Ketogene Diät für Anfänger: Ultimativer Leitfaden für „Keto“

Dr. Josh Axe ist auch der Autor des Buches „Keto Diet: Ihr 30-Tage-Plan to Lose Weight, Balance Hormones, Boost Brain Health, and Reverse Disease“ (Februar 2019, erschienen bei Little, Brown Spark) und der aktuellen Keto Diet Cookbook.

Im Gegensatz zu vielen Modediäten, die kommen und gehen, mit sehr begrenzten Raten von langfristigem Erfolg, wird die ketogene Diät (oder Keto-Diät) seit mehr als neun Jahrzehnten (seit den 1920er Jahren) praktiziert und basiert auf einem soliden Verständnis von Physiologie und Ernährungswissenschaft.

Die Keto-Diät funktioniert bei einem so hohen Prozentsatz der Menschen, weil sie auf mehrere wichtige, zugrundeliegende Ursachen der Gewichtszunahme abzielt – einschließlich hormoneller Ungleichgewichte, insbesondere Insulinresistenz in Verbindung mit hohen Blutzuckerwerten und dem Kreislauf des Einschränkens und „Fressens“ von leeren Kalorien aufgrund von Hunger, mit dem so viele Diätwillige kämpfen. In der Tat sind dies einige der direkten Vorteile der Keto-Diät.

Anstatt sich auf das Zählen von Kalorien zu verlassen, Portionsgrößen zu begrenzen, zu extremen Übungen zu greifen oder viel Willenskraft zu erfordern, verfolgt diese kohlenhydratarme Diät einen völlig anderen Ansatz zur Gewichtsabnahme und Verbesserung der Gesundheit. Sie funktioniert, weil sie genau die „Brennstoffquelle“ ändert, die der Körper verwendet, um Energie zu erhalten: nämlich von der Verbrennung von Glukose (oder Zucker) zu Nahrungsfett, mit freundlicher Genehmigung der Keto-Diät-Rezepte und der Keto-Diät-Lebensmittelliste, einschließlich fettreicher, kohlenhydratarmer Lebensmittel.

Durch diese Umstellung wird Ihr Körper in einen Zustand der „Ketose“ versetzt, in dem Ihr Körper eher ein Fettverbrenner als ein Zuckerverbrenner ist. Glücklicherweise ist die Keto-Diät für Anfänger oder die Keto-Basisdiät überraschend einfach zu befolgen, wenn Sie neu in dieser Art von Ernährungsplan sind. Hier ist, wie man die Keto-Diät durchführt:

1. Reduzieren Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr.
2. Erhöhen Sie Ihren Konsum von gesunden Fetten, die helfen, Sättigung zu erzeugen.
3. Ohne Glukose, die durch Ihren Körper fließt, ist er nun gezwungen, Fett zu verbrennen und stattdessen Ketone zu produzieren.
4. Sobald der Ketonspiegel im Blut auf einen bestimmten Wert ansteigt, erreichen Sie offiziell die Ketose.
5. Dieser Zustand führt zu einer konstanten, relativ schnellen Gewichtsabnahme, bis Ihr Körper ein gesundes und stabiles Gewicht erreicht hat.

Was ist die Keto-Diät?

Was ist die ketogene Diät genau? Die klassische ketogene Diät ist ein sehr kohlenhydratarmer Diätplan, der ursprünglich in den 1920er Jahren von Forschern des Johns Hopkins Medical Centers für Patienten mit Epilepsie entwickelt wurde.

Die Forscher fanden heraus, dass das Fasten – das Vermeiden des Verzehrs aller Lebensmittel für einen kurzen Zeitraum (wie beim intermittierenden Fasten), einschließlich derjenigen, die Kohlenhydrate liefern – dazu beitrug, die Anzahl der Anfälle bei den Patienten zu reduzieren, und darüber hinaus weitere positive Auswirkungen auf Körperfett, Blutzucker, Cholesterin und Hungerspiegel hatte.(1)

Leider ist Langzeitfasten für mehr als ein paar Tage keine praktikable Option, daher wurde die Keto-Diät entwickelt, um die gleichen positiven Effekte des Fastens zu imitieren.

Im Wesentlichen funktioniert die Keto-Diät für Anfänger, indem der Körper durch den strikten Verzicht auf Glukose, die in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln vorkommt, dazu gebracht wird, sich so zu verhalten, als würde er fasten (und dabei die Vorteile des intermittierenden Fastens zu nutzen). Heute trägt die Standard-Keto-Diät verschiedene Namen, darunter die „kohlenhydratarme“ oder „sehr kohlenhydratarme ketogene Diät“ (kurz LCKD oder VLCKD).

Der Kern der klassischen Keto-Diät ist die strenge Einschränkung der Aufnahme aller oder der meisten zucker- und stärkehaltigen Lebensmittel (Kohlenhydrate). Diese Lebensmittel werden in unserem Blut in Zucker (Insulin und Glukose) aufgespalten, sobald wir sie essen, und wenn diese Werte zu hoch werden, werden zusätzliche Kalorien viel leichter als Körperfett gespeichert und führen zu unerwünschter Gewichtszunahme. Wenn jedoch der Glukosespiegel durch eine kohlenhydratarme Ernährung abgesenkt wird, beginnt der Körper stattdessen Fett zu verbrennen und produziert Ketone, die im Blut gemessen werden können (z. B. mit Urinstreifen).

Die Keto-Diät funktioniert, wie die meisten Low-Carb-Diäten, über die Eliminierung von Glukose. Da sich die meisten Menschen kohlenhydratreich ernähren, benötigt unser Körper normalerweise Glukose (oder Zucker) als Energiequelle. Wir können keine Glukose herstellen und haben nur einen Vorrat von etwa 24 Stunden in unserem Muskelgewebe und unserer Leber. Sobald keine Glukose mehr aus der Nahrung zur Verfügung steht, beginnen wir stattdessen, gespeichertes Fett zu verbrennen, oder Fett aus der Nahrung.

