Viele Läufer, vor allem diejenigen, die morgens als Erstes laufen, ziehen es vielleicht vor, vor dem Morgenlauf nichts zu essen. Ob das Laufen auf nüchternen Magen sicher oder vorteilhaft ist, hängt von Ihrem Körper, Ihrem Training und Ihren Zielen ab.
„Fastenlauf“ bedeutet in der Regel, dass Sie mindestens 6 bis 8 oder sogar mehr Stunden nach der Aufnahme von Kalorien laufen. Theoretisch könnten Sie also gleich morgens oder am frühen Abend fasten, wenn Sie nach dem Mittagessen keine kalorienhaltigen Snacks oder Getränke zu sich nehmen. Aber sollten Sie das?
Vor- und Nachteile des Laufens mit leerem Magen
Pro
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Hilft, Magenverstimmungen zu vermeiden
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Kann die Leistung verbessern
Nachteile
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Reduzierte Fähigkeit, mit höherer Intensität zu arbeiten
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Könnte später zu übermäßigem Essen führen
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Fördert nicht die Fettverbrennung
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Kann zum Verlust von Muskelmasse führen
Pro: Verhindert Magenverstimmungen
Manche Menschen fühlen sich unwohl oder übel, wenn ihnen während des Laufs Nahrung oder Flüssigkeit (außer Wasser) im Magen herumschwappt. Sie können dies möglicherweise umgehen, indem Sie Ihre Lebensmittel vor dem Lauf sorgfältig auswählen (vermeiden Sie z. B. fettige, fettreiche und säurehaltige Lebensmittel). Wenn Sie das alles stört, können Sie einen Lauf mit geringer Intensität von bis zu einer Stunde auf nüchternen Magen durchführen.
Pro: Kann die Leistung verbessern
Wenn Sie ohne Treibstoff laufen, muss Ihr Körper gespeicherte Energie verwenden. Wenn Sie dies gelegentlich während des Trainings tun, dann können Sie eine bessere Leistung während der Trainings und Rennen sehen, wenn Sie richtig getankt sind. Es gibt ein paar kleine Forschungsstudien, die diese Theorie unterstützen.
Nachteil: Macht hochintensive Workouts schwer
Nachdem Sie die gespeicherte Energie verbrannt haben, fühlen Sie sich möglicherweise hungrig und sehr wahrscheinlich müde. Wie einige Untersuchungen zeigen, wird es schwierig sein, ein schnelleres Tempo und/oder eine hohe Intensität bei Ihrem Lauf beizubehalten.
Nachteil: Kann zu übermäßigem Essen führen
Wenn Sie vor dem Training nichts essen, wird Ihr Körper nach dem Training weiterhin nach Kalorien verlangen. Sie werden sich möglicherweise besonders hungrig fühlen und den Rest des Tages mehr essen, um die während des Laufens verbrauchten Energiereserven auszugleichen – so sehr, dass Sie so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie bei einer Mahlzeit vor dem Lauf verbraucht hätten, und sogar noch mehr.
Nachteil: Fördert nicht die Fettverbrennung
Die Vorstellung, dass Fastenlaufen die Fettverbrennung fördert, ist ein Mythos. Die Theorie besagt, dass Ihr Körper sofort auf die Fettspeicher zurückgreift, wenn Sie ihm vor dem Lauf keinen Brennstoff zuführen. Da Sie jedoch mit einer niedrigeren Intensität laufen müssen, werden Sie nicht viel Fett verbrennen (Untersuchungen belegen dies). Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, verbrennen Sie vor und auch nach dem Lauf mehr Kalorien, wenn Sie mit höherer Intensität trainieren.
Nachteil: Kann zu Muskelabbau führen
Wenn Sie nüchtern laufen, verbraucht Ihr Körper zuerst das gesamte Glykogen (oder die Kohlenhydrate), das in den Muskeln gespeichert ist. Wenn diese aufgebraucht sind, wird er sich dem Muskelprotein zuwenden, und das bedeutet, dass er Muskelmasse verliert – normalerweise kein willkommenes Ergebnis. Außerdem kann der Stress des Leerlaufs dazu führen, dass Ihr Körper Cortisol produziert, das ebenfalls den Abbau von Muskeln verursacht.
So tanken Sie vor dem Laufen auf
Idealerweise sollten Sie etwa 90 Minuten bis 2 Stunden vor dem Laufen etwas essen, damit Sie Zeit haben, die Nahrung zu verdauen und für Ihren Lauf aufzutanken. Aber das funktioniert natürlich nicht für jeden, besonders wenn Sie früh am Morgen laufen.
Wenn Sie bisher mit leerem Magen gelaufen sind und keine Beschwerden wie Benommenheit, Schwindel, Energiemangel oder übermäßige Müdigkeit hatten, können Sie das wahrscheinlich auch weiterhin so machen. Es ist jedoch ratsam, ein Sportgetränk oder einen Energieriegel mitzunehmen, für den Fall, dass Sie sich plötzlich schwindelig oder erschöpft fühlen. Wenn Sie nicht mit leerem Magen laufen, aber in Versuchung sind, es zu versuchen, nehmen Sie ein Sportgetränk und/oder einen Snack mit, nur für den Fall.
Was für Sie unbedenklich ist, wird anders sein, wenn Sie eine Krankheit wie Diabetes haben, bei der Sie Ihre Ernährung sorgfältig verwalten müssen. Besprechen Sie Ihre Trainingspläne mit Ihrem Arzt und finden Sie eine gute Lösung für den Morgenlauf.
Trinken Sie immer vor dem Lauf
Stellen Sie sicher, dass Sie vor dem Start viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Sie werden dehydriert sein, weil Sie so lange nichts getrunken haben, wie Sie geschlafen haben. Trinken Sie mindestens 8 Unzen Wasser, wenn Sie das erste Mal aufwachen. Sie könnten vor dem Laufen ein Sportgetränk trinken, damit Sie wissen, dass Sie zumindest einige Kalorien zu sich nehmen. Sie sollten auch während Ihres Laufs Wasser trinken, wenn Sie länger als 30 Minuten laufen.
Tanken vor einem langen oder intensiven Lauf
Manche Menschen kommen damit aus, vor einem Lauf jeglicher Distanz überhaupt nichts zu essen, aber Sie laufen stärker, wenn Sie etwas essen. Wenn Sie länger als eine Stunde laufen oder ein wirklich intensives Tempotraining absolvieren, sollten Sie sich zwingen, mindestens anderthalb Stunden früher aufzuwachen (Sie können jederzeit wieder schlafen gehen!), um eine kleine Mahlzeit zu sich zu nehmen.
Essen Sie ein 300- bis 500-Kalorien-Frühstück, das hauptsächlich aus Kohlenhydraten besteht, um sicherzustellen, dass Sie nicht auf Sparflamme laufen. Versuchen Sie es mit einer Banane und einem Energieriegel, einem Bagel mit Erdnussbutter oder einer Schüssel kalter Cornflakes mit einer Tasse Milch. Wenn Sie weniger als eine Stunde vor dem Lauf essen, sollten Sie einen leichten Snack mit 200 bis 300 Kalorien zu sich nehmen, wie z. B. Toast mit Erdnussbutter oder einen Becher Joghurt.
Wenn Sie einen langen Lauf machen und wirklich keine Zeit haben oder Ihr Magen sich aufregt, wenn Sie vor dem Lauf etwas essen, versuchen Sie, etwa 30 Minuten vor dem Lauf etwas Kleines zu essen, z. B. ein Energiegel.