Schwangerschaft Diät: Was sind die besten Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel?

Obwohl die Bedeutung der Ernährungs- und Lebensgewohnheiten während der Schwangerschaft bekannt ist, wussten Sie, dass das Risiko einer unzureichenden Zufuhr von lebenswichtigen Nährstoffen selbst in den am meisten industrialisierten Ländern hoch ist?

Eine 2013 im Journal of Family and Reproductive Health veröffentlichte Studie untersuchte die Ernährungsgewohnheiten von 485 schwangeren Frauen und fand heraus, dass nur 1,9 Prozent von ihnen die Richtlinien für Obst und Gemüse in der Schwangerschaft einhielten. Es scheint, als wüssten schwangere Frauen, dass die Ernährung für die richtige Entwicklung ihres Babys wichtig ist, aber sie sind sich nicht sicher, was genau bei einer Schwangerschaftsdiät gegessen werden sollte. Es gibt auch Missverständnisse darüber, wie viele zusätzliche Kalorien am Tag aufgenommen werden sollten, welche Lebensmittel während der Schwangerschaft nicht gegessen werden sollten und welche Lebensgewohnheiten das Wohlbefinden von Mutter und Kind fördern.(1)

Forscher sind sich einig, dass die ersten 1.000 Lebenstage, von der Empfängnis bis zum 2. Lebensjahr, absolut entscheidend für die Vorbeugung von Krankheiten im Erwachsenenalter sind. Deshalb können Sie mit einer Schwangerschaftsdiät, die eine ausgewogene Mischung aus hochwertigen Eiweißnahrungsmitteln, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten enthält, sicherstellen, dass Sie alles für Ihr wachsendes Baby tun. Außerdem benötigen schwangere Frauen erhöhte Mengen an bestimmten Nährstoffen, um Entwicklungsstörungen und Schwangerschaftskomplikationen zu vermeiden.(2)

Sie werden feststellen, dass Sie sich, wenn Sie diese empfohlene Schwangerschaftsdiät befolgen, energiegeladener fühlen, sich weniger unwohl fühlen und sicher sind, dass Sie Ihr Baby gut versorgen, noch bevor Sie es auf der Welt begrüßen.

Warum sollte man sich in der Schwangerschaft anders ernähren?

Die Forschung zeigt immer wieder, dass das, was Sie während der Schwangerschaft essen, die Gesundheit Ihres Babys beeinflusst. Ihr Baby ist auf die Lebensmittel angewiesen, die Sie essen, um seine Kalorien, Proteine, Vitamine, Mineralien und Flüssigkeit zu erhalten.

Warum also anders essen, wenn Sie schwanger sind? Weil Ihre Ernährung viele Aspekte der Gesundheit Ihres Babys beeinflusst, darunter die folgenden