Wenn Sie also einen ketogenen Diätplan für Anfänger befolgen, verbrennt Ihr Körper eher Fett als Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, so dass die meisten Menschen in diesem Prozess schnell Gewicht und überschüssiges Körperfett verlieren, selbst wenn sie viel Fett und ausreichend Kalorien durch ihre tägliche Nahrungsaufnahme zu sich nehmen. Ein weiterer großer Vorteil der Keto-Diät ist, dass man keine Kalorien zählen, keinen Hunger verspüren oder versuchen muss, durch stundenlanges, intensives Training eine Menge Kalorien zu verbrennen.

In gewisser Weise ähnelt die Keto-Diät der Atkins-Diät, die ebenfalls die Fettverbrennung des Körpers durch den Verzehr von kohlenhydratarmen Lebensmitteln und den Verzicht auf kohlenhydrat- und zuckerhaltige Lebensmittel ankurbelt. Durch den Verzicht auf Glukose in kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln wird der Körper veranlasst, stattdessen Fett zur Energiegewinnung zu verbrennen. Der Hauptunterschied zwischen der klassischen Keto-Diät und der Atkins-Diät besteht darin, dass erstere gesündere Keto-Fette, weniger Gesamtprotein und kein verarbeitetes Fleisch (wie z. B. Speck) bevorzugt und ihre Wirksamkeit durch mehr Forschungsergebnisse belegt ist.

In der Tat umreißen diese Unterschiede zu Atkins einige der beliebten Keto-Diät-Mythen, wie z. B. dass es sich um einen weiteren proteinreichen Plan handelt, der jede Art von Fett empfiehlt und dass kaum wissenschaftliche Untersuchungen die Vorteile belegen. Dies sind Ernährungslügen, schlicht und einfach.

Ist die Keto-Diät also gesund? Wenn sie im Stil von Atkins durchgeführt wird? Nein. Aber wenn man sich auf gesunde Fette, Grünzeug und Bio-Fleisch verlässt? Sehr wohl.

Was ist Ketose?

Wofür steht „Keto“ genau? Keto ist die Abkürzung für Ketose, die das Ergebnis der ketogenen Standarddiät ist, weshalb sie manchmal auch „Ketose-Diät“ oder „Ketose-Diätplan“ genannt wird.

Eine ketogene Diät versetzt Ihren Körper in einen Zustand der „Ketose“, ein Stoffwechselzustand, der eintritt, wenn die meiste Energie des Körpers aus Ketonkörpern im Blut stammt und nicht aus Glukose aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln (wie Getreide, allen Zuckerquellen oder Obst, zum Beispiel). Dies steht im Gegensatz zu einem glykolytischen Zustand, bei dem die Blutglukose (Zucker) den größten Teil des Kraftstoffs (oder der Energie) des Körpers liefert.

Dieser Zustand kann auch durch mehrtägiges totales Fasten erreicht werden, aber das ist nicht länger als ein paar Tage haltbar. (Aus diesem Grund kombinieren einige Keto-Diätpläne für Anfänger intermittierendes Fasten mit Keto, um einen größeren Gewichtsverlust zu erzielen).

Obwohl Nahrungsfett (vor allem gesättigtes Fett) oft einen schlechten Ruf hat und Angst vor Gewichtszunahme und Herzkrankheiten hervorruft, ist es auch die zweite bevorzugte Energiequelle Ihres Körpers, wenn Kohlenhydrate nicht leicht zugänglich sind.

Wie kommt man in die Ketose?

Viele Menschen fragen: Funktioniert die Keto-Diät? Ja, natürlich, aber nur, wenn Sie Ihren Körper in die Ketose bringen können. Hier erfahren Sie, wie Sie Ihren Körper in die Ketose bringen und bei der Keto-Diät für Anfänger anfangen, Körperfett als Brennstoff zu verbrennen:

1. Die Aufnahme von Glukose aus kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln – Getreide, stärkehaltiges Gemüse, Obst usw. – wird stark reduziert.
2. Dies zwingt Ihren Körper dazu, eine alternative Brennstoffquelle zu finden: Fett (denken Sie an Avocados, Kokosnussöl, Lachs).
3. In der Zwischenzeit, in Abwesenheit von Glukose, beginnt der Körper auch Fett zu verbrennen und produziert stattdessen Ketone.
4. Sobald der Ketonspiegel im Blut auf einen bestimmten Punkt ansteigt, treten Sie in einen Zustand der Ketose ein.
5. Dieser Zustand des hohen Ketonspiegels führt zu einer schnellen und konstanten Gewichtsabnahme, bis Sie ein gesundes, stabiles Körpergewicht erreicht haben.

Sie fragen sich, wie viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel Sie essen können und trotzdem „in Ketose“ sind? Die traditionelle ketogene Diät, die für Menschen mit Epilepsie entwickelt wurde, bestand darin, etwa 75 Prozent der Kalorien aus Fettquellen (wie Ölen oder fetteren Fleischstücken), 5 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Eiweiß zu beziehen. Für die meisten Menschen kann eine weniger strenge Version (die ich als „modifizierte Keto-Diät“ bezeichne) immer noch helfen, den Gewichtsverlust auf sichere und oft sehr schnelle Weise zu fördern.

Um den Übergang zu schaffen und in diesem Zustand zu bleiben, ist die empfohlene Menge an Gesamtkohlenhydraten für den Anfang in der Regel etwa 30-50 Nettogramm. Dies wird als moderater oder flexibler Ansatz betrachtet, kann aber zu Beginn weniger überwältigend sein.

