Eine Sache, auf die sich die meisten Ärzte, Diätassistenten und Gesundheitsexperten im Allgemeinen einigen können, ist, dass die Aufnahme von Fisch in Ihre Ernährung einige große Vorteile für die Gesundheit mit sich bringt. Die American Heart Association empfiehlt sogar, mindestens zwei Portionen fetten Fisch in den wöchentlichen Speiseplan aufzunehmen, um die Herzgesundheit zu fördern.(1) Gleichauf mit Lachs, Thunfisch und Hering in Bezug auf den Nährwert ist Makrele, eine sehr nahrhafte Fischart, die praktisch vor Proteinen, Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffen strotzt.
Was also ist ein Makrelenfisch? Wenn Sie häufig Sushi-Bars besuchen, kennen Sie ihn vielleicht als Saba-Fisch. Vielleicht sind Sie auch schon unwissentlich im Supermarkt an ihm vorbeigegangen, wo er direkt neben den Sardellen und Sardinen in Dosen lag. Makrele ist eine Familie von Salzwasserfischen, die aus über 30 verschiedenen Arten besteht, darunter beliebte Sorten wie atlantische Makrele, pazifische Makrele, spanische Makrele und Königsmakrele.
Sowohl frisch als auch in Dosen erhältlich, ist Makrele dank ihrer Vielseitigkeit, ihres Geschmacks und ihres unglaublichen Nährstoffprofils ein Favorit unter Fischliebhabern. Außerdem deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass regelmäßiger Verzehr dazu beitragen kann, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken, die Taille zu verkleinern, vor Depressionen zu schützen und die Knochen gesund und stark zu halten – Makrelenfisch ist definitiv eine großartige Ergänzung für jede gesunde, ausgewogene Ernährung.
Ernährungswissenschaftlicher Hintergrund von Makrelenfisch
Makrelenfisch ist ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel und enthält viel Protein, Omega-3-Fettsäuren und Mikronährstoffe bei einer geringen Kalorienmenge. Insbesondere ist Makrele besonders reich an Vitamin B12, Selen, Niacin und Phosphor, neben einer Reihe anderer essentieller Vitamine und Mineralien.
Eine Drei-Unzen-Portion gekochter atlantischer Makrele enthält etwa:(2)
- 223 Kalorien
- 20,3 Gramm Eiweiß
- 15,1 Gramm Fett
- 16,1 Mikrogramm Vitamin B12 (269 Prozent DV)
- 43,9 Mikrogramm Selen (63 Prozent DV)
- 5,8 Milligramm Niacin (29 Prozent DV)
- 236 Milligramm Phosphor (24 Prozent DV)
- 82,5 Milligramm Magnesium (21 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Riboflavin (21 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Vitamin B6 (20 Prozent DV)
- 341 Milligramm Kalium (10 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Thiamin (9 Prozent DV)
- 0,8 Milligramm Pantothensäure (8 Prozent DV)
- 1,3 Milligramm Eisen (7 Prozent DV)
Zusätzlich zu den oben aufgeführten Nährstoffen enthält Makrele auch etwas Zink, Kupfer und Vitamin A.
5 Vorteile des Verzehrs von Makrelenfisch
- Hilft bei der Senkung des Blutdrucks
- Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
- Hilft bei der Bekämpfung von Depressionen
- Stärkt die Knochen
- Fördert die Gewichtsabnahme
1. Hilft bei der Senkung des Blutdrucks
Hoher Blutdruck oder Hypertonie ist eine häufige Erkrankung, die Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betrifft. Wenn der Blutdruck zu hoch ist, muss das Herz härter arbeiten, um das Blut zu pumpen, was das Risiko von Herzerkrankungen erhöht. Makrelenfisch ist bekannt für seine Fähigkeit, die Herzgesundheit zu fördern und den Blutdruck zu senken.
Eine Studie, die in der Zeitschrift Atherosclerosis veröffentlicht wurde, zeigte dies, indem 12 Männer mit hohem Blutdruck acht Monate lang täglich drei Dosen Makrele zu sich nahmen, was zu einem deutlichen Rückgang des Blutdrucks führte.(3) Eine andere Übersichtsarbeit fasste die Ergebnisse mehrerer Studien zusammen und kam zu dem Schluss, dass das Hinzufügen einiger Portionen Makrele in die Ernährung pro Tag zu einer langfristigen Senkung des Blutdrucks führen kann.(4)
Weitere natürliche Möglichkeiten, den Blutdruck zu senken, sind die Reduzierung der Natriumzufuhr, der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln und die Erhöhung der Zufuhr von Magnesium und Kalium.
2. Kann helfen, den Cholesterinspiegel zu senken
Cholesterin ist eine Art von Fett, das im ganzen Körper vorkommt. Sie brauchen zwar Cholesterin, aber zu viel davon kann sich in Ihrem Blut ansammeln und dazu führen, dass sich Ihre Arterien verengen und verhärten. Die Aufnahme von Makrele in Ihre Ernährung kann helfen, die Herzgesundheit zu verbessern, indem der Cholesterinspiegel gesenkt wird.
