Symptome von zu viel Ballaststoffen und Möglichkeiten, dem entgegenzuwirken

Seien wir ehrlich, die meisten von uns nehmen wahrscheinlich nicht jeden Tag eine ausreichende Menge an Ballaststoffen mit der Nahrung auf, aber wussten Sie, dass es tatsächlich möglich ist, zu viel viel Ballaststoffe zu essen?

Flippen Sie nicht gleich aus. Die Folgen eines zu hohen Ballaststoffverzehrs sind nicht annähernd so gravierend wie die Folgen einer ballaststoffarmen Ernährung. Wie viele Ballaststoffe Sie pro Tag benötigen, ist eigentlich eine fließende Zahl und hängt stark davon ab, wie viel Sie bereits zu sich genommen haben.

Also, wie macht man zu viele Ballaststoffe haben? Woher wissen Sie, ob es etwas Schlechtes ist? Werfen wir einen Blick darauf, wann eine ballaststoffreiche Ernährung tatsächlich zu einem Zuviel an Ballaststoffen in Ihrer Ernährung führen kann.

Wie viel Ballaststoffe sollten Sie pro Tag zu sich nehmen?

Hohe Mengen an Ballaststoffen in der Ernährung sind mit einem geringeren Risiko für Arteriosklerose (eine Form der Herzerkrankung), Diabetes und allgemeinen degenerativen Erkrankungen. (1, 2, 3) Im Durchschnitt nehmen die Amerikaner etwa 15 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich, was… nicht genug ist. (4) Tatsächlich ist es eher die Hälfte von dem, was die meisten Menschen brauchen.

Laut dem Institute of Medicine und der American Heart Association beträgt die Menge an Ballaststoffen, die Menschen täglich benötigen: (5, 6)

19 Gramm für Kinder im Alter von 1-3 Jahren
25 Gramm für Kinder 4-8 Jahre alt
26 Gramm für Mädchen 9-18 Jahre alt
31 Gramm für Jungen 9-13 Jahre alt
38 Gramm für männliche Jugendliche zwischen 14-50 Jahren
25 Gramm für Frauen zwischen 19-50
21 Gramm für Männer über 50
30 Gramm für Frauen über 50

Andere Quellen schlagen vor, dass der beste Weg, um optimale Ballaststoffe zu erhalten, darin besteht, 14 Gramm pro 1.000 Kalorien, die Sie täglich essen, zu sich zu nehmen. (7) Bei einer Standarddiät mit 2.000 Kalorien sind das 28 Gramm, was irgendwo zwischen den oben genannten optimalen Werten für Männer und Frauen liegt.

Ist es wirklich wirklich wichtig, wie viele Ballaststoffe Sie pro Tag zu sich nehmen? Die Antwort lautet natürlich „ja“. Es ist nicht nur eine große Sache für Sie – es ist auch für Ihre Kinder wichtig.

Forschungen aus dem Jahr 2016 haben ergeben, dass eine schlechte Ballaststoffaufnahme nach einer gewissen Zeit das Darmmikrobiom beeinflussen kann. Mikrobiom dauerhaft beeinflussen und sogar eine „weniger vielfältige“ Kolonie gesunder Darmbakterien an Ihre Nachkommen weitergeben kann. (8) Dies ist ein Beispiel dafür, wie Epigenetik durch Ernährung und Lebensstil beeinflusst wird.

Das Problem für die meisten Menschen ist, dass es eine Herausforderung sein kann, die erforderliche Menge an Ballaststoffen mit einer amerikanischen Standarddiät zu erreichen, da wir manchmal die Gewohnheit haben, ballaststoffreiche Lebensmittel wie Blattgemüse, Obst und Hülsenfrüchtezu meiden .

Wie viel ist zu viel Ballaststoff?

Sie fragen sich vielleicht: „Josh, wenn die Leute nicht genug bekommen, warum sagen Sie mir dann, dass ich zu viele Ballaststoffe haben kann?“ Ganz einfach: Weil die Nebenwirkungen, die mit dem Verzehr von zu vielen Ballaststoffen verbunden sind, oft bei denjenigen auftreten, die versuchen, ihre Aufnahme zu schnell zu erhöhen, weil sie die Bedeutung einer ballaststoffreichen Ernährungerkennen .

