Muskelkraft bezieht sich auf die Menge an Kraft, die ein Muskel mit einer einzigen maximalen Anstrengung erzeugen kann. Die Größe Ihrer Muskelfasern und die Fähigkeit der Nerven, die Muskelfasern zu aktivieren, hängen mit der Muskelkraft zusammen. Sie wird während der Muskelkontraktion gemessen. Der Aufbau von Muskelkraft hilft bei der Körperausrichtung, erleichtert die Ausführung alltäglicher Handlungen und erhöht den Stoffwechsel.
Was ist Muskelkraft?
Sie denken vielleicht, dass Muskelkraft einfach bedeutet, wie stark Sie sind: Wie viel Gewicht Sie tragen können, wie viele Pfunde Sie im Fitnessstudio heben können oder wie viele Liegestütze Sie während eines Trainings machen können. Aber die wahre Definition von Muskelkraft ist ein wenig komplizierter.
Laut dem American Council on Exercise (ACE) ist Muskelkraft die Fähigkeit, bei der Ausführung einer bestimmten Übung ein Maximum an Muskelkraft zu erzeugen. Aber es gibt noch andere Faktoren, die beeinflussen, wie stark Sie sind und wie viel Kraft Sie haben, um tägliche Aufgaben oder Übungen zu erledigen. ACE bietet Definitionen für diese Begriffe, die mit der Muskelkraft in Zusammenhang stehen.
- Muskuläre Ausdauer: Die Fähigkeit, Muskelkraft über einen bestimmten Zeitraum zu erzeugen und aufrechtzuerhalten.
- Muskelkraft: Die Fähigkeit, genügend Kraft zu erzeugen, um ein Gewicht in kürzester Zeit zu bewegen.
Die Anzahl der Liegestütze, die Sie in einer Minute machen können, hängt zum Beispiel von Ihrer Muskelkraft, aber auch von Ihrer Muskelkraft und Muskelausdauer ab.
Was in Ihrem Körper passiert, um den Effekt der Kraft zu erzeugen, hängt von mehreren Faktoren ab. Die Größe des Muskels und das Verhältnis von schnell zuckenden und langsam zuckenden Fasern in diesem Muskel ist eine Komponente.
Dann ist die neuronale Verbindung entscheidend, da die Motoneuronen in ihrem Feuern koordiniert sein müssen, um den Muskelfasern zu signalisieren, sich gleichzeitig zu kontrahieren. Kraft hängt auch davon ab, dass der Muskel eine gute Unterstützung für die Bewegung des Gelenks hat, einschließlich der Gesundheit der Gelenke, Knochen, Bänder und Sehnen.
Empfehlungen für muskelstärkende Übungen
Die 2018 Physical Activity Guidelines for Americans des U.S. Department of Health and Human Services empfehlen:
- Kinder und Heranwachsende: Muskelstärkende körperliche Aktivität an mindestens drei Tagen pro Woche.
- Erwachsene und ältere Erwachsene: Muskelstärkende Aktivitäten mit moderater oder hoher Intensität, die alle Hauptmuskelgruppen einbeziehen, an zwei oder mehr Tagen pro Woche.
Messung der Muskelkraft
Der Test mit einer maximalen Wiederholung (1RM) ist der Standardtest zur Messung der Muskelkraft. Bei einem 1RM-Test führt ein Trainierender eine Wiederholung einer einzelnen Übung durch, um festzustellen, wie viel Gewicht er bei korrekter Hebetechnik heben kann. Es gibt ein Protokoll zur Durchführung dieses Tests, der in der Regel mit dem Bankdrücken für die Oberkörperkraft und dem Beindrücken für die Unterkörperkraft durchgeführt wird.
Wie man den 1RM-Test durchführt
In der Physiotherapie kann ein Therapeut die Muskelkraft eines Klienten auf zwei Arten messen. Beim manuellen Muskeltest widersteht der Klient dem Druck, den der Therapeut ausübt, um ein Körperteil (z. B. Ihren Arm) in eine bestimmte Richtung zu drücken. Dies wird auf einer Fünf-Punkte-Skala benotet. Es kann auch ein Dynamometergerät verwendet werden, auf das der Klient drückt, um eine Kraft auszuüben, die dann in Pfund oder Kilogramm gemessen wird.
Verbesserung von Muskeldefinition und Kraft
Der beste Weg, Muskelkraft aufzubauen, ist die Teilnahme an einem Programm mit Widerstandstraining. Manche Leute nennen es Krafttraining oder „Gewichtheben“. Aber Sie müssen keine Gewichte heben, um Ihre Muskeln zu verbessern. Sie können einfache Körpergewichtsübungen zu Hause durchführen, um Muskeln aufzubauen und Kraft zu entwickeln.
Krafttraining verbessert sowohl die Größe Ihrer Muskelfasern als auch die Fähigkeit Ihrer Nerven, mit den Muskeln zu kommunizieren. Wenn also Ihre Muskeln durch Widerstandstraining größer werden (Muskelhypertrophie), werden sie auch koordinierter und können Bewegungen, die Kraft erfordern, besser ausführen.
Wie lange dauert es, um Muskelkraft aufzubauen? Nach drei bis vier Wochen Widerstandstraining oder Krafttraining werden Sie wahrscheinlich feststellen, dass Ihre Muskeln stärker werden. Außerdem werden Sie möglicherweise eine bessere Muskeldefinition feststellen. Das heißt, Ihre Muskeln werden „definiert“ und sind am Körper besser zu sehen.
Die Muskeldefinition hängt jedoch auch von Ihrem Körperfettanteil ab. Wenn Ihre Muskeln größer werden, Sie aber immer noch zu viel Fett mit sich herumtragen, sehen Sie möglicherweise keine geformten Muskeln an Ihrem Körper. Um sowohl die Muskeldefinition als auch die Muskelkraft zu verbessern, müssen Sie eine Ernährungsumstellung zum Fettabbau mit einem Krafttrainingsprogramm zum Muskelaufbau kombinieren.
Den richtigen Start erwischen
Bevor Sie mit dem Krafttraining beginnen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um sicherzustellen, dass es keine Einschränkungen oder Modifikationen gibt, die Sie befolgen sollten, um sicher zu sein. Wenn Sie neu im Training sind, bitten Sie um Hilfe. Ein paar Sitzungen mit einem qualifizierten Trainer können Ihnen helfen, Ihr Programm erfolgreich zu beginnen und dauerhafte Ergebnisse zu erzielen.
Vorteile des Aufbaus von Muskelkraft
Wenn Sie Ihre Muskelkraft und Muskeldefinition verbessern, profitieren Sie von vielen verschiedenen Vorteilen, insbesondere wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren – und Sie müssen kein erfahrener Bodybuilder sein, um diese Vorteile zu nutzen. Krafttraining bietet Vorteile für Trainierende aller Leistungsstufen.
Wenn Sie Krafttraining in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, bauen Sie magere Muskelmasse auf und verbessern Ihren Stoffwechsel. Stärkere Muskeln helfen Ihnen auch, sich bei Ihren täglichen Aktivitäten zu bewegen und mehr Kalorien mit größerer Leichtigkeit zu verbrennen.
Jede Art von Bewegung ist wichtig für eine gute Gesundheit und die Erhaltung eines gesunden Körpergewichts. Wenn Sie jedoch zwei- bis dreimal pro Woche Kraft- oder Widerstandstraining machen, bauen Sie starke Muskeln auf, um größer zu werden, mehr Kalorien zu verbrennen und die Qualität Ihrer täglichen Aktivitäten und Bewegungen zu verbessern.