Seien wir ehrlich: Aminosäuren sind für so ziemlich jeden Aspekt der Gesundheit entscheidend. Diese Verbindungen sind die Bausteine der Proteine, aus denen unsere Haut, Haare und Muskeln bestehen und die eine Vielzahl von Funktionen im Körper erfüllen. Wenn es um die Gesundheit geht, heben sich jedoch einige Aminosäuren, wie L-Carnitin und Glycin, vom Rest ab.
Da sie nur in geringen Mengen in bestimmten Lebensmitteln wie Rindfleisch, Fisch und Huhn vorkommen, ist es sicher, dass viele von uns nicht genug L-Carnitin mit der Nahrung aufnehmen. Glücklicherweise ist es auch in Kapsel-, Flüssig- oder Injektionsform erhältlich, um eine schnelle und konzentrierte Dosis von Carnitin zu liefern.
Dieses Superstar-Supplement hat gezeigt, dass es alles kann, von der Verbesserung der sportlichen Leistung bis hin zur Steigerung der Fettverbrennung. Hier ist, was Sie über diese wichtige Aminosäure wissen müssen und was sie für Sie tun kann.
Was ist L-Carnitin?
Carnitin ist eine Art von Aminosäure, die das Energieniveau fördert, indem sie Fettsäuren in die Mitochondrien transportiert, wo sie verbrannt und als Brennstoff verwendet werden können. Aus diesem Grund nehmen viele Carnitin als Ergänzung zur Gewichtsabnahme, um die Fettverbrennung anzukurbeln.
Carnitin kommt in zwei Formen, oder Isomeren, vor: L-Carnitin und D-Carnitin.
L-Carnitin ist die aktive Form, die eine Rolle im Energiestoffwechsel und der Energieproduktion spielt. Es wird im Körper produziert, kann aber auch als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden oder ist in vielen verschiedenen proteinhaltigen Nahrungsmitteln enthalten.
In Form von Nahrungsergänzungsmitteln ist es als Kapsel, Flüssigkeit oder sogar als Injektionslösung erhältlich.
Ein Mangel an Carnitin kann durch eine unzureichende Zufuhr, einen übermäßigen Verlust durch Durchfall oder Dialyse, Lebererkrankungen, die Einnahme bestimmter Medikamente und einige genetische Störungen verursacht werden.
Da es hauptsächlich in tierischen Produkten vorkommt, haben Veganer und Vegetarier ein höheres Risiko eines Mangels.
Obwohl viele Menschen L-Carnitin einnehmen, um den Gewichtsverlust und die Fettverbrennung zu beschleunigen, gehören zu den Vorteilen von Carnitin auch die Verbesserung der Gehirnfunktion, die Vorbeugung von Muskelschäden, die Regulierung des Blutzuckers und die Steigerung der Ausdauer.
Verschiedene Typen
Es gibt mehrere verschiedene Formen von Carnitin. Hier sind ein paar der gängigsten Typen:
- Acetyl-L-Carnitin: Diese Art von Carnitin soll die Gesundheit des Gehirns und das Gedächtnis fördern und wurde so verarbeitet, dass es die Blut-Hirn-Schranke leicht passieren kann.
- D-Carnitin: Auch bekannt als die inaktive Form von Carnitin, kann die Ergänzung mit dieser Form tatsächlich einen Carnitinmangel verursachen, indem sie die Absorption der anderen aktiven Formen blockiert.
- L-Carnitin L-Tartrat: Dieser Typ wird oft in Sportergänzungen gefunden, dank seiner Fähigkeit, Muskelkater zu reduzieren und die körperliche Leistung zu steigern.
- Propionyl-L-Carnitin: Diese Form hilft, den Stickoxidspiegel im Körper zu erhöhen, der die Blutgefäße erweitert, um einen besseren Blutfluss zu fördern.
- L-Carnitin Fumarat: Vorläufige Forschungen deuten darauf hin, dass diese Art von Carnitin helfen könnte, die Knochengesundheit zu unterstützen, um vor altersbedingtem Knochenschwund zu schützen.
Vorteile
1. Erhöht die Ausdauer
Da L-Carnitin eine zentrale Rolle bei der Energieproduktion spielt, wird es von vielen im Bodybuilding und bei sportlichen Leistungen eingesetzt, um die Ausdauer zu steigern und das Energieniveau zu erhöhen.
In einer Studie aus der Türkei , die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, wurde festgestellt, dass die Verabreichung von drei bis vier Gramm L-Carnitin an professionelle Fußballspieler vor dem Training die Zeit bis zur Erschöpfung verlängerte.
In ähnlicher Weise hat eine Tierstudie aus Indien, die in der Zeitschrift Wilderness & Environmental Medicine veröffentlicht wurde, gezeigt, dass die Verabreichung von L-Carnitin an Ratten die Trainingsausdauer verbessert.
Aus diesem Grund kann die Supplementierung mit dieser Aminosäure vor allem Ausdauersportlern, wie Langstreckenläufern, Schwimmern oder Radfahrern, zugute kommen.
2. Verbessert die Gewichtsabnahme
Viele Menschen sehen L-Carnitin als eine Möglichkeit, unerwünschte Pfunde loszuwerden und schnell abzunehmen. Wenn es mit einer Diät und Sport kombiniert wird, haben einige Studien herausgefunden, dass die Einnahme von L-Carnitin in der Tat ein effektiver Weg sein kann, um den Gewichtsverlust zu verbessern.
Eine Forschungsanalyse aus dem Iran hat die Ergebnisse von neun Studien untersucht und festgestellt, dass eine Supplementierung mit Carnitin zu einer signifikant größeren Gewichtsabnahme sowie zu einem größeren Rückgang des Body-Mass-Index im Vergleich zu einer Kontrollgruppe führte.
Allerdings können die Ergebnisse der Gewichtsabnahme mit L-Carnitin variieren, und andere Studien haben gemischte Ergebnisse gezeigt.
In einer Studie aus Australien , die im International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism veröffentlicht wurde, nahmen zum Beispiel 36 fettleibige Frauen entweder L-Carnitin oder ein Placebo ein und absolvierten acht Wochen lang ein aerobes Training. Am Ende der Studie kamen die Forscher zu dem Schluss, dass L-Carnitin keinen Einfluss auf die Gesamtkörpermasse oder die Fettmasse hatte.
Obwohl L-Carnitin bei einigen Menschen helfen kann, sollte es nicht als schnelle Lösung angesehen werden. Kombinieren Sie es mit regelmäßigem Training und einer gesunden Ernährung, um maximale Ergebnisse zu erzielen.
3. Verhindert Muskelschäden
Neben der Erhöhung der Ausdauer und der Verstärkung der Gewichtsabnahme ist diese Aminosäure auch eine nützliche Ergänzung für Sportler, die Muskelschäden vorbeugen und sich davor schützen wollen.
In einer Studie aus dem Jahr 2014, die im Asian Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, wurde 21 männlichen Athleten vor einem sportlichen Test zwei Wochen lang täglich entweder L-Carnitin oder ein Placebo verabreicht. Im Vergleich zur Kontrollgruppe wiesen diejenigen, die L-Carnitin einnahmen, niedrigere Werte bestimmter Marker auf, die auf Muskelschäden hinweisen.
4. Verbessert die Fettverbrennung
Neben der Gewichtsabnahme hilft diese Aminosäure auch, die Fettverbrennung anzukurbeln.
In einer Studie , die in Deutschland durchgeführt wurde, erhielten übergewichtige Teilnehmer eine normale Diät, entweder mit oder ohne den Zusatz von L-Carnitin. Nach 10 Tagen wurde festgestellt, dass L-Carnitin den Fettabbau signifikant erhöht.
Eine andere Studie, die im Journal of Physiology veröffentlicht wurde , zeigte, dass die Erhöhung der Carnitinmenge in den Muskeln dazu beiträgt, eine Fettvermehrung zu verhindern, indem sie die Fettverbrennung und den Energieverbrauch bei körperlicher Aktivität erhöht.
5. Fördert die Gehirnfunktion
L-Carnitin ist nicht nur gut für Ihren Körper, sondern auch für Ihren Geist. Tatsächlich haben vielversprechende Forschungen herausgefunden, dass es die Gehirnfunktion und Kognition positiv beeinflussen kann.
Eine Studie, die von der Universität von Catania in Italien durchgeführt und im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, untersuchte die Auswirkungen einer täglichen L-Carnitin-Supplementierung auf die geistige und körperliche Müdigkeit bei älteren Teilnehmern, die über 100 Jahre alt waren. Es wurde nicht nur festgestellt, dass es die Gesamtfettmasse reduzierte und die Muskelmasse erhöhte, sondern es half auch, die Müdigkeit zu verringern und die kognitiven Funktionen zu verbessern.
Andere Studien haben sogar festgestellt, dass Acetyl-L-Carnitin, eine andere Form von L-Carnitin, helfen könnte, den kognitiven Verfall umzukehren und das Gedächtnis bei Patienten mit Alzheimer-Krankheit zu verbessern.
6. Reguliert den Blutzucker
Einige vielversprechende Forschungen haben gezeigt, dass die Supplementation mit Carnitin helfen könnte, den normalen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und die Insulinresistenz zu bekämpfen.
Insulin ist das Hormon, das für den Transport von Zucker aus dem Blutkreislauf in die Zellen verantwortlich ist, wo er als Brennstoff verwendet werden kann. Zu viel Insulin kann zu einer Insulinresistenz führen, die seine Wirksamkeit vermindert und zu einem hohen Blutzuckerspiegel führt.
Eine Studie aus Rom, die im Journal of the American College of Nutrition veröffentlicht wurde, hat gezeigt, dass die Infusion von L-Carnitin bei Menschen mit Diabetes die Insulinsensitivität verbessert und die Aufnahme von Zucker aus dem Blutkreislauf erhöht.
Eine andere kleine Studie aus dem Jahr 2010 , die an der Abteilung für klinische Medizin der Sapienza Universität in Rom durchgeführt wurde, fand heraus, dass die Kombination von L-Carnitin mit einer Kalorienrestriktion half, die Insulinresistenz zu reduzieren und die Sensitivität zu erhöhen.
Nahrungsquellen
Tierische Produkte sind die besten natürlichen Quellen für L-Carnitin, wobei Lebensmittel wie grasgefüttertes Rindfleisch die höchste Menge pro Portion enthalten. Es kann auch in kleinen Mengen in einigen Quellen wie Gemüse und Getreide gefunden werden.
Hier sind die Lebensmittel mit dem höchsten L-Carnitin-Gehalt pro Portion, laut den National Institutes of Health:
- Rindersteak, gekocht, 4 Unzen: 56-162 Milligramm
- Rinderhackfleisch, gekocht, 4 Unzen: 87-99 Milligramm
- Vollmilch, 1 Tasse: 8 Milligramm
- Kabeljau, gekocht, 4 Unzen: 4-7 Milligramm
- Hähnchenbrust, gekocht, 4 ounces: 3-5 Milligramm
- Eiscreme, 1/2 Tasse: 3 Milligramm
- Cheddar-Käse, 2 Unzen: 2 Milligramm
- Vollkornbrot, 2 Scheiben: 0,2 Milligramm
- Spargel, gekocht, 1/2 Tasse: 0,1 Milligramm
Ergänzungen und Dosierung
Obwohl Carnitin natürlich in vielen Nahrungsmitteln vorkommt, ist es auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln erhältlich.
Der erste Schritt ist die Entscheidung, welche Form Sie verwenden und wann Sie Ihre Ergänzung einnehmen. Es gibt L-Carnitin in flüssiger Form, als Kapseln und als Injektionspräparate, um den Carnitinspiegel schnell und bequem zu erhöhen.
Bei der oralen Einnahme von L-Carnitin sollten Sie darauf achten, dass Sie es zu den Mahlzeiten einnehmen, um seine Wirksamkeit zu maximieren.
Die Standarddosierung von L-Carnitin ist 500-2.000 Milligramm täglich. Basierend auf den meisten aktuellen Forschungsergebnissen kann eine Dosis von bis zu zwei Gramm pro Tag sicher und effektiv mit minimalen Nebenwirkungen verwendet werden.
Die Dosierung kann jedoch je nach Art der L-Carnitin-Ergänzung variieren. Acetyl-L-Carnitin kann zum Beispiel in einer Dosis von bis zu 2.500 Milligramm pro Tag verwendet werden, während die Dosis für L-Carnitin-L-Tartrat, eine Form, die typischerweise zur Steigerung der sportlichen Leistung verwendet wird, bis zu 4.000 Milligramm betragen kann.
Denken Sie daran, dass Sie bei der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln immer mit einer niedrigen Dosis beginnen und sich langsam hocharbeiten sollten, um sicherzustellen, dass Sie diese ohne unerwünschte Nebenwirkungen vertragen.
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Verwendungen und Rezepte
Die meisten Menschen verwenden L-Carnitin, um die Gewichtsabnahme zu unterstützen und die Fettverbrennung zu steigern. Es gibt jedoch viele andere mögliche Gründe, warum Sie Carnitin in Ihre Ernährung aufnehmen sollten.
Es kann Mangelerscheinungen korrigieren, die Gehirnfunktion steigern, Muskelschäden vorbeugen, die Ausdauer erhöhen und die sportliche Leistung verbessern.
Es kann auch unglaublich nützlich für Veganer und Vegetarier sein, die eine begrenzte Aufnahme von Carnitin-reichen Lebensmitteln haben. Die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels kann ein einfacher Weg sein, um Ihren Bedarf an dieser wichtigen Aminosäure zu decken.
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihre Carnitin-Zufuhr ohne die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu erhöhen, können ein paar Portionen carnitinreicher Lebensmittel helfen. Hier sind einige Rezepte mit hohem Carnitinanteil, die Sie ausprobieren können:
- Steak Fajitas
- Gebackenes Huhn mit Knoblauch
- Gebratenes Steak aus Grass-Fed
- Pikanter gebackener Fisch
Risiken und Nebenwirkungen
Bei bestimmungsgemäßem Gebrauch kann Carnitin sicher und wirksam sein und das Risiko von Nebenwirkungen ist minimal. Häufige L-Carnitin-Nebenwirkungen sind Magenschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.
L-Carnitin kann das Risiko von Krampfanfällen bei Menschen mit Epilepsie erhöhen. Wenn Sie schon einmal einen Krampfanfall hatten, sollten Sie kein Carnitin einnehmen.
Außerdem kann Carnitin die Symptome einer Schilddrüsenunterfunktion verschlimmern. Wenn Sie eine Schilddrüsenunterfunktion haben, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie diese Aminosäure einnehmen.
Wenn Sie mit der Einnahme von Carnitin beginnen, ist es, wie bei jeder Nahrungsergänzung, am besten, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und diese langsam zu erhöhen, um die Toleranz zu beurteilen. Wenn Sie negative Nebenwirkungen bemerken, sollten Sie Ihren Arzt informieren, um festzustellen, ob die Einnahme von Carnitin für Sie richtig ist.
Schließlich sollten Sie daran denken, dass Carnitin bei manchen Menschen den Fettabbau und die Gewichtsabnahme fördern kann, aber es sollte in Kombination mit einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil verwendet werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.
Abschließende Überlegungen
- Was ist L-Carnitin? Carnitin ist eine Aminosäure, die durch den Transport von Fettsäuren zu den Mitochondrien wirkt, wo sie in Treibstoff aufgespalten werden können.
- Diese Aminosäure wird im Körper produziert und ist auch in geringen Mengen in bestimmten Nahrungsmitteln, wie tierischen Produkten, enthalten.
- Obwohl sie in Maßen sicher ist, gehören zu den möglichen Nebenwirkungen von Carnitin Magenschmerzen, Übelkeit, Erbrechen und Durchfall.
- In Verbindung mit einem gesunden Lebensstil und einer nahrhaften Ernährung kann die Einnahme von Carnitin eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bieten.
- In der Tat zeigen Studien, dass L-Carnitin die Ausdauer verbessert, die Gewichtsabnahme fördert, Muskelschäden verhindert, die Fettverbrennung ankurbelt, die Gehirnfunktion steigert und den Blutzucker reguliert.