Es gibt Hinweise darauf, dass eine zu hohe Ballaststoffzufuhr Symptome verursachen kann – nämlich dass Menschen wahrscheinlich anfangen, anhaltende Probleme zu bemerken, wenn sie konsequent mehr als 45-70 Gramm Ballaststoffe pro Tag essen. (9, 10) Das wäre allerdings für die meisten Menschen eine Herausforderung.

Die zwei dringenderen Bedenken für die große Mehrheit der Menschen sind:

Die Einführung von zu vielen Ballaststoffen zu schnell und ohne angemessene Vorsichtsmaßnahmen
Die Einnahme von übermäßigen Ballaststoffpräparaten, einschließlich Pillen zur Gewichtsabnahme

Wenn Sie zum Beispiel zu den Menschen gehören, die durchschnittlich 15 Gramm pro Tag zu sich nehmen und anfangen, 38 Gramm zu essen und keine anderen Ernährungsänderungen vornehmen, werden Sie wahrscheinlich die Auswirkungen spüren, die meist unangenehm und möglicherweise peinlich sind.

Wenn Sie außerdem Ihre Ballaststoffzufuhr ergänzen und es übertreiben, könnten Sie die gleichen Probleme haben.

Symptome von zu viel Ballaststoffen auf den Körper

1. Verstopfung

Es gibt zwei Haupttypen von Ballaststoffen: lösliche und unlösliche. Lösliche Ballaststoffe werden im Dickdarm aufgespalten und fermentiert, während unlösliche Ballaststoffe den Verdauungstrakt unabsorbiert durchwandern, den Stuhl aufblähen und dafür sorgen, dass er sich schneller durch den Darm bewegt. Zu den Hauptquellen für lösliche Ballaststoffe gehören Hafer, Gerste, Nüsse, Samen, Erbsen sowie einige Obst- und Gemüsesorten. (11)

Während eine angemessene Menge an löslichen Ballaststoffen bei der Gewichtsabnahmehilft , da sie Wasser anziehen und sich zu einem Gel formen, was den Verdauungsprozess verlangsamt, kann ein Zuviel an löslichen Ballaststoffen Verstopfung verursachen , insbesondere bei Menschen, die bereits mit diesem Problem zu kämpfen haben. (12)

Eine Studie aus dem Jahr 2012 mit 63 Probanden ergab, dass Patienten mit Verstopfung während einer ballaststoffreichen Diät Erleichterung fanden, wenn sie ihre tägliche Ballaststoffzufuhr deutlich reduzierten. (13)

Wenn Sie bei einer ballaststoffreichen Ernährung regelmäßig mit Verstopfung zu kämpfen haben, ist es möglich, dass eine Verringerung der Gesamtballaststoffzufuhr und/oder eine Reduzierung der Menge an löslichen Ballaststoffen, die Sie zu sich nehmen, zur Linderung Ihrer Symptome beitragen kann.

2. Durchfall

Umgekehrt ist ein weiteres Symptom von zu vielen Ballaststoffen Durchfall. Sie haben es vielleicht schon erraten, aber während Verstopfung oft ein Symptom für zu viele lösliche Ballaststoffe ist, tritt Durchfall oft auf, wenn Menschen zu viele unlösliche Ballaststoffe haben. (14)

Unlösliche Ballaststoffe wandern unverdaut durch Ihr System, um den Stuhl zu verdichten und die Verdauung zu beschleunigen. Sie sind am häufigsten in Vollkornprodukten, den meisten Früchten und Gemüse enthalten. Zu viel unlösliche Ballaststoffe ohne die richtigen löslichen Ballaststoffe können potenziell für eine Geschwindigkeit sorgen, die zu Durchfall führt.

