Kichererbsen Ernährung Vorteile der Darm, Herz & mehr

Kichererbsen, auch Kichererbsenbohnen genannt, sind eine der ältesten konsumierten Pflanzen der Welt. Tatsächlich sind sie seit über 7.500 Jahren ein Teil bestimmter traditioneller Ernährungsweisen und es ist nicht schwer zu sehen, warum, wenn man die Vorteile der Kichererbsen Ernährung berücksichtigt.

Auch heute noch sind Kichererbsen eine der beliebtesten Hülsenfrüchte auf fast allen Kontinenten, und auch hier ist es nicht verwunderlich, warum, wenn man sich die Vorteile der Kichererbsenernährung ansieht. Nach der Sojabohne ist die Kichererbse die am meisten angebaute und gegessene Bohne der Welt.(1) Kichererbsen stehen immer noch auf dem Speiseplan einiger der gesündesten Bevölkerungen rund um den Globus, einschließlich derjenigen, die traditionelle Küchen aus dem Nahen Osten, dem Mittelmeerraum und auch aus afrikanischen Ländern essen – egal ob es sich um ganze Kichererbsen oder Kichererbsenmehl handelt.

Zunächst einmal: Was sind Kichererbsen? Kichererbsen sind eine Art von Hülsenfrüchten, die eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten. Hülsenfrüchte sind ein Mitglied der Erbsenfamilie und technisch gesehen eine Samenschote. Andere übliche essbare Hülsenfrüchte sind Linsen, Erbsen, verschiedene Bohnensorten, Sojabohnen und Erdnüsse.

Warum sind Kichererbsen gut für Sie? Sie helfen, das Sättigungsgefühl zu erhöhen, die Verdauung zu fördern, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten, den Schutz gegen das metabolische Syndrom und Herzkrankheiten zu erhöhen und vieles mehr. Die Ernährung mit Kichererbsen ist ein starkes Paket an Proteinen, Vitaminen und Mineralien, weshalb sie oft in vielen heilenden Diäten enthalten sind, einschließlich der ayurvedischen und der mediterranen Diät. Sie sind in beliebten Rezepten auf der ganzen Welt enthalten, einschließlich der Verwendung als Hauptzutat in Hummus, das in Ländern wie Israel, Syrien, der Türkei, Palästina, Jordanien und Ägypten fast jeden Tag verzehrt wird.

Kichererbsen Nährwertangaben

Ein Blick auf die Nährwerte von Kichererbsen beweist, was für ein erstaunliches Superfood diese Hülsenfrüchte wirklich sind. Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Eiweiß zusammen mit Ballaststoffen, Eisen, Zink, Phosphor, B-Vitaminen und mehr.

Sind Kichererbsen eine Stärke oder ein Protein? Sie bieten tatsächlich etwas von beidem. Bohnen, Hülsenfrüchte und Leguminosen sind nährstoffreiche Lebensmittel und einzigartig, da sie eine Kombination aus Protein, Stärke, Ballaststoffen und Mineralien liefern. Außerdem sind sie kalorienarm und sättigend. Bedeutet dies, dass Kichererbsen ein „guter Kohlenhydratlieferant“ sind? Ja, denn die in Kichererbsen enthaltene Stärke wird langsam verdaut und unterstützt einen stabileren Blutzuckerspiegel (mehr dazu unten).

Eine Tasse (ca. 164 Gramm) gekochte Kichererbsen enthält etwa:(2)

• 269 Kalorien
• 45 Gramm Kohlenhydrate
• 14,5 Gramm Eiweiß
• 4,2 Gramm Fett
• 12,5 Gramm Ballaststoffe
• 1,7 Milligramm Mangan (84 Prozent DV)
• 282 Mikrogramm Folsäure (71 Prozent DV)
• 0,6 Milligramm Kupfer (29 Prozent DV)
• 276 Milligramm Phosphor (28 Prozent DV)
• 4,7 Milligramm Eisen (26 Prozent DV)
• 78,7 Milligramm Magnesium (20 Prozent DV)
• 2,5 Milligramm Zink (17 Prozent DV)
• 477 Milligramm Kalium (14 Prozent DV)
• 0,2 Milligramm Thiamin (13 Prozent DV)
• 0,2 Milligramm Vitamin B6 (11 Prozent DV)
• 6,1 Mikrogramm Selen (9 Prozent DV)
• 6,6 Mikrogramm Vitamin K (8 Prozent DV)
• 80,4 Milligramm Kalzium (8 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Riboflavin (6 Prozent DV)
• 0,5 Milligramm Pantothensäure (5 Prozent DV)

Kichererbsen Ernährung bietet auch einige Vitamin A, C und E und Niacin.

