Wenn Sie an Pekannüsse denken, ist das erste, was Ihnen in den Sinn kommt, wahrscheinlich süßer Pekannusskuchen. Pekannüsse sind jedoch eine gesunde Nuss, wenn sie allein oder als Teil eines herzhaften Gemüserezepts gegessen werden. Obwohl Pekannüsse normalerweise mit Desserts in Verbindung gebracht werden, gibt es viele Möglichkeiten, sie auch in herzhaften Gerichten zu genießen. Mit mehreren gesundheitlichen Vorteilen können Pekannüsse leicht zu Ihrem neuen Lieblingssnack werden.
Pekannüsse Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Unze (28 g) Pekannusshälften (ca. 19 Hälften) bereitgestellt.
- Kalorien: 196
- Fett: 20g
- Natrium: 0mg
- Kohlenhydrate: 4g
- Ballaststoffe: 2,7g
- Zucker: 1,1g
- Eiweiß: 2,6g
Kohlenhydrate
Pekannüsse sind von Natur aus kohlenhydratarm. Eine Unze Pekannusshälften hat nur 4 Gramm Kohlenhydrate, von denen die meisten aus Ballaststoffen stammen.
Fette
Pekannüsse sind mit 20 Gramm pro Unze eine fettreiche Nuss. Glücklicherweise besteht die überwiegende Mehrheit des Fettes in Pekannüssen aus herzgesunden einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Eine Portion Pekannüsse enthält nur 1,7 Gramm gesättigte Fettsäuren pro 1 Unze.
Eiweiß
Eine Unze Pekannüsse liefert 2,6 Gramm Protein.
Vitamine und Mineralien
Pekannüsse enthalten mehrere fettlösliche Vitamine, wie Vitamin E und Vitamin A. Sie enthalten auch einige B-Vitamine, Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium und Zink.
Gesundheitliche Vorteile
Viele der gesundheitlichen Vorteile von Pekannüssen kommen von ihrem Gehalt an ungesättigten Fetten und Ballaststoffen. Zusätzlich sind Pekannüsse reich an Polyphenolen mit antioxidativer Wirkung.
Hilft beim Diabetes-Management
Pekannüsse sind in mehrfacher Hinsicht vorteilhaft für die Blutzuckerkontrolle. Ihr gesunder Fettgehalt und ihr niedriger Kohlenhydratgehalt verhindern Blutzuckerspitzen. Die Ballaststoffe in Pekannüssen tragen ebenfalls zur Stabilisierung des Blutzuckers bei. Ein erhöhter Verzehr von Baumnüssen (ohne Erhöhung der Gesamtkalorienzufuhr) senkt nachweislich den Hämoglobin-A1c-Wert und den Nüchternblutzucker, zwei wichtige Marker für das Diabetesmanagement.
Unterstützt die Gewichtsabnahme
Nach den Daten der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) ist der Verzehr von Pekannüssen und anderen Baumnüssen mit einem niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) und Taillenumfang verbunden. Obwohl Pekannüsse sehr kalorienreich sind, sind sie ein sättigendes und nahrhaftes Lebensmittel, das hilft, den Blutzucker und den Appetit zu regulieren. Halten Sie sich an eine Handvoll oder 1/4 Tasse Portion, um auf Ihre Portionsgröße zu achten.
Schützt die Herzgesundheit
Rohe, ungesalzene Pekannüsse sind vom Heart-Check-Programm der American Heart Association zertifiziert, was bedeutet, dass sie zu den Empfehlungen für Lebensmittel gehören, die wenig gesättigte Fette und Natrium enthalten. Pekannüsse enthalten Kalium, das hilft, den Blutdruck zu senken, und Ballaststoffe, die helfen, den Cholesterinspiegel zu senken. Der tägliche Verzehr einer Handvoll ganzer Pekannüsse verbessert nachweislich das Lipidprofil, indem er den LDL- und Gesamtcholesterinspiegel senkt.
Reduziert das Krebsrisiko
Brustkrebs nach der Menopause steht in umgekehrtem Zusammenhang mit dem Verzehr von Erdnüssen und Baumnüssen, wie Pekannüssen. Forscher verfolgten über 62.000 Frauen über mehr als 20 Jahre. Die Daten zeigen, dass der Verzehr von 10 Gramm Nüssen pro Tag das Risiko für bestimmte Krebsarten reduziert. Während frühere Studien eine geringere Krebssterblichkeit bei höherem Nussverzehr bestätigt hatten, zeigt diese Forschung den präventiven Nutzen des Nusskonsums.
Fördert die Regelmäßigkeit
Die Ballaststoffe in Pekannüssen und anderen pflanzlichen Lebensmitteln sind wichtig für die Gesundheit der Verdauung. Ballaststoffe regulieren den Stuhlgang und können sogar das Risiko von Darmkrebs verringern. Indem sie Giftstoffe beseitigen und gesunde Darmbakterien unterstützen, sind Ballaststoffe entscheidend für das körperliche Wohlbefinden. Mit 3 Gramm Ballaststoffen in einer 1/4 Tasse können Pekannüsse Ihnen helfen, auf das tägliche Ziel von 25-35 Gramm pro Tag hinzuarbeiten.
Allergien
Wenn Sie eine Allergie gegen Baumnüsse haben, sollten Sie Pekannüsse oder Lebensmittel, die mit Pekannüssen hergestellt wurden, vermeiden, bis Sie wissen, ob sie für Sie sicher sind. Es ist möglich, eine Allergie gegen eine Art von Baumnüssen zu haben und auf andere zu reagieren.
Allergische Reaktionen auf Pekannüsse oder andere Baumnüsse können von leicht bis schwer reichen und können lebensbedrohliche Anaphylaxie beinhalten. Wenn bei Ihnen eine Pekannuss-Allergie diagnostiziert wird, kann Ihr Arzt empfehlen, immer Epinephrin bei sich zu tragen.
Sorten
Es gibt mehr als 1.000 verschiedene Sorten von Pekannüssen. Die Sorten werden oft nach dem Ort benannt, an dem sie angebaut wurden, nach Stämmen, die aus der Gegend stammen, oder nach lustigen Namen, die vom Entwickler gewählt wurden (wie Moneymaker oder Kernoodle).
Pekannüsse können roh oder geröstet, gesalzen oder ungesalzen und geschält oder ungeschält gekauft werden. Sie können auch gemahlene Pekannussprodukte finden, wie Pekannussmehl oder Pekannussgranulat. Pekangranulat sind fein gehackte Nüsse, die von den Erzeugern per Post bezogen werden können. Pekanbutter und Pekanöl sind ebenfalls erhältlich.
Wann es am besten ist
Pekannüsse werden Ende September geerntet, was perfekt für die erhöhte Nachfrage während der Weihnachtszeit ist. Die Pekannusskerne sollten gleichmäßig groß und prall sein. Frische Pekannüsse sollten knackig sein, nicht schlaff, gummiartig oder ranzig schmeckend.
Geschälte Pekannüsse sollten frei von Beschädigungen und Wurmlöchern sein. Schütteln Sie die Schale, fühlen Sie ihr Gewicht und hören Sie auf ein Rasseln. Rasseln bedeutet, dass die Nüsse im Inneren trocken und nicht so frisch sind. Die besten geschälten Pekannüsse sind schwer für ihre Größe.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie Pekannüsse in einem luftdichten Behälter im Kühlschrank oder Gefrierschrank, um die Haltbarkeit zu verlängern. Wenn Sie Pekannüsse in einer Dose, einem Glas oder einem Beutel kaufen, notieren Sie sich das Verfallsdatum und versuchen Sie, sie kurz nach dem Öffnen zu verwenden.
Wie zubereiten
Pekannüsse sind eine großartige Ergänzung zu süßen und herzhaften Speisen. Verwenden Sie sie als Topping für Joghurt oder als zusätzliche Knusprigkeit in Backmischungen, Pfannkuchen oder Haferflocken. Sie können auch Fisch und Huhn mit Pekannusskruste zubereiten. Versuchen Sie, Pekannüsse in Füllungsrezepte oder Backwaren einzubauen. Für eine süße Leckerei oder Vorspeise, füllen Sie Datteln mit einer Pekannuss und Frischkäse.
Rezepte
Gesunde Pekannuss-Rezepte zum Ausprobieren
- Gebratener Rosenkohl und Delicata-Kürbis
- Haferdreiecke mit brauner Butter und Pekannüssen
- Herbstlich gebratener Butternusskürbis
- Glutenfreie Pecan-Nuss-Kuchenkruste
- Gebackener Tofu mit Koriander-Pekannuss-Pesto