Herz-Kreislauf-Trainings sind so konzipiert, dass drei Faktoren für maximale Effektivität und Sicherheit ausgeglichen werden: Häufigkeit, Intensität und Dauer. Sie müssen auch eine Aufwärmphase einplanen, bevor Sie in die Zielintensitätsphase Ihres Trainings eintreten, und eine Abkühlphase vor dem Ende Ihres Trainings.
Was ist Cardio-Training?
Übliche Cardio-Übungen sind zügiges Gehen, Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern und Skilanglauf. Im Fitnessstudio gehören zu den Cardiogeräten das Laufband, der Ellipsentrainer, das stationäre Fahrrad, das Steppgerät, das Rudergerät und der Skitrainer.
Kardiovaskuläres Training erhöht Ihre Herz- und Atemfrequenz für 10 Minuten oder länger auf eine mittlere bis hohe Intensität.
Übungen, die in erster Linie dem Kraftaufbau dienen, wie z. B. das Heben von Gewichten, die Verwendung von Kraftmaschinen, Widerstandstraining und Core-Workouts, werden in der Regel nicht als Kardio-Training betrachtet. Sie sollen die Kraft herausfordern, nicht die kardiovaskuläre Ausdauer.
Sie können jedoch bestimmte Gewichtheber-Workouts so strukturieren, dass Ihre Herzfrequenz erhöht wird und Sie einen Cardio-Vorteil erhalten. Ein Superset-Workout bietet zum Beispiel wenig Ruhe zwischen den Übungen. Dadurch bleibt Ihre Herzfrequenz während einer Reihe von komplexen Übungen erhöht.
Mit Supersätzen im Krafttraining in Schwung kommen
Aufwärmen und Dehnen
Das Aufwärmen vor dem intensiveren Teil des Trainings bringt das Blut in die Muskeln und lockert sie auf. Dies ist sehr wichtig; Sie sollten Ihr Training nicht einfach mit voller Kraft beginnen.
Traditionell wurde empfohlen, die primären Muskeln, die beim Training beansprucht werden, während des Aufwärmens zu dehnen. Es gibt verschiedene Denkschulen über den Nutzen und die Effektivität von Dehnübungen. Einige Experten raten zu einem dynamischen Aufwärmen, aber nicht zu statischen Dehnübungen vor dem Cardio-Training. Der Standard-Ratschlag:
- Machen Sie ein 5- bis 10-minütiges Aufwärmtraining bei niedriger Intensität (50 % bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz), um Ihre Muskeln auf das Training vorzubereiten und Ihre Herzfrequenz stetig zu erhöhen.
- Führen Sie zum Aufwärmen dieAktivität aus, die Sie trainieren möchten . Wenn Sie gehen oder laufen, beginnen Sie mit einem leichten Tempo, das Sie in den Bereich niedriger Herzfrequenz bringt, in dem Sie sich noch gut unterhalten können.
- Dehnen Sieals nächstes die Muskeln, die Sie bei Ihrem Training beanspruchen werden. Sie sind aufgewärmt und können von Dehnungsübungen oder Übungen profitieren, die sich auf die Muskelgruppen beziehen, die Sie während des Trainings beanspruchen werden.
Abkühlung
Nachdem Sie Ihr Training in Ihrem Herzfrequenz-Zielbereich absolviert haben, sollten Sie sich mit fünf bis zehn Minuten Aktivität geringerer Intensität abkühlen (wieder 50 % bis 60 % Ihrer maximalen Herzfrequenz). Traditionell beenden Sie Ihr Training mit leichten Dehnübungen der beanspruchten Muskeln. Dies wird nicht mehr allgemein empfohlen, aber Sie können es tun, wenn Sie es wünschen.
Häufigkeit des Cardio-Trainings
Die empfohlene Mindestmenge an Herz-Kreislauf-Training beträgt 150 Minuten pro Woche mäßig intensiver aerober Aktivität, 75 Minuten pro Woche intensiver aerober Aktivität oder eine Kombination davon. Die Trainingseinheiten sollten über die Woche verteilt sein.
Das American College of Sports Medicine empfiehlt für die meisten Menschen ein Herz-Kreislauf-Training an drei bis fünf Tagen pro Woche.
Um Ihrem Körper Zeit zu geben, Muskeln aufzubauen und zu reparieren, sollten Sie intensive oder lange Ausdauertrainingseinheiten mit einem Ruhetag oder einem leichten Trainingstag abwechseln. Ein „leichter Tag“ kann ein langsamer Spaziergang, Stretching oder Yoga sein.
Dauer des Cardio-Trainings
Wie lange sollten Sie in jeder Trainingseinheit trainieren? Um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren, sollten Sie 20 bis 60 Minuten in Ihrem Herzfrequenz-Zielbereich trainieren, abgesehen von der Aufwärm- und Abkühlphase. Bei dieser Dauer verbrennt Ihr Körper seine verfügbare Glykogenenergie und beginnt, gespeichertes Fett zu verbrennen.
Sie verbrennen auch dann Kalorien, wenn Sie weniger als 20 Minuten in Ihrer Zone trainieren. Die besten Fitnessvorteile ergeben sich jedoch, wenn Sie 20 bis 60 Minuten in der aeroben Zone verbringen.
Intensität des Kardiotrainings
Wenn Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen, konzentrieren Sie sich darauf, die Dauer mit einer guten Haltung und Form zu erhöhen, bevor Sie die Intensität Ihres Trainings steigern. Wenn Sie für Ihr Training laufen, erhöhen Sie die Anzahl der gelaufenen Minuten (um nicht mehr als 10 % pro Woche). Sobald Sie 60 Minuten am Stück bequem und mit guter Haltung und Form laufen können, sollten Sie die Intensität erhöhen, indem Sie Geschwindigkeit, Steigungen oder Intervalle hinzufügen.
Cardio-Workouts für Einsteiger