Sobald Sie sich an die Keto-Ernährung gewöhnt haben, können Sie die Kohlenhydratmenge noch weiter reduzieren (vielleicht nur von Zeit zu Zeit), bis hinunter zu etwa 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. Dies gilt als die „strenge“ Standardmenge, an die sich viele Keto-Diätetiker halten wollen, um beste Ergebnisse zu erzielen, aber denken Sie daran, dass jeder Mensch ein bisschen anders ist.

6 Hauptvorteile der Keto-Diät

1. Gewichtsabnahme

Von den vielen Vorteilen einer Keto-Diät wird die Gewichtsabnahme oft als Nr. 1 angesehen, da sie oft beträchtlich sein und schnell eintreten kann (besonders für diejenigen, die mit starkem Übergewicht oder Fettleibigkeit beginnen). Die 2013 veröffentlichte Studie in der Zeitschrift Britisches Journal für Ernährung fand heraus, dass diejenigen, die einer Keto-Diät folgten, „ein besseres langfristiges Management des Körpergewichts und der kardiovaskulären Risikofaktoren erreichten, verglichen mit Personen, die einer konventionellen fettarmen Diät (d. h. einer energiereduzierten Diät mit weniger als 30 Prozent Energie aus Fett) zugeteilt wurden.“(2)

Ein 2014 veröffentlichter Bericht über die Keto-Diät in der International Journal of Environmental Research & Public Health heißt es:

Eine der in den letzten Jahren am meisten untersuchten Strategien zur Gewichtsabnahme ist die ketogene Diät. Viele Studien haben gezeigt, dass diese Art von Ernährungsansatz eine solide physiologische und biochemische Basis hat und in der Lage ist, eine effektive Gewichtsabnahme zusammen mit einer Verbesserung verschiedener kardiovaskulärer Risikoparameter zu bewirken.(3)

Zum Teil ist die Gewichtsabnahme mit der Keto-Diät eine reale Sache, weil fettreiche, kohlenhydratarme Diäten sowohl den Hunger verringern als auch die Gewichtsabnahme durch ihre hormonellen Effekte fördern können. Wie oben beschrieben, schütten wir weniger Insulin aus, wenn wir sehr wenig Lebensmittel essen, die uns mit Kohlenhydraten versorgen. Bei einem niedrigeren Insulinspiegel speichert der Körper keine zusätzliche Energie in Form von Fett für eine spätere Verwendung und kann stattdessen auf die vorhandenen Fettspeicher zurückgreifen, um Energie zu gewinnen.

Keto-Diäten sind reich an gesunden Fetten und Proteinen und neigen auch dazu, sehr sättigend zu sein, was dazu beitragen kann, den übermäßigen Verzehr von leeren Kalorien, Süßigkeiten und Junk Food zu reduzieren.(4) Für die meisten Menschen, die sich gesund und kohlenhydratarm ernähren, ist es einfach, eine angemessene Menge an Kalorien zu sich zu nehmen, aber nicht zu viele, da Dinge wie zuckerhaltige Getränke, Kekse, Brot, Müsli, Eiscreme oder andere Desserts und Snack-Riegel tabu sind.

Lymphödeme entstehen oft durch die Entfernung von Lymphknoten oder durch eine Schädigung aufgrund einer Krebsbehandlung, weil es eine Blockade im Lymphsystem gibt, die zu der Schwellung in Bein oder Arm führt. In einer Studie aus dem Jahr 2017 wurden Patienten untersucht, die an Übergewicht und Lymphödemen litten und sich einer 18-wöchigen ketogenen Diät unterzogen. Gewicht und Gliedmaßenvolumen wurden signifikant reduziert.(5)

Das polyzystische Ovarsyndrom (PCOS) ist die häufigste endokrine Störung und betrifft Frauen im reproduktiven Alter. Zu den Symptomen gehören Fettleibigkeit, Hyperinsulinämie und Insulinresistenz. In einer Pilotstudie wurden 11 Frauen 24 Wochen lang mit einer kohlenhydratarmen ketogenen Diät (20 Gramm oder weniger pro Tag) behandelt. Von den fünf Frauen, die die Studie abschlossen, verloren sie im Durchschnitt 12 Prozent ihres Gewichts und reduzierten das Nüchterninsulin um 54 Prozent. Außerdem wurden zwei Frauen, die zuvor Probleme mit Unfruchtbarkeit hatten, schwanger.(6)

2. Reduzieren Sie das Risiko für Typ-2-Diabetes

Dieser Prozess der Fettverbrennung bietet mehr Vorteile, als uns nur dabei zu helfen, zusätzliches Gewicht zu verlieren – er hilft auch, die Freisetzung von Hormonen wie Insulin zu kontrollieren, das eine Rolle bei der Entwicklung von Diabetes und anderen Gesundheitsproblemen spielt. Wenn wir Kohlenhydrate essen, wird als Reaktion auf einen erhöhten Blutzuckerspiegel Insulin ausgeschüttet und der Insulinspiegel steigt an. Insulin ist ein „Speicherhormon“, das den Zellen signalisiert, so viel verfügbare Energie wie möglich zu speichern, zunächst als Glykogen (auch bekannt als gespeicherte Kohlenhydrate in unseren Muskeln) und dann als Körperfett.