3. Blähungen und Blähungen

Ein weiteres häufiges Problem bei zusätzlicher Ballaststoffzufuhr, besonders direkt nach einem schnellen Anstieg, sind Verdauungsbeschwerden, einschließlich Blähungen und Blähungen. (15, 16) Dies gilt insbesondere für Menschen mit Reizdarmsyndrom, oder IBS. (17)

4. Unterleibsschmerzen/Krämpfe

Krämpfe sind eine weitere mögliche Auswirkung einer zu hohen Ballaststoffzufuhr, die normalerweise mit Verstopfung zusammenhängt. Eine Verringerung der gesamten Ballaststoffaufnahme kann helfen, Bauchkrämpfe zu verringern.

Patienten mit Reizdarmsyndrom, die versuchen, ihre Ballaststoffzufuhr zu erhöhen, sollten auch in Erwägung ziehen, mehr lösliche als unlösliche Ballaststoffe zu sich zu nehmen, da es begrenzte Forschungsergebnisse gibt, die zeigen, dass ein hoher Anteil an unlöslichen Ballaststoffen die mit dem Reizdarmsyndrom verbundenen Bauchschmerzen tatsächlich verschlimmern kann. (18)

5. Mineralstoffdefizite

Ballaststoffe binden an Mineralien. (19) Durch den normalen Verdauungsprozess des Körpers ist dies im Allgemeinen kein Problem. Es gibt jedoch einige Hinweise darauf, dass zu viele Ballaststoffe sich so stark an Mineralien binden können, dass sie möglicherweise nicht effizient aufgenommen werden können.

So wurde beispielsweise in einer Studie bei Diabetes-Patienten, die ihre Ballaststoffzufuhr zu schnell erhöhten, eine erhöhte Kalziumabsorption festgestellt. (20)

Dies ist im Allgemeinen kein Problem, wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr durch eine große Vielfalt an Farben in Ihrer Nahrungausgleichen (d. h. für Abwechslung sorgen), denn zu viele unlösliche Ballaststoffe sind in diesen Situationen oft der Übeltäter.

Eine weitere Komplikation bei der Mineralstoffaufnahme hängt auch mit der Quelle Ihrer Ballaststoffe zusammen – nicht gekeimte Körner und Hülsenfrüchte enthalten oft hohe Mengen an Phytat (auch bekannt als Phytinsäure), einer Gruppe von Antinährstoffen, die dafür bekannt sind, dass sie die Aufnahme von Eisen, Kalzium und Zinkdurch den Körper blockieren . (21, 22, 23) Um einen hohen Phytatgehalt zu vermeiden, sollten Sie möglichst gekeimtes Getreide verwenden und Bohnen und Nüsse vor dem Verzehr mindestens 30 Minuten lang einweichen.

6. Dehydrierung

Auf die Wasserzufuhr gehe ich weiter unten ein, aber es ist wichtig, dass Sie bei der Erhöhung der Ballaststoffzufuhr auch die Menge des täglich getrunkenen Wassers erhöhen. Wenn Sie hydratisiert bleibenWenn Sie hydriert bleiben, können die Ballaststoffe, die Sie essen, das benötigte Wasser aufnehmen, ohne es anderen notwendigen Systemen zu entziehen.

Wenn Sie jedoch Ihre Ballaststoffe drastisch erhöhen, ohne Ihre Wasseraufnahme zu erhöhen, oder konsequent mehr als 50 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich nehmen, ist die Wahrscheinlichkeit größer, dass Sie dehydriert werden. Dieses Symptom ist auch mit Durchfall und Verstopfung verbunden, so dass sie zusammen auftreten können.

7. GERD/Acid Reflux

Während die traditionelle Medizin sagt, dass saurer Reflux durch zu viel Magensäure verursacht wird, gibt es immer mehr Beweise dafür, dass er verursacht (oder verschlimmert) werden kann durch zu wenig Magensäure und Kohlenhydrat-Malabsorption. (24)

Eine geringe Menge an Magensäure führt zu schlecht verdauter Nahrung, einschließlich Kohlenhydraten, die die vom Körper benötigten Ballaststoffe enthalten. Wenn diese nur teilweise verdauten Kohlenhydrate in den Darm gelangen, können sie zu SIBO (Small intestinal bacterial overgrowth) führen, was wiederum einen intraabdominalen Druck verursacht. Dieser Druck ist wahrscheinlich die zugrunde liegende Ursache für saurem Reflux. (25)

Einerseits kann eine Reduzierung der gesamten Kohlenhydratzufuhr die Menge an Ballaststoffen in der Nahrung verringern und dazu beitragen, einige dieser Symptome zu lindern. In diesen Fällen ist es jedoch wahrscheinlich am besten, herauszufinden, warum Ihr Magen in erster Linie nicht genug Säure produziert hat, um dieses Problem zu beheben.