• Organentwicklung: Es ist erstaunlich, dass das, was Sie essen, das Wachstum von Herz, Gehirn, Lunge, Leber, Nieren, Magen, Darm und Nervensystem Ihres Babys ermöglicht. Alle diese Organe und mehr sind auf Nährstoffe wie Vitamin D und Kalzium angewiesen, um sich richtig zu entwickeln.
• Entwicklung des Gehirns: Während der gesamten Schwangerschaft, besonders im letzten Trimester, entwickelt sich das Gehirn Ihres Babys weiter. Dies erfordert eine ausreichende Zufuhr von Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und anderen wichtigen Nährstoffen.
• Geburtsgewicht: Eine Einschränkung der Kalorien- und Nährstoffzufuhr kann zu einem niedrigen Geburtsgewicht führen, was sich auf die Gesundheit Ihres Babys nach der Geburt auswirkt. Andererseits kann die Aufnahme von zu vielen leeren Kalorien dazu führen, dass Ihr Baby zu groß wird, was zu Problemen bei der Geburt und einer höheren Wahrscheinlichkeit eines Kaiserschnitts führt. Untersuchungen zeigen, dass eine übermäßige Gewichtszunahme bei Müttern während der Schwangerschaft (definiert als eine Gewichtszunahme von mehr als 35 Pfund) zu einem höheren Geburtsgewicht des Kindes führt.(3)
• Psychische Gesundheit: Die Forschung zeigt, dass die mütterliche Ernährung und die Ernährung nach der Geburt einen Einfluss auf die psychische Gesundheit des Kindes haben können. In einer Studie, die im Journal of the American Academy of Child and Adolescent Psychiatry veröffentlicht wurde, sagte eine höhere Aufnahme von ungesunden Lebensmitteln während der Schwangerschaft emotionale und Verhaltensprobleme bei Kindern voraus.(4)
• Essensgewohnheiten: Nach Untersuchungen, die im Journal of Law, Medicine and Ethics veröffentlicht wurden, kann die Wahl der Lebensmittel während der Schwangerschaft die Voraussetzungen dafür schaffen, dass ein Kind nach der Geburt feste Nahrung annimmt. Die ersten Geschmackserfahrungen macht ein Baby bereits vor der Geburt, wenn es die Aromen im Fruchtwasser schmeckt und riecht. Studien zeigen, dass Babys die Nahrungsmittel bevorzugen, denen sie zuvor im Mutterleib ausgesetzt waren, wenn sie anfangen, Lebensmittel zu essen.(5)
• Langfristige Gesundheit: Forschungen, die im Journal of Perinatal Education veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass eine unzureichende Versorgung mit mütterlichen Nährstoffen während des ersten Trimesters der Schwangerschaft, wenn der Embryo und die Plazenta einen Prozess der schnellen Zelldifferenzierung und -teilung durchlaufen, den Säugling für chronische Krankheiten im Erwachsenenalter prädisponieren kann, wie z. B. Diabetes, Bluthochdruck, Schlaganfall und koronare Herzerkrankungen.(6)

Auch die Art und Weise, wie Sie sich während der Schwangerschaft ernähren, beeinflusst Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden. Eine schlechte Ernährung während der Schwangerschaft kann zu gesundheitlichen Problemen wie Verdauungsproblemen, Müdigkeit, Sodbrennen, Schwellungen und Beinkrämpfen führen. Und viele Studien zeigen, dass Nährstoffmängel während der Schwangerschaft zu einigen schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen können, wie z. B. Anämie, ein Eisenmangel, der zu einem niedrigen Gehalt an roten Blutkörperchen führt, und Präeklampsie, Bluthochdruck, der zu Schwangerschaftskomplikationen führen kann.(7)

Eine gesunde Ernährung in der Schwangerschaft hilft Ihnen auch, Schwangerschaftsdiabetes und vorzeitige Wehen zu verhindern; außerdem können Sie sich so nach der Geburt leichter erholen. Tatsächlich zeigen Untersuchungen, dass bestimmte Mikronährstoffmängel zur Entwicklung einer postpartalen Depression beitragen können, insbesondere niedrige Werte von Vitamin D, Zink und Selen.(8)

Was sollte man in der Schwangerschaft essen? Die Schwangerschaftsdiät

Diätplan in der Schwangerschaft

Wenn Sie sich für zwei Personen ernähren, ernähren Sie sich nicht unbedingt anders, wenn Sie bereits eine gesunde und ausgewogene Ernährung verfolgen. Ihre Essensportionen werden sich ein wenig ändern, und die Aufnahme bestimmter Lebensmittel, die besonders viele Nährstoffe enthalten, ist für Sie und Ihr wachsendes Baby von Vorteil, aber insgesamt gelten die gleichen Richtlinien.

Hier sind einige grundlegende, aber wichtige Ernährungsrichtlinien für die Schwangerschaft:

• Essen Sie eine ausgewogene Ernährung: Essen Sie eine ausgewogene Mischung aus hochwertigem Eiweiß, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten. Der Verzehr von Eiweiß ist während der Schwangerschaft besonders wichtig, da es für den Erhalt des mütterlichen Gewebes und das Wachstum des Fötus benötigt wird, insbesondere im zweiten und dritten Trimester. Gesunde Fette, insbesondere DHA, werden für die Entwicklung des Fötus und das Wachstum des Säuglings benötigt. Während der Schwangerschaft empfehle ich Ihnen keine Ausschlussdiäten, es sei denn, Sie müssen dies aufgrund einer Nahrungsmittelallergie tun. Die Forschung zeigt, dass der Ausschluss ganzer Lebensmittelkategorien von Ihrer Ernährung Ihr Risiko für Mikronährstoffmängel erhöht.(9)
• Übertreiben Sie Ihre Kalorienzufuhr nicht: Eine Schwangerschaft erfordert nur eine geringfügige Erhöhung der Kalorienzufuhr, und zu viele Kalorien während der Schwangerschaft zu konsumieren, kann genauso schädlich sein wie ein Kalorien- oder Nährstoffmangel und erhöht Ihr Risiko für eine Fehlgeburt, Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie sowie das Risiko Ihres Babys für Typ-2-Diabetes und Fettleibigkeit im Erwachsenenalter. Die meisten Studien empfehlen eine zusätzliche Kalorienzufuhr von 70 Kalorien im ersten Trimester, 260 Kalorien im zweiten Trimester und etwa 300-400 zusätzliche Kalorien im dritten Trimester. Wenn Sie jedoch nicht sehr aktiv sind, benötigen Sie während der gesamten Schwangerschaft noch weniger Kalorien. Diese Zahlen beziehen sich auf Frauen, die mäßig aktiv sind und sich so bewegen, dass sie etwa 2 bis 3 Kilometer pro Tag gehen.(10)
• Halten Sie leere Kalorien auf ein Minimum: Natürlich haben Sie ein Recht auf gelegentliche Leckereien während der Schwangerschaft. Schließlich haben Sie es verdient, sich hier und da etwas zu gönnen. Aber halten Sie Lebensmittel, die leere Kalorien enthalten, auf ein Minimum, denn Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Sie wollen, dass Ihre Kalorien, die Energie, die Sie und Ihr Baby antreibt, voller Nährstoffe sind. Essen Sie also vielleicht einmal in der Woche ein Eis, aber machen Sie es nicht zum Bestandteil Ihrer täglichen Ernährung. Wählen Sie stattdessen echte Lebensmittel, wie frisches Obst, als süße Leckerei.
• Essen Sie jede Farbe: Skittles hat mit der Marketing-Phrase „taste the rainbow“ einen guten Punkt gemacht. Aber anstatt Ihre Farben mit leeren Kalorien zu essen, essen Sie viele bunte Früchte und Gemüse über den Tag verteilt. So stellen Sie sicher, dass Sie eine Reihe von wichtigen Vitaminen und Mineralien mit Ihrer Ernährung aufnehmen. Ihr Teller sollte bunt sein. Wenn Sie also viel Weiß und Braun sehen, wissen Sie, dass diese Mahlzeit nicht alles liefert, was Sie für eine wirklich gesunde Schwangerschaft brauchen.
• Machen Sie es sich leicht: Ich weiß, dass es überwältigend erscheint, über eine angemessene Ernährung für Sie und Ihr Baby nachzudenken, also machen Sie es sich so leicht wie möglich. Wenn Sie sich nicht dazu überwinden können, einen Teller Grünzeug zu essen (vor allem in der Phase der morgendlichen Übelkeit und der Essensaversionen), dann bereiten Sie stattdessen einen süßen und cremigen Smoothie zu. Machen Sie einen großen Topf Suppe mit Bio-Huhn und Gemüse und machen Sie das zum Mittag- oder Abendessen für die Woche. Was auch immer Sie tun können, um sich das Gesundbleiben zu erleichtern, wird Ihnen helfen, es auf Dauer durchzuhalten.
• Trinken Sie weiterhin Wasser: Wasser wird für den Aufbau der Körperzellen Ihres Babys und für sein sich entwickelndes Kreislaufsystem benötigt. Auch während der Schwangerschaft müssen Sie viel Wasser trinken, um Ihr Baby mit Nährstoffen zu versorgen und Abfallstoffe auszuscheiden. Trinken Sie zu jeder Mahlzeit und Zwischenmahlzeit 1-2 Gläser Wasser und tragen Sie tagsüber eine nachfüllbare Wasserflasche bei sich.

Beste Lebensmittel & Superfoods

1. Frisches Gemüse (besonders Blattgemüse)

Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer Schwangerschaftsdiät, da es nährstoffreich ist, viele Ballaststoffe enthält und weniger Kohlenhydrate und Kalorien hat. Grünes Blattgemüse ist besonders vorteilhaft, da es viel Eisen, Kalzium und Vitamin K enthält – drei wichtige Nährstoffe für schwangere Frauen. Fügen Sie Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Rucola, Römersalat, Bok Choy, Mangold, Senf und Kohlrabi zu Ihren Mahlzeiten hinzu.

