Viele Sportler und Trainer verwenden plyometrische Rebound-Übungen, um Kraft und Schnelligkeit aufzubauen, die Koordination und Beweglichkeit zu verbessern und die sportliche Leistung zu steigern. Es ist wichtig zu erkennen, dass es sich hierbei um fortgeschrittene Übungen handelt, die das Verletzungsrisiko erhöhen können, wenn sie falsch oder ohne eine solide Trainingsgrundlage ausgeführt werden.
Was sind plyometrische Übungen?
Plyometrische Übungen sind spezielle, hochintensive Trainingstechniken, die zur Entwicklung der sportlichen Leistung (Kraft und Geschwindigkeit) eingesetzt werden. Plyometrisches Training beinhaltet hochintensive, explosive Muskelkontraktionen, die den Dehnungsreflex auslösen (Dehnung des Muskels, bevor er sich zusammenzieht, damit er sich mit größerer Kraft zusammenzieht). Zu den häufigsten plyometrischen Übungen gehören Hüpfen, Springen und Sprungbewegungen. Eine beliebte plyometrische Übung ist das Springen von einem Kasten und das Abprallen vom Boden auf einen anderen, höheren Kasten. Diese Übungen erhöhen in der Regel die Geschwindigkeit und Stärke und bauen Kraft auf.
Bedenken über die Sicherheit von Plyometrics
Experten auf dem Gebiet der Trainingswissenschaft haben unterschiedliche Meinungen zu Plyometrics. Das American College of Sports Medicine stellt fest, dass „plyometrisches Training eine sichere, nützliche und unterhaltsame Aktivität für Kinder und Jugendliche ist, vorausgesetzt, das Programm wird richtig gestaltet und überwacht.“
Der American Council on Fitness empfiehlt ebenfalls plyometrisches Training, wenn es richtig ausgeführt wird. Und die National Strength and Conditioning Association vertritt eine Position zugunsten der Plyometrie.
Plyometrics (und jede andere Aufprallübung) können das Verletzungsrisiko erhöhen, wenn Sie bestimmte Sicherheitsvorkehrungen nicht befolgen. Die enorme Kraft, die bei diesen Bewegungen erzeugt wird, erfordert, dass Sportler sie sparsam und mit richtigem Training einsetzen.
Sichere Landungstechnik
Der wichtigste Aspekt eines sicheren und effektiven plyometrischen Programms ist die Entwicklung einer sicheren Landetechnik. Das bedeutet, dass der Sportler weich auf den Zehen landet und zu den Fersen abrollt. Indem er den ganzen Fuß (und eine größere Fläche) für die Landung nutzt, hilft er, die Aufprallkräfte auf die Gelenke zu verteilen. Der andere Schlüssel zur richtigen Landung ist die Vermeidung jeglicher Dreh- oder Seitwärtsbewegung im Knie.
Sicherheitstipps
- Plyometrics sind nur für gut konditionierte Sportler zu empfehlen.
- Sie sollten über ein hohes Maß an Beinkraft verfügen, bevor Sie Plyometrics ausführen.
- Wärmen Sie sich gründlich auf, bevor Sie mit Plyometrics beginnen.
- Beginnen Sie langsam mit kleinen Sprüngen und steigern Sie sich allmählich zu größeren Sprüngen.
- Landen Sie weich und mit der richtigen Technik (siehe oben), um Stöße zu absorbieren.
- Gönnen Sie sich zwischen den plyometrischen Übungen ausreichend Pausen.
- Hören Sie sofort auf, wenn Sie Schmerzen in Ihren Gelenken spüren.
- Achten Sie auf Warnzeichen für Verletzungen.
- Verwenden Sie Schuhe mit ausreichender Dämpfung, um den Stoß zu absorbieren.
- Führen Sie Plyometrics nur auf weichen oder gepolsterten Oberflächen aus.
Dieses plyometrische Trainingsprogramm wurde zur Vorbeugung von Kreuzbandverletzungen bei Fußballspielerinnen eingesetzt. Es hat sich gezeigt, dass das Programm zur Vorbeugung von VKB-Verletzungen die Anzahl der VKB-Verletzungen deutlich reduziert. Es ist ein Trainingsprogramm, das das Vermeiden von gefährdeten Positionen lehrt, die Flexibilität und Kraft erhöht und plyometrische Übungen verwendet.
Denken Sie daran, dass Sie viel Kraft und Leistung entwickeln können, ohne auf plyometrische Übungen zurückzugreifen, aber wenn Sie an Sportarten teilnehmen, die Sprünge und Landungen erfordern, kann plyometrisches Training von Vorteil sein, um Geschicklichkeit und Leistung zu verbessern.
Dynamische Kraft und Balance mit seitlichen plyometrischen Sprüngen aufbauen