8. Verstopfung des Darms

Das schlimmstmögliche Szenario (und zwar ein extrem seltenes) für zu viele Ballaststoffe ist das Risiko eines Darmverschlusses, ein medizinischer Notfall, der sofortige Hilfe erfordert. Es ist unwahrscheinlich, dass die meisten Menschen dies jemals erleben werden, aber es gibt Menschen, bei denen ein Risiko für eine Schrumpfung des Darms besteht, bekannt als Dickdarmstriktur, die das Risiko eines Darmverschlusses erhöht. Das ist vor allem ein Risiko für Menschen mit Morbus Crohn und kann mit einer ballaststoffarmen Diät behandelt werden. (26)

Menschen mit schlechter Darmfunktion sind auch potenziell gefährdet für eine bestimmte Art von Verstopfung, die als Phytobezoareine Ansammlung von unverdaulichen Pflanzenfasern, Schalen und Samen. Eine Behandlungsmethode für Phytobezoare besteht darin, die Aufnahme von Ballaststoffen für eine gewisse Zeit drastisch zu reduzieren. (27)

Ballaststoffreiche Lebensmittel einschränken

Wie Sie an dieser Stelle bereits festgestellt haben, hängen die meisten Symptome von zu vielen Ballaststoffen davon ab, wie viele Ballaststoffe Sie bereits pro Tag zu sich nehmen und wie schnell Sie versuchen, diese Menge zu erhöhen. Die Lösung besteht an diesem Punkt normalerweise nicht darin, eine bestimmte Art von Lebensmitteln oder Lebensmittelgruppe einzuschränken.

Bei manchen Menschen kann der Arzt jedoch eine ballaststoffarme Diät für eine gewisse Zeit. Dazu gehören Menschen mit einer Verengung (Striktur) des Darms aufgrund von Tumoren oder entzündlichen Erkrankungen, Menschen, die vor kurzem am Darm operiert wurden, und Menschen, die sich einer Strahlenbehandlung unterziehen müssen, sind die wahrscheinlichsten Kandidaten.

In diesem Fall wird Ihr Arzt Ihnen höchstwahrscheinlich empfehlen, den Verzehr von Vollkorngetreide, glutenfreien Getreidesorten wie Quinoa, rohem Obst, rohem oder ungekochtem Gemüse, getrockneten Hülsenfrüchten, Samen und Nüssen einzustellen oder deutlich einz uschränken. Diese ballaststoffarmen Diäten fördern den Verzehr von raffinierten Körnern (Körner ohne Kleie, Endosperm oder beides).

Im Großen und Ganzen ist eine ballaststoffarme Ernährung eine kurzfristige Lösung für bestimmte Probleme und Zustände. Die meisten Menschen werden nicht von einer dauerhaft ballaststoffarmen Ernährung profitieren.

In Wirklichkeit tritt das größere ernährungsbedingte Problem mit „Super“-Fasern wie Glucomannan. Dieser aus der Konjakwurzel gewonnene Ballaststoff ist dafür bekannt, dass er vielen Menschen bei der Gewichtsabnahme hilft und kann in Form von Shirataki-Nudeln oder als Pulver in Smoothies. (28) Wenn Sie große Mengen an Glucomannan pro Tag konsumieren würden, würden Sie wahrscheinlich mindestens eines oder mehrere der oben genannten Symptome erfahren.