In einer Studie mit 15 Freiwilligen wurde festgestellt, dass der Verzehr von Makrelen über einen Zeitraum von zwei Wochen sowohl die Triglycerid- als auch die Gesamtcholesterinwerte im Blut senkt.(5) Eine andere Studie in Indien untersuchte die Ernährung von 1.000 Erwachsenen und stellte fest, dass die durchschnittlichen Cholesterinwerte von Fischkonsumenten niedriger waren als die von Nicht-Fischkonsumenten.(6)
Sie können Ihren Cholesterinspiegel auch auf natürliche Weise senken, indem Sie den Verzehr von verarbeitetem Junkfood einschränken, sich regelmäßig körperlich betätigen und einige einfache Stressmittel ausprobieren.
3. Hilft bei der Bekämpfung von Depressionen
Makrele ist reich an Omega-3-Fettsäuren, einer gesunden Art von Fett, die mit einer Reihe von beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird. Einige neuere Forschungen haben sogar herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren möglicherweise vor Depressionen schützen können.
Eine in der Zeitschrift CNS Neuroscience & Therapeutics veröffentlichte Übersichtsarbeit untersuchte die Ergebnisse von drei Studien und zeigte, dass Omega-3-Fettsäuren in der Lage waren, depressive Symptome bei Personen mit schweren Depressionen, bipolaren Störungen und schweren Depressionen in der Kindheit um bis zu 50 Prozent zu reduzieren.(7) Und nicht nur das: Andere Studien haben einen Zusammenhang zwischen einer geringeren Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren und depressiven Symptomen festgestellt.(8, 9)
Mehr Zeit im Freien zu verbringen, reichlich probiotikareiche Lebensmittel zu essen und eine ausgewogene Ernährung sind weitere wirksame natürliche Heilmittel gegen Depressionen, die Sie ausprobieren können.
4. Stärkt die Knochen
Wie andere Arten von öligem Fisch, ist Makrele eine gute Quelle für Vitamin D. Vitamin D ist ein unglaublich wichtiger Nährstoff, aber es kann schwierig sein, Ihren Bedarf ohne Nahrungsergänzung zu decken. Tatsächlich wird angenommen, dass schätzungsweise 50 Prozent der Bevölkerung weltweit einen Vitamin-D-Mangel haben.(10)
Vitamin D ist der Schlüssel zu vielen Aspekten der Gesundheit, aber es ist besonders wichtig, wenn es um die Gesundheit der Knochen geht. Es unterstützt den Stoffwechsel von Kalzium und Phosphor und ist für das Wachstum von stärkeren Knochen unerlässlich.(11) Laut einer Studie aus dem Jahr 2013 haben postmenopausale Frauen mit niedrigen Vitamin-D-Spiegeln im Blut ein höheres Risiko für Knochenschwund, Gebrechlichkeit und Knochenbrüche als Frauen mit ausreichenden Serum-Vitamin-D-Spiegeln.(12)
Die Aufnahme von anderen fetthaltigen Fischen in Ihre Ernährung, wie Heilbutt, Karpfen und Lachs, kann ebenfalls Ihre Vitamin-D-Aufnahme erhöhen und Ihnen helfen, Ihren Tagesbedarf zu decken.
5. Fördert die Gewichtsabnahme
Makrele ist reich an gesunden Fetten und Proteinen, die für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen und die Gewichtsabnahme unterstützen können. Studien haben ergeben, dass sowohl Proteine als auch Fette den Ghrelinspiegel, das Hormon, das den Hunger anregt, stärker senken als Kohlenhydrate.(13) Die Forschung zeigt auch, dass eine proteinreiche Ernährung sowohl das Sättigungsgefühl als auch die Thermogenese, also die Menge an Kalorien, die der Körper nach dem Essen verbrennt, erhöhen kann.(14)
Mit 20 Gramm Protein, 15 Gramm Fett und null Kohlenhydraten pro Portion kann Makrele eine hervorragende Ergänzung zu einer Diät zur Gewichtsreduktion sein. Achten Sie jedoch darauf, sie mit anderen protein- und ballaststoffreichen Lebensmitteln zu kombinieren, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
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Ihr Leitfaden für Makrelenfische
Bei mehr als 30 Makrelenarten kann es schwierig sein, die richtige Sorte zu finden, wenn Sie im Supermarkt stehen.
Die Königsmakrele hat nachweislich einen hohen Quecksilbergehalt, der in großen Mengen gefährlich sein und sogar eine Quecksilbervergiftung verursachen kann. Spanische Makrele kann ebenfalls einen erhöhten Quecksilbergehalt aufweisen und sollte daher nur in begrenztem Maße verzehrt werden, insbesondere von Frauen, die stillen oder schwanger sind.(15) Entscheiden Sie sich stattdessen für eine Art wie die atlantische Makrele, die wenig Quecksilber, aber dennoch eine konzentrierte Dosis an Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß enthält.
Denken Sie daran, dass die pazifische Stachelmakrele, die Stöcker und die Hechtmakrele, drei Fischarten, die häufig für die Zubereitung von Sushi verwendet werden, eigentlich nicht mit der Makrele verwandt sind. Tatsächlich gehören sie zu ganz anderen Fischfamilien.