8 Vorteile von Kichererbsen Ernährung

Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Kichererbsen? Kichererbsen haben so viele Vitamine und Nährstoffe, dass sie dem Körper auf verschiedene Weise zugute kommen. Hier sind die acht wichtigsten Vorteile von Kichererbsen:

1. Liefert langsam verfügbare Kohlenhydrate

Kichererbsen sind, wie alle Hülsenfrüchte, eine Form komplexer Kohlenhydrate, die der Körper langsam verdauen und zur Energiegewinnung nutzen kann. Dies ist wichtig, da nicht alle Kohlenhydrate gleich sind. Einige lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und führen zu Energieschüben (diese werden als einfache oder schnelle Kohlenhydrate bezeichnet), während andere das Gegenteil bewirken und uns nachhaltig mit Energie versorgen (diese werden als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet).

Selbst bei sehr kohlenhydratarmen Diäten müssen Sie mindestens 25 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen, und eine kleine Portion Kichererbsen kann helfen, einige dieser Kohlenhydrate zu liefern.

2. Hilft bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels

Sind Kichererbsen gut für eine kohlenhydratarme Ernährung? In den meisten Fällen, ja, denn sie gelten als „langsame Kohlenhydrate“. Kichererbsen enthalten Stärke, die ein langsam verbrennendes Kohlenhydrat ist, auf das der Körper nicht mit einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels reagiert. Im Gegensatz zu einfachen Zuckern, die in verarbeiteten Produkten wie raffiniertem Mehl, Weißbrot, Nudeln, Limonade, Süßigkeiten und den meisten anderen verpackten Lebensmitteln enthalten sind, brauchen die in Kichererbsen enthaltenen Stärken eine längere Zeit, um nach dem Verzehr abgebaut zu werden.

Sind Kichererbsen gut für Diabetiker? Ja, sie sind eine sichere Quelle für Kohlenhydrate, auch für Menschen, die von einer kohlenhydratarmen Ernährung profitieren. Stärken enthalten natürliche Zucker, die Glukose genannt werden, die der Körper leicht für viele lebenswichtige Funktionen verwendet, aber Glukose kann für Menschen, die Prädiabetiker sind oder Diabetes haben, problematisch sein. Der Prozess der Verdauung und Verwertung der Glukose, die in allen Bohnen und Stärken enthalten ist, ist langwierig, was für Diabetiker, die aufgrund einer Insulinresistenz Schwierigkeiten haben, einen stabilen Blutzuckerspiegel nach der Aufnahme von Zuckern zu erreichen, extrem wichtig ist.(3)

3. Erhöht das Sättigungsgefühl und hilft bei der Gewichtsabnahme

Kichererbsen sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen, was dazu beiträgt, dass Sie sich satt fühlen, Heißhungerattacken eindämmen und hoffentlich ungesundes Naschen reduzieren. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Ballaststoffen mit einem niedrigeren Körpergewicht korreliert.(4) Bohnen sind wegen ihrer Ballaststoffe, komplexen Kohlenhydrate und Proteine eine sättigende Ergänzung für jedes Rezept.

Die Ernährung mit Kichererbsen enthält Makronährstoffe, die zusammenarbeiten, um uns nach dem Essen ein Sättigungsgefühl zu geben, während sie gleichzeitig helfen, unseren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren und somit unsere Energie zu erhalten. Der häufige Verzehr von Lebensmitteln wie fettverbrennenden Kichererbsen ist eine hervorragende Möglichkeit, um eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme zu unterstützen . Das Sättigungsgefühl macht es weniger wahrscheinlich, dass Sie zwischen den Mahlzeiten zu kalorienarmen, verarbeiteten Junkfoods greifen, was Ihre Gewichtsabnahme abwürgen kann.

Kichererbsen sind sogar noch sättigender, wenn Sie sie mit anderen nahrhaften Vollwertprodukten kombinieren, wie Gemüse oder Bio-Ziegenkäse. Da sie so kalorienarm, aber reich an essentiellen Ballaststoffen und Proteinen sind, sind sie ein perfektes Nahrungsmittel für diejenigen, die etwas Gewicht verlieren müssen, aber auf die Kalorienzufuhr achten.

4. Verbessert die Verdauung dank eines hohen Ballaststoffgehalts

Kichererbsen gehören zu den ballaststoffreichsten Lebensmitteln mit etwa sechs bis sieben Gramm pro halber Tasse Portion. Leider führt die moderne westliche Ernährung, die viele Amerikaner konsumieren, dazu, dass sie einen Mangel an Ballaststoffen haben.

