Auch bekannt als: Schräge Brustpresse, schräge Kurzhantel-Brustpresse
Ziele: Brust, Schultern, Trizeps
Benötigte Ausrüstung: Kurzhanteln und eine Schrägbank
Niveau: Fortgeschrittene
Die schräge Kurzhantelpresse ist eine Übung mit freien Gewichten, die auf Brust, Schultern und Trizeps abzielt, wobei jede Seite des Körpers unabhängig von der anderen trainiert wird.
Im Gegensatz zum traditionellen Flachbankdrücken verlagert das Schrägbankdrücken den Schwerpunkt der Bewegung auf den oberen Teil der Brustmuskelgruppen und die Vorderseite der Schulter. Dies ermöglicht eine größere Hypertrophie (Muskelwachstum) der oberen Brust, wenn die Übung regelmäßig durchgeführt wird.
Die schräge Kurzhantelpresse wurde entwickelt, um die Kraft und Größe der Brust zu erhöhen, daher ist sie typischerweise in einem gut abgerundeten, mittleren Krafttrainingsprogramm enthalten. Wenn Sie Ihr wöchentliches Training nach Körperteilen aufteilen, fügen Sie diese Brustübung an Ihrem Oberkörper- oder Brusttag ein, nach Übungen wie Liegestützen oder Flachbankdrücken.
So führen Sie das Schräge Kurzhantel-Fliegen aus
Vorteile
Das Schrägdrücken mit Kurzhanteln zielt auf den oberen Teil der Brust ab, insbesondere auf den Kopf des großen Brustmuskels (Pectoralis major) – ein Bereich der Brust, der bei anderen üblichen Brustübungen wie dem traditionellen Bankdrücken, den Liegestützen und der Brustfliege fast gar nicht beansprucht wird. Das Schrägbankdrücken trifft auch den vorderen Kopf des Deltamuskels der Schultern, also den vorderen Teil Ihrer Schulter.
Wenn Sie die Kurzhantel-Schrägpresse regelmäßig ausführen, entwickeln Sie eine ausgewogenere Brust- und Schultermuskulatur, die dazu beiträgt, das Schultergelenk stabil und stark zu halten.
Funktionell lässt sich die Kurzhantel-Neigungspresse natürlich auf eine Reihe von Schiebe- und Druckbewegungen übertragen, wie z. B. das Aufdrücken einer schweren Tür oder das Einräumen von Lebensmitteln in erhöhte Regale.
Die Kurzhantelversion der Schrägpresse ist besonders vorteilhaft für die Korrektur von Kraftungleichgewichten zwischen den beiden Körperseiten. Es ist üblich, dass ein Arm stärker ist als der andere. Durch die Verwendung von Kurzhanteln für diese Übung arbeitet jeder Arm unabhängig voneinander, wodurch verhindert wird, dass der dominante Arm „übernimmt“, um die Übung auszuführen, wodurch Kraft und Stabilität auf beiden Seiten des Körpers verbessert werden.
Schonen Sie Ihre Knie und Hüften mit diesen Übungen
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Alles, was Sie für die Ausführung der schrägen Kurzhantelpresse benötigen, ist eine Schrägbank oder eine verstellbare Bank und ein oder zwei Sätze Kurzhanteln. Außer dem Platz für die Bank selbst benötigen Sie nicht viel mehr Platz.
Wenn Ihre Bank verstellbar ist, stellen Sie die Neigung auf einen Winkel von 30 bis 45 Grad ein. Je größer der Winkel, desto mehr werden die Schultern beansprucht.
Im Allgemeinen ist ein Winkel von 30 Grad der ideale Winkel, um den oberen Teil der Brust zu trainieren.
Wählen Sie Hanteln, die leichter sind als beim flachen Kurzhantel-Bankdrücken und beim Schrägdrücken mit der Langhantel. Wenn Sie unsicher sind, welches Gewicht das richtige ist, fangen Sie mit einem leichten Gewicht an und steigern Sie sich, bis Sie sich herausgefordert fühlen, aber immer noch einen ganzen Satz in der richtigen Form ausführen können.