Brokkoli ist ein weiteres nützliches Gemüse, da es Ballaststoffe, Vitamin C, Mangan und Magnesium enthält. Das Gleiche gilt für Rosenkohl, Spargel, Karotten, Blumenkohl, grüne Bohnen, Kohl, Kürbis und Paprika.

2. Frisches Obst

Der Verzehr von frischem Obst während der Schwangerschaft stellt sicher, dass Sie Nährstoffe wie Vitamin K, Vitamin C, Vitamin A, Vitamin E und Ballaststoffe erhalten. Essen Sie eine Reihe von Früchten wie Heidelbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Himbeeren, Kirschen, Mango, Papaya, Pfirsiche, Grapefruit, Äpfel, Birnen, Mandarinen und Ananas. Frisches Obst kann zum Frühstück in den Joghurt oder die Haferflocken gemischt, für einen Obst- und Gemüse-Smoothie verwendet, zum Mittag- und Abendessen in den Salat gegeben oder als Zwischenmahlzeit verzehrt werden.

3. Bio-Eier aus Freilandhaltung

Eier, insbesondere Eigelb, sind eine hervorragende Quelle für Cholin, das für die Entwicklung des Fötus sehr wichtig ist. Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die sich cholinarm ernähren, ein deutlich höheres Risiko haben, ein Baby mit einem Neuralrohrdefekt zu bekommen, als Frauen, die sich cholinreich ernähren.(11)

Bio-Eier enthalten außerdem gesunde Fette, Vitamin E, Beta-Carotin und Jod. Der Verzehr von jodhaltigen Lebensmitteln während der Schwangerschaft ist auch deshalb sehr wichtig, weil Jod eine wichtige Rolle für das gesunde Wachstum und die Gehirnentwicklung von Säuglingen spielt.

4. Wild gefangener Lachs

Die Aufnahme der Omega-3-Fettsäuren DHA und EPA ist für die richtige neurologische und körperliche Entwicklung eines Fötus von großer Bedeutung. Die Lachsnahrung enthält diese lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren und viele andere wichtige Nährstoffe für die Schwangerschaft, darunter Vitamin D, Jod, Cholin, B-Vitamine, Selen und Eiweiß.

5. Bio-Fleisch

Die Aminosäuren des Proteins sind essentiell für die Entwicklung Ihres Babys, daher ist es sehr wichtig, viel hochwertiges, biologisches Protein zu essen. Ziel ist es, mindestens drei Portionen oder 75 Gramm Eiweiß pro Tag zu essen. Einige der besten Optionen sind Bio-Hühnerbrust, Bio-Truthahn und grasgefüttertes Rindfleisch. Diese Lebensmittel enthalten L-Glutamin, und es gibt mehrere Vorteile von L-Glutamin in der Schwangerschaft.(12)

6. Nüsse und Samen

Nüsse, wie Mandeln, enthalten Eiweiß, Ballaststoffe, Kalzium, Magnesium und Eisen. Walnüsse enthalten Omega-3-Fettsäuren, Folsäure und Kupfer, und Paranüsse enthalten Selen, Phosphor und Vitamin E. Der Verzehr einer Reihe von Nüssen während der Schwangerschaft kann Ihre gesamte Nährstoffaufnahme erhöhen.

Samen sind auch eine gute Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe, die Ihren Dickdarm und Verdauungstrakt während der Schwangerschaft unterstützen. Leinsamen und Chiasamen sind ausgezeichnete Quellen für Omega-3-Fettsäuren, die nicht in Fisch enthalten sind. Diese Omega-3-Fettsäuren kommen Ihrer Haut, Ihren Haaren und Nägeln während der Schwangerschaft zugute.

7. Griechischer Joghurt oder Kefir

GriechischerJoghurt enthält Probiotika, Eiweiß, Vitamin D, Omega-3-Fettsäuren, Kalzium und Vitamin K2. Außerdem ist er eine großartige Quelle für Jod, das während der Schwangerschaft wichtig ist, um Geburtsfehler und neurologische Störungen zu vermeiden. Kefir ist eine weitere Form von kultivierten Milchprodukten, die gute Bakterien enthält, die für Ihre Verdauung und allgemeine Gesundheit wichtig sind.