Ein großer Vorteil von Kichererbsen ist die Reduzierung von Verstopfung. Ballaststoffe unterstützen eine gesunde Verdauung, indem sie die Nahrung schnell durch den Verdauungstrakt transportieren und so die Symptome von Reizdarmsyndrom und Verstopfung verringern.(5) Ballaststoffe ziehen Flüssigkeiten aus dem Körper und binden sie an die Masse des sich bildenden Stuhls, der Giftstoffe und Abfallstoffe enthält, die aus dem Körper entfernt werden müssen. Ballaststoffe helfen auch, den pH-Wert und die Bakterien im Darm auszugleichen, indem sie gesunde Bakterien vermehren und gleichzeitig ungesunde Bakterien reduzieren. Ein Ungleichgewicht der Bakterien in der Darmflora wird oft mit vielen verschiedenen Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht.

Der hohe Anteil an Ballaststoffen in Kichererbsen ist für ihre sättigende Wirkung verantwortlich und hilft, die Verdauung zu verbessern, aber sie tun noch viel mehr als das. Ballaststoffe unterstützen die Gesundheit des Herzens, helfen bei der Kontrolle des Blutzuckerspiegels und schützen vor Krebs, Herzerkrankungen, Divertikulose, Nierensteinen, PMS, Fettleibigkeit und mehr.

5. Hilft gegen Herzkrankheiten und Krebs zu schützen

Der von Kardiologen am meisten geschätzte Vorteil der Kichererbsen-Ernährung ist, dass sie die Herzgesundheit auf verschiedene Weise unterstützt. Es hat sich gezeigt, dass Kichererbsen helfen, ungesunde Cholesterinwerte auszugleichen, Bluthochdruck zu reduzieren und auf verschiedene Weise vor Herzkrankheiten zu schützen.

Dies kann zum Teil auf den hohen Anteil an Ballaststoffen in der Kichererbsennahrung zurückzuführen sein, der Menschen hilft, übermäßiges Essen und die Zunahme von schädlichem Übergewicht zu vermeiden, insbesondere um die lebenswichtigen Organe herum.(6) Ballaststoffe bilden im Verdauungstrakt eine gelartige Substanz, die sich mit Fettsäuren verbindet und so den Cholesterinspiegel ausgleicht. Sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe haben sich als wichtig für die Kontrolle und das Management von Bluthochdruck erwiesen.(7)

Bohnen helfen, die Arterien frei von Plaqueablagerungen zu halten, einen gesunden Blutdruck aufrechtzuerhalten und das Risiko von Herzstillstand und Schlaganfall zu verringern. Tatsächlich zeigen Studien, dass der Verzehr von nur einer täglichen Portion (ca. 3/4 Tasse gekocht) Bohnen jeglicher Art dazu beitragen kann, das Risiko eines Herzinfarkts zu verringern und das „schlechte“ LDL-Cholesterin auszugleichen.

Der Verzehr von Bohnen hat außerdem in Tierversuchen gezeigt, dass sie aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts einen schützenden Effekt gegen Krebs haben, insbesondere gegen Dickdarmkrebs.(8) In Forschungen an Mäusen wurde gezeigt, dass Garbanzobohnen dabei helfen, Krebszellen an der weiteren Bildung zu hindern.(9) Da Bohnen das Verdauungssystem, einschließlich des Dickdarms, frei von schädlichen Bakterien und toxischen Ablagerungen halten, schaffen sie ein gesünderes Gesamtmilieu, in dem der pH-Wert ausgeglichen ist, Entzündungen reduziert werden und sich daher Krebszellen nicht wie in einer ungesunden Umgebung vermehren können.

6. Liefert essentielle Vitamine und Mineralien (einschließlich Folat und Zink)

Kichererbsen haben einen hohen Gehalt an Eisen, Zink, Folsäure, Phosphor und B-Vitaminen, was besonders für Vegetarier und Veganer wichtig ist, die aufgrund des Verzichts auf tierische Produkte einen Mangel an diesen essentiellen Nährstoffen haben. Kichererbsen sind auch eine großartige Quelle für Folsäure. Folat ist wichtig, um dem Körper zu helfen, effektiv neue Zellen zu produzieren, da es eine Rolle beim Kopieren und Synthetisieren der DNA spielt. Es hilft dem Körper auch, andere B-Vitamine zusätzlich zum Protein (in Form von Aminosäuren) zu verwerten.

Ein Mangel an Folat kann zu Anämie, schlechter Immunfunktion und schlechter Verdauung beitragen, und bei schwangeren Frauen kann ein Mangel zu Neuralrohrdefekten, wie Spina bifida, führen. Die Ernährung mit Kichererbsen enthält auch Zink. Zink ist ein essentielles Spurenelement, das bei über 100 wichtigen enzymatischen Reaktionen im Körper eine Rolle spielt.

7. Hat eine alkalisierende Wirkung

Hülsenfrüchte haben eine alkalisierende Wirkung auf den Körper, die hilft, den pH-Wert auszugleichen, indem sie den hohen Säuregehalt bekämpft, der in den meisten modernen, westlichen Diäten üblich ist. Wenn Kichererbsen mit einer Quelle von gesundem Fett, wie Olivenöl, kombiniert werden – was bei Hummus der Fall ist – wird die Nährstoffaufnahme weiter erhöht. Außerdem sind Kichererbsen eine gute Quelle für drei Nährstoffe, die helfen, häufige Symptome im Zusammenhang mit PMS zu reduzieren: Magnesium, Mangan und Vitamin B6.