- Setzen Sie sich auf die Bank und lehnen Sie sich zurück. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel. Die Hände liegen auf den Schultern, die Ellbogen sind gebeugt und unter den Rippen angewinkelt. Entspannen Sie Ihren Nacken gegen die Bank. Lassen Sie die Füße flach auf dem Boden.
- Spannen Sie Ihre Körpermitte an und drücken Sie beide Hanteln beim Ausatmen gerade nach oben über die Brust. Halten Sie die Handgelenke gerade (lassen Sie sie nicht nach hinten „spannen“). Am oberen Ende der Bewegung sollten sich die Hanteln fast berühren und Ihre Arme senkrecht zum Boden stehen.
- Kehren Sie die Bewegung um und senken Sie die Hanteln mit dem Einatmen langsam wieder nach oben zur Brust. Während Sie die Hanteln absenken, sollten Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Oberkörper herunterkommen. Sie sollten nicht seitlich abgespreizt werden und zur Seite des Raumes zeigen. Halten Sie stattdessen die Ellbogen auf den Boden gerichtet.
- Ziel ist es, Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen zu absolvieren. Beginnen Sie mit einem Satz und steigern Sie sich mit der Zeit auf zwei bis drei Sätze, während Sie Kraft aufbauen. Wenn Sie Ihren Satz beendet haben, beenden Sie die Übung sicher, indem Sie sich aufsetzen und die Kurzhanteln auf die Knie legen, bevor Sie aufstehen. Vermeiden Sie es, die Hanteln fallen zu lassen, während Sie auf der Schrägbank liegen.
Fitness-Tools, -Rechner und -Geräte
Häufige Fehler
Diese Übung kann täuschend einfach erscheinen, so dass man leicht mögliche Fehler übersehen kann. Lesen Sie weiter, um zu erfahren, welche Probleme auftreten können und wie Sie sie vermeiden können.
Zu viel Gewicht verwenden
Wenn Sie schon eine Weile Kurzhantelbankdrücken oder schräges Langhanteldrücken machen, haben Sie wahrscheinlich eine gute Vorstellung davon, wie viel Gewicht Sie bei diesen Übungen bewältigen können. Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie in der Lage sein werden, die gleiche Menge zu heben, wenn Sie das Kurzhantel-Schrägbankdrücken versuchen.
Das Schrägbankdrücken beansprucht insgesamt kleinere Muskelgruppen als das Flachbankdrücken, so dass Sie Ihr Gewicht für das Schrägbankdrücken etwas reduzieren müssen. Auch wenn Sie mit dem Schrägbankdrücken mit Langhantel vertraut sind, müssen Sie Ihr Gewicht für die Kurzhantelversion der Übung möglicherweise verringern.
Das liegt daran, dass bei der Kurzhantelpresse jeder Arm seine eigene Hantel unabhängig voneinander anheben muss, was mehr Kraft erfordert. Diese Aktion ist schwieriger zu kontrollieren und beansprucht die stabilisierenden Muskeln der Schulter stärker. Wählen Sie ein leichteres Gewicht, um sicherzustellen, dass Sie die Übung sicher ausführen können.
Die Wahl eines zu schweren Gewichts führt in der Regel zu anderen häufigen Fehlern, die Ihre Bemühungen untergraben oder zu Verletzungen führen können. Wenn Sie mit dem für Sie richtigen Gewicht beginnen, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass Sie die unten genannten Fehler machen.
Abwinkeln der Handgelenke
Das Abwinkeln der Handgelenke beim Halten der Hanteln – so dass ein 90-Grad-Winkel zwischen Handrücken und Unterarm entsteht – scheint kein großes Problem zu sein, aber das Halten der Hanteln auf diese Weise belastet Ihre Handgelenke stark. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Handgelenke gerade zu halten, so dass sie während der gesamten Übung senkrecht zum Boden stehen, um Verletzungen der Handgelenke zu vermeiden.
