Der Serratus Anterior? Hm? Ich weiß, ich weiß, es klingt wie ein Dinosaurier oder vielleicht einer der Zombies aus „The Walking Dead“, aber dieser kleine Muskel ist ein vergessenes Kraftpaket. Er ist ein wichtiger Stabilisator für eine gesunde Schulterbeweglichkeit und verdient unsere Aufmerksamkeit.
Nehmen Sie sich eine Sekunde Zeit, um Ihre Arme gerade über den Kopf zu strecken, und aktivieren Sie den Musculus serratus anterior. Ich werde jeden Morgen an die entscheidende Rolle erinnert, die diese kleinen Kerle für unser Gleichgewicht, unsere Kraft und unsere Haltung spielen, wenn ich meine morgendliche Dehnungsroutine durchführe.
Ich werde Ihnen erklären, was der Serratus anterior ist – zum Beispiel, dass er sogar beim Atmen hilft! – und wie Sie diesen wichtigen Bereich stärken und dehnen können.
Was ist der Serratus anterior?
Nach außen ragen fingerartige Tentakel, die aus dem 1.st bis 8. Rippe entspringen und sich interkostal um die Außenseite des Brustkorbs wickeln. Der Muskel setzt dann nach hinten in die vordere Fläche des Randes Ihres Schulterblatts oder „Schulterblatts“ ein.(1) Der Serratus anterior ist in drei Abschnitte unterteilt: superior, intermediate oder medial und inferior. Wenn er richtig gestärkt ist, wirkt er wie eine Verlängerung der Bauchmuskeln und erhöht die Stärke Ihres Rumpfes.
Der Serratus anterior hat eine sehr wichtige Aufgabe im Brustgürtel: Er zieht die Schulter ein und rotiert das Schulterblatt, so dass sich die Schulterpfanne nach oben bewegt und das Schulterblatt verankert. Wenn wir unsere Schulter einklappen, abduzieren wir oder bewegen uns vom Körper weg. Er arbeitet mit einem bekannteren Muskel zusammen, den Rhomboiden auf der hinteren oder dorsalen Seite des Körpers.
Die Rhomboiden sind große Muskeln auf jeder Seite des oberen Rückens. Wenn Sie Ihre Arme in einer „Touchdown“-Bewegung nach oben heben und Ihre Schulterblätter (Scalpulae) zusammendrücken, feuern Sie die Rhomboiden an und kontrahieren sie, die als Antagonist des Musculus serratus anterior wirken.
Eine weitere wichtige Funktion dieses Muskels ist das Anheben der Rippen als akzessorischer Einatmungsmuskel. Hand in Hand mit den Interkostalmuskeln trägt der Serratus anterior dazu bei, den Brustkorb zu öffnen und eine tiefe Atmung zu ermöglichen. Halten Sie einen Moment inne, atmen Sie tief ein und denken Sie an all die erstaunlichen Muskeln, die bei jedem Einatmen dafür sorgen, dass dies geschieht.
Die Interkostal- und Kern-Bauchmuskeln reduzieren das Thoraxvolumen, während der Serratus anterior und andere Muskeln in der Brusthöhle dabei helfen, das Thoraxvolumen zu vergrößern. Wenn wir den Körper auf die hintere Seite drehen, helfen die oberen Muskeln des Serratus posterior bei der Vergrößerung des Thoraxvolumens, während die unteren bei der Verringerung des Thoraxvolumens helfen. Wow! Das ist eine Menge, die jedes Mal passiert, wenn wir atmen.(2)
Der lange Thoraxnerv versorgt den Musculus serratus anterior über drei Spinalnervenwurzeln, die den Bereich des Schlüsselbeins rechts vom Plexus brachialis durchziehen. Diese Innervation versorgt von Ihrem 5th bis 7.th Halswirbelsäule und ist wichtig für die Beweglichkeit Ihres Halses.(3) Aufgrund der Länge dieses Nervs ist er anfällig für Verletzungen durch direkte Traumata wie Kontaktsportarten oder Schläge auf den Oberkörper.
