Krafttraining für Anfänger: Wie man anfängt

Es kann schwer sein, zu wissen, wo man anfangen soll, wenn man mit Krafttraining beginnt. Es gibt unzählige Übungen, mit denen Sie eine Reihe von verschiedenen Muskeln trainieren können. Es gibt Sicherheitsaspekte zu beachten und eine Vielzahl von potenziell verwirrenden Geräten, die Sie kennenlernen müssen.

Aber es muss nicht so entmutigend sein. Wir sind hier, um Ihnen mit einer Einführung in die Grundlagen des Krafttrainings zu helfen – und Ihnen dabei zu helfen, eine Routine zu erstellen, die auf das Erreichen Ihrer persönlichen Ziele ausgerichtet ist.

Vorteile des Krafttrainings

Unabhängig davon, wo Sie sich auf Ihrer Fitnessreise befinden, sollte Krafttraining – das eine Art von Widerstand beinhaltet, um Ihre Muskeln zu fordern und aufzubauen – ein wichtiger Bestandteil Ihres Trainings sein. Zu den zahlreichen Vorteilen, die Krafttraining bietet, gehört, dass es Ihnen helfen kann:

• Verbrennen Sie mehr Fett: Muskeln sind stoffwechselaktiver als Fett, je mehr Sie also haben, desto mehr Kalorien verbrennen Sie den ganzen Tag.
• Vermeiden Sie Verletzungen: Starke Muskeln bedeuten, dass Sie auch starke, gestützte Knochen und Bindegewebe haben. All das trägt zu einem Körper bei, der mehr Belastungen aushält als der Körper von Menschen, die keine Kraftübungen machen.
• Bleiben Sie jung und gesund: Studien zeigen, dass Krafttraining die Gesundheit des Herzens und der Knochen verbessern, den Blutdruck senken, den Cholesterinspiegel senken, die Knochendichte erhöhen, Schmerzen im unteren Rückenbereich reduzieren, den Schlaf verbessern und die Symptome von Arthritis und Fibromyalgie lindern kann.
• Verbessern Sie die Stimmung: Die Forschung zeigt, dass Krafttraining wohltuende Endorphine freisetzen kann, die Angstzustände reduzieren und sogar Depressionen bekämpfen.
• Steigern Sie Ihr Selbstvertrauen: Jedes Mal, wenn Sie etwas meistern, wächst Ihr Selbstvertrauen.

Sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit dem Gewichtheben beginnen, wenn Sie irgendwelche Bedenken, Beschwerden, Verletzungen oder Krankheiten haben.

Gewichte heben vs. Cardio

Viele Menschen widmen dem Krafttraining nicht so viel Energie, wie es sich gehört. In der Tat sind die Statistiken über Krafttraining düster.

Laut den Centers for Disease Control and Prevention (CDC) erfüllen 2018 rund 50 % der amerikanischen Erwachsenen die empfohlenen Mindestrichtlinien für muskelstärkende Aktivitäten, zu denen Übungen wie Gewichte heben, Yoga, schwere Gartenarbeit oder Liegestütze mindestens zweimal pro Woche gehören, während rund 50 % ein angemessenes Cardiotraining absolvieren.

Häufige Missverständnisse

Viele Menschen haben falsche Vorstellungen über Krafttraining, die sie davon abhalten, es zu betreiben. Die Kenntnis der Realitäten kann Ihnen helfen, anzufangen.

• Sie müssen sich nicht in einem Fitnessstudio anmelden. Es hat viele Vorteile, zu Hause zu trainieren – es ist kostenlos, bequem und privat. Eine Fülle von DVDs und Online-Ressourcen kann Ihnen helfen, Ihre Sitzungen zu steuern, wenn Sie es wünschen.
• Es wird nicht von Ihnen erwartet, dass Sie wissen, wie alle Geräte im Fitnessstudio funktionieren. Nutzen Sie die kostenlose Einweisung und lernen Sie, wie Sie die angebotenen Geräte richtig bedienen und ein grundlegendes Krafttrainingsprogramm aufstellen. Die meisten Kraftgeräte erfordern wenig Koordination und bieten bei der Ausführung der Bewegungen mehr Stabilität als freie Gewichte.
• Sie müssen nicht unbedingt Gewichte oder Maschinen verwenden. Alles, was Widerstand bietet, kann die Aufgabe erfüllen. Dazu gehören Widerstandsbänder oder Ihr eigenes Körpergewicht.

Für Anfänger reicht das eigene Körpergewicht für den Anfang aus. Es kann jedoch schwierig sein, Ihren Körper ohne zusätzlichen Widerstand weiter zu fordern, so dass Sie, um Fortschritte zu machen, einige Geräte benötigen.

Wenn Sie sich für ein Krafttraining zu Hause entscheiden, sollten Sie in einige grundlegende Geräte investieren, wie z. B. Widerstandsbänder, Gewichte und einen Gymnastikball.