Da Kichererbsen basenbildend sind, sind sie eine gesunde Ergänzung zu einer basischen Ernährung.(10)

8. Großartige Quelle für pflanzliches Protein

Sind Kichererbsen eine gute Quelle für Protein? Ja, vor allem, wenn Sie eine vegetarische oder vegane Ernährung verfolgen.

Protein ist ein essentieller Makronährstoff, der eine wichtige Rolle bei fast jeder Funktion im Körper spielt, einschließlich unserer lebenswichtigen Organe, Muskeln, Gewebe und sogar des Hormonspiegels. Der Verzehr von ausreichend gesundem Protein hilft Ihnen, das Altern auf natürliche Weise zu verlangsamen. Proteine, die wir mit der Nahrung aufnehmen, helfen bei der Bildung von Hämoglobin und wichtigen Antikörpern, kontrollieren den Blutzuckerspiegel, helfen beim Muskelaufbau und -erhalt, geben uns dauerhaft Energie, bekämpfen Bakterien, sorgen für ein Sättigungsgefühl und helfen auch bei der Heilung von Wunden und Verletzungen.

Die Ernährung mit Kichererbsen enthält nicht nur wichtiges Protein, etwa 15 Gramm pro Tasse gekochter Bohnen, sondern auch viele andere Nährstoffe und Ballaststoffe. Diejenigen, die am meisten gefährdet sind, nicht genug Protein zu sich zu nehmen, sind Kinder, Veganer und Vegetarier. Wenn Sie nicht regelmäßig ausreichende Mengen an Eiweiß zu sich nehmen, kann dies zu Muskelschwäche, Müdigkeit, geringer Energie, Augenproblemen wie grauem Star, Herzproblemen, schlechter Hautgesundheit, einem unausgeglichenen Hormonspiegel und mehr führen.

Da Kichererbsen eine komplett pflanzliche Quelle für lebenswichtiges Protein sind, sind sie eine ausgezeichnete Wahl für Nicht-Fleischesser, die sicher sein müssen, genug von diesem Makronährstoff zu sich zu nehmen. Kichererbsen werden oft mit Getreide oder Gemüse gegessen, zum Beispiel in Eintöpfen oder in Hummus, das mit Fladenbrot gegessen wird; diese Lebensmittel bilden glücklicherweise zusammen ein „komplettes Protein“. Das bedeutet, dass sie alle Bausteine des Proteins, die sogenannten essentiellen Aminosäuren, enthalten, die der Körper aus der Nahrung aufnehmen muss, um sie für Körperfunktionen und Energie zu nutzen.

Kichererbsen in Ayurveda und TCM

Kichererbsen werden ausgiebig in den Küchen Indiens verwendet, wo die ayurvedische Diät ihren Ursprung hat, und auch in bestimmten asiatischen Ländern, in denen die Traditionelle Chinesische Medizin (TCM) noch heute praktiziert wird.