Bei dieser Art von Verletzungen der oberen Extremitäten und aufgrund der begrenzten Möglichkeiten der Schmerzbehandlung bei dieser Art von Verletzungen sowie des zunehmenden Einsatzes von Opioiden setzen Ärzte ein neues Ultraschallverfahren ein. Es nennt sich ultraschallgesteuerte Serratus-Anterior-Schmerzblockade und ist ein vielversprechendes Einzelinjektionsverfahren, das den Bedarf an Opioiden verringert und gleichzeitig die Schmerzen des Traumas am Brustkorb lindert.(4) Dies ist eine vielversprechende Alternative für Schmerzen bei traumatischen posterioren Rippenfrakturen und wird in Notaufnahmen eingesetzt.(5)
Der Serratus anterior schützt vor Nackenschmerzen und wird manchmal als „Boxermuskel“ bezeichnet. In Wirklichkeit benutzen wir ihn beim Schwimmen, beim Halten von Handständen oder Yogastellungen, beim Werfen eines Fußballs und sogar bei Liegestützen. Im Lateinischen bedeutet serrare „sägen“, und der Musculus serratus anterior sieht gezackt gegen die über den Oberkörper ragenden Rippen aus. Seine Bewegung im Schultergelenk ermöglicht es, den Arm über neunzig Grad zu bewegen.
Verletzungen können durch Überbeanspruchung und sich wiederholende Bewegungen auftreten, wie z. B. beim Schwimmen, schwerem Heben oder Werfen eines Baseballs. Bei Überbeanspruchung wird der Muskel Mini-Muskeltraumata ausgesetzt, die mit der Zeit zu Zerrungen, Schmerzen und Rissen führen. Die Bedeutung dessen? Die Bewegung unseres Arms hängt von einer Reihe von Muskeln ab, die unser Schulterblatt am Körper verankern.
Tipps zur Verletzungsvorbeugung:
Es ist wichtig, die Muskeln vor jeder Aktivität einige Minuten lang aufzuwärmen, um die Muskeltemperatur zu erhöhen und die Biegsamkeit der Muskeln zu verbessern. Anschließend sollten Sie die Muskeln dehnen und etwa 10 Sekunden lang halten, um die Leistung der Muskeln zu verbessern.
Stellen Sie schließlich sicher, dass Sie Ihre Muskeln abkühlen, indem Sie die Übungen verlangsamen, bevor Sie ganz aufhören. Dies hilft, Schwindel, Ohnmacht oder Übelkeit zu vermeiden und hilft außerdem, die Milchsäure aus den Muskeln zu entfernen, wodurch das Blut, das sich in den unteren Extremitäten sammelt, Zeit hat, das Gehirn zu erreichen.
Beste Übungen zur Kräftigung des Serratus Anterior
1. Scapular Push-Ups
Um diese Übung richtig auszuführen, stellen Sie Ihre Arme etwas außerhalb der Schulterbreite auf und verriegeln Sie die Arme fest. Wenn Sie eine Abwandlung benötigen oder schwache Handgelenke haben, können Sie diese Übung auch auf Ihren Unterarmen ausführen. Von hier aus sollten Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln anspannen und Ihren Körper in der Plank-Position halten.
Um die Übung vollständig auszuführen, ziehen Sie die Schultern nach hinten, indem Sie die Schulterblätter zusammenpressen und dann die Schultern nach vorne strecken, indem Sie die Schulterblätter auseinanderziehen. Versuchen Sie, 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen in Ihr nächstes Core-Training einzubauen.
2. Dip Shrugs oder Reverse Shrug an der Dip Machine
Diese Übung vergrößert den Bewegungsumfang im Vergleich zum Schulter-Shrug mit Kurzhanteln. Beginnen Sie an der Dip-Maschine mit vollständig gestreckten Armen und stützen Sie Ihr Körpergewicht mit Schultern und Armen ab. Achten Sie darauf, Ihre Wirbelsäule auf eine eventuelle Wölbung zu überprüfen und korrigieren Sie diese, indem Sie das Becken nach vorne kippen. Dies ist wichtig, um Ihre hinteren Wirbelsäulenmuskeln zu schützen.
Senken Sie den Körper langsam und kontrolliert ab, indem Sie die Schultern zu den Ohren hin ansteigen lassen. Kehren Sie anschließend die Bewegung um und drücken Sie die Schultern von den Ohren weg nach unten zurück in die Ausgangsposition des Dips. Sie können diese Übungen leicht in Ihr Trainingsprogramm einbauen, um Kraft zu gewinnen und den Serratus anterior zu stärken.
3. Downward-Facing Tree Pose – „Handstand“
Diese Position ist anspruchsvoll, kann aber an einer Wand oder mit Hilfe eines Partners ausgeführt werden. Eine konzentrische Kontraktion findet statt, wenn sich das Schulterblatt auf den Brustkorb dreht. Wenn Sie in den Handstand gehen, müssen Sie die Körpermitte anspannen und die Zehen nach oben heben. Es ist wichtig, die Form beizubehalten, da ein Zusammensacken des Handgelenks gefährlich für den Karpaltunnel und die durch ihn verlaufenden Nerven ist.
