Risotto ist ein cremiges Reisgericht, das mit einer Reissorte namens Arborio zubereitet wird. Die Reissorte Superfino stammt aus der Region Arborio in Italien und ist dafür bekannt, einen höheren Anteil an Amylopektinstärke zu enthalten. Risotto kann eine Beilage sein, wird aber auch oft als komplette Mahlzeit verzehrt, wenn Lebensmittel wie Meeresfrüchte oder Gemüse hinzugefügt werden.
Risotto wird langsam mit Brühe (normalerweise Hühner- oder Gemüsebrühe) gekocht, wodurch die Amylopektinstärke freigesetzt werden kann. Dadurch erhält der Reis eine weiche, cremige Konsistenz. Andere Zutaten wie Parmesankäse, Schalotten, Butter und Weißwein werden normalerweise hinzugefügt.
Risotto enthält Kohlenhydrate, aber einige Rezepte haben einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren aufgrund des Käses und der Butter, die für die Zubereitung verwendet werden. Es kann auch einen hohen Natriumgehalt haben. Die Zugabe von Gemüse und magerem Eiweiß hilft, dem Risotto ein ausgewogeneres Nährwertprofil zu geben.
Risotto Nährwertangaben
Die Nährwerte von Risotto variieren je nach Menge und Art der Zutaten, die für die Zubereitung verwendet werden. Wenn Sie in der USDA-Datenbank nach Nährwertangaben für hausgemachtes Risotto suchen, liefert die Organisation die folgenden Informationen für ein cremiges Reisgericht (100 g), das mit Käse und/oder einer Soße auf Sahnebasis zubereitet wurde, der beim Kochen Fett hinzugefügt wurde.
- Kalorien: 166
- Fett: 7g
- Natrium: 322mg
- Kohlenhydrate: 20g
- Ballaststoffe: 0.3g
- Zucker: 0.1g
- Eiweiß: 5.2g
Das USDA bietet auch Informationen für kommerziell zubereitetes Risotto. Auch hier variieren die Nährwertangaben, da verschiedene Marken unterschiedliche Zutaten verwenden. Als Vergleichsbasis liefert das von Sophia Foods, Inc. zubereitete und verpackte Risotto jedoch 368 Kalorien pro 100-Gramm-Portion. Außerdem enthält es laut USDA 6,1 g Fett, 1193 mg Natrium, 66,7 g Kohlenhydrate, 0 g Ballaststoffe, 7 g Zucker und 12,3 g Protein.
Die aufgelisteten Zutaten für diese Risottomarke beinhalten Superfino Arborio Reis, Laktose, Schmelzkäsepulver (Käse, Molkepulver, Salz), Sonnenblumenöl-Pulverzubereitung (Sonnenblumenöl, Glukosesirup, Natriumkaseinat, Siliziumdioxid), Aromen, dehydrierte Pilze, Salz, Zwiebelpulver, Hefeextrakt und dehydrierte Trüffel (Tuber aestivum).
Wenn Sie ein Rezept zu Hause zubereiten, das Gemüse, Fleisch oder Meeresfrüchte enthält, ändern sich die Nährwertangaben. Wenn Sie z. B. ein cremiges Frühlingsgemüse-Risotto (Rezept unten) mit Spargel, Erbsen und Pilzen zubereiten, verbrauchen Sie pro Tasse 347 Kalorien, 9 g Fett, 370 mg Natrium, 50 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe, 5 g Zucker und 11 g Protein.
Wenn Sie Risotto in einem Restaurant bestellen, kann es kalorienreicher sein und mehr Fett und Natrium enthalten als ein selbst zubereitetes Rezept. Im italienischen Restaurant Buca di Beppo zum Beispiel enthält eine Portion Baby-Portobello-Pilz-Risotto 470 Kalorien.
Kohlenhydrate
Eine Portion einfaches Risotto, das zu Hause zubereitet wird, enthält etwa 166 Kalorien und 20 Gramm Kohlenhydrate. Die Kalorienzahl für kommerziell zubereitetes Risotto reicht von 138 bis fast 400, wenn kein Gemüse oder Protein hinzugefügt wird. Die Anzahl der Kohlenhydrate für dieselben kommerziell zubereiteten Gerichte reicht von 15,8 Gramm bis 66,7 Gramm.
