Wenn Sie Ihre Ernährung umstellen wollen, um Ihre Gesundheit zu verbessern, sollten Sie bedenken, dass jeder Mensch andere Erfahrungen macht – vor allem, wenn Sie abnehmen möchten. Eine Änderung, die Sie vielleicht in Betracht ziehen, ist eine kohlenhydratarme Ernährung.
Am Anfang haben Sie vielleicht hohe Erwartungen – vor allem, wenn Sie gesehen haben, dass die Umstellung bei anderen gut funktioniert hat. Denken Sie daran: Ihre Erfahrung ist möglicherweise nicht dieselbe wie die eines anderen Menschen, selbst wenn Sie alle dieselben Dinge tun, denn Ihr Körper ist einzigartig.
Gehen Sie an Ihr Ziel, sei es Gewichtsabnahme oder verbesserte allgemeine Gesundheit, als interessierter und aufmerksamer Beobachter Ihres Körpers heran. Achten Sie darauf, wie Ihr Körper auf die Veränderungen reagiert, die Sie vornehmen. Und obwohl Sie das genaue Ergebnis Ihrer Bemühungen nicht vorhersagen können, gibt es ein paar allgemeine Erfahrungen, die Menschen bei einer kohlenhydratarmen Diät erwarten können.
Der beste Weg, um sich auf die Herausforderungen einer kohlenhydratarmen Ernährung vorzubereiten, ist zu verstehen, was in Ihrem Körper passiert, wenn Sie Ihren Lebensstil ändern. Dann können Sie sich mit allem ausstatten, was Sie brauchen, um diesen Herausforderungen effektiv zu begegnen, während Sie auf Ihr Ziel hinarbeiten.
Wie sich Ihr Stoffwechsel verändert
Wenn Sie beginnen, Ihre Ernährung und Bewegung zu verändern, werden sich die Veränderungen in Ihrem Stoffwechsel nicht nur in einer Gewichtsabnahme widerspiegeln, denn Ihr Stoffwechsel hat mehr als nur Einfluss auf die Körperzusammensetzung.
Der biochemische Prozess reguliert ständig verschiedene Körperfunktionen wie Temperatur, Hormone und Blutzuckerspiegel. Ihr Stoffwechsel erledigt einen Teil dieser Arbeit, wenn Sie gar nicht viel tun, z. B. wenn Sie sich ausruhen oder schlafen.
Es gibt eine Menge individueller Faktoren, die den Stoffwechsel beeinflussen. Jeder Mensch hat eine andere Stoffwechselrate und tatsächlich ändert sich Ihre Stoffwechselrate im Laufe Ihres Lebens. Der Stoffwechsel wird durch Geschlecht, Alter, Bedingungen wie Schwangerschaft, Krankheit, Verletzung und Medikamente beeinflusst.
4 Effektive Wege, um Ihren Gewichtsverlust Fortschritt zu verfolgen
Wenn Sie bestimmte Veränderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen, wie z.B. mehr Sport treiben und weniger essen, wird Ihr Stoffwechsel auf verschiedene Weise reagieren – einige davon werden sich nicht unbedingt auf der Waage bemerkbar machen.
Zum Beispiel. Wenn Sie Anzeichen eines metabolischen Syndroms haben, kann eine Änderung Ihrer Ernährung und Ihres Aktivitätsniveaus Anzeichen und Symptome wie diese reduzieren oder sogar beseitigen.
- Erhöhter Blutzuckerspiegel
- Hoher Blutdruck (Hypertonie)
- Hohes Verhältnis von Taille zu Hüfte
- Hohe Triglyceride im Blut
- Niedriges HDL-Cholesterin
Bei einer sehr kohlenhydratarmen Diät (weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag) können sich diese Veränderungen recht schnell zeigen, sobald sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, Fett statt Glukose aus Kohlenhydraten zur Energiegewinnung zu nutzen – ein Zustand, der Ketose genannt wird.