Versuchen Sie, eine Reihe von Gewichten zu haben: einen leichten Satz (1 bis 5 Pfund für Frauen, 5 bis 8 Pfund für Männer), einen mittleren Satz (5 bis 10 Pfund für Frauen, 10 bis 15 Pfund für Männer) und einen schweren Satz (10 bis 20 Pfund für Frauen, 15 bis 30 Pfund für Männer).

Erste Schritte

Zwei wichtige Begriffe, die Sie kennen sollten, sind Wiederholung und Satz. Eine Wiederholung ist eine einzelne Ausführung einer Übung, z. B. ein Bizeps-Curl mit Kurzhantel. Ein Satz ist die Anzahl der Wiederholungen, die nacheinander ausgeführt werden. Sie können z. B. sagen: „Ich habe 2 Sätze mit 10 Wiederholungen von Bizeps-Curls gemacht.“ Verwenden Sie diese Hinweise, um einen Rahmen für Ihr Training zu schaffen:

• Beginnen Sie mit einem kurzen, einfachen Programm. Ihr Ziel ist es, an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen in der Woche eine Routine durchzuführen, die alle Muskelgruppen trainiert. So schaffen Sie sich eine solide Grundlage und können sich von Woche zu Woche steigern.
• Wählen Sie die richtige Menge an Gewichten. Der Schlüssel ist, Gewichte zu verwenden, die nicht zu leicht und nicht zu schwer sind. Sie wissen, dass es zu leicht ist, wenn Sie einen ganzen Satz mit minimaler Anstrengung ausführen können. Es ist zu schwer, wenn Ihre Form beeinträchtigt wird oder es sich einfach zu anstrengend anfühlt. Genau richtig ist eine anspruchsvolle Anstrengung, die Sie mit der richtigen Form und Kontrolle und ohne übermäßige Anstrengung ausführen können.
• Wärmen Sie sich zuerst auf. Warme Muskeln sind weniger verletzungsanfällig, also machen Sie 5 bis 10 Minuten Cardiotraining oder einige Aufwärmsätze für jede Übung in Ihrem Training mit einem leichten, leicht zu hebenden Gewicht.
• Konzentrieren Sie sich auf die Form. Eine gute Form ermöglicht es Ihnen, alle Vorteile Ihres Trainings zu nutzen und gleichzeitig Verletzungen zu vermeiden. Achten Sie auf Ihre Körperhaltung (aufrecht stehen, Brustkorb heben und Bauchmuskeln anspannen), bewegen Sie sich langsam (so stellen Sie sicher, dass Sie sich beim Heben auf Ihre Muskeln und nicht auf den Schwung verlassen) und denken Sie daran, zu atmen, um die richtige Form zu wahren. Viele Menschen halten den Atem an, während sie sich anstrengen, aber das Ausatmen während des schwersten Teils der Übung hilft, die Bewegung zu unterstützen.
• Gönnen Sie sich mindestens einen Ruhetag, um sich zu erholen. Ruhetage sind entscheidend für den Aufbau von Muskelgewebe und die Vorbeugung von Verletzungen, also versuchen Sie, nicht zwei Tage hintereinander dieselben Muskelgruppen zu trainieren. Manche Menschen teilen ihr Krafttraining gerne auf, indem sie sich an einem Tag auf den Oberkörper und am nächsten Tag auf den Unterkörper konzentrieren, und das ist völlig in Ordnung.
• Ziel ist es, sich selbst zu fordern, nicht zu überfordern. Konzentrieren Sie sich in den ersten Wochen auf das Erlernen der einzelnen Übungen und nicht darauf, wie viel Gewicht Sie heben oder wie viele Übungen Sie machen. Sie haben genug Zeit, um Muskeln aufzubauen.
• Ändern Sie die Dinge. Nach sechs oder mehr Wochen konsequenten Krafttrainings, was in etwa der Zeit entspricht, die Sie brauchen, um erste Verbesserungen an Ihrem Körper zu sehen, können Sie Ihre Routine ändern, um sie schwieriger zu gestalten. Wenn Sie jede Woche die gleichen Gewichte für die gleichen Übungen heben, bleibt Ihr Körper an der gleichen Stelle. Sie können die Gewichte oder Wiederholungen ändern, andere Übungen wählen oder die Reihenfolge der Übungen ändern. Sie müssen nur eine Änderung auf einmal vornehmen, um einen Unterschied zu machen, obwohl mehr oft besser ist.

Auswählen Ihrer Übungen

Wenn Sie nicht viel über Krafttraining wissen, sollten Sie einen Personal Trainer engagieren, der Ihnen bei der Zusammenstellung Ihres Programms hilft, einen Kurs besuchen oder sich ein Video im Internet ansehen.

Im Folgenden finden Sie eine Liste von Muskelgruppen mit Beispielübungen. Wenn Sie ein Anfänger sind, brauchen Sie nur ein oder zwei Übungen für jede Muskelgruppe im Oberkörper und drei bis vier Bewegungen für den Unterkörper auszuwählen.

