Wenn Sie weniger Kalorien essen als Sie verbrennen, entsteht ein Kaloriendefizit, auch Energiedefizit genannt. Sie müssen ein Kaloriendefizit erzeugen, um Gewicht zu verlieren. Ein Kaloriendefizit wird manchmal auch als Energiedefizit bezeichnet, weil Kalorien eine Einheit von Wärme oder Energie sind.
Kalorien – Grundlegende Fakten
Eine Kalorie ist eine Einheit der Energie. Sie ist die Wärmemenge, die benötigt wird, um die Temperatur von einem Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erhöhen. Kalorien in der Nahrung liefern Energie in Form von Wärme, damit unser Körper auch im Ruhezustand funktionieren kann.
Die Gesamtzahl der Kalorien, die Sie jeden Tag verbrennen, wird als täglicher Gesamtenergieverbrauch oder TDEE bezeichnet. Wenn der TDEE berechnet wird, beinhaltet er:
- Kalorien, die durch sportliche und nicht sportliche Bewegung verbrannt werden
- Kalorien, die während der Verdauung verbrannt werden (genannt thermischer Effekt der Nahrung oder TEF)
- Kalorien, die Sie zur Aufrechterhaltung grundlegender Körperfunktionen wie Atmung und Blutkreislauf verbrennen
Um herauszufinden, wie viele Kalorien Ihr Körper benötigt, um grundlegende Funktionen auszuführen, können Sie Ihren Ruheumsatz (RMR) schätzen. Sobald Sie Ihren RMR kennen, können Sie einen Rechner verwenden, um Ihren täglichen Gesamtenergieverbrauch abzuschätzen. Sie können ihn auch in einem Labor oder Fitnessstudio testen lassen.
Warum wir Kalorien zählen
Was ist ein Kaloriendefizit?
Viele Menschen nehmen täglich mehr Kalorien zu sich, als sie benötigen, um ihr Gewicht zu halten. Wenn Sie dauerhaft mehr Kalorien essen, als Ihr Körper benötigt, werden die zusätzlichen Kalorien als Fett gespeichert.
Wie werden Sie also zusätzliches Fett los und nehmen ab? Sie schaffen ein Kaloriendefizit. Dieses Energiedefizit entsteht, wenn Sie tagsüber weniger essen. Wenn Ihr Körper nicht die Kalorien bekommt, die er braucht, um alle seine notwendigen Funktionen auszuführen, erzeugen Sie ein Kaloriendefizit.
Wenn Sie ein Kaloriendefizit erzeugen, erhält Ihr Körper Energie oder Treibstoff aus gespeichertem Fett. Dies ist das zusätzliche Fett, das Sie an Ihren Hüften oder Oberschenkeln, in Ihrem Bauch und im ganzen Körper tragen.
Gespeichertes Fett ist gespeicherte Energie. Ihr Körper kann es nutzen, um in Bewegung zu bleiben, anstatt Energie aus der Nahrung zu verwenden. Wenn Ihr Körper Fett zur Energiegewinnung verbrennt, verlieren Sie Gewicht.
Kaloriendefizit zum Abnehmen
Obwohl es einfach zu sein scheint, ein Kaloriendefizit zu schaffen und Gewicht zu verlieren, haben viele Diätwillige mit diesem Prozess zu kämpfen. Es ist nicht so einfach, wie es scheint. Sie müssen ein bestimmtes Energiedefizit erzeugen, damit eine Gewichtsabnahme möglich ist. Forscher schätzen, dass Sie ein Kaloriendefizit von 3500 Kalorien pro Woche benötigen, um ein Pfund Fett zu verlieren.
Das scheint eine Menge Kalorien zu sein, nicht wahr? Während die Gesamtzahl hoch erscheint, kann das wöchentliche Energiedefizit in tägliche Defizite heruntergebrochen werden, um die Gewichtsabnahme handhabbarer zu machen. Wenn Sie ein Kaloriendefizit von 500 Kalorien pro Tag schaffen, erreichen Sie ein Gesamtdefizit von 3500 Kalorien pro Woche.
Wie Sie Ihren Energieaufwand für die Gewichtsabnahme ändern
Wie Sie ein Kaloriendefizit erzeugen
Wie schaffen Sie also ein Defizit von 500 Kalorien pro Tag oder 3500 Kalorien pro Woche? Sie müssen sich nicht mit einer trendigen Diät oder Saftfasten aushungern. Tatsächlich gibt es drei gesunde Möglichkeiten, ein Kaloriendefizit für die Gewichtsabnahme zu schaffen.
Essen Sie weniger Lebensmittel
Wenn Sie Ihre Portionsgrößen reduzieren, weniger naschen und zu den Mahlzeiten kalorienärmere Lebensmittel wählen, nehmen Sie täglich weniger Kalorien zu sich. Wenn Sie Ihre Kalorienzufuhr ausreichend reduzieren, schaffen Sie ein Kaloriendefizit, das groß genug für eine Gewichtsabnahme ist.
Aktiv werden
Die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper pro Tag benötigt, hängt von Ihrem Aktivitätsniveau ab. Dazu gehört die sportliche Betätigung, die Sie jeden Tag ausüben, aber auch Ihre körperliche Bewegung ohne Sport. Wenn Sie die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper benötigt, erhöhen, aber immer noch die gleiche Anzahl von Kalorien aus der Nahrung aufnehmen, erreichen Sie ein Kaloriendefizit.
Kombinieren Sie Ernährung und Bewegung
Die meisten erfolgreichen Diätetiker kombinieren Diät und Bewegung, um Gewicht zu verlieren. Das bedeutet, dass sie vielleicht jeden Tag 250 Kalorien weniger essen und dann einen 60-minütigen zügigen Spaziergang machen, um weitere 250 Kalorien zu verbrennen. Das Kaloriendefizit würde insgesamt 500 Kalorien betragen. Wenn Sie einen ähnlichen Plan für jeden Tag erstellen würden, würden Sie das für die Gewichtsabnahme erforderliche Kaloriendefizit von 3500 Kalorien erreichen.
Es spielt keine Rolle, welchen Plan Sie wählen, um ein Energiedefizit zu erzeugen. Verschiedene Pläne funktionieren für verschiedene Diätwillige.
Aber wenn Sie es verstehen und regelmäßig ein Kaloriendefizit schaffen, werden Sie in der Lage sein, bis zu Ihrem Zielgewicht abzunehmen.
Wenn Sie sich das Ziel gesetzt haben, abzunehmen, werden Sie auf dem Markt unzählige Pläne finden, die Ergebnisse versprechen, ohne Kalorien zu zählen oder Ihre Nahrungsaufnahme zu reduzieren. Aber jeder Plan muss ein Kaloriendefizit erzeugen, um effektiv zu sein.
Die meisten Pläne, die das Kalorienzählen umgehen, helfen Ihnen, kalorienärmere Lebensmittel auszuwählen oder Ihre Mahlzeiten so zu planen, dass Sie weniger zu sich nehmen. Kurz gesagt, sie sind nur kreative Wege, um das gleiche Ergebnis zu erreichen. Manchmal funktionieren sie, aber oft auch nicht.
Denken Sie daran, dass Sie kein Geld für teure Programme ausgeben müssen, um abzunehmen. Schaffen Sie Ihr eigenes Kaloriendefizit, indem Sie sich kleine Ziele setzen und über den Tag verteilt kleine Änderungen vornehmen. Auf lange Sicht ist der Plan, