Mandeln sind ein nahrhaftes, tragbares, kohlenhydratarmes Lebensmittel, das zum Kochen verwendet oder einfach so gegessen werden kann. Mandeln können gekauft, gesalzen, ungesalzen, roh oder geröstet werden. Sie können zu Mandelbutter verarbeitet, zu Mandelmilch verarbeitet oder als Mandelmehl gemahlen werden. Rohe und geröstete Mandeln sind natriumfrei, was für Menschen wichtig ist, die an Bluthochdruck leiden oder aus anderen Gründen ihre Natriumzufuhr senken wollen.
Obwohl sie gesund sind, sind sie kalorienreich. Eine übermäßige Kalorienzufuhr kann zu einer Gewichtszunahme führen, einem unabhängigen Risikofaktor für verschiedene Krankheiten, einschließlich Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Daher sollten Sie beim Verzehr von Mandeln Portionskontrolle üben.
Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 Unze (28 g) oder ca. 24 ganze ungesalzene Mandeln bereitgestellt.
- Kalorien: 164
- Fett : 14,2g
- Natrium: 0mg
- Kohlenhydrate: 6.1g
- Ballaststoffe: 3,5g
- Zucker : 1.2g
- Eiweiß: 6g
Kohlenhydrate in Mandeln
Mandeln sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und haben einen niedrigeren glykämischen Index als viele andere Nüsse, was sie zu einer guten Wahl für Menschen macht, die sich kohlenhydratarm ernähren.
Fette in Mandeln
Mandeln sind fettreiche Lebensmittel, die etwa 22% der empfohlenen täglichen Fettmenge in einer einzigen Unze liefern. Das meiste Fett in Mandeln ist jedoch einfach ungesättigtes Fett, das kardio-protektive Eigenschaften hat.
Eiweiß in Mandeln
Mandeln sind eine gute Quelle für veganes Protein und enthalten kleine Mengen aller essentiellen und nicht-essentiellen Aminosäuren.
Mikronährstoffe in Mandeln
Eine Unze Mandeln enthält 37% der empfohlenen Tageszufuhr an Vitamin E, 8% der empfohlenen Tagesmenge an Kalzium und 6% der empfohlenen Tagesmenge an Eisen. Vitamin E verleiht antioxidative Eigenschaften und unterstützt die Immunfunktion. Kalzium ist wichtig für die Erhaltung der Struktur von Zähnen und Knochen. Eisen hilft bei der Produktion bestimmter Hormone und bei der Sauerstoffversorgung der Muskeln.
Gesundheitliche Vorteile
Laut einer Überprüfung von 29 Studien aus dem Jahr 2016 kann der Verzehr von 28 Gramm Nüssen pro Tag als Teil einer Ernährung mit wenig gesättigten Fetten und Cholesterin das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Was Mandeln im Speziellen betrifft, könnte dies auf ihren hohen Gehalt an lipidsenkenden einfach ungesättigten Fetten, den Ballaststoffgehalt und die antioxidative Wirkung von Vitamin E zurückzuführen sein.
Es kann auch an den Phytonährstoffen liegen, die in Mandeln enthalten sind, insbesondere an den Pflanzensterolen und Flavonoiden, die herzgesund sind und antioxidative Vorteile bieten. Um diese Nährstoffe zu maximieren, sollten Sie Ihre Mandeln mit der Schale genießen (die Flavonoide sind dort konzentriert). Der Verzehr von Mandeln kann auch helfen, Ihren Cholesterinspiegel zu senken.
Mandeln sind eine reiche Quelle von Mangan und Magnesium. Mangan spielt eine wichtige Rolle im Stoffwechsel von Kohlenhydraten, Aminosäuren und Cholesterin. Magnesium ist an über 300 Stoffwechselvorgängen beteiligt, darunter Energieproduktion, Proteinsynthese, Zellsignalisierung und strukturelle Funktionen wie Knochenbildung. Einige Studien deuten darauf hin, dass eine höhere Zufuhr von Magnesium mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Diabetes verbunden ist.
Allgemeine Fragen
Sind Mandeln Baumnüsse?
Ja, Mandeln werden zu den Baumnüssen gezählt. Sie wachsen an Sträuchern oder auf Bäumen und sind von einer harten Schale umgeben. Wenn eine Person allergisch gegen Baumnüsse ist, ist sie in den meisten Fällen gegen alle Baumnüsse allergisch – auch gegen Mandeln.
Ist Mandelmilch eine gute Alternative zu Kuhmilch?
Wenn jemand eine Allergie gegen Milchprodukte hat, ist Mandelmilch eine gute Alternative. Und obwohl Mandeln von Natur aus einen hohen Kaloriengehalt haben, ist Mandelmilch ein kalorienärmerer Ersatz für Kuhmilch. Beachten Sie jedoch, dass Mandelmilch weniger Kalzium und Eiweiß enthält, wenn sie nicht angereichert ist. Achten Sie darauf, eine ungesüßte Version zu wählen, um zusätzlichen Zucker zu vermeiden.
Rezepte und Zubereitungstipps
Vorportionierte Mandeln gehören zu den Lebensmitteln, die Sie immer bei sich haben möchten. Wenn Sie in der Klemme sind, können rohe oder geröstete Versionen als gesunder, nährstoffreicher Snack dienen.
Mandeln können auch Salate, Joghurt oder Haferflocken knackig und geschmackvoll machen, wodurch diese Lebensmittel sättigender und zufriedenstellender werden. Suchen Sie auch nach Möglichkeiten, Mandelprodukte in Ihre Ernährung einzubauen. Sie können Mandelbutter auf Sellerie oder einen Apfel streichen, ungesüßte Mandelmilch in Shakes, Soßen und Eierlikör verwenden oder Pfannkuchen mit Mandelmehl zubereiten. Mandeln können sogar als Ersatz für Paniermehl bei der Zubereitung von Füllungen verwendet werden.
Kochen mit Mandeln ist eine großartige Möglichkeit, den Nährstoffgehalt einer Mahlzeit zu erhöhen und gleichzeitig den Kohlenhydratgehalt zu senken. Hier sind ein paar Rezepte für den Anfang:
- Glutenfreie Pfannkuchen (mit Mandelmehl zubereitet)
- Hühnersalat mit Erdbeer-Vinaigrette
- Mini-Zitronenkäsekuchen mit Mandelkruste
Beim Verzehr von Mandeln sollten Sie sich an eine Portion halten, d.h. etwa 24 ganze Mandeln (1/4 Tasse oder eine kleine Handvoll). Wenn Sie Mandeln mit anderen Lebensmitteln wie Obst oder Joghurt kombinieren, halten Sie sich an eine Portion mit 100 Kalorien (etwa 12). Achten Sie auch auf die Portionen von Mandelprodukten.
Allergien und Wechselwirkungen
Menschen, die allergisch auf Mandeln reagieren, leiden in der Regel entweder an einer primären oder sekundären Nahrungsmittelallergie. Die erste tritt durch direkten Kontakt auf und kann zu lebensbedrohlichen Atembeschwerden führen. Die zweite tritt auf, wenn jemand, der gegen Birkenpollen (eine der Ursachen für Heuschnupfen) allergisch ist, im Laufe der Zeit aufgrund der Ähnlichkeit der Proteine zwischen den beiden auch auf Mandeln zu reagieren beginnt. Dieser zweite Zustand wird als Pollen-Nahrungsmittelsyndrom oder orales Allergiesyndrom bezeichnet. Menschen, die gegen Mandeln allergisch sind, können auch gegen andere Nüsse und Steinfrüchte allergisch sein.