Viel besorgniserregender ist jedoch die Supplementierung von Ballaststoffen. Wenn Sie mit Bedacht eine Ernährung voller vollwertiger, lebensspendender Früchte, Gemüse, Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte zu sich nehmen, werden Sie (wahrscheinlich) die meiste Zeit in der Lage sein, Ihren täglichen Bedarf an Ballaststoffen zu decken. Tatsächlich ist eine hohe Ballaststoffzufuhr einer der Hauptvorteile einer gut strukturierten veganen Ernährung.

Es ist zwar möglich, dass Sie Ballaststoffpräparate einnehmen, um Ihre Makrowerte zu verbessern, aber eine Überversorgung mit Ballaststoffen führt viel eher zu Magen-Darm-Beschwerden, wie ich sie oben beschrieben habe.

Wenn Sie ein Ballaststoffpräparat einnehmen, sollten Sie die Ballaststoffe, die Sie zu sich nehmen, genau überwachen – Sie können dies mit einer der vielen großartigen Smartphone-Apps zur Lebensmittelüberwachung tun – damit Sie sich an den empfohlenen Tageswert für Ihr Alter und Geschlecht halten. Die meisten Erkenntnisse deuten darauf hin, dass bis zu 45 oder 50 Gramm pro Tag gut vertragen werden können, aber es ist nicht notwendig, so viele Ballaststoffe zu essen.

Vergessen Sie nicht, dass einige Nahrungsergänzungsmittel, die nicht unbedingt als „Ballaststoffe“ gekennzeichnet sind, ebenfalls Ballaststoffe enthalten können. Multivitaminpräparate enthalten in der Regel keine Ballaststoffe, aber thermogene Präparate und Fatburner zur Gewichtsabnahme können Ballaststoffe enthalten, um die Darmbewegung zu beschleunigen und die Gewichtsabnahme zu unterstützen. Ein solches Präparat ist Lipozene, das in der empfohlenen Tagesdosis 4,5 Gramm Glucomannan enthält. Nur etwa vier Gramm pro Tag können wegen der blähenden Wirkung dieser speziellen Faser vertragen werden.

Was Sie essen sollten, wenn Sie zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen

Ich habe oben kurz eine ballaststoffarme Ernährung skizziert, aber wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr reduzieren müssen, sei es für einen kurzen Zeitraum oder über einen längeren Zeitraum, sollten Sie Ihre Ernährung auf Folgendes ausrichten: (29)

Grasgefüttertes, human aufgezogenes, zartes Fleisch, Meeresfrüchte und Eier
Weiche, biologische Erdnussbutter und Mandelbutter
Vollfett-, (vorzugsweise rohe, kultivierte) Milchprodukte (in kleinen Mengen)
Zartes, gut gekochtes frisches oder konserviertes Gemüse
Schalenlose, gekochte Süßkartoffeln und lila Kartoffeln
Weiche, schalenlose Früchte (in kleinen Mengen)
Reiner, unverarbeiteter Saft (keine zuckerhaltigen Fruchtsäfte)
Gesunde Fette wie Avocado, Olivenöl und Kokosnussöl

Die meisten konventionellen Listen für eine ballaststoffarme Ernährung empfehlen auch den Verzehr von raffinierten Getreidesorten, zuckerhaltigen Desserts und verarbeiteten Getreideprodukten, was ich nicht empfehle.

Während einer ballaststoffarmen Diät ist es am besten, Folgendes zu vermeiden

Bohnen
Nüsse
Erbsen
Linsen
Hülsenfrüchte
Verarbeitete Fleischsorten (die Sie ohnehin vermeiden sollten)
Zähes, schrotiges Fleisch
Alle Vollkornprodukte, einschließlich brauner Reis und Sprossenbrot
Getreidekörner und Samen, wie z. B. Quinoa
Müsli
Kokosnuss
Rohes oder gedünstetes Gemüse
Kartoffeln mit Schale
Mais
Kohl
Brokkoli
Blumenkohl
Sauerkraut
Zwiebeln
Alle Früchte
Essiggurken
Popcorn
Kartoffelchips

Verwandt: Chia-Samen Vorteile: Das Omega-3-Eiweiß-Superfood

Wie Sie die richtige Menge an Ballaststoffen zu sich nehmen

Wenn ich es einmal gesagt habe, habe ich es auch gesagt… nun, ich bin mir nicht sicher, wie oft, aber: Der Verzehr einer Vielzahl von Vollwertkost ist der beste Weg, um die richtige Menge an Ballaststoffen zu erhalten (wie auch alle anderen wichtigen Vitamine und Nährstoffe).