Die Keto-Diät funktioniert, indem sie Kohlenhydrate aus der täglichen Zufuhr eliminiert und die Kohlenhydratspeicher des Körpers fast leer hält, wodurch verhindert wird, dass zu viel Insulin nach der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet wird und normale Blutzuckerwerte entstehen. Dies kann helfen, die „Insulinresistenz“ umzukehren, die das zugrundeliegende Problem ist, das zu Diabetes-Symptomen beiträgt. In Studien haben kohlenhydratarme Diäten Vorteile bei der Verbesserung des Blutdrucks, des postprandialen Blutzuckerspiegels und der Insulinsekretion gezeigt.(7)

Diabetiker, die Insulin einnehmen, sollten jedoch vor Beginn einer ketogenen Diät ihren Arzt kontaktieren, da die Insulindosierung möglicherweise angepasst werden muss.

Verwandt: Keto-Diät und Diabetes – passen sie gut zusammen?

3. Reduzieren Sie das Risiko einer Herzerkrankung

Die Keto-Diät kann das Risiko von Herzkrankheitsmarkern, einschließlich hoher Cholesterin- und Triglyceridwerte, reduzieren.(8) In der Tat ist es unwahrscheinlich, dass die Keto-Diät Ihren Cholesterinspiegel negativ beeinflusst, obwohl sie so fettreich ist. Außerdem ist sie in der Lage, die Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken, insbesondere bei Übergewichtigen.(9)

In einer Studie wurde beispielsweise festgestellt, dass die Einhaltung der ketogenen Diät und der Keto-Diät-Lebensmittelliste über einen Zeitraum von 24 Wochen bei einem signifikanten Prozentsatz der Patienten zu einer Senkung der Triglyceride, des LDL-Cholesterins und des Blutzuckerspiegels führte, während gleichzeitig der Spiegel des HDL-Cholesterins anstieg.(10)

4. Helfen Sie, sich vor Krebs zu schützen

Bestimmte Studien legen nahe, dass eine Keto-Diät Krebszellen „aushungern“ kann. Eine stark verarbeitete, entzündungsfördernde, nährstoffarme Nahrung kann Krebszellen füttern und sie dazu bringen, sich zu vermehren. Was ist der Zusammenhang zwischen hohem Zuckerkonsum und Krebs? Die normalen Zellen in unserem Körper sind in der Lage, Fett zur Energiegewinnung zu nutzen, aber es wird vermutet, dass Krebszellen nicht in der Lage sind, ihren Stoffwechsel auf die Verwendung von Fett anstelle von Glukose umzustellen.(11)

Es gibt mehrere medizinische Studien – wie zum Beispiel zwei, die von der Abteilung für Strahlenonkologie am Holden Comprehensive Cancer Center der Universität von Iowa und dem National Institute of Health’s National Institute of Neurological Disorders and Stroke durchgeführt wurden – die zeigen, dass die ketogene Diät eine wirksame Behandlung für Krebs und andere ernsthafte Gesundheitsprobleme ist.(12)

Daher kann eine Keto-Diät, bei der überschüssiger raffinierter Zucker und andere verarbeitete Kohlenhydrate weggelassen werden, bei der Reduzierung oder Bekämpfung von Krebs wirksam sein. Es ist kein Zufall, dass sich einige der besten krebsbekämpfenden Lebensmittel auf der Lebensmittelliste der Keto-Diät befinden.

5. Bekämpfen Sie Gehirnkrankheiten und neurologische Störungen

Im letzten Jahrhundert wurde die ketogene Diät auch als natürliches Heilmittel verwendet, um neurologische Störungen und kognitive Beeinträchtigungen zu behandeln und sogar umzukehren, einschließlich Epilepsie, Alzheimer-Symptome, manische Depression und Angstzustände.

Die Forschung zeigt, dass das Abschneiden des Glukosespiegels mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät Ihren Körper dazu bringt, Ketone als Brennstoff zu produzieren. Diese Veränderung kann dazu beitragen, neurologische Störungen und kognitive Beeinträchtigungen rückgängig zu machen, einschließlich der Anfallskontrolle. Das Gehirn ist in der Lage, diese alternative Energiequelle anstelle der zellulären Energieströme zu nutzen, die bei Patienten mit Hirnstörungen nicht normal funktionieren.

Eine verwandte klinische Diät für medikamentenresistente Epilepsie wird als ketogene Diät mit mittelkettigen Triglyceriden bezeichnet, bei der MCT-Öl ausgiebig verwendet wird, weil es ketogener ist als langkettige Triglyceride.(13) Eine weitere diätetische Therapie für Epilepsie namens Low Glycemic Index Treatment (LGIT) wurde 2002 als Alternative zur Keto-Diät entwickelt. LGIT überwacht die Gesamtmenge der täglich verzehrten Kohlenhydrate und konzentriert sich auf Kohlenhydrate, die einen niedrigen glykämischen Index haben).(14)

Bei Alzheimer-Patienten, die mit einer ketogenen Diät gefüttert wurden, wurde eine klinische Verbesserung beobachtet, die durch eine verbesserte mitochondriale Funktion gekennzeichnet war.(15) In der Tat, eine Europäische Zeitschrift für klinische Ernährung Studie auf neue Daten hin, die den therapeutischen Einsatz der ketogenen Diät bei mehreren neurologischen Erkrankungen jenseits von Epilepsie und Alzheimer nahelegen, darunter Kopfschmerzen, Neurotrauma, Parkinson-Krankheit, Schlafstörungen, Hirntumor, Autismus und Multiple Sklerose.(16)

In dem Bericht heißt es weiter, dass sich diese verschiedenen Krankheiten zwar deutlich voneinander unterscheiden, die ketogene Diät jedoch aufgrund ihrer „neuroprotektiven Wirkung“ bei neurologischen Problemen so effektiv zu sein scheint – da die Keto-Diät Anomalien in der zellulären Energienutzung zu korrigieren scheint, was ein gemeinsames Merkmal bei vielen neurologischen Störungen ist.

In Mausmodellen zeigte eine Studie, dass eine Keto-Diät sowohl bei ALS als auch bei der Huntington-Krankheit das Fortschreiten der Krankheit verlangsamen kann. Tatsächlich haben mehr als eine Tierstudie einen potenziellen Nutzen der kohlenhydratarmen, fettreichen Diät oder des intermittierenden Fastens bei der Verzögerung des Gewichtsverlusts, dem Glukosemanagement und dem Schutz der Neuronen vor Verletzungen entdeckt.(17, 18)

Interessanterweise hat sich auch gezeigt, dass die Diät das Fortschreiten der Krankheit in Mausmodellen sowohl von ALS als auch von Huntington verlangsamt.

Forscher glauben, dass die ketogene Diät auch Patienten mit Schizophrenie helfen kann, die pathophysiologischen Prozesse zu normalisieren, die Symptome wie Wahnvorstellungen, Halluzinationen, mangelnde Beherrschung und unvorhersehbares Verhalten verursachen. Eine Studie fand heraus, dass die Keto-Diät zu erhöhten Konzentrationen von Kynurensäure (KYNA) im Hippocampus und Striatum führt, was die neuroaktive Aktivität fördert. Einige Studien weisen sogar auf die Eliminierung von Gluten als möglichen Grund für die Verbesserung der Symptome hin, da Forscher beobachteten, dass Patienten mit Schizophrenie unmittelbar vor einer psychotischen Episode dazu neigten, mehr Kohlenhydrate zu essen. (19)

Obwohl die genaue Rolle der Keto-Diät bei psychischen und Gehirnstörungen unklar ist, konnte ihre Wirksamkeit bei Patienten mit Schizophrenie nachgewiesen werden. Außerdem wirkt sie vielen Zuständen entgegen, die als Nebenwirkung herkömmlicher Medikamente gegen Hirnleistungsstörungen auftreten, wie Gewichtszunahme, Typ-2-Diabetes und kardiovaskuläre Risiken. Um die Rolle der ketogenen Diät bei der Behandlung oder Verbesserung der Schizophrenie zu verstehen, ist mehr Forschung erforderlich, da die derzeit verfügbaren Studien entweder Tierstudien oder Fallstudien sind, aber die Vorteile einer kohlenhydratarmen, fettreichen Diät in der Neurologie sind vielversprechend.

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6. Länger leben

Jetzt gibt es sogar Beweise dafür, dass eine kohlenhydratarme, fettreiche Diät (wie die Keto-Diät) Ihnen hilft, länger zu leben, verglichen mit einer fettarmen Diät. In einer Studie der medizinischen Fachzeitschrift The Lancet, die mehr als 135.000 Erwachsene aus 18 Ländern untersuchte, wurde eine hohe Kohlenhydratzufuhr mit einem höheren Risiko für die Gesamtsterblichkeit in Verbindung gebracht, während die Gesamtfettmenge und einzelne Fettarten mit einer niedrigeren Gesamtsterblichkeit verbunden waren. Gesamtfett und Fettarten waren nicht mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Herzinfarkten oder der Sterblichkeit an Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden.

Tatsächlich hatte die Aufnahme von gesättigten Fetten einen umgekehrten Zusammenhang mit dem Risiko, einen Schlaganfall zu erleiden, d.h. je mehr gesättigte Fette jemand täglich zu sich nimmt, desto mehr Schutz vor einem Schlaganfall schien er zu haben.(20)

Die Keto-Diät scheint auch dabei zu helfen, Autophagie zu induzieren, die dabei hilft, geschädigte Zellen aus dem Körper zu entfernen, einschließlich seneszenter Zellen, die keinen funktionellen Zweck erfüllen, aber immer noch in Geweben und Organen verweilen. In Tierstudien wurden bei Ratten, die auf die ketogene Diät gesetzt wurden, autophagische Wege geschaffen, die Hirnschäden während und nach Anfällen reduzieren.(21)

Tatsächlich ist das Induzieren von Autophagie jetzt eine beliebte Biohacking-Technik, um Anzeichen des Alterns schlecht zu beseitigen, und Keto ist eine Möglichkeit, dies zu erreichen.

Wie man den Keto-Diätplan beginnt

Das genaue Verhältnis der empfohlenen Makronährstoffe (oder Ihre „Makros“) in Ihrem täglichen Programm (Gramm Kohlenhydrate vs. Fett vs. Protein) hängt von Ihren spezifischen Zielen und Ihrem aktuellen Gesundheitszustand ab. Ihr Alter, Ihr Geschlecht, Ihr Aktivitätsniveau und Ihre aktuelle Körperzusammensetzung können ebenfalls eine Rolle bei der Bestimmung Ihrer Kohlenhydrat- bzw. Fettaufnahme spielen.

Historisch gesehen besteht eine gezielte Keto-Diät darin, die Kohlenhydratzufuhr auf nur 20-30 Netto-Gramm pro Tag zu begrenzen. „Netto-Kohlenhydrate“ ist die Menge an Kohlenhydraten, die nach Berücksichtigung der Ballaststoffe übrig bleibt. Da Ballaststoffe nach dem Verzehr unverdaulich sind, zählen die meisten Menschen die Gramm Ballaststoffe nicht zu ihrer täglichen Kohlenhydratzuteilung.

Mit anderen Worten: Gesamtkohlenhydrate – Gramm Ballaststoffe = Netto-Kohlenhydrate. Das sind die Kohlenhydrate, die am wichtigsten sind.

Bei einer „strengen“ (Standard-)Keto-Diät machen Fette typischerweise etwa 70 bis 80 Prozent der täglichen Gesamtkalorien aus, Eiweiß etwa 15 bis 20 Prozent und Kohlenhydrate nur etwa 5 Prozent. Für viele Menschen ist jedoch auch ein „moderater“ Ansatz für die Keto-Diät eine gute Option, die einen leichteren Übergang zu einer sehr kohlenhydratarmen Ernährung und mehr Flexibilität ermöglicht (mehr zu diesen Arten von Plänen weiter unten).

