Packen Sie sich jeden Tag ein Sandwich zum Mittagessen ein? Ein selbstgemachtes Mittagessen mit zur Arbeit zu nehmen, ist eine der einfachsten Möglichkeiten, um bei der Arbeit Gewicht zu verlieren. Aber Beläge wie Mayonnaise, cremige Dressings und Käse können die Ernährung und die Kalorien, Fett und Natrium in einem Sandwich verändern.
Ein gesundes Sandwich kann leicht Ihre Kalorienzahl überschreiten, wenn Sie nicht aufpassen. Es ist einfach, Kalorien aus Ihrem Sandwich zu schneiden, wenn Sie mit klugen Ernährungsinformationen und ein paar schlauen Tipps bewaffnet sind.
Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für ein Sandwich (155 g) mit Schinken, Käse und Aufstrich (Mayonnaise) angegeben.
- Kalorien: 361
- Fett : 16,7
- Natrium: 1320mg
- Kohlenhydrate: 32.5g
- Ballaststoffe: 2,3g
- Zucker: 5.13g
- Eiweiß : 19,3g
Ein typisches Sandwich, das Sie zu Hause zubereiten, enthält Brot (eine große, dicke Scheibe Vollkornbrot, getoastet (39 g), hat 119 Kalorien), ein oder zwei Ihrer Lieblingsgewürze und Mittagsfleisch. Sie können sogar ein paar Gemüsesorten für Knackigkeit und Geschmack hinzufügen. Wenn Sie das Sandwich zu Hause machen, können Sie die Zutaten kontrollieren, Kalorien einsparen und den Nährwert erhöhen.
Aber was ist, wenn Sie ein Sandwich aus dem Supermarkt holen? Es ist schwieriger, die Kalorien eines Sandwiches zu kontrollieren, wenn Sie es vorgefertigt kaufen. Der Nährwert und die Kalorienzahl können erheblich variieren.
Die gesündesten und ungesündesten Gewürze zum Belegen Ihres Sandwiches
Typische Sandwich-Kalorien
- DerKaloriengehalt eines Truthahnsandwichs kann von 160 bis fast 500 Kalorien reichen, je nach der Menge des hinzugefügten Fleisches und der Wahl der Gewürze.
- DerKaloriengehalt eines Erdnussbutter-Gelee-Sandwichs liegt zwischen 350 und 500, je nachdem, wie viel Erdnussbutter Sie verwenden. Eine einzelne Portion Erdnussbutter besteht aus nur zwei Esslöffeln. (Tipp: Sie können ein gesünderes Erdnussbutter-Gelee-Sandwich machen).
- DieKalorien eines Erdnussbutter-Sandwiches sind vernünftiger, solange Sie die Menge der verwendeten Erdnussbutter kontrollieren. Ein Erdnussbutter-Sandwich auf Weißbrot hat normalerweise zwischen 200 und 300 Kalorien.
- DieKalorien eines Nutella-Sandwiches sind ähnlich wie die eines Erdnussbutter-Sandwiches und liegen zwischen 300 und 500. Eine einzelne Portion Nutella besteht aus etwa zwei Esslöffeln und liefert 200 Kalorien.
- DieKalorien eines Schinkensandwichs sind im Allgemeinen (eher) diätfreundlich, wenn Sie den Käse weglassen. Sie können ein Sandwich mit weniger als 200 Kalorien zubereiten, aber wenn Sie Butter hinzufügen – was viele Leute tun – und es auf einem französischen Baguette genießen, hat Ihr Sandwich 400 Kalorien oder mehr.
- DerKaloriengehalt von Subway-Sandwiches variiert erheblich von 230 bis fast 1000 Kalorien. Es ist klug, die Nährwertangaben von Subway zu vergleichen, um die gesündeste Wahl zu finden, wenn Sie gerne dort essen.
- Die Kalorien einesEiersalat-Sandwiches sind himmelhoch, weil die Füllung voller Fett ist. Eiersalat allein kann schon 350 Kalorien enthalten. Fügen Sie Brot hinzu und Sie könnten ein Sandwich haben, das 500 Kalorien übersteigt.
- Der Kaloriengehalt vonHühnersalat-Sandwiches ist mit dem von Eiersalat vergleichbar und reicht von etwa 400 bis 600 Kalorien oder mehr.