• Brust: Bankdrücken, Brustpresse, Liegestütze
• Schultern: Überkopfpresse, Seitheben, Frontheben
• Bizeps: Bizepscurls, Hammercurls, Konzentrationscurls
• Trizeps: Trizeps-Extensions, Dips, Kickbacks
• Rücken : Einarmiges Rudern, Rückenstrecker, Lat Pulldowns
• Bauch: Crunches, Reverse Crunches, Wood Chops, Beckenkippungen
• Unterkörper: Kniebeugen, Ausfallschritte, Beinpresse, Kreuzheben, Wadenheben

Die meisten Experten empfehlen, mit den größeren Muskelgruppen zu beginnen und dann zu den kleineren überzugehen. Die anspruchsvollsten Übungen werden von Ihren großen Muskelgruppen ausgeführt, und Sie brauchen Ihre kleineren Muskeln, um das Beste aus diesen Bewegungen herauszuholen. Sie können die Übungen jedoch in beliebiger Reihenfolge ausführen.

Sätze, Wiederholungen und Gewicht

Die Wahl der Wiederholungen und Sätze kann der verwirrendste Teil des Krafttrainings sein. Wie viele Wiederholungen und Sätze Sie machen, hängt von Ihren Zielen ab.

• Um Körperfett zu verlieren und Muskeln aufzubauen: Verwenden Sie so viel Gewicht, dass es eine Herausforderung ist, 8 bis 12 Wiederholungen und 1 bis 3 Sätze zu absolvieren – 1 für Anfänger, 2 bis 3 für Fortgeschrittene und Profis. Machen Sie zwischen den Sätzen eine Pause von 30 Sekunden bis 1 Minute und mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten.
• Für Muskelaufbau: Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie nur 4 bis 8 Wiederholungen und 3 oder mehr Sätze schaffen, ruhen Sie 1 bis 2 Minuten zwischen den Sätzen und 2 bis 3 Tage zwischen den Trainingseinheiten. Geben Sie Anfängern einige Wochen Kondition, bevor Sie Krafttraining mit diesem Schwierigkeitsgrad in Angriff nehmen. Für viele Übungen benötigen Sie einen Spotter.
• Für Gesundheit und muskuläre Ausdauer: Verwenden Sie so viel Gewicht, dass Sie nur 12 bis 16 Wiederholungen, 1 bis 3 Sätze, eine Pause von 20 bis 30 Sekunden zwischen den Sätzen und mindestens einen Tag zwischen den Trainingseinheiten absolvieren können.

Ermitteln Sie durch Versuch und Irrtum, wie viel Gewicht Sie verwenden sollten. Beginnen Sie mit einem leichteren Gewicht und führen Sie 1 Satz durch. Steigern Sie das Gewicht so lange, bis Sie sich herausgefordert fühlen, aber die gewünschte Anzahl von Wiederholungen mit guter Form ausführen können. Die letzte Wiederholung sollte schwierig, aber nicht unmöglich sein. Wenn Sie ein Widerstandsband verwenden, denken Sie daran, dass ein Band möglicherweise nicht für Ihren gesamten Körper ausreicht.

Unterschiedliche Muskeln haben unterschiedliche Stärken, so dass Sie vielleicht zwei verschiedene Widerstandsbänder in unterschiedlicher Dicke kaufen sollten, die bestimmen, wie schwierig sie zu verwenden sind.

Im Allgemeinen gilt: Wenn Sie mit einem Band 8 Wiederholungen einer Übung schaffen, sollten Sie ein anderes wählen, das einen größeren Widerstand bietet.

Ihr erstes Workout

Ihr erstes Training ist ein Test, wo Ihr Körper steht und wie sich verschiedene Übungen für Ihren Körper anfühlen. Diese klassischen Übungen sind ein guter Anfang, um eine tiefere Verbindung zu Ihrem Körper herzustellen.

Die Idee ist, sich darauf zu konzentrieren, die Übungen richtig auszuführen, anstatt viel Gewicht zu verwenden oder viele Wiederholungen zu machen. Für dieses Workout benötigen Sie ein Widerstandsband, einen Stuhl und verschiedene Kurzhanteln.

• Beginnen Sie mit einer 5-minütigen Aufwärmphase mit leichtem Ausdauertraining.
• Führen Sieeinen Satz jeder Übung nach dem anderen aus, wobei Sie zwischen den Übungen kurz pausieren.
• Ändern oder überspringen Sie jede Übung, die Schmerzen oder Unbehagen verursacht.
• Notieren Sie sich, wie sich die Bewegungen anfühlen und welches Gewicht Sie gewählt haben, damit Sie Ihre Fortschritte verfolgen können.
• Machen Sie mindestens einen TagPause, bevor Sie die Übung wiederholen, und steigern Sie sich bis zu mehreren Sätzen pro Übung 2 bis 3 Mal pro Woche.