzusprechen.

1. Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit auseinander und legen Sie die Hände etwas breiter als schulterbreit auf die Stange. Beugen Sie sich in der Hüfte, bis Ihr Oberkörper über die Knie nach vorne kommt (aber nicht so weit nach vorne, dass er parallel zum Boden ist). Halten Sie die Schultern zurück, die Knie leicht gebeugt und die Bauchmuskeln angespannt.
2. Beugen Sie die Ellbogen und spannen Sie den Rücken an, um das Gewicht nach oben zur Brust zu ziehen.
3. Senken Sie das Gewicht ab und wiederholen Sie 1-3 Sätze mit 8-16 Wiederholungen.

Sie wollen die Langhantel bis zur Brust bringen und nicht bis zum Bauchnabel, wie bei normalen Langhantelreihen. Wenn Sie keine Langhantel zur Verfügung haben, können Sie diese Übung auch mit Kurzhanteln durchführen.

Langhantel-Hochrudern und andere Rückenübungen

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Umgekehrtes Fliegen

Reverse Flys trainieren sowohl den oberen Rücken (vor allem die Rhomboids und den Trapezius) als auch die hinteren Delts (Rückseite der Schulter). Sie werden feststellen, dass Sie zu Beginn dieser Übung etwas weniger Gewicht verwenden müssen.

1. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Beugen Sie dann die Knie leicht und beugen Sie die Hüfte, so dass die Brust fast parallel zum Boden ist. Lassen Sie die Hantel nach unten hängen, die Handflächen zeigen zueinander.
2. Beugen Sie bei angespannter Körpermitte die Ellbogen leicht und heben Sie die Arme zu den Seiten, wobei Sie die Schulterblätter zusammenpressen.
3. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition.

Vermeiden Sie bei dieser Übung ein Durchhängen der Schultern. Halten Sie den Hals lang und das Kinn angespannt.

So führen Sie die Reverse Fly aus

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T-Züge

T-Pulls mit einem Band sind eine gute Möglichkeit, die Muskeln des oberen Rückens zu trainieren. Das Band stellt eine zusätzliche Herausforderung dar, da es in jeder Phase der Übung Spannung erzeugt.

Der Schlüssel zu dieser Übung ist, die Schultern nach unten und von den Ohren weg zu halten, während Sie sich darauf konzentrieren, die Schulterblätter zusammenzudrücken. Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie die Körpermitte angespannt, anstatt sich nach vorne zu beugen.

1. Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine vor sich aus. Legen Sie das Band um beide Füße. Halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Das Band sollte keine Lose haben.
2. Strecken Sie die Arme in Brusthöhe vor sich aus und beugen Sie die Ellbogen leicht.
3. Öffnen Sie die Arme zu den Seiten, halten Sie die Schultern von den Ohren weg und konzentrieren Sie sich auf den oberen Rücken und die hinteren Schultern.
4. Halten Sie inne, wenn die Arme geöffnet sind und der Brustkorb breit ist. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

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Y-Ziehen

Diese Übung ähnelt dem T-Pull, doch die Form dieser Bewegung sieht aus wie ein Y statt wie ein T. Beginnen Sie in der gleichen Position, doch statt die Arme auf Brusthöhe seitlich auszustrecken, heben Sie die Arme nach oben in eine Y-Position. Halten Sie während des gesamten Bewegungsablaufs einen starken, aufrechten Rücken. Für mehr Intensität können Sie den T-Zug mit einem Y-Zug abwechseln.

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Aufrechtes Rudern

Eine der effektivsten Möglichkeiten, die Haltungsmuskeln zu trainieren, ist das aufrechte Rudern. Diese Übung kann mit einer Stange oder mit Kurzhanteln durchgeführt werden.

Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Greifen Sie eine Langhantel oder nehmen Sie Kurzhanteln in jede Hand und lassen Sie das Gewicht vor sich hängen. Die Handflächen sollten zum Körper zeigen.

1. Heben Sie das Gewicht entlang des Körpers zum Kinn hin an, wobei Sie die Ellenbogen führen. Ihre Arme sollten nicht höher als parallel zu den Schultern gehen.
2. Halten Sie am oberen Ende des Hebens inne.
3. Bringen Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition zurück.

Wie man aufrechtes Rudern ausführt

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Abtrünniges Rudern

Diese Übung ist eher für fortgeschrittene Trainierende geeignet. Sie wird in der Plank-Position ausgeführt, so dass Sie nicht nur die Muskeln des oberen Rückens, sondern auch die Rumpfmuskulatur trainieren. Die Rumpfmuskeln spielen auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung einer guten Körperhaltung.

1. Legen Sie zwei Kurzhanteln im Schulterabstand auf den Boden. Die Griffe der Hanteln sollten parallel zueinander sein.
2. Nehmen Sie die Plank-Position ein, aber anstatt die Handflächen auf den Boden zu legen, greifen Sie mit jeder Hand eine Kurzhantel.
3. Verlagern Sie Ihr Gewicht leicht auf die linke Seite und heben Sie die rechte Hantel vom Boden ab, wobei Sie den Ellbogen beugen.
4. Senken Sie die Hantel langsam in die Ausgangsposition.
5. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die rechte Seite und wiederholen Sie die Übung auf der linken Seite.

Trainieren Sie Rücken und Rumpf mit Renegade Row

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Rudern im Sitzen

Diese Übung kann an einem Kabelzuggerät im Fitnessstudio ausgeführt werden. Sie kann aber auch zu Hause mit einem Widerstandsband durchgeführt werden. Sie beginnen im Sitzen mit ausgestreckten Beinen. Wickeln Sie das Band um Ihre Füße und halten Sie ein Ende des Bandes in jeder Hand. Setzen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie die Schultern.

1. Ziehen Sie die Bänder nach hinten und beugen Sie dabei die Ellbogen, so dass die Hände seitlich an den Unterbauch herankommen.
2. Führen Sie die Hände wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.

Pumpen Sie Ihren Rücken und Ihre Arme mit der Cable Row-Übung