Sonnengrüße sind ein wichtiger Teil jeder Vinyasa-Flow-Stil Yoga-Praxis. Vielleicht merken Sie gar nicht, dass Sie sie machen, aber viele Lehrer verwenden sie als Aufwärmübung zu Beginn der Klasse oder bauen sogar ganze Klassen um sie herum auf.
Wenn Sie diese Sequenz lernen, wird es Ihnen wirklich helfen, wenn Sie jemals zu Hause üben wollen, da eines der größten Hindernisse zu tun, Yoga auf eigene Faust ist herauszufinden, was zu tun, wenn Sie zum ersten Mal auf Ihrer Matte. Der Sonnengruß ist die offensichtliche Antwort.
1:42
Der Atem
Der Atem ist ein sehr wichtiger Teil dieser Sequenz. Die Bewegung von einer Pose zur nächsten erfolgt immer in Verbindung mit einer Ein- oder Ausatmung des Atems. Sie können das Tempo der Sequenz steuern, indem Sie die Anzahl der Atemzüge in jeder Pose verändern, stellen Sie nur sicher, dass Sie sich immer mit dem richtigen Atem zur nächsten Pose bewegen.
1
Beginnen Sie in der Berghaltung
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-6″ data-tracking-container=“true“>
Bringen Sie sich zu Beginn in Bergstellung (Tadasana) mit den Händen in Anjali Mudra am Herzen an den vorderen Rand Ihrer Matte. Dies ist traditionell der Punkt, an dem Sie innehalten und eine Absicht für Ihre Praxis festlegen können, wenn Sie das möchten.
Atmen Sie ein. Bringen Sie die Arme zu den Seiten und nach oben zur Decke, um die Handflächen über dem Kopf in der Haltung der erhobenen Arme (urdhva hastasana) zu vereinen. Heben Sie den Blick zu den Daumen und schieben Sie die Schultern von den Ohren weg.
2
Uttanasana zum flachen Rücken
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-7″ data-tracking-container=“true“>
Ausatmen. Lassen Sie die Arme zu beiden Seiten los und beugen Sie sich über die Beine nach vorne (als ob Sie einen Schwalbensprung in ein Schwimmbecken machen würden), um in eine Vorwärtsbeuge (Uttanasana) zu kommen. Alternativ können Sie Ihre Handflächen zusammenhalten und sie vor Ihrem Herzen vorbeiführen, während Sie sich nach vorne beugen.
Legen Sie Ihre Fingerspitzen in eine Linie mit Ihren Zehen. Legen Sie die Handflächen möglichst flach an oder spannen Sie die Finger. Legen Sie die Hände auf Blöcke, wenn sie bei gestreckten Beinen nicht den Boden erreichen. Sie können auch die Knie ein wenig beugen, wenn Ihnen das angenehmer ist.
Atmen Sie ein. Heben Sie den Kopf, während Sie zu einem flachen Rücken (ardha uttanasana) kommen, indem Sie sich auf die Fingerspitzen stützen oder die Hände auf die Schienbeine legen, je nachdem, was Ihnen erlaubt, den Rücken wirklich flach zu bekommen.
3
Plank Pose
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-8″ data-tracking-container=“true“>
Ausatmen. Legen Sie die Handflächen an und gehen oder springen Sie zurück in die Plank-Position. Achten Sie in der Planke darauf, dass Ihre Schultern über den Handgelenken sind und Ihr Po weder nach oben ragt noch nach unten hängt. Sie streben eine gerade Linie vom Scheitel bis zu den Fersen an. Atmen Sie hier ein.
Als Alternative für erfahrenere Yogaschüler können Sie die Handflächen in Uttanasana ablegen, mit einer Ausatmung direkt in Chaturanga Dandasana zurückspringen und von dort aus Ihr Vinyasa durchlaufen.
4
Knie, Brust und Kinn oder Chaturanga Dandasana
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-9″ data-tracking-container=“true“>
Wenn Sie ein Anfänger sind
Ausatmen. Senken Sie sich auf Knie, Brust und Kinn. Senken Sie den Brustkorb und das Kinn zum Boden, wobei die Schultern direkt über den Händen landen. Halten Sie den Po hoch und die Ellbogen umschließen die Rippen.
Für Fortgeschrittene
Ausatmen. Schieben Sie die Schultern ein paar Zentimeter nach vorne und senken Sie sich in den Vierfüßlerstand (Chaturanga dandasana). Wenn Sie die Schultern vor dem Absenken etwas vor die Handgelenke bringen, hilft Ihnen das, die richtige Ausrichtung in der Endstellung zu finden. Wenn Sie müde werden, senken Sie sich auf die Knie, da eine falsche Ausführung von Chaturanga mit der Zeit Ihre Schultern verletzen kann.
5
Kobra oder Aufwärtsgerichteter Hund
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-12″ data-tracking-container=“true“>
Wenn Sie Anfänger sind
Einatmen. Kommen Sie nach vorne in eine tiefe Kobra. Verankern Sie Ihr Becken und die Fußspitzen am Boden, aber versuchen Sie, nicht in die Hände zu drücken, wenn Sie in die Rückbeuge kommen.
Für Fortgeschrittene
Atmen Sie ein. Rollen Sie über die Zehen ab (wenn möglich), um in den aufwärts gerichteten Hund zu kommen. Beugen Sie zunächst die Ellbogen zur Seite, um die Schultern nach unten und weg von den Ohren zu bringen. Richten Sie dann die Arme auf. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine gerade sind und die Knie vom Boden abgehoben sind.
6
Nach unten gerichteter Hund
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-15″ data-tracking-container=“true“>
Ausatmen.
Drücken Sie sich zurück in den nach unten gerichteten Hund. Wenn nötig, kommen Sie auf dem Weg dorthin durch Hände und Knie. Bleiben Sie hier ein paar Atemzüge (oder mehr), wenn Sie eine Pause machen müssen. Wenn Sie in einem zügigen Tempo gehen, bleiben Sie nur einen Atemzug.
7
Schritt oder Sprung in eine Vorwärtsbeuge
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-16″ data-tracking-container=“true“>
Ausatmen. Treten Sie mit dem rechten Fuß neben die rechte Hand und bringen Sie dann den linken Fuß zu ihr in die stehende Vorwärtsbeuge (Uttansana). Sie können stattdessen auch einen Sprung nach vorne machen. Beugen Sie dazu mit einer Ausatmung die Knie und springen Sie mit den Füßen zu den Händen. Versuchen Sie, mit den Zehen in einer Linie mit den Fingerspitzen zu landen.
Atmen Sie ein bis zu einem flachen Rücken und dann ausatmend zurück in Uttanasana.
8
Beenden Sie den Sonnengruß
Verywell / Ben Goldstein
“ data-caption=““ data-expand=“300″ id=“mntl-sc-block-image_1-0-17″ data-tracking-container=“true“>
Einatmen. Heben Sie die Arme seitlich nach oben und kehren Sie in den Schwanentauchgang zurück, um in die Haltung der erhobenen Arme zurückzukehren.
Atmen Sie aus. Kommen Sie in den Bergstand mit den Händen in einer Gebetshaltung am Herzen.
Yoga-Posen für jeden Teil Ihres Körpers