Wie sich Ihr Gewicht ändert
Wie viel Sie abnehmen werden, hängt von vielen verschiedenen Faktoren ab, z. B. von Ihrem individuellen Stoffwechsel und Ihrer speziellen Situation beim Abnehmen.
Wenn Sie zum Beispiel mit einem höheren Gewicht beginnen, werden Sie zu Beginn mehr Gewicht verlieren als jemand, der nicht übergewichtig ist. Unabhängig vom Ausgangsgewicht stabilisiert sich der Gewichtsverlust bei den meisten Menschen jedoch nach dem ersten Monat.
Wie lange dauert es, bis man Ergebnisse der Gewichtsabnahme sieht?
Sobald sich Ihr Körper an die neue Situation gewöhnt hat, werden Sie wahrscheinlich in den nächsten Monaten in gleichbleibendem Tempo abnehmen. Irgendwann ist es jedoch üblich, dass sich die Geschwindigkeit verlangsamt und die Gewichtsabnahme vielleicht sogar ganz zum Stillstand kommt.
Ein Gewichtsverlust-Plateau, das ein oder zwei Wochen anhält, stellt wahrscheinlich kein Problem dar. Wenn Ihre Gewichtsabnahme jedoch für einen Monat oder länger anhält, ist es vielleicht an der Zeit, Ihren Plan genauer zu betrachten und zu beurteilen, wie gut Sie ihn befolgen.
In manchen Fällen kann der Grund dafür nicht in Ihrem Einflussbereich liegen. Zum Beispiel erleben Menschen mit regelmäßigen Menstruationszyklen oft normale Gewichtsschwankungen zu verschiedenen Zeitpunkten im Monat, besonders während der prämenstruellen Periode.
Ein weiterer Faktor ist Ihr individueller Stoffwechsel. Ihr Gewichtsverlust wird sich wahrscheinlich mit der Zeit verlangsamen, da sich Ihr Stoffwechsel anpasst. Das heißt, auch wenn Sie sich genauso ernähren wie zu Beginn Ihres Plans, werden Sie nicht die gleichen Ergebnisse erzielen.
Ein Schritt, den Sie unternehmen können, ist das Hinzufügen oder Ändern eines Trainingsprogramms. Unser Aktivitätsniveau wird jedoch auch durch unsere normale, nicht-trainingsbedingte Bewegung während des Tages beeinflusst – was als NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) bekannt ist.
Wenn Sie sich von dem Gedanken, ein Trainingsprogramm zu absolvieren, abgeschreckt fühlen, beginnen Sie zunächst mit kleinen Änderungen an Ihren täglichen Aktivitäten. Versuchen Sie, aufzustehen, wenn Sie telefonieren oder nehmen Sie die Treppe statt den Aufzug.
Wie sich Ihre Stimmung ändert
Wann immer Sie Ihren Lebensstil ändern, insbesondere was Sie essen, wie viel Sie essen und wie aktiv Sie sind, können Sie erwarten, dass sich auch Ihre Stimmung ändert. Sie können aufgeregt, überwältigt, frustriert und sogar ein wenig ängstlich sein.
Speziell bei kohlenhydratarmen Diäten gibt es jedoch bestimmte Stimmungs-Symptome, auf die Sie sich vorbereiten sollten. Manche Menschen erleben „Stimmungstiefs“, Reizbarkeit oder Hirnnebel, wenn sie anfangen, Kohlenhydrate zu reduzieren. Ihr Gehirn ist daran gewöhnt, Kohlenhydrate als Energielieferanten zu nutzen, und braucht vielleicht etwas Zeit, um sich daran zu gewöhnen, genau wie der Rest Ihres Körpers.
Einige der Symptome, die Menschen erleben, wenn sie mit einer kohlenhydratarmen Diät beginnen, können emotionaler Natur sein und mit dem Gefühl verbunden sein, Lieblings- oder „Komfort“-Lebensmittel zu vermissen. Diese emotionalen Reaktionen können auch körperliche Symptome haben, wie z. B. Anspannung oder sogar Nervosität. Dies wird manchmal als „Kohlenhydrat-Entzug“ bezeichnet.