Sich nicht auf ein bestimmtes Lebensmittel oder eine bestimmte Art von Lebensmittel zu konzentrieren, um alle Ballaststoffe zu bekommen, ist der einzige Weg, um sicherzustellen, dass Sie sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe als Teil einer ausgewogenen, gesunden Ernährung zu sich nehmen. Achten Sie auf eine Vielfalt von Farben auf Ihrem Teller – Obst, Gemüse, Samen und Hülsenfrüchte sind nicht schlecht für Sie, und die meisten Menschen sollten mehr davon essen.

Ausgewogenheit ist der Schlüssel. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie viele Ballaststoffe Sie essen, verfolgen Sie Ihre Ernährung und finden Sie es heraus. Die moderne Technologie macht dies einfacher als je zuvor. Wenn Sie sich also Sorgen machen, dass Sie zu wenig oder zu viele Ballaststoffe zu sich nehmen, ist das ein guter Anfang.

Wie man einem Zuviel an Ballaststoffen entgegenwirkt

Wenn Sie in letzter Zeit mehr Ballaststoffe zu sich genommen haben und einige der oben genannten Symptome auftreten, finden Sie hier einige natürliche Möglichkeiten, um diesen Effekten entgegenzuwirken.

Verzehren Sie fermentierte Lebensmittel und Getränke. Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut und Bio-Gurken, zusammen mit fermentierten Getränken wie Kefir und Kombuchakönnen dabei helfen, Ihr Darmmikrobiom in bester Ordnung zu halten. Wenn Ihr Darm optimal funktioniert, ist es für Ihren Körper einfacher, die Ballaststoffe, die Sie essen, zu verdauen und zu verarbeiten.
Trinken Sie eine Tonne Wasser. Viele Menschen stellen nicht die Verbindung zwischen Ballaststoffen und Wasser her, aber Ihr Körper braucht mehr Wasser, um mehr Ballaststoffe zu verarbeiten. Da lösliche Ballaststoffe Wasser anziehen, kann eine Zunahme ohne mehr Wasser zu einer Dehydrierung führen. Eine Studie ergab, dass das Trinken von etwa 60 Unzen Wasser pro Tag die Verdauung von Ballaststoffen signifikant verbessert. (30) Versuchen Sie, jeden Tag die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen zu trinken, wenn Sie können. Bei einer Person mit einem Körpergewicht von 160 Pfund entspricht dies etwa 80 Unzen, was sich nach viel anhört, aber Sie werden wahrscheinlich einen Unterschied in Ihrem allgemeinen Wohlbefinden bemerken, wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen.
Halten Sie lösliche und unlösliche Ballaststoffe im Gleichgewicht. Wahrscheinlich höre ich mich an dieser Stelle wie eine kaputte Schallplatte an, aber stellen Sie sicher, dass Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln essen, damit Sie nicht zu viel von einem Ballaststoff zu sich nehmen, um die Symptome von zu vielen Ballaststoffen zu vermeiden.
Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffzufuhr anfangs um zwei bis drei Gramm pro Tag. Glauben Sie nicht, dass Sie in einem Durchgang von 15 auf 38 Gramm Ballaststoffe pro Tag steigen müssen. Egal, ob Sie ein Ballaststoffpräparat einnehmen oder Ihre Ernährung verbessern, versuchen Sie es langsam anzugehen, indem Sie jeden Tag zwei bis drei Gramm mehr Ballaststoffe zu sich nehmen, um Ihrem Körper Zeit zu geben, sich anzupassen.
Sport treiben. Ja, ein moderates Maß an Bewegungstyle=“font-weight:400;“>in Ihre Routine einbauen, kann Ihrem Körper helfen, Ballaststoffe zu verschieben und zu verarbeiten. Schauen Sie, was für Sie funktioniert –Yoga, Walking und Radfahren sind großartige Optionen, um Ihren Magen-Darm-Trakt in Form zu bringen.
Versuchen Sie eine Eliminationsdiät. Die oben genannten Symptome hängen nicht nur davon ab, wie viele Ballaststoffe Sie pro Tag zu sich nehmen. Es ist möglich, die gleichen Dinge aufgrund von Nahrungsmittelallergien oder -unverträglichkeiten zu erleben. Vor allem, wenn Sie bereits festgestellt haben, dass Sie eine gesunde Menge an verschiedenen Arten von Ballaststoffen essen und viel Wasser trinken, kann es Ihnen helfen, eine Eliminationsdiätzu versuchen, indem Sie den Verzehr von häufigen allergenen Nahrungsmitteln einstellen und diese dann nach und nach wieder einführen.