Was können Sie bei einer Keto-Diät essen? Hier sind einige gute Keto-Regeln für die Keto-Diät, unabhängig davon, welchen Plan Sie befolgen:

1. Keine Proteinladung

Etwas, das die Keto-Diät von anderen Low-Carb-Diäten unterscheidet, ist, dass sie nicht „proteinlastig“ ist. Eiweiß spielt bei der Keto-Diät keine so große Rolle wie Fett. Der Grund dafür ist: In kleinen Mengen kann der Körper Eiweiß in Glukose umwandeln, was bedeutet, dass, wenn Sie zu viel davon essen, besonders in der Anfangsphase, es den Übergang Ihres Körpers in die Ketose verlangsamt.

Die Proteinzufuhr sollte zwischen einem und 1,5 Gramm pro Kilogramm Ihres idealen Körpergewichts liegen. Um Pfund in Kilogramm umzurechnen, teilen Sie Ihr Idealgewicht durch 2,2. Zum Beispiel sollte eine Frau, die 68 Kilogramm wiegt, täglich etwa 68-102 Gramm Eiweiß zu sich nehmen.

2. Verfolgen Sie Ihre Makros

Ihre „Makros“ sind Ihre Gramm Fett, Eiweiß und Nettokohlenhydrate (nicht zu verwechseln mit Kalorienzählen!). Die Verfolgung Ihrer Makros und Nettokohlenhydrate kann schwierig sein, daher empfehle ich Ihnen, eine Keto-App herunterzuladen, die einen Keto-Diät-Rechner enthält. Er wird Ihnen helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben.

3. Erwägen Sie die Verwendung von Keto-Ergänzungen für mehr Erfolg

Eine beliebte Keto-Ergänzung sind exogene Ketone (im Volksmund „Keto-Diätpillen“ genannt), die Ihnen helfen können, früher Ergebnisse zu erzielen und in diesem Zustand zu bleiben. (Verwechseln Sie exogene Ketone nicht mit Himbeerketonen, da letztere den Ketonspiegel im Körper nicht erhöhen und auch nicht die endogenen Ketone nachahmen, so dass Sie Himbeerketone nicht in Ihrer Kur verwenden würden).

Ziehen Sie auch eine Supplementierung mit der Aminosäure Leucin in Betracht, da diese direkt in Acetyl-CoA aufgespalten werden kann, was sie zu einer der wichtigsten ketogenen Aminosäuren im Körper macht. Während die meisten anderen Aminosäuren in Glukose umgewandelt werden, kann das aus Leucin gebildete Acetyl-CoA zur Bildung von Ketonkörpern verwendet werden. Es ist auch in ketofreundlichen Lebensmitteln wie Eiern und Hüttenkäse enthalten.

4. Trinken Sie Wasser!

Es ist wichtig, auch viel Wasser zu trinken, das wichtigste aller Keto-Getränke. Ausreichend Wasser hilft Ihnen, sich nicht müde zu fühlen, ist wichtig für die Verdauung und hilft bei der Unterdrückung von Hunger. Es wird auch für die Entgiftung benötigt. Ziel ist es, täglich 10-12 Gläser mit je acht Unzen zu trinken.

5. NICHT schummeln

Zu guter Letzt: Keine Schummeltage und nicht einmal Schummelmahlzeiten bei der Keto-Diät! Warum? Weil eine Mahlzeit mit viel zu vielen Kohlenhydraten Sie direkt aus der Ketose bringt und Sie wieder in die squareone.

Davon abgesehen, wenn Sie nachgeben und sich eine Schummelmahlzeit gönnen, erwarten Sie eine Rückkehr einiger der Keto-Grippe-Symptome … aber seien Sie auch getröstet durch das Wissen, dass, wenn Sie die Ketose in der Vergangenheit erreicht haben, Ihr Körper in der Lage sein wird, bald wieder zurück zu kommen und vielleicht schneller als ursprünglich.

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9 Keto-Diät-Typen

Was ist die Keto-Diät nochmal? Und ist die Keto-Diät sicher und gesund? Nun, mit einer Diät, die so beliebt ist, neigen viele Versionen und Keto-Mahlzeitenpläne dazu, aufzutauchen, so dass die Antwort auf beide Fragen ein wenig davon abhängt, welche Version des ketogenen Plans Sie versuchen. Zurzeit sind wir bei neun Arten der Keto-Diät!

Sie fragen sich, wie viele kohlenhydrathaltige Lebensmittel Sie essen können und trotzdem „in Ketose“ sind? Der traditionelle ketogene Ernährungsplan wurde für Menschen mit Epilepsie entwickelt und ist sehr streng mit seinen Prozentsätzen an Makronährstoffen. Es gibt aber auch verschiedene andere Arten von Keto-Diätplänen.