Die Hauptzutat im Risotto, Arborio-Reis, ist sehr stärkehaltig. Eine viertel Tasse Reis enthält 36 g Kohlenhydrate – fast ausschließlich Stärke. Er enthält weniger als ein Gramm an Ballaststoffen und weniger als ein Gramm an Zucker. USDA-Daten zeigen auch, dass die Kohlenhydrate in selbst gekochtem Risotto fast ausschließlich aus Stärke bestehen. Kommerziell zubereitetes Risotto (Sophia Foods) liefert einige Kohlenhydrate in Form von Zucker. Von den fast 67 Gramm Kohlenhydraten stammen 7 Gramm aus Zucker und 0 Gramm aus Ballaststoffen.
Ein glykämischer Index für Risotto ist nicht bekannt. Aber der glykämische Index von gekochtem Arborio-Reis wird laut der Datenbank der University of Sydney auf 69 geschätzt. Lebensmittel mit einem glykämischen Index von 70 und mehr werden als hochglykämische Lebensmittel angesehen.
Fette
Nach Angaben des USDA liefert selbst gekochtes einfaches Risotto wahrscheinlich etwa 7 Gramm Fett pro 100-Gramm-Portion. Darin enthalten sind 3 g gesättigtes Fett, 1,3 g mehrfach ungesättigtes Fett und 2,4 g einfach ungesättigtes Fett.
Kommerziell zubereitetes Risotto liefert eine vergleichbare Menge an Fett. Laut USDA-Daten enthält eine Portion verpacktes Risotto 6,1 g Gesamtfett mit 1,7 g gesättigtem Fett, 1,7 g mehrfach ungesättigtem Fett und 2,6 g einfach ungesättigtem Fett pro 100-Gramm-Portion.
Eiweiß
Risotto ist keine bedeutende Proteinquelle, es sei denn, es werden Fleisch, Meeresfrüchte oder proteinreiches Gemüse hinzugefügt. Risotto ohne Zusatz von Eiweiß enthält nur etwa 5 Gramm Eiweiß.
Vitamine und Mineralien
Arborio-Reis liefert keine nennenswerten Vitamine oder Mineralien. Aber Zutaten wie Parmesankäse, Butter und Sahne (falls hinzugefügt) liefern etwas Kalzium. Eine einzelne Portion Risotto liefert wahrscheinlich etwa 110 mg Kalzium. Der von der FDA festgelegte (und auf den Nährwertangaben verwendete) Tageswert liegt bei 1.300 mg pro Tag. Risotto liefert nur 8,5 % des Tageswerts.
Durch die Zugabe von Gemüse oder anderen Zutaten kann der Mikronährstoffgehalt erhöht werden. Zum Beispiel tragen die Pilze, der Spargel und die Erbsen im Rezept „Cremiges Frühlingsgemüse-Risotto“ dazu bei, dass jede Portion 4 mg Eisen (22 % des Tageswertes) liefert.
Gesundheitliche Vorteile
Die Hauptzutat im Risotto ist Reis. Alle möglichen gesundheitlichen Vorteile, die Sie durch den Verzehr von einfachem Risotto gewinnen, kommen in erster Linie vom Nährwert des Reises. Es gibt einige Studien, die darauf hindeuten, dass eine reisbasierte Ernährung bestimmte Vorteile bieten kann, aber viele dieser Studien wurden in Asien durchgeführt, wo Reis normalerweise nicht mit Lebensmitteln wie Sahne oder Käse kombiniert wird.
Reis wurde auch auf seinen Nutzen als wirtschaftliches und effizientes Nahrungsmittel zur Abwehr von Unterernährung und chronischen Krankheiten in Entwicklungsländern untersucht. Aber auch hier wäre dieser Nutzen nicht auf Risotto anwendbar, da das Gericht in Gebieten, in denen Unterernährung ein Thema ist, nicht häufig verzehrt wird.
Nährwertangaben und gesundheitliche Vorteile von Reis
Dennoch kann Risotto einige begrenzte Vorteile bieten, besonders wenn andere Zutaten hinzugefügt werden.
Hilft, die Gesundheit des Gehirns zu erhalten
Genügend Kohlenhydrate zu essen ist wichtig für eine gesunde Gehirnfunktion, denn Glukose ist seine Hauptenergiequelle. Ihr Körper zerlegt Kohlenhydrate in Glukose, die sofort verbraucht oder für den späteren Gebrauch gespeichert werden kann.