• Kichererbsen werden häufig für die Zubereitung von Currys verwendet und sind eines der beliebtesten vegetarischen Lebensmittel in Indien, Pakistan und Bangladesch – wo die vegetarische Ernährung eine historische Bedeutung hat. In Indien werden Kichererbsen kadale kaalu (Kannada) oder chana genannt. Für Menschen, die den Verzehr von Fleisch und tierischen Produkten vermeiden, sind Kichererbsen und andere Bohnen eine wichtige Proteinquelle.
• Sie finden Kichererbsen in vielen Sorten von Dal (auch Dhal genannt), die in der ayurvedischen Küche enthalten sind und fast täglich verzehrt werden. Hülsenfrüchte/Bohnen werden als wertvoll angesehen, weil sie sehr preiswert, aber großartige Nahrungsquellen sind.
• Laut Ayurveda sind Hülsenfrüchte adstringierend im Geschmack. Hülsenfrüchte sollen „Vata“ erhöhen, was bedeutet, dass sie ein höheres Energieniveau unterstützen, aber auch zu Blähungen und „Trockenheit“ beitragen können. Es wird empfohlen, Kichererbsen immer mit viel Öl, Knoblauch oder Ghee zu kochen, um Trockenheit zu reduzieren und die Verdauung zu unterstützen. Kichererbsen sollen auch beim Aufbau von Körpergewebe, einschließlich Muskelgewebe, helfen.
• Im Ayurveda werden die Bohnen fast immer vor dem Kochen eingeweicht und mit Gewürzen kombiniert, um die Verdauung zu verbessern. Zu den Gewürzen, die mit Kichererbsen verwendet werden, gehören Asafetida (Hing), Kreuzkümmel, frischer Ingwer, Kurkuma und schwarzer Pfeffer, die Blähungen oder Blähungen reduzieren können.(11)
• In der Traditionellen Chinesischen Medizin sind Hülsenfrüchte/Bohnen auch eine wichtige Quelle für Eiweiß, Ballaststoffe, Antioxidantien und viele Nährstoffe. Der tägliche Verzehr von Bohnen wird empfohlen, um die Funktion der Hauptorgane zu unterstützen und die Entstehung von Krankheiten zu verhindern. Schwarze Lebensmittel, einschließlich schwarzer Kichererbsen und schwarzer Bohnen, werden besonders wegen ihrer Fähigkeit, die Gesundheit von Niere und Leber zu unterstützen, geschätzt.(12)
• In der TCM wird empfohlen, Bohnen mit Reis oder einem anderen Vollkorngetreide zu kombinieren, um eine vollständige Proteinquelle zu erhalten. Bohnen, Reis, Gemüse und fermentierte Lebensmittel werden häufig zusammen als Teil von „Eintopfgerichten“ gegessen, die in der TCM-Diät beliebt sind.
• Nach der TCM-Theorie gehören zu den Vorteilen des Verzehrs von Kichererbsen und anderen Bohnen wie Adzuki-, schwarzen, weißen und Mung-Bohnen die Stärkung des Herzens, die Unterstützung des Stuhlgangs, die Verbesserung des Blutdrucks und des Blutzuckerspiegels, die Entgiftung, der Schutz vor Krebs, der Aufbau von Körperkraft und die Gewichtsabnahme.

Kichererbsen vs. Garbanzo

Kichererbsen und Garbanzo-Bohnen sind das Gleiche (aus der gleichen Pflanzenfamilie) – sie sind nur zwei verschiedene Arten, die gleiche Hülsenfrucht zu beschreiben. In den USA werden sie üblicherweise als Kichererbsen bezeichnet, während sie in Europa eher Garbanzo-Bohnen genannt werden.

Kichererbsen/Garbanzobohnen wachsen an Bäumen und sind eine Art Hülsenfrucht, was bedeutet, dass sie aus einer Samenkapsel stammen, die zwei oder drei Erbsen enthält, ähnlich wie grüne Erbsen aussehen, bevor sie geschält werden. Es gibt tatsächlich mehr als 17 verschiedene Arten von Kichererbsen, aber wir verzehren hauptsächlich drei Hauptarten von Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen:(14)

Desi Kichererbsen, die meist in Indien angebaut werden und kleine, dunklere Kerne und eine raue Schale haben; Bombday Kichererbsen, die auch normalerweise in Indien geerntet werden, aber eine größere Größe haben; und Kabuli Kichererbsen, die aus Europa oder Afrika kommen und eine große Größe und glatte Schale haben. Alle drei Arten bieten die gleichen gesundheitlichen Vorteile und können austauschbar verwendet werden.

Meistens finden wir weiße/beige Kichererbsen in Lebensmittelgeschäften, aber es gibt auch andere Schattierungen von Kichererbsen. Zum Beispiel können Sie in bestimmten Naturkostläden rosa, grüne oder schwarze Kichererbsen finden. Schwarze Kichererbsen sind in Indien beliebt und werden manchmal Kala Chana genannt. Gibt es einen Unterschied in der Ernährung zwischen weißen und schwarzen Kichererbsen? Insgesamt haben weiße und schwarze Kichererbsen ähnliche Nährwertprofile und Vorteile. Die schwarze Farbe einiger Kichererbsensorten ist ein Hinweis darauf, dass sie bestimmte Antioxidantien, insbesondere Polyphenole und Flavonoide, enthalten, aber im Wesentlichen erhalten Sie die gleichen Vorteile von Kichererbsen, egal welche Farbe Sie wählen.

Wo man Kichererbsen findet und wie man sie verwendet

Wie schmecken Kichererbsen? Sie sind geschmacklich eine der vielseitigsten Bohnen/Hülsenfrüchte, da sie keine Bitterkeit und weniger „Erdigkeit“ als andere Hülsenfrüchte haben. Sie haben eine feste Konsistenz und einen Geschmack, der manchmal als mild und nussartig beschrieben wird. Wenn sie püriert werden, sind sie cremig und eine großartige Ergänzung zu Aufstrichen, Teig und Dips.

Hier finden Sie einige häufig gestellte Fragen zum Kauf und zur Zubereitung von Kichererbsen:

Welche Art von Kichererbsen sollten Sie kaufen?

Kichererbsen gibt es in getrockneten, vorgekochten/eingemachten oder vorgekochten/gefrorenen Sorten. Viele Menschen sind der Meinung, dass von Grund auf hergestellte Bohnen – also in getrockneter Form – am besten schmecken und ihre Konsistenz besser halten als vorgekochte Sorten.