Obwohl Makrelen frisch auf Fischmärkten gekauft werden können, ist der Kauf in Dosen eine bequeme und beliebte Wahl. Wenn Sie sie in Dosen kaufen, achten Sie darauf, dass Sie eine Marke wählen, die BPA-freie Dosen verwendet, um die toxischen Auswirkungen von BPA zu vermeiden. Außerdem sind die meisten Konserven oft mit großen Mengen an Salz konserviert, also stellen Sie sicher, dass Sie sie vor dem Verzehr gut abspülen.
Sie fragen sich, wie man Makrele zubereitet? Makrelen aus der Dose können kalt auf Salaten gegessen werden, püriert und auf Toast gestrichen oder mit Gemüse Ihrer Wahl kombiniert werden. Sie können auch versuchen, Ihren Fisch – frisch oder aus der Dose – zu backen, zu braten oder zu grillen, um ein warmes und leckeres Hauptgericht zu erhalten. Makrele ist auch eine tolle Ergänzung zu Gerichten wie Curry, Pastete, Kedgeree oder Risotto.
Brauchen Sie noch ein paar Ideen? Hier sind ein paar Makrelenrezepte, mit denen Sie experimentieren können:
- Gegrillte Makrele mit süß-saurer Roter Bete
- Gebackene Eier mit Grünkohl und geräucherter Makrele
- Goan-Makrelen-Fisch-Curry
- Makrele, Tomate und Meerfenchelsalat
- Avocado-Toast mit geräucherter Makrele und Limette
Vorsichtsmaßnahmen für Makrelenfisch
Manche Menschen können eine Fischallergie haben und sollten den Verzehr von Makrele vermeiden. Makrele kann auch eine Histamintoxizität verursachen, eine Form der Lebensmittelvergiftung, die zu Symptomen wie Gesichts- und Körperrötung, Übelkeit, Kopfschmerzen und Schwellungen führen kann.(16) Wenn Sie nach dem Verzehr von Makrele unerwünschte Nebenwirkungen oder Symptome einer Lebensmittelallergie feststellen, sollten Sie den Verzehr abbrechen und mit Ihrem Arzt sprechen.
Obwohl Makrele mit vielen gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht wird, ist nicht jede Makrele gut für Ihre Gesundheit. Tatsächlich enthält die Königsmakrele viel Quecksilber und steht sogar auf der Liste der Fische, die Sie niemals essen sollten. Wählen Sie stattdessen Sorten wie atlantische Makrele, die wenig Quecksilber enthalten.
Außerdem sollten schwangere Frauen ihre Quecksilberaufnahme sorgfältig überwachen, um das Risiko von Entwicklungsverzögerungen und Geburtsfehlern zu verringern. Bestimmte Arten wie atlantische Makrele enthalten zwar wenig Quecksilber und können im Rahmen einer Schwangerschaftsdiät unbedenklich verzehrt werden, aber Fisch sollte nur ein- bis zweimal pro Woche als Teil einer ansonsten gesunden, ausgewogenen Ernährung verzehrt werden.
Wenn Sie Fisch in Dosen kaufen, achten Sie darauf, dass Sie ihn gründlich abspülen, um überschüssiges Salz zu entfernen. Fischkonserven enthalten in der Regel viel Natrium, das bei manchen Menschen zu Bluthochdruck und anderen Gesundheitsproblemen beitragen kann.
Ein weiteres Problem bei Makrelen ist die Überfischung und ihre möglichen Auswirkungen auf die Umwelt. Wie einige andere Fischarten wurde auch die Makrele so weit überfischt, dass sie vom Aussterben bedroht ist, was massive Auswirkungen auf das Ökosystem des Ozeans haben könnte. Indem Sie sich darüber informieren, welche Arten von Makrelen am nachhaltigsten sind, können Sie Ihren Beitrag zu diesem wachsenden Problem minimieren und trotzdem die vielen gesundheitlichen Vorteile nutzen. Monterey Bay Aquarium’s Seafood Watch hat ein kostenloses Tool, das Ihnen hilft, die beste und nachhaltigste Wahl in Bezug auf Art, Fangmethode und Standort zu finden.
Abschließende Gedanken zum Makrelenfisch
- Makrele ist eine hervorragende Quelle für Eiweiß, Omega-3-Fettsäuren und zahlreiche wichtige Vitamine und Mineralien.
- Die in der Makrele enthaltenen Nährstoffe können helfen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken, Depressionen zu bekämpfen, die Knochengesundheit zu verbessern und die Gewichtsabnahme zu fördern.
- Es ist auch wichtig, Sorten zu wählen, die nachhaltig sind und wenig Quecksilber enthalten, um die Umwelt- und Gesundheitsauswirkungen dieses nahrhaften Fisches zu optimieren.
- Probieren Sie Makrele gegrillt, gebraten, gebacken oder sogar direkt aus der Dose als Teil eines leckeren Salats, Snacks, einer Beilage oder eines Hauptgerichts.