Diese Haltung nutzt den Serratus anterior, die Rotatorenmanschette, die Deltamuskeln, die Bauchmuskeln und die Kniesehnen, um die Position zu stabilisieren. Dieser Muskel ist ein wahrer Kraftpaket-Stabilisator und hilft dem Brustkorb, nicht durch das Schulterblatt zusammenzufallen.
Beste Dehnungen des Serratus Anterior
1. Abwärtshund Yoga
Diese Haltung stärkt und dehnt den vorderen Serratus-Muskel. Eine weitere Bewegung von der Plank-Position zum herabschauenden Hund und zurück in die Plank-Position aktiviert die zentralen Bauchmuskeln. Sie können also dehnen und stärken, indem Sie etwas Bewegung durch die Haltung des herabschauenden Hundes (umgekehrtes V) hinzufügen. Dies erzeugt eine konzentrische Kontraktion, um das Schulterblatt am Brustkorb nach oben zu drehen und abzusenken.
Wie bei anderen Yogastellungen ist der Atem auch bei dieser Umkehrhaltung von entscheidender Bedeutung und bewegt das Zwerchfell auf natürliche Weise nach kranial (nach oben), wodurch der Körper tief ein- und ausatmen kann. Wenn Sie die Schultern von den Ohren wegbewegen, beginnt das Schulterblatt eine Abwärtsbewegung, die den vorderen Serratus-Muskel ausdehnt und aktiviert.
Laut einer Studie der Mayo Clinic aktivieren Bauchplankenübungen den Serratus anterior zusammen mit neun anderen Muskeln auf einem Niveau, das zu einer hohen elektromyographischen (EMG) Muskelstärkung führt.(6)
2. Kobra-Position
Diese Pose wird in der Bauchlage mit einer leichten Rückwärtsbeuge ausgeführt, wobei die Wirbelsäule sowie die oberen und unteren Gliedmaßen kontrahiert werden. Mit den Zehen nach unten, den Beinen vollständig gestreckt und den Armen, die gegen den Boden drücken, heben Sie sanft Ihr Kinn und Ihre Brust an.
Der Musculus serratus anterior ist aktiv, während der Körper eine neutrale Position des Schulterblatts gegen den Druck der Arme beibehält. Es ist wichtig, die Wirbelsäule nach oben zu heben, während die Schultern von den Ohren wegdrücken, um die Kobra-Pose korrekt auszuführen.
3. Sitzende Wirbelsäulendrehung oder halbe Herr der Fische-Pose
Diese Drehung beansprucht alle Teile des Rumpfes und wirkt auf verschiedene Muskelschichten. Bei der Drehung der Wirbelsäule ist es wichtig, die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten, während Sie sich in die Drehung hineinbewegen. Die Beugung der Wirbelsäule kann die Sicherheit und Stabilität der Pose gefährden und die Lendenwirbel oder die Bandscheibe verletzen.
Es ist wichtig, auf Ihren Körper zu hören und aufzuhören, wenn Sie eine angenehme Dehnung spüren. Sobald Sie diesen „süßen“ Punkt gefunden haben, atmen Sie durch die Dehnung hindurch und erlauben Sie den Muskeln, sich zu entspannen und loszulassen. Stellen Sie sich vor, dass Sie einen schmutzigen Lappen auswringen und die überschüssige Milchsäure loslassen, die sich durch den täglichen Gebrauch und die Belastung durch freie Radikale in Ihrem Wirbelsäulenkanal festsetzt. Bei dieser Haltung kommt es zu einer konzentrischen Kontraktion des Serratus anterior, der Wirbelsäulenstrecker und der Adduktoren longus und brevis.
In jedem Fitness- oder Bodybuilding-Programm ist es wichtig, sich mit den akzessorischen Muskeln zu beschäftigen und sich nicht nur auf die größeren, allgemeineren Muskeln zu konzentrieren. Diese komplizierten Details werden Ihre Leistung verstärken und Ihnen den gewünschten Körperbau verleihen.
Der Serratus anterior ist ein kleines Kraftpaket in der Brust, das, wenn man ihm die richtige Aufmerksamkeit schenkt, für Stabilität im Schultergürtel sorgen kann, eine tiefere Atmung ermöglicht und eine Erweiterung Ihres ohnehin schon rockigen Sixpacks schafft!
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