Möchten Sie sich energiegeladener fühlen? Die Lebensmittel, die Sie essen, können genau das Ticket sein, um sich jeden Tag munterer zu fühlen.
Ihr Gehirn und Ihr Körper benötigen alle drei Makronährstoffe – Kohlenhydrate, Fette und Proteine – und die richtigen Mengen dieser Nährstoffe können Ihnen Energie geben. Etwa die Hälfte Ihrer Kalorien sollte aus Kohlenhydraten stammen, etwa 30 % aus Fett und etwa 20 % aus Eiweiß. Ich weiß, dass sich verschiedene Ernährungsexperten über diese Prozentsätze streiten und Sie vielleicht eine fettärmere oder kohlenhydratärmere Ernährung bevorzugen, aber nichtsdestotrotz brauchen Sie alle drei Makronährstoffe.
Die Makronährstoffe, die Ihr Körper am meisten braucht
Ausgewogenheit bei jeder Mahlzeit und jedem Snack
Behalten Sie diese Makronährstoff-Balance im Auge, indem Sie alle Ihre Mahlzeiten und Snacks planen. Idealerweise sollten sie alle eine gewisse Menge an Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und Fett enthalten. Wählen Sie lieber Vollwertkost oder minimal verarbeitete Lebensmittel als stark verarbeitete Lebensmittel und Produkte mit Zuckerzusatz.
Beginnen Sie mit einer gesunden Proteinquelle, fügen Sie eine Frucht oder ein Gemüse (oder mehrere), Vollkorn und etwas mit etwas Fett hinzu. Das Frühstück kann zum Beispiel aus einer Scheibe Vollkorntoast mit Erdnussbutter und einer Banane bestehen. Der Toast und die Banane liefern komplexe Kohlenhydrate, die Sie für die Energieversorgung benötigen, zusammen mit einigen Ballaststoffen, und die Erdnussbutter fügt Protein und etwas gesundes Fett hinzu. Andere Optionen:
- Vormittagssnack: Einfacher griechischer Joghurt mit frischen Beeren und Nüssen
- Mittagessen: Truthahn-Sandwich mit Käse auf Vollkornbrot mit einem Salat als Beilage
- Abendessen: Ein Lachsfilet mit braunem Reis und Spargel.
Sehen Sie das Muster? Jede Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit hat ein komplexes Kohlenhydrat, etwas Protein und ein wenig Fett und enthält ein oder mehrere Früchte oder Gemüse.
Seien Sie konsequent mit den Essenszeiten
Vielleicht stellen Sie fest, dass es Ihnen hilft, sich gesünder zu ernähren und mehr Energie zu haben, weil Sie nicht so hungrig sind, wenn Sie Ihre Mahlzeiten jeden Tag zu ähnlichen Zeiten einnehmen. Finden Sie ein tägliches Mahlzeitenmuster, das für Sie funktioniert. Manche Menschen bevorzugen drei größere Mahlzeiten pro Tag, aber vielleicht funktionieren drei kleinere Mahlzeiten und zwei oder drei kleine Snacks besser für Sie.
Und Ihre Mahlzeiten müssen nicht alle die gleiche Größe haben. Vielleicht bevorzugen Sie ein großes Frühstück und ein kleineres Abendessen, oder vielleicht mögen Sie ein kleines Frühstück, einen Vormittagssnack, ein großes Mittagessen und ein mittelgroßes Abendessen. Aber egal, welche Größe der Mahlzeiten oder welches Essverhalten Sie wählen, achten Sie darauf, dass Sie innerhalb Ihres täglichen Kalorienbedarfs bleiben.
Seien Sie vorsichtig mit Koffein und Alkohol
Haben Sie das Gefühl, dass Sie jeden Tag mit einer großen Dosis Koffein beginnen müssen? Basierend auf der Anzahl der Coffeeshops, an denen ich jeden Tag vorbeifahre, würde ich sagen, dass das ganz normal ist. Aber wie viel Koffein ist in Ordnung? Müssen Sie auf Ihre morgendliche Tasse (oder zwei) verzichten?
Ganz und gar nicht. Eine oder zwei Tassen Kaffee sind in Ordnung, aber wenn Sie mehr trinken, ist es vielleicht an der Zeit, die Menge zu reduzieren, besonders wenn das Koffein Sie nervös und reizbar macht. Steigen Sie auf grünen Tee um, der weniger Koffein als Kaffee enthält, oder trinken Sie nachmittags und abends koffeinfreie Kräutertees.
Gesundheitliche Vorteile und Risiken von Kaffee
Achten Sie auf Ihren Alkoholkonsum, wenn Sie regelmäßig alkoholische Getränke genießen. Ein Getränk mag in Ordnung sein, aber schon ein wenig zu viel Alkohol kann den Schlaf beeinträchtigen, und natürlich führt das Trinken von viel Alkohol zu einem Kater und einem unruhigen, verschlafenen Morgen.