- DerKaloriengehalt von Sandwiches mit Ei und Käse liegt normalerweise zwischen 250 und 400 Kalorien. Diese beliebten Frühstückssandwiches werden oft auf einem Croissant oder einem Keks angeboten, was die Kalorienzahl in die Höhe treiben kann. Sie können ein gesünderes Frühstückssandwich finden, indem Sie die Zutaten und Kalorienzahlen online überprüfen, bevor Sie zu Abend essen.
Wie verhindern Sie also, dass Ihr Sandwich Ihre Diät entgleisen lässt? Verwenden Sie diesen Leitfaden, um Kalorien aus Ihrem Sandwich zu reduzieren.
Wie Sie die Kalorien eines Sandwiches reduzieren
Mit nur ein paar Änderungen und gesunden Veränderungen können Sie ein nahrhaftes und gesundes Sandwich kreieren, das weniger Kalorien hat, aber immer noch voller Geschmack und anhaltender Zufriedenheit ist.
Wählen Sie kalorienarmes Sandwich-Brot
Leckeres, dickes, knuspriges Brot, Bagels, Baguettes, Croissants und herzhafte Brötchen können voll von Fett und Kalorien sein. Diese Brotsorten können auch Ihre Aufnahme von stärkehaltigen Kohlenhydraten für den Tag erhöhen. Wählen Sie stattdessen ein Vollkornbrot oder eine Brotalternative, die zusätzliche Nährstoffvorteile wie gesunde Fette oder Ballaststoffe enthält. Wenn Sie ein herzhafteres Brot essen, sollten Sie ein offenes Sandwich machen und Ihre Portion auf eine Scheibe beschränken.
(Alle folgenden Kalorienwerte wurden von der Datenbank FoodData Central des US-Landwirtschaftsministeriums oder der App MyFitnessPal bestätigt).
- Arnold Bakery Light – 100% Vollkornbrot: 60 Kalorien pro Scheibe
- Nature’s Own Weizenbrot: 110 Kalorien für zwei Scheiben
- Pepperidge Farm Light Style Bread: 45 Kalorien pro Scheibe
- Joseph’s Pitabrot aus Flachs, Haferkleie und Weizenvollkornmehl: 60 Kalorien pro Pitabrot
- La Tortilla Factory Low Carb, High Fiber Tortillas: 50 Kalorien pro Tortilla
Wenn Sie einen natürlicheren Ansatz bevorzugen, versuchen Sie, ein Sandwich ganz ohne Brot zu machen. Wickeln Sie Ihre gesunde Sandwich-Füllung in Bibb-Salat oder machen Sie ein Sandwich mit einer geschälten und entkernten Gurke als Schale. Und es gibt noch weitere Optionen wie Blumenkohl-Wraps, Wraps aus braunem Reis, selbstgemachte Kichererbsen-Wraps, Süßkartoffel- oder Leinsamen-Wraps.
Wählen Sie magerere Sandwich-Füllungen
Sobald Sie Ihr gesundes Brot ausgewählt haben, bauen Sie Ihr Sandwich um eine Fleisch- oder fleischfreie Füllung herum auf. Werden Sie kreativ und kombinieren Sie verschiedene Füllungen, um neue Geschmacksrichtungen zu finden.
Seien Sie jedoch vorsichtig mit Fleisch- oder Fischaufstrichen, die gesund klingen. Viele Marken von Lachsaufstrich zum Beispiel enthalten Eiweiß und gesunde Nährstoffe, aber der Fisch wird oft mit Frischkäse kombiniert, sodass der Aufstrich sehr kalorienreich ist.
Die Kalorienzahlen beliebter Sandwich-Beläge variieren. Denken Sie daran, dass Sie den Verzehr von Wurstwaren einschränken sollten, da diese mit bestimmten Krebsarten in Verbindung gebracht werden.
- Dünn geschnittener Delikatessschinken (von Tops): 60 Kalorien pro Portion
- Dünn geschnittener Truthahn aus der Feinkostabteilung (von Tops): 60 Kalorien pro Portion
- Dünn geschnittenes Deli-Roastbeef (von Great Value): 30 Kalorien pro Portion (drei Scheiben)
- Dünn geschnittene Hähnchenbrust nach Deli-Art (von Tops): 60 Kalorien pro Portion (zwei Unzen)
- Gegrillte Aubergine, drei Scheiben: 30 Kalorien (ohne Öl gegrillt)
- Gegrillte Portobello-Pilze, eine Tasse (hausgemacht): 42 Kalorien (ohne Öl gegrillt)
Wenn Sie auf Ihre Natriumzufuhr achten, suchen Sie in Ihrem Supermarkt nach gesünderem, natriumarmem Mittagsfleisch.