Vorgekochte Bohnen in Dosen sind eine gute Option, wenn Sie keine Zeit haben, Bohnen von Grund auf zuzubereiten, obwohl viele Marken von Bohnenkonserven die Chemikalie BPA in der Auskleidung ihrer Dosen verwenden, ein Giftstoff, den Sie vermeiden möchten, dass er in Ihr Essen sickert.

Achten Sie auf Bio-Sorten von Bohnenkonserven, die als „BPA-frei“ zertifiziert sind, um zu vermeiden, dass diese Chemikalie in Ihren Bohnen landet. Die gute Nachricht ist, dass vorgekochte Bohnen, entweder in Dosen oder tiefgefroren, oft den gleichen Nährstoffgehalt haben wie frisch zubereitete Bohnen. Solange Sie also eine qualitativ hochwertige Sorte kaufen, können Sie Bohnen bequem genießen, auch wenn Sie in der Klemme stecken.

Suchen Sie nach getrockneten Kichererbsen in der „Bulk Bin“-Abteilung Ihres bevorzugten Naturkostladens, wo Sie wahrscheinlich in der Lage sein werden, getrocknete Bio-Bohnen zu einem sehr niedrigen Preis zu finden. Getrocknete Bohnen bleiben lange frisch, so dass Sie sich keine Sorgen machen müssen, zu viel zu kaufen und sie verderben zu lassen.

Warum sollte ich Kichererbsen einweichen?

Am besten weichen Sie alle getrockneten Bohnen über Nacht ein, bevor Sie sie kochen. Das macht sie besser verdaulich, hilft bei der Aufnahme der Nährstoffe und verkürzt die Kochzeit. Bewahren Sie einige getrocknete Bohnen in Ihrer Küche auf, wann immer Sie etwas mehr Zeit zum Kochen haben. Weichen Sie sie vor dem Kochen etwa 12-24 Stunden ein, was die Kochzeit von etwa zwei Stunden auf 30 Minuten erheblich verkürzt.

Es gibt einige Bedenken wegen der Phytate und Tannine, die von Natur aus in Kichererbsen – und auch in allen anderen Bohnen und Hülsenfrüchten – vorkommen. Aus diesem Grund wird das Einweichen empfohlen. Diese Verbindungen werden oft als „Nährstoffblocker“ bezeichnet, da sie in einigen Fällen die Verfügbarkeit von Nährstoffen verringern können. Das Einweichen und Keimen von Bohnen hilft bei der Beseitigung von Phytinsäure und kann die Mineralstoffabsorption stark erhöhen, zusätzlich dazu, dass die Bohnen besser verdaulich sind und weniger Blähungen verursachen.

Es wird vermutet, dass einer der Gründe, warum Phytinsäure heute zu einem Gesundheitsproblem geworden ist, darin liegt, dass wir keine Lebensmittelzubereitungstechniken mehr praktizieren, wie z. B. das Sprossen oder die Sauerteigfermentation, die einen großen Teil der Phytinsäure abtötet. Daher nehmen die Menschen viel mehr davon zu sich als je zuvor.

Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Phytinsäure kann potenziell zu Mineralstoffmangel und sogar zu Leaky-Gut-Syndrom, Zahnverfall, Knochenschwund, Osteoporose und mehr führen. Viele der Vitamine und Mineralien, die von Natur aus in Bohnen enthalten sind, sind tatsächlich an Phytinsäure gebunden, so dass sie nur schwer aufgenommen werden können. Phytinsäure vermindert nicht nur die verfügbaren Mineralien in Ihrer Nahrung, sondern kann auch Mineralien aus Ihren Knochen und Zähnen auslaugen, wo sie gespeichert sind.

Um einen zu hohen Phytinsäuregehalt zu vermeiden, kaufen Sie am besten Bio-Bohnen, die auch als gentechnikfrei gekennzeichnet sind, da Phytinsäure in Lebensmitteln, die mit modernen Hochphosphatdüngern angebaut wurden, viel höher ist als in solchen, die auf natürlichem Kompost gewachsen sind. Versuchen Sie auch, Ihre Bohnen (und auch Körner) einzuweichen und zu keimen, da dies helfen kann, die Phytinsäure um etwa 50-100 Prozent zu reduzieren.

Müssen Sie Kichererbsen abtropfen lassen?

Ich empfehle Ihnen, Bohnen in Dosen abzuspülen, um den Natriumgehalt zu reduzieren und den Geschmack zu erfrischen. Sie können auch versuchen, eingemachte und abgespülte Bohnen in etwas Gemüsebrühe zu kochen, um sie weiter aufzupolstern und ihren Geschmack zu verbessern.