Hier sind die gängigsten Keto-Diät-Typen:

1. Standard ketogene Diät (SKD): besteht darin, etwa 75 Prozent der Kalorien aus Fettquellen zu beziehen (wie Öle oder fettere Fleischstücke), 5 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Protein.
2. Modifizierte ketogene Diät (MKD): Bei diesem Keto-Mahlzeitenplan werden Kohlenhydrate auf 30 Prozent der Gesamtkalorienzufuhr reduziert, während Fett und Eiweiß auf 40 Prozent bzw. 30 Prozent erhöht werden.
3. Zyklische ketogene Diät (CKD): Wenn Sie es schwierig finden, sich jeden Tag an eine sehr kohlenhydratarme Diät zu halten, besonders über Monate hinweg, sollten Sie stattdessen eine Carb-Cycling-Diät in Betracht ziehen. Bei der Carb-Cycling-Diät wird die Kohlenhydratzufuhr (und manchmal auch die Kalorienzufuhr im Allgemeinen) nur zur richtigen Zeit und in der richtigen Menge erhöht, normalerweise etwa 1-2 Mal pro Woche (z. B. am Wochenende).
4. Gezielte ketogene Diät (TKD): Bei diesem Ernährungsplan befolgen Sie einfach die Keto-Diät, ABER Sie können Kohlenhydrate rund um das Training hinzufügen. An den Tagen, an denen Sie trainieren, werden Sie also Kohlenhydrate essen.
5. Eingeschränkte ketogene Diät (RKD): Dieser ketogene Ernährungsplan wurde zur Behandlung von Krebs entwickelt und schränkt sowohl die Kalorien als auch die Kohlenhydrate ein. Einige Studien deuten darauf hin, dass Kalorienrestriktion und Ketose bei der Behandlung von Krebs helfen können.
6. Hochproteinhaltige ketogene Diät (HPKD): Diese Version der Keto-Diät wird oft von Leuten befolgt, die ihre Muskelmasse erhalten wollen, wie Bodybuilder und ältere Menschen. Anstatt 20 Prozent Eiweiß zu sich zu nehmen, sind es hier 30 Prozent. Gleichzeitig sinkt der Fettanteil auf 65 Prozent und die Kohlenhydrate bleiben bei 5 Prozent. (Vorsicht: Menschen mit Nierenproblemen sollten ihren Proteingehalt nicht zu sehr erhöhen).
7. Vegane ketogene Diät oder vegetarische Diät: Ja, beides ist möglich. Anstelle von tierischen Produkten werden viele kohlenhydratarme, nährstoffreiche vegane und/oder vegetarische Lebensmittel aufgenommen. Nüsse, Samen, kohlenhydratarmes Obst und Gemüse, Blattgemüse, gesunde Fette und fermentierte Lebensmittel sind alle eine ausgezeichnete Wahl für eine pflanzenbasierte Keto-Diät. Es gibt auch einen ähnlichen Plan namens Ketotarier, der Keto mit vegetarischer, veganer und/oder pescatarischer Ernährung kombiniert, um angeblich größere gesundheitliche Vorteile zu erzielen.
8. Schmutzige Keto-Diät: „Schmutzig“ ist der treffende Begriff, da diese Version von Keto den gleichen strengen Prozentsätzen folgt (75/20/5 von Fett/Eiweiß/Kohlenhydraten), aber anstatt sich auf gesunde Versionen von Fett wie Kokosnussöl und Wildlachs zu konzentrieren, können Sie ungezogene, aber immer noch ketofreundliche Lebensmittel wie Speck, Wurst, Schweineschwarten, Diät-Limonaden und sogar Keto-Fastfood essen. Ich empfehle dies NICHT.
9. Faule Keto-Diät: Zu guter Letzt wird die Lazy-Keto-Diät oft mit Dirty-Keto verwechselt … aber sie sind unterschiedlich, da sich das „faul“ darauf bezieht, dass man die Fett- und Proteinmakros (oder Kalorien, was das betrifft) einfach nicht sorgfältig verfolgt. Der einzige Aspekt, der strikt bleibt? Nicht mehr als 20 Netto-Kohlenhydrat-Gramm pro Tag zu essen. Manche Leute finden diese Version weniger einschüchternd, um damit zu beginnen oder zu enden … aber ich warne davor, dass Ihre Ergebnisse weniger beeindruckend sein werden.

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Wie Sie wissen, dass Keto funktioniert (aka Sie sind in Ketose)

In Abwesenheit von Glukose, die normalerweise von den Zellen als schnelle Energiequelle genutzt wird, beginnt der Körper, Fett zu verbrennen und produziert stattdessen Ketonkörper (deshalb wird die Keto-Diät oft als Keton-Diät bezeichnet). Sobald der Ketonspiegel im Blut auf einen bestimmten Wert ansteigt, treten Sie in einen Zustand der Ketose ein – was in der Regel zu einem schnellen und beständigen Gewichtsverlust führt, bis Sie ein gesundes, stabiles Körpergewicht erreicht haben. Sehen Sie sich diesen Bericht über die Keto-Diät an, eine Vorher-Nachher-Analyse der Keto-Diät für 30 Tage.

Um einen komplexen Prozess zusammenzufassen, erreichen Sie diesen fettverbrennenden Zustand, wenn die Leber durch einen Prozess namens Beta-Oxidation Fett in Fettsäuren und Glycerin aufspaltet. Es gibt drei Haupttypen von Ketonkörpern, die wasserlösliche Moleküle sind und in der Leber produziert werden: Acetoacetat, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton.

Der Körper baut diese Fettsäuren dann weiter in eine energiereiche Substanz namens Ketone ab, die durch den Blutkreislauf zirkulieren. Die Fettsäuremoleküle werden durch den Prozess, der Ketogenese genannt wird, abgebaut, und es wird ein spezifischer Ketonkörper namens Acetoacetat gebildet, der Energie liefert.

Das Endergebnis der „Keton-Diät“ ist, dass Sie sich von den zirkulierenden hohen Ketonen (die manchmal auch Ketonkörper genannt werden) ernähren – was dafür verantwortlich ist, Ihren Stoffwechsel in einer Weise zu verändern, von der manche Leute gerne sagen, dass sie Sie in eine „Fettverbrennungsmaschine“ verwandelt. Sowohl in Bezug darauf, wie es sich körperlich und geistig anfühlt, als auch in Bezug auf die Auswirkungen, die es auf den Körper hat, unterscheidet sich der Zustand der Ketose sehr von einem „glykolytischen Zustand“, bei dem die Blutglukose (Zucker) als Energiequelle des Körpers dient.