Es sollte jedoch beachtet werden, dass ein chronisch übermäßiger Glukosekonsum zu einer verringerten synaptischen Plastizität und hohen Entzündungswerten beitragen kann, was insbesondere bei älteren Erwachsenen zu kognitiven Defiziten führen kann. Das USDA empfiehlt, dass Erwachsene 45 % bis 65 % unserer Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten zu sich nehmen.
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Kann die Knochengesundheit fördern
Das Kalzium in Sahne und Parmesan kann bestimmte Vorteile für die Knochengesundheit bieten. Je nachdem, wie viel Milchprodukte Sie dem Gericht hinzufügen, kann es mindestens 8 % des Tageswertes liefern. Kalzium hilft, die Struktur und Härte von Knochen und Zähnen zu unterstützen.
Kann Zellschädigung bekämpfen
Einige beliebte Risotto-Zutaten wie Pilze, Artischocken, dunkles Blattgemüse und Kürbis enthalten Antioxidantien. Antioxidantien bekämpfen Zellschäden, die durch oxidativen Stress verursacht werden, der auftritt, wenn der Körper freien Radikalen ausgesetzt ist.
Freie Radikale werden vom Körper selbst gebildet, aber wir sind ihnen auch in der Umwelt ausgesetzt. Oxidativer Stress wird mit Krankheiten wie Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Alzheimer, Parkinson und bestimmten Augenkrankheiten in Verbindung gebracht. Der Verzehr von Lebensmitteln, die Antioxidantien enthalten, kann helfen, das Ausmaß dieser Schäden zu verringern.
Allergien
Einige Zutaten im Risotto können eine allergische Reaktion auslösen. Wer eine Laktoseintoleranz oder eine Allergie gegen Milchprodukte hat, sollte ein Risottorezept oder ein im Handel erhältliches Risotto sorgfältig auswählen. Die meisten enthalten Milchprodukte. Es gibt jedoch auch einige Rezepte, die vegan sind und keine Milchprodukte enthalten. Nährhefe wird oft verwendet, um die cremige Textur im Gericht zu erhalten.
Es ist auch möglich, gegen Reis allergisch zu sein, obwohl Berichte über Reisallergien bei Erwachsenen selten sind. Es gibt jedoch eine veröffentlichte Forschungsstudie, die zeigt, dass allergische Reaktionen auf Reis bei Patienten mit Pfirsichallergie auftreten können.
Bei Kindern kann Reis ein Auslöser für eine Allergie sein, die als lebensmittelproteininduziertes Enterokolitis-Syndrom (FPIES) bezeichnet wird. Die Symptome von FPIES können schweres Erbrechen, Durchfall und Dehydrierung umfassen. In schweren Fällen kann es zu einem Energieabfall, einer Veränderung der Körpertemperatur und niedrigem Blutdruck kommen, was zu einem Krankenhausaufenthalt führt. Es sind keine Blut- oder Hauttests verfügbar. Die meisten Kinder wachsen bis zum Alter von 3 oder 4 Jahren aus der Krankheit heraus.
Unerwünschte Wirkungen
Für die meisten Menschen verursacht der Verzehr von Risotto wahrscheinlich keine nennenswerten unerwünschten Wirkungen. Wenn das Gericht einen hohen Natriumgehalt hat, kann es zu Blähungen kommen. Nach Angaben des USDA können handelsübliche Marken 1193 mg Natrium oder mehr enthalten. Die U.S. Food and Drug Administration empfiehlt, dass Erwachsene weniger als 2.300 Milligramm pro Tag zu sich nehmen.
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Sorten
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Risotto zuzubereiten. Ein Grundrezept mit Hühnerbrühe, Parmesankäse und Weißwein kann eine schmackhafte Beilage zu Speisen wie Meeresfrüchten, Geflügel oder Fleisch sein. Sie können auch Zutaten hinzufügen, um es zu einer kompletten Mahlzeit zu machen.
Erwägen Sie, eine der folgenden Zutaten zu einem Risotto-Grundrezept hinzuzufügen:
- Artischockenherzen
- Hähnchenbrust oder Hähnchenschenkel
- Schinken
- Hummer
- Champignons wie Portobello, Crimini oder Morcheln
- Erbsen
- Paprika
- Spinat oder ein anderes Blattgemüse
- Krabben oder Jakobsmuscheln
- Kürbis
- Sonnengetrocknete Tomaten
Wann es am besten ist
Die meisten Zutaten für Risotto sind das ganze Jahr über in den meisten Lebensmittelgeschäften erhältlich. Zum Beispiel finden Sie Arborio-Reis, Parmesan, Sahne und Weißwein in fast allen Supermärkten zu jeder Jahreszeit. Zusätze wie Garnelen, Champignons oder Hähnchenbrust sind ebenfalls überall erhältlich.