Können Sie rohe Kichererbsen essen?

Das ist keine gute Idee. Kichererbsen müssen reif und gekocht sein, bevor sie verzehrt werden. Andernfalls sind sie sehr schwer verdaulich, und viele ihrer Nährstoffe können nicht aufgenommen werden.

Wie kocht man getrocknete Kichererbsen von Grund auf?

Wenn Sie es sich merken können, weichen Sie Kichererbsen und andere Bohnen am Abend, bevor Sie sie kochen wollen, vor. Dies ermöglicht es Ihnen, sie mit minimalem Aufwand und in kürzerer Zeit zu kochen. Kochen Sie getrocknete Bohnen, indem Sie etwa drei Tassen Wasser für jede Tasse getrockneter Bohnen kombinieren und sie etwa 1,5 bis zwei Stunden bei niedriger Hitze kochen lassen. Sobald die Bohnen weich sind, sind sie zum Verzehr bereit. Sie können sie in großen Mengen zubereiten und leicht einfrieren, damit Sie immer etwas zur Verfügung haben.

Wie kocht man Kichererbsen aus der Dose?

Kichererbsen aus der Dose sind bereits gekocht, Sie müssen sie also nicht mehr kochen. Sie können sie zum Aufwärmen in einem Topf aufwärmen. Ich empfehle, sie in Brühe (z. B. Knochenbrühe) aufzuwärmen, damit sie mehr Geschmack bekommen.

Wie macht man geröstete Kichererbsen?

Geröstete oder gebackene Kichererbsen können leicht im Ofen zubereitet werden, um ihnen einen extra Knusper zu geben. Geben Sie dazu etwas Öl in eine flache Backform/Blech, legen Sie die Kichererbsen darauf und garen Sie sie etwa 15 Minuten lang. Versuchen Sie, die Kichererbsen mit Gewürzen oder Soßen wie Tamari zu verfeinern, um ihnen zusätzlichen Geschmack zu verleihen.

Kichererbsen-Rezepte

Kichererbsen werden fast überall auf der Welt gerne gegessen. Kein Wunder, denn sie sind vielseitig einsetzbar, schmecken lecker und haben zahlreiche ernährungsphysiologische Vorteile. Wofür können Sie Kichererbsen zu Hause verwenden?

• Eine der beliebtesten Verwendungen von Kichererbsen ist die Herstellung von Hummus, einem Brotaufstrich aus pürierten Kichererbsen, Olivenöl, Tahini (gemahlener Sesam), Zitronensaft und manchmal Knoblauch und Kräutern. Ist Hummus wirklich gut für Sie? Ja! Die Vorteile von Hummus sind ähnlich wie die von Kichererbsen, allerdings hat Hummus einen Vorteil, da er zusätzlich gesunde Fette aus Tahini und Olivenöl liefert.
• Andere Ideen für die Verwendung von Kichererbsen sind z.B. Eintöpfe, Suppen, Bohnen-Tacos, Salate oder sogar das Pürieren von Kichererbsen, um sie zu Backwaren hinzuzufügen.
• Kichererbsenmehl (aus getrockneten und gemahlenen Kichererbsen) kann zur Herstellung von glutenfreiem Fladenbrot (traditionell Socca genannt), dichten schnellen Broten, flachen Kuchen oder Pfannkuchen, Muffins, Beschichtungen für Fleisch oder Fisch und zum Binden von Soßen/Soße verwendet werden. Kichererbsenmehl wird auch Kichererbsenmehl oder Besan genannt.

Kichererbsen werden auch häufig zu indischen Currys hinzugefügt, in Portugal häufig als Teil von Rancho, einem Fleisch-, Bohnen- und Nudelgericht, verzehrt, in Italien und Frankreich in Eintöpfen, Nudeln und zu Meeresfrüchten serviert, im Nahen Osten zu Kichererbsenmehl gemahlen, das zur Herstellung von Brot und Pitas verwendet wird, auf den Philippinen zu Desserts und Süßigkeiten hinzugefügt und in Nordamerika und Europa gerne zu Salaten und Suppen gegeben.

Versuchen Sie, Kichererbsen (in manchen Rezepten auch Kichererbsenbohnen genannt) auf diese kreative Weise zu verwenden:

• Hummus-Rezept
• Kürbis-Blaubeer-Pfannkuchen (versuchen Sie es mit Kichererbsenmehl)
• Kichererbsen in diesem Bohnen- und Quinoa-Salat
• Versuchen Sie Kichererbsen in diesem pikanten Bohnen-Dip-Rezeptzu verwenden
• Zucchini-Falafel-Rezept

Kichererbsen Geschichte

Kichererbsen sind eine Hülsenfrucht aus der Pflanzenfamilie der Fabaceae. Domestizierte Kichererbsen wurden in Regionen der Türkei und Griechenlands gefunden, mit Aufzeichnungen, die Tausende von Jahren bis in die Antike zurückreichen. Es wird vermutet, dass Kichererbsen erstmals von der antiken Mittelmeerbevölkerung vor 7500-10.000 Jahren verzehrt wurden und sich dann kurz darauf nach Südfrankreich und Deutschland verbreiteten.