8. Bohnen

Limabohnen sind reich an Jod, Kichererbsen, Nieren- und Pintobohnen enthalten viel Folsäure, und Favabohnen enthalten Eisen, Zink, Kupfer und Vitamin K. Einige andere nahrhafte Bohnen sind Cannellini-Bohnen, Adzuki-Bohnen, schwarze Bohnen und Anasazi-Bohnen. Der Verzehr einer Vielzahl von Bohnen während der Schwangerschaft kann von Vorteil sein, da sie sättigend und nährstoffreich sind.(13)

9. Linsen

Linsen sind eine ausgezeichnete Quelle für Folat, das eine entscheidende Rolle bei der Entwicklung des Fötus spielt. Studien zeigen, dass der Verzehr von Nahrungsmitteln mit hohem Folatgehalt während der Schwangerschaft das Risiko des Fötus reduziert, Herz-Kreislauf- und Harnwegsdefekte, Neuralrohrdefekte und Lippenspalten zu entwickeln.(14)

10. Körner

Vollkorngetreide wie glutenfreier Hafer, Quinoa, brauner Reis und Gerste liefern komplexe Kohlenhydrate, die während der Schwangerschaft benötigt werden. Getreide enthält außerdem B-Vitamine, die für die Entwicklung Ihres Babys wichtig sind, sowie Mineralien wie Zink, Selen und Chrom.

Beste Ergänzungen

Die meisten pränatalen Vitamine enthalten das gesamte Spektrum an Vitaminen und Mineralien, die speziell für die Schwangerschaft benötigt werden. Wenn Sie ein pränatales Vitamin auswählen, achten Sie darauf, dass es die folgenden Nährstoffe enthält:

Eisen: Eine Eisensupplementierung wird oft während der Schwangerschaft empfohlen, um die Geburtsergebnisse zu verbessern. Eisen spielt eine wesentliche Rolle bei der Übertragung von Sauerstoff in das Gewebe, und schwangere Frauen sind aufgrund des erhöhten Eisenbedarfs einem höheren Risiko für Eisenmangel ausgesetzt. Das Center for Disease Control and Prevention empfiehlt 27 Milligramm Eisen pro Tag für alle schwangeren Frauen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, ob Sie zusätzlich zur Einnahme Ihres pränatalen Vitamins nach der 20. Schwangerschaftswoche, wenn Ihr Körper noch mehr von dem Mineral benötigt, Eisen einnehmen sollten.(15)

Folat (Folsäure): Folsäure wird während der Schwangerschaft zur Vorbeugung von Neuralrohrdefekten und schwerwiegenden Anomalien des Gehirns und des Rückenmarks benötigt. Folsäure ist die synthetische Form von Folat, die natürlich in folatreichen Lebensmitteln vorkommt. Pränatale Vitamine enthalten typischerweise 0,8 bis 1 Milligramm Folsäure, und idealerweise sollte die Folsäuresupplementierung drei Monate vor der Schwangerschaft beginnen.(16)

Kalzium: Kalzium ist wichtig für die Entwicklung des Fötus und den Aufbau der Knochen Ihres Babys. Eine ausreichende Kalziumzufuhr während der Schwangerschaft reduziert das Risiko von Frühgeburten, niedrigem Geburtsgewicht, Knochenschwund und Bluthochdruck. Kalziummangel ist sowohl für die Mutter als auch für das Kind gefährlich, da es die korrekte Funktion des Kreislauf-, Nerven- und Muskelsystems unterstützt. Achten Sie auf ein pränatales Vitamin, das etwa 1.000 Milligramm Kalzium pro Tag enthält.(17)

Vitamin D: Ein Vitamin-D-Mangel ist bei schwangeren Frauen sehr häufig und wird mit einem erhöhten Risiko für Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie in Verbindung gebracht. Zu den Risiken eines niedrigen Vitamin-D-Spiegels für den Säugling gehören ein niedriges Geburtsgewicht, eine gestörte Skelettentwicklung, Atemwegsinfektionen und allergische Erkrankungen in den ersten Lebensjahren. Da die Synthese von Vitamin D eine Exposition gegenüber ultravioletter Strahlung erfordert, die schwangeren Frauen nicht immer zur Verfügung steht, ist Vitamin D normalerweise in einem pränatalen Multivitaminpräparat enthalten. Studien zur Vitamin-D-Supplementierung während der Schwangerschaft zeigen, dass die empfohlene sichere Dosis zwischen 2.000-4.000 IE pro Tag liegt.(18)