Andere beliebte Zutaten sind am besten, wenn sie in der Saison gekauft werden. Spargel zum Beispiel ist im Frühjahr am besten. Morchelpilze sind eine weitere beliebte Zutat, die Sie nur im Frühjahr finden. Und Butternusskürbis, der dem Risotto mehr Cremigkeit verleihen kann, ist im Herbst am besten.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Arborio-Reis kann bis zu einem Jahr gelagert werden, wenn er in einem luftdichten Behälter aufbewahrt und an einem kühlen, trockenen Ort, z. B. in einer Speisekammer, aufbewahrt wird. Der Reis kann auch eingefroren werden, um seine Haltbarkeit zu verlängern. Sobald eine Packung geöffnet ist, sollten Sie Reis laut einigen Experten bis zu sechs Monate im Kühlschrank aufbewahren. Sobald der Reis gekocht wurde, kann er 4-6 Tage frisch bleiben, wenn er im Kühlschrank aufbewahrt wird. Sie können gekochten Reis auch bis zu sechs Monate lang einfrieren.
Parmesankäse bleibt bis zu 12 Monate frisch, wenn er im Kühlschrank aufbewahrt wird. Andere Zutaten im Risotto bleiben wahrscheinlich nicht so lange frisch. Die Haltbarkeit von Hühner- oder Gemüsebrühe ist sehr unterschiedlich. Bouillonwürfel zum Beispiel sind bis zu einem Jahr haltbar. Frische Brühe hält sich jedoch nur etwa sieben Tage im Kühlschrank. Sie können Brühe jedoch für zwei bis drei Monate einfrieren.
Wenn Sie Risotto zubereitet haben, sollten Sie es sofort verzehren oder im Kühlschrank aufbewahren. Beliebte Zutaten wie Spargel und Sahne halten sich nur ein paar Tage.
Wie zubereiten
Risotto kann für neue Köche einschüchternd sein, da es etwas Geduld erfordert und nicht alle Zutaten und Techniken, die zum Kochen verwendet werden, vertraut sein dürften. Aber Risotto ist schwer zu verpfuschen und Ersatzzutaten sind relativ einfach.
Für ein Grundrezept sollten Sie zunächst die Brühe erwärmen, die Sie zum Andicken des Reises verwenden werden. Geben Sie die Brühe in einen Kochtopf und erhitzen Sie sie. Lassen Sie sie köcheln, während Sie den Reis zubereiten. Als Nächstes sautieren Sie gewürfelte Zwiebeln oder Schalotten in Butter oder Olivenöl. Wenn die Zwiebel weich ist, fügen Sie den Arborio-Reis hinzu und rühren etwa 2-3 Minuten, bis die Körner anfangen, durchsichtig zu werden. Achten Sie darauf, dass die Körner nicht braun werden.
Als nächstes fügen Sie etwa eine halbe Tasse warme Brühe oder trockenen weißen Tafelwein hinzu. Rühren Sie um, bis die Flüssigkeit aufgesaugt ist, und fügen Sie dann eine weitere Tasse Brühe hinzu. Rühren Sie erneut um, bis die Flüssigkeit aufgesaugt ist, und fügen Sie dann weitere Brühe hinzu. Fahren Sie mit diesem Vorgang fort, bis der Reis cremig wird und Sie die gewünschte Konsistenz erreicht haben. Das kann 30-45 Minuten dauern.
Nehmen Sie das Gericht vom Herd und fügen Sie geriebenen Parmesan sowie etwas Butter oder Sahne hinzu. Jetzt können Sie auch Ihre Lieblingszutaten einrühren – diese müssen jedoch im Voraus gekocht werden.
Wenn Sie keinen Arborio-Reis zur Hand haben, können Sie auch andere Körner verwenden. Manche Leute machen Risotto zum Beispiel mit Gerste, Farro, Basmati-Reis oder weißem Langkornreis. Bei diesen Alternativen ist es möglicherweise schwieriger, eine cremige Textur zu erhalten. Wenn Sie keinen Parmesankäse haben, können Sie Pecorino Romano, Fontina oder Gruyere verwenden.
Rezepte
Gesunde Risotto-Rezepte zum Ausprobieren
- Cremiges Frühlings-Gemüse-Risotto
- Pilz-Graupen-Risotto mit Huhn