Ist Ketose also schlecht für Sie? Ganz und gar nicht. Wenn überhaupt, dann ist das Gegenteil der Fall. Viele betrachten die Verbrennung von Ketonen als einen viel „saubereren“ Weg, um Energie zu erhalten, als sich tagein, tagaus von Kohlenhydraten und Zucker zu ernähren.

Und denken Sie daran, dieser Zustand ist nicht zu verwechseln mit der Ketoazidose, die eine ernste Diabetes-Komplikation ist, wenn der Körper überschüssige Ketone (oder Blutsäuren) produziert.

Das Ziel ist es, Sie in diesem fettverbrennenden Stoffwechselzustand zu halten, in dem Sie Gewicht verlieren, bis Sie Ihren idealen Sollwert erreichen. Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass dies ein neuer Ansatz sein könnte, um Diabetes auf natürliche Weise umzukehren.

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Was isst man bei Keto? Keto-Diät-Rezepte

Probieren Sie für den Anfang einige dieser leckeren, gesunden und unkomplizierten Keto-Rezepte, Keto-Fettbomben und Keto-Snacks.

Was Sie bei einer ketogenen Diät an bestimmten Lebensmitteln zu sich nehmen und welche Sie weglassen sollten, können Sie hier nachlesen:

• Essen Sie viele verschiedene Gemüsesorten, insbesondere: Blattgemüse, Pilze, Tomaten, Karotten, Brokkoli, Kohl, Rosenkohl, Spinat, Grünkohl, Meeresgemüse, Paprika usw. Einige dieser Lebensmittel sollten Keto-Ballaststoffe enthalten, die helfen, Ihre Netto-Kohlenhydrate niedrig zu halten.
• Zu den gesunden Lebensmitteln mit hohem Proteingehalt, die aber kohlenhydratarm oder kohlenhydratfrei sind, gehören: Fleisch aus Grasfütterung, Geflügel aus Weidehaltung, Eier aus Käfighaltung, Knochenbrühe, Fisch aus Wildfang, Organfleisch und rohe Milchprodukte, wie z. B. roher Ziegenkäse.
• Wenn Sie Veganer oder Vegetarier sind, keine Angst, denn eine vegetarische oder vegane Keto-Diät ist durchaus machbar.
• Zu den gesunden Fetten, die ebenfalls kohlenhydratarm oder kohlenhydratfrei sind, gehören: Olivenöl, Kokosnussöl, Butter aus Weidehaltung, Palmöl, Nüsse und Samen.
• Minimales Obst, aber Beeren und Avocado (ja, das ist eine Frucht) sind definitiv erlaubt.
• Möchten Sie etwas Süßes ohne Kohlenhydrate oder künstliche Süßstoffe? Greifen Sie zu Stevia und Mönchsfrucht.
• Vermeiden Sie verarbeitete und ultra-verarbeitete Lebensmittel, die viele Kalorien haben und in Bezug auf Nährstoffe bankrott sind: solche, die mit Weißmehl oder Weizenmehlprodukten, zugesetztem Haushaltszucker, konventionellen Milchprodukten, Brot und anderen verarbeiteten Getreidesorten wie Nudeln, gesüßten Snacks wie Keksen und Kuchen, den meisten verpackten Cerealien, gesüßten Getränken, Eiscreme und Pizza hergestellt wurden.

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Vorsichtsmaßnahmen bei der ketogenen Diät

Denken Sie daran, dass die ketogene Diät tatsächlich Ihren Stoffwechsel verändert, Sie in Ketose versetzt und Sie von einem Zuckerverbrenner zu einem Fettverbrenner macht. Das sind bedeutende Veränderungen für Ihren Körper, und Sie werden zwangsläufig einige Symptome der sogenannten Keto-Grippe bemerken.

Zu den Symptomen und Nebenwirkungen der Keto-Grippe gehören Müdigkeit, Schlafstörungen, Verdauungsprobleme wie Verstopfung, Schwäche während des Trainings, Launenhaftigkeit, Libidoverlust und Mundgeruch. Glücklicherweise betreffen diese Nebenwirkungen nicht jeden und halten oft nur 1-2 Wochen an. (Und ja, Sie KÖNNEN mit der Keto-Diät Muskeln aufbauen.) Insgesamt verschwinden die Symptome, wenn sich Ihr Körper an die Ketose gewöhnt.

Wenn eine ketogene Diät bei einem Kind zur Behandlung von Epilepsie eingesetzt wird, ist eine enge medizinische Überwachung erforderlich. Wenn Sie sehr aktiv sind und nicht viel Körperfett haben, sollten Sie eine kohlenhydratarme Ernährung oder zumindest eine modifizierte Keto-Diät in Betracht ziehen, bei der die Kohlenhydratzufuhr nicht stark eingeschränkt wird.

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Abschließende Überlegungen

• Ketogene Diäten wurden ursprünglich entwickelt, um die Symptome von Epilepsie zu verbessern (speziell bei Kindern, bei denen andere Behandlungen keine Besserung brachten), aber heute werden sehr kohlenhydratarme Diäten auch bei Erwachsenen eingesetzt, einschließlich solcher, die an vielen anderen chronischen Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Krebs und Diabetes leiden.
• Funktioniert die Keto-Diät? Ja! Selbst bei einer Keto-Diät für Anfänger kommt es zu einem schnellen und zuverlässigen Gewichtsverlust, da der Insulinspiegel gesenkt wird und der Körper gezwungen ist, gespeichertes Körperfett zur Energiegewinnung zu verbrennen.