Cholin: Cholin ist zwar in pränatalen Vitaminpräparaten enthalten, aber nicht in ausreichender Menge. Deshalb brauchen schwangere Frauen cholinreiche Lebensmittel wie Eier, Kichererbsen, Wildlachs, grasgefüttertes Rindfleisch und Putenbrust. Cholin ist ein essentieller Nährstoff für die Entwicklung des Fötus. Da die Mutter große Mengen an Cholin über die Plazenta an den Fötus abgibt, muss sie sicherstellen, dass sie mit einer Kombination aus Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln genügend Cholin zu sich nimmt. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine unzureichende Cholinaufnahme bei schwangeren Frauen die mütterlichen und fötalen Reaktionen auf Stress negativ beeinflussen kann, das Risiko für ein Baby mit Neuralrohrdefekten und einer Lippenspalte erhöht und die fötale Gehirnentwicklung negativ beeinflusst.(19)

Einige andere Nahrungsergänzungsmittel, die eingenommen werden sollten, wenn sie nicht zu Ihren pränatalen Vitaminen hinzugefügt werden, sind:

DHA (Docosahexaensäure): DHA ist eine Art von Omega-3-Fettsäure, die für das richtige Gehirnwachstum und die Augenentwicklung Ihres Babys unerlässlich ist. DHA reduziert auch Entzündungen, die die Hauptursache für Komplikationen während der Schwangerschaft sind. Achten Sie auf ein Schwangerschaftsvitamin, dem DHA zugesetzt ist, und nehmen Sie andernfalls ein separates DHA-Präparat ein, um sicherzustellen, dass Sie genug von diesen wichtigen Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen.(20)

Probiotika: Die Forschung zeigt, dass Ihr Darmmikrobiom ein Schlüsselfaktor für die Aufrechterhaltung während der Schwangerschaft ist und ein Mangel an guten Bakterien in Ihrem Darm zu Schwangerschaftskomplikationen führen kann. Studien deuten darauf hin, dass die Einnahme eines probiotischen Nahrungsergänzungsmittels während der Schwangerschaft helfen kann, Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes, vaginale Infektionen, Gewichtszunahme bei Mutter und Kind sowie allergische Erkrankungen zu verhindern.(21)

Was man NICHT essen sollte, wenn man schwanger ist

Gleich neben der Liste der Lebensmittel, die Sie bei einer Schwangerschaftsdiät essen sollten, gibt es eine kleinere Liste von Lebensmitteln und Getränken, die Sie in der Schwangerschaft vermeiden sollten. Hier ist eine Auflistung, was Sie während der neun Monate der Schwangerschaft weglassen sollten:(22)

• Deli-Fleisch – könnte enthalten Listerienenthalten, die eine Fehlgeburt, Infektion oder Blutvergiftung verursachen können.
• Rohe oder geräucherte Meeresfrüchte und seltenes Fleisch – könnten mit Bakterien, Salmonellen oder Toxoplasmose kontaminiert sein.
• Fisch mit hohem Quecksilbergehalt – der Verzehr von zu viel Quecksilber während der Schwangerschaft kann zu Entwicklungs- und Gehirnproblemen führen, daher sollten Sie Fische wie Schwertfisch, Königsmakrele, Hai und Kachelfisch meiden.
• Rohe Eier – können Salmonellen enthalten, die Ihr Baby dem Risiko von Entwicklungsproblemen aussetzen.
• Koffein – es gibt gemischte Forschungsergebnisse über das Risiko des Koffeinkonsums während der Schwangerschaft, aber Studien deuten darauf hin, dass Koffein während des ersten Trimesters vermieden werden sollte, um das Risiko einer spontanen Fehlgeburt zu verringern, und dass danach 1 bis 2 Tassen Kaffee pro Tag als sicher gelten. Bedenken Sie, dass Koffein ein Diuretikum ist, das zu Flüssigkeitsverlusten führen kann.(23)
• Alkohol – Untersuchungen zeigen, dass Alkoholkonsum während der Schwangerschaft zu abnormalen Schwangerschaftsergebnissen wie körperlichen und neurologischen Entwicklungsproblemen beim Kind führen kann.(24)

Es ist auch äußerst wichtig, während der Schwangerschaft das Rauchen und den Konsum von verschriebenen oder Straßendrogen zu vermeiden. Wenn Sie Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme darüber, wie diese mit Ihrer Schwangerschaft interagieren oder sie beeinflussen.