Die gute Nachricht ist, dass die meisten Menschen feststellen, dass sich die anfänglichen Stimmungsschwankungen nach den ersten paar Wochen einer kohlenhydratarmen Diät bessern. Wie bei jeder größeren Veränderung ist das Beste, was Sie tun können, um motiviert zu bleiben, sich Unterstützung zu suchen. Sei es durch Freunde und Familie, Online- oder persönliche Selbsthilfegruppen oder einen Gesundheitscoach – mit anderen über Ihre Erfahrungen zu sprechen, kann helfen.
Müssen Sie Ihre Ernährung ändern?
Es ist in Ordnung, wenn Sie nicht gleich beim ersten Versuch den besten Plan für Ihren Körper finden. Es ist in Ordnung, ganz von vorne anzufangen, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihrem ursprünglichen Plan eine Chance gegeben haben, zu funktionieren. Lassen Sie sich nicht von Gefühlen der Frustration und Ungeduld davon überzeugen, dass Ihr Plan nicht funktioniert – auch wenn dies der Fall sein mag, ist es auch möglich, dass Sie sich und Ihrem Körper einfach nicht genug Zeit gegeben haben.
Während diese intensiven Gefühle jederzeit zwischen zwei Wochen und einem Jahr nach Beginn Ihres Plans auftauchen können, haben Psychologen herausgefunden, dass die meisten Menschen diese Emotionen etwa drei bis vier Monate nach Beginn einer Verhaltensänderung erleben.
Diese Gefühle können auch durch ein Lebensereignis ausgelöst werden, das Ihre Routine verändert. Zum Beispiel können ein neuer Job, ein Urlaub, eine Krankheit oder eine Verletzung Ihr Ess- und Aktivitätsverhalten stark beeinflussen.
Diese Veränderungen müssen jedoch nicht unbedingt abrupt sein. Es kann sein, dass Sie im Laufe der Zeit wieder in Ihre alten Gewohnheiten zurückfallen – eine Tendenz, die vielleicht passiert, ohne dass Sie sich dessen bewusst sind. Dieses unbewusste Abgleiten ist normal und zu erwarten, aber Sie sollten es als ein Zeichen dafür sehen, dass Sie sich mit Ihrem Körper und Ihrem Geist absprechen müssen.
Ob mit Hilfe eines Diätassistenten, eines Ernährungsberaters oder dem offenen Ohr Ihrer besten Freundin – versuchen Sie nicht, Ihre Gefühle allein zu verarbeiten.
Reflektieren Sie, wie Sie sich körperlich und emotional fühlen. Versuchen Sie, sich einige Fragen zu stellen, wie z. B.:
- Fühle ich mich noch motiviert?
- Habe ich Fortschritte gesehen?
- Sind die Vorteile die Verluste wert?
- Ist mein ursprüngliches Ziel noch wichtig für mich? Brauche ich ein neues Ziel?
- Stoße ich immer wieder auf die gleichen Hindernisse?
- Habe ich viele gesunde Lebensmittel entdeckt, die mir schmecken? Ist meine Speisekammer mit kohlenhydratarmen Snacks bestückt?
- Habe ich die Unterstützung, die ich brauche?
Es gibt zwar kein Geheimnis für den langfristigen Erfolg, aber die Art und Weise, wie Sie über die Veränderungen, die Sie vornehmen, denken, kann einen großen Unterschied in Bezug darauf machen, wie Sie sich dabei fühlen. Wenn Sie die kohlenhydratarme Ernährung als Diät betrachten, kann sie sich wie eine vorübergehende Maßnahme anfühlen, die Sie nur durchführen, um ein bestimmtes Ziel zu erreichen, z. B. ein paar Pfunde zu verlieren. Versuchen Sie stattdessen, die Veränderungen, die Sie vornehmen, als eine langfristige Strategie für lebenslange Gesundheit zu betrachten.