Natrium in Mittagsgerichten: Marken mit weniger Salz
Reichlich nährstoffreiche Gemüsebeilagen
Belegen Sie Ihr Sandwich mit möglichst vielen natürlich fettfreien und fettarmen Belägen (z.B. Gemüse). Setzen Sie sich das Ziel, mindestens 2 Gemüseportionen pro Sandwich zu essen. Diese nährstoffreichen Gemüsesorten verleihen Ihrem Sandwich Würze, Geschmack und Knackigkeit, sodass es satter und dekadenter schmeckt.
- Bananen-Paprika
- Grüne Paprika in dünne Scheiben geschnitten
- Salatgurke
- Tomate
- Jalapeno-Paprika in dünne Scheiben geschnitten
- Zerkleinerter Kohl
- Glatte oder gegrillte Zwiebeln
- Sonnengetrocknete Tomaten
- Basilikumblätter
- Alfalfa- oder Bohnensprossen
- Eisbergsalat, Spinat, Lätzchensalat oder Grünzeug Ihrer Wahl
Wählen Sie kalorienreduzierte Gewürze
Der Aufstrich, den Sie für Ihr Sandwich wählen, nimmt den wenigsten Platz in Ihrem kalorienarmen Sandwich ein, kann aber das meiste Fett liefern. Wenn Sie viele Beläge aus der obigen Liste verwenden, sollten Sie vielleicht gar keinen Aufstrich hinzufügen.
- Gelber Senf (1 Teelöffel Wegman’s): 0 Kalorien
- Dijon-Senf: 5 Kalorien
- Ketchup (1 Esslöffel, Simply Heinz): 15 Kalorien
- Relish (Vlasic Squeezable Homestyle): 15 Kalorien
- Avocado oder Guacamole (Wholy Guacamole, 2 Esslöffel): 50 Kalorien
- Barbecue-Sauce (Dinosaurier, 2 Esslöffel): 25 Kalorien
- Oliventapenade (Trader Joe’s): 40 Kalorien
- Avocado (1 Medium): 1600 Kalorien
- Gelee (Apfel, 1 Esslöffel): 50 Kalorien
- Salatdressing (Wishbone, 2 Esslöffel): 90 Kalorien
- Pesto (25 g): 80 Kalorien
- Tahini (Sabra, 1 Doppelkorn): 90 Kalorien
- Aioli (Chimichuri Aioli, 1 Esslöffel): 60 Kalorien
- Butter (Land O’Lakes, 1 Esslöffel): 100 Kalorien
- Olivenöl (Bio, 1 Esslöffel): 120 Kalorien
Die kalorienreichste Wahl
Was sind also die schlechtesten Sandwiches für Ihre Ernährung? Normalerweise haben die Sandwiches, die Sie in Supermärkten kaufen oder in Restaurants bestellen, den höchsten Fett- und Kaloriengehalt. Auch Delikatessensandwiches können Ihre Diät zum Scheitern bringen. Ein 10-Zoll-Klassiker Philly Cheesesteak von Wawa zum Beispiel liefert etwa 790 Kalorien und 29 Gramm Fett.
Meistens sind Restaurant- und Delikatessensandwiches überdimensioniert und enthalten die fett- und kalorienreichsten Beilagen.
Wenn Sie unterwegs ein Sandwich bestellen, schneiden Sie es in zwei Hälften. Teilen Sie eine Hälfte des Sandwiches mit einem Freund oder packen Sie es ein und nehmen Sie es für eine spätere Mahlzeit mit nach Hause.
Am Anfang mag es kompliziert und ungewohnt erscheinen, die Kalorien eines Sandwiches zu reduzieren. Aber wenn Sie erst einmal den Dreh raus haben, macht es Spaß, eine köstliche Mittagsmahlzeit zu kreieren.
Füllen Sie Ihren Kühlschrank mit so vielen gesunden Alternativen wie möglich. Dann werden Sie kreativ und sehen Sie, was Sie sich einfallen lassen. Die Zeit, die Sie in das Packen eines gesunden Mittagessens investieren, kann Ihren Arbeitstag befriedigender machen und Ihre langfristigen Gesundheitsziele in die Tat umsetzen.