Und schließlich sollten Sie alle gefälschten, stark verarbeiteten und raffinierten Lebensmittel während der Schwangerschaft vermeiden. Dazu gehören abgepackte und verpackte Lebensmittel, die in den Regalen der Lebensmittelgeschäfte und in den Gängen der Tiefkühltruhen zu finden sind. Diese Lebensmittel enthalten eine Menge Zusatzstoffe, Konservierungsmittel, ungesunde Öle, Farbstoffe und Giftstoffe, die sich negativ auf Ihre Schwangerschaft auswirken können. Wählen Sie stattdessen Lebensmittel, die frisch und vollwertig sind, um sicherzustellen, dass Sie genau die Nährstoffe bekommen, die Sie brauchen, und nichts von dem zusätzlichen „Zeug“.

Andere Faktoren, die Sie für eine gesunde Schwangerschaft berücksichtigen sollten

Während der Schwangerschaft ist es sehr wichtig, dass Sie Ihren Stresspegel auf ein Minimum reduzieren, an Ihrem geistigen Wachstum und Wohlbefinden arbeiten, Ihren Körper und Ihre Seele pflegen und sich ausreichend ausruhen. Hören Sie auf Ihren Körper, und wenn Sie sich ausgelaugt und müde fühlen, sollten Sie der Erholung Priorität einräumen. Um sich in einer Zeit, die sich sehr stressig anfühlen und Ängste auslösen kann, in Frieden zu fühlen, machen Sie lange Spaziergänge im Freien, lesen Sie aufbauende Bücher über die Mutterschaft, finden Sie Unterstützung bei Ihrem Ehepartner und Ihren Lieben und träumen Sie von dem Leben, das Sie in Ihrem Körper erschaffen.

Es ist auch sehr wichtig, dass Sie während der Schwangerschaft körperlich aktiv bleiben, um Ihr Risiko für Krankheiten wie Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes und perinatale Depression zu verringern, Ihre Stimmung zu verbessern, Ihre Beschwerden zu reduzieren, Ihr Energieniveau zu steigern und Ihre Wehen zu verbessern. Zu den besten Trainingsmethoden in der Schwangerschaft gehören Gehen, Schwimmen, pränatales Yoga, Radfahren und Krafttraining.(25)

Abschließender Gedanke

• Die Forschung zeigt weiterhin, dass das, was Sie während der Schwangerschaft essen, die Gesundheit Ihres Babys beeinflusst. Ihr Baby ist auf die Lebensmittel angewiesen, die Sie essen, um seine Kalorien, Proteine, Vitamine, Mineralien und Flüssigkeit zu erhalten.
• Ihre Ernährung in der Schwangerschaft beeinflusst die Organentwicklung Ihres Babys, die Entwicklung des Gehirns, das Geburtsgewicht, die geistige Gesundheit, die Essgewohnheiten und die langfristige Gesundheit. Außerdem kann eine ausgewogene und gesunde Ernährung während der Schwangerschaft auch die Gesundheit der Mutter verbessern und sie weit weniger anfällig für Erkrankungen wie Präeklampsie, Schwangerschaftsdiabetes und Depressionen während und nach der Schwangerschaft machen.
• Der Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Eisen, Kalzium, Jod, Folat, Cholin, Vitamin C, Vitamin K, Kupfer und Selen sind, ist während der Schwangerschaft äußerst wichtig. Außerdem ist der Verzehr von proteinreichen Lebensmitteln, Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffen, gesunden Fetten und komplexen Kohlenhydraten für die Gesundheit der werdenden Mutter und des heranwachsenden Babys von Vorteil.
• Zusätzlich zur Einnahme eines hochwertigen pränatalen Vitamins ist die Ergänzung mit DHA-Omega-3 und Probiotika dafür bekannt, dass sie sich positiv auf die werdende Mutter und das Baby auswirken.

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