Die Wahl des falschen Winkels für die Bank
Das Brustdrücken auf einer flachen Bank, die im 0-Grad-Winkel steht, zielt auf die Mitte Ihrer Brustmuskeln. Ebenso zielt das Pressen auf einer aufrechten Bank in einem 90-Grad-Winkel auf Ihre Schultern. Um den oberen Teil Ihrer Brust effektiv zu trainieren, müssen Sie einen Winkel wählen, der irgendwo zwischen diesen beiden Winkeln liegt.
Der Trick besteht jedoch darin, den richtigen Winkel zu wählen, um die Muskeln zu trainieren, die Sie stärken möchten. Im Allgemeinen sollten Sie Ihre Bank zwischen einem Winkel von 30 und 45 Grad einstellen. Der 45-Grad-Winkel wird mehr Ihre Schultern treffen, während der 30-Grad-Winkel die Brustmuskeln stärker anspricht.
Abprallen der Hanteln von Ihrer Brust
Ein schnelles Absenken der Gewichte und ein „Abprallen“ der Hanteln von der Brust ist uneffektiv. Wenn Sie die Hanteln mit einer Sprungbewegung in Schwung bringen, um das Gewicht wieder nach oben zu befördern, ist das im Grunde genommen Betrug. Wenn Sie sich dabei ertappen (oder wenn Sie versucht sind, dies zu tun), ist das ein guter Hinweis darauf, dass Sie mehr Gewicht heben, als Sie sollten.
Wenn Sie eine Bewegung auf diese Weise beschleunigen, verlieren Sie den Zielfokus für die Übung und erlauben anderen Muskelgruppen und dem Schwung, Ihnen bei der Ausführung der Bewegung zu helfen. Das scheint keine große Sache zu sein, aber es reduziert die Effektivität Ihres Trainings und macht es schwieriger, die Verbesserungen zu sehen, die Sie sehen wollen.
Anstatt zu viel Gewicht zu heben, reduzieren Sie das Gewicht, das Sie heben, bis Sie die Übung ohne Wackeln ausführen können.
Überbeanspruchung des Rückens beim Pressen
Wenn Sie gegen Ende eines Satzes erschöpft sind oder versuchen, mehr Gewicht zu heben, als Sie sollten, kann es passieren, dass Sie sich anspannen und Ihren Rücken überstrecken, um zu versuchen, die Hanteln nach oben zu drücken. Dies kann zu einer Zerrung des Rückens führen. Außerdem werden Ihre Bemühungen zu kurz kommen.
Am Ende werden andere Muskelgruppen beansprucht als die Muskeln, die durch die Übung angesprochen werden sollen. Bei dieser Übung sollten Sie eine natürliche Wölbung im Rücken haben. Sie wollen diese natürliche Wölbung nicht ausschalten. Wenn Sie sich anstrengen, Ihren Rücken in die Bank zu drücken, werden Ihre Schultern auf natürliche Weise nach vorne rollen. Versuchen Sie, die natürliche Wölbung beizubehalten, ohne sie zu verstärken.
Wenn Sie feststellen, dass Sie sich gegen Ende eines Satzes anstrengen, bitten Sie einen Freund, Sie beim Heben zu beobachten. So können Sie Ihren Satz beenden, ohne die Bewegung zu verändern. Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihren Rücken von Anfang an zu stark beugen, wählen Sie einen leichteren Satz Hanteln.
Modifikationen und Variationen
Die schräge Kurzhantelpresse kann auf verschiedene Weise modifiziert oder anspruchsvoller gestaltet werden, um sie den individuellen Bedürfnissen und Fitnesszielen anzupassen.