Vorsichtsmaßnahmen bei zu viel Ballaststoffen

Wenn Sie wiederkehrende Symptome von zu viel Ballaststoffen haben, auch wenn Sie nicht sicher sind, ob es mit diesem Problem zusammenhängt oder nicht, ist es vielleicht eine gute Idee, Ihren Arzt aufzusuchen. Sachkundige Ärzte und Naturheilkundige werden in der Lage sein, zusätzliche Symptome oder andere zugrundeliegende Ursachen zu erkennen, und es ist normalerweise nicht klug, eine Selbstdiagnose zu stellen, besonders wenn es um sich wiederholende Magen-Darm-Probleme geht.

Reduzieren Sie die Ballaststoffzufuhr für eine Weile? Erliegen Sie nicht der Versuchung, diese Lücke mit raffinierten Getreidesorten, Limonaden und zuckerhaltigen Desserts zu füllen. Sicher, diese mögen wenig Ballaststoffe enthalten, aber sie haben auch keine ernährungsphysiologischen Vorteile.

Wenn Sie Ihre Ballaststoffzufuhr erhöhen, sollten Sie es langsam angehen, besonders wenn Sie Ballaststoffpräparate einnehmen. Schauen Sie sich an, wie viele Ballaststoffe Sie pro Tag zu sich nehmen sollten, und versuchen Sie, diese Menge zu erreichen, anstatt die Menge zu verdoppeln.

Abschließende Überlegungen zu zu vielen Ballaststoffen

Die meisten Menschen, die sich westlich ernähren, nehmen nicht genug Ballaststoffe zu sich. Im Durchschnitt isst ein Amerikaner 15 Gramm pro Tag, also etwa die Hälfte der empfohlenen Menge.
Der Verzehr von ausreichend Ballaststoffen wird mit einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht und ist wichtig für die allgemeine Gesundheit.
Es ist möglich (wenn auch unwahrscheinlich), regelmäßig zu viele Ballaststoffe zu essen. Die ersten Symptome von zu viel Ballaststoffen können irgendwo zwischen 45-70 Gramm pro Tag auftreten. Es ist wahrscheinlicher, dass man zu viele Ballaststoffe zu sich nimmt, wenn man ein Ballaststoffpräparat einnimmt.
Viele Menschen, die die Auswirkungen von zu vielen Ballaststoffen erfahren, reagieren auf eine schnelle, drastische Erhöhung der Ballaststoffzufuhr, oft als Folge der Erkenntnis, dass sie nicht genug Ballaststoffe essen.
Zu den Symptomen von zu vielen Ballaststoffen gehören Verstopfung, Durchfall, Bauchschmerzen, Blähungen, Mineralstoffdefizite, Dehydrierung, saures Reflux und (in seltenen Fällen) Darmverschluss.
Um diesen Effekten entgegenzuwirken, erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme um zwei bis drei Gramm pro Tag, trinken Sie viel Wasser (streben Sie die Hälfte Ihres Körpergewichts in Unzen an), essen Sie fermentierbare Lebensmittel und Getränke, treiben Sie Sport und essen Sie eine Vielzahl von Lebensmitteln, um ein Gleichgewicht zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen herzustellen.