Im klassischen Griechenland waren die Bohnen oft Bestandteil von süßen Desserts und wurden sogar roh verzehrt. Die Römer der Antike bereiteten die Bohnen in Brühen, Braten und Eintöpfen zu oder genossen sie als Snack. Es wird angenommen, dass die Bevölkerung vor Jahrhunderten Kichererbsen mit dem philosophischen Gott Venus in Verbindung brachte, weil man glaubte, dass die Bohnen starke gesundheitliche Vorteile in Bezug auf die Fortpflanzung bieten.

In den folgenden Jahren verbreitete sich die Verwendung von Kichererbsen im gesamten Nahen Osten und wurde zu einem Grundnahrungsmittel in der traditionellen Ernährung fast aller Nationen, was sie auch heute noch ist. Während Kichererbsen seit Jahrhunderten weltweit beliebt sind, rücken sie erst seit kurzem in Nordamerika ins Rampenlicht, wo die steigende Popularität von nahöstlichen Rezepten wie Hummus und Falafel vielen neuen Menschen gezeigt hat, wie gut Kichererbsen schmecken können. Aufgrund ihrer vielen kulinarischen Verwendungsmöglichkeiten und der bekannten gesundheitlichen Vorteile werden Kichererbsen in den USA inzwischen häufig verzehrt.

Vorsichtsmaßnahmen

Kann man von Kichererbsen Blähungen bekommen? Ja, es ist definitiv möglich, dass sie das tun. Bohnen/Leguminosen können aufgrund ihres hohen Ballaststoffgehalts und der enthaltenen Kohlenhydrate zu Blähungen und Völlegefühl führen. Ich empfehle, kleine Portionen zu essen und die Bohnen vor dem Kochen einzuweichen, um die Verdauung zu verbessern.

Versuchen Sie, Bohnen von Grund auf neu zuzubereiten (in getrockneter Form) und sie zuerst über Nacht einzuweichen. Dies hilft, bestimmte Verbindungen zu reduzieren, die Verdauungsprobleme verursachen und die Aufnahme von Mineralien blockieren können. Wenn Sie es nicht gewohnt sind, große Mengen an Ballaststoffen zu essen, sollten Sie schrittweise mehr in Ihre Ernährung aufnehmen, anstatt eine große Menge an ballaststoffreichen Bohnen auf einmal zu konsumieren. Dies wird helfen, die Verdauung zu erleichtern und unerwünschte Symptome zu vermeiden.

Sollten Sie besorgt sein, eine Kichererbsenallergie zu haben? Zum Beispiel sind Kichererbsen Hülsenfrüchte, sind Kichererbsen also mit Erdnüssen verwandt (eine häufige Allergie)? Kichererbsenallergien sind nicht annähernd so häufig wie Erdnussallergien, dennoch können sie bei manchen Menschen Reaktionen hervorrufen. Hören Sie auf, Kichererbsen zu essen, wenn Sie Anzeichen einer Allergie bemerken, wie z. B. Juckreiz, einen geschwollenen Hals, Verdauungsprobleme, Blähungen, tränende Augen usw.

Abschließende Überlegungen

• Kichererbsen oder Kichererbsenbohnen sind Hülsenfrüchte, die zur gleichen Pflanzenfamilie gehören wie grüne Erbsen, Sojabohnen und Erdnüsse. Sie sind eine der beliebtesten Bohnen, die auf der ganzen Welt konsumiert werden, besonders in Ländern wie Indien, dem Nahen Osten, dem Mittelmeerraum und Afrika.
• Kichererbsen sind eine großartige Quelle für pflanzliches Protein und Ballaststoffe, Eisen, Zink, Phosphor, Folsäure, B-Vitamine und mehr.
• Zu den Vorteilen der Kichererbsen gehören die langsame Freisetzung von Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Eiweiß, der Ausgleich des Blutzuckerspiegels, die Verbesserung des Sättigungsgefühls und der Gewichtsabnahme, die Alkalisierung des Körpers, der Schutz des Herzens, die Verbesserung der Verdauungsgesundheit und die Versorgung mit Vitaminen und Mineralien.
• Sie können Kichererbsen verwenden, um Hummus, Eintöpfe oder Suppen, indisches Curry oder Dhal, Fladenbrote und andere Backwaren zu machen, um alle Vorteile zu nutzen, die die Ernährung mit Kichererbsen zu bieten hat.

Lesen Sie weiter: Kichererbsenmehl – vielseitig, glutenfrei & proteinreich