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn die Verwendung von Kurzhanteln oder die Isolierung jeder einzelnen Schulter für Sie nicht funktioniert, können Sie die Übung modifizieren und trotzdem ähnliche Ergebnisse erzielen. Entscheiden Sie sich statt der Kurzhantel-Schrägpresse für die Langhantel-Schrägpresse. Die Langhantelübung spricht die gleichen Muskelgruppen auf die gleiche Art und Weise an, erfordert aber nicht die einseitige Kontrolle, die bei der Kurzhantelpresse erforderlich ist.
Diese Übung hilft Ihnen dabei, die für die Bewegung erforderliche Grundkraft zu entwickeln und gleichzeitig die stabilisierenden Muskeln der Schultern anzusprechen, ohne jede Schulter einzeln zu isolieren. Führen Sie die Übung genau wie das Kurzhanteldrücken aus, verwenden Sie jedoch eine Langhantel, die mit beiden Armen gegriffen wird, statt einzelner Kurzhanteln.
Lust auf eine Herausforderung?
Machen Sie die Übung schwieriger, indem Sie die Kurzhanteln gegen einen Satz Kettlebells austauschen. Aufgrund der ungleichmäßigen Gewichtsverteilung von Kettlebells (der „Glockenteil“ wiegt mehr als der Griff des Geräts) erfordert die korrekte Ausführung der Übung mehr Stabilität und Kontrolle.
Diese Übung wird ansonsten auf die gleiche Art und Weise wie das Schrägdrücken mit Kurzhanteln ausgeführt, aber Sie drücken mit jeder Hand Kettlebells statt Kurzhanteln.
Sie können auch Ihre Körpermitte stärker beanspruchen, indem Sie die Übung als einarmige Kettlebell-Neigungspresse ausführen. Verwenden Sie jeweils nur eine Kettlebell und führen Sie einen vollständigen Satz mit dem rechten Arm aus, bevor Sie zum linken Arm wechseln. Bei dieser Art von einseitiger Übung müssen Sie Ihre Körpermitte anspannen, um zu verhindern, dass sich Ihre nicht arbeitende Seite in Richtung der arbeitenden Seite dreht.
Mit anderen Worten: Wenn Sie eine Kettlebell-Presse mit dem rechten Arm ausführen, muss sich Ihre Körpermitte engagieren, um zu verhindern, dass sich Ihre linke Schulter und Hüfte nach rechts drehen, während Sie die Bewegung ausführen.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Das Wichtigste bei der Ausführung der schrägen Kurzhantelpresse ist, dass Sie ein angemessenes Gewicht für Ihr Kraftniveau wählen, das wahrscheinlich geringer ist, als Sie denken. Sie sollten in der Lage sein, zwischen 8 und 12 Wiederholungen mit dem von Ihnen gewählten Gewicht für eine typische Trainingsroutine auszuführen.
Die Kurzhantel-Schrägpresse ist im Allgemeinen eine sichere Übung, aber sie erfordert ein gewisses Grundniveau an Kraft und sollte nicht versucht werden, wenn Sie ganz neu im Krafttraining sind. Beginnen Sie in diesem Fall mit Maschinengewichten oder einer Langhantel-Schrägpresse, um sich an die Bewegung zu gewöhnen, und gehen Sie dann zur schrägen Kurzhantelpresse über, sobald Sie bereit sind.
Die Schrägpresse kann für Personen mit Schulterschmerzen problematisch sein. Wenn Sie anhaltende Schulterschmerzen haben, versuchen Sie die Übung an einer Maschine oder mit einer Langhantel, bevor Sie sie mit Kurzhanteln versuchen. Wenn Sie an irgendeiner Stelle der Übung einen stechenden oder schießenden Schmerz verspüren, hören Sie auf und entscheiden Sie sich für Übungen, die keine Schmerzen verursachen.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie diese und ähnliche Bewegungen in eines dieser beliebten Workouts:
- Fortgeschrittenes Krafttraining Fitness-Workout
- Hanteltraining bei Rückenschmerzen
- Fortgeschrittenes Training für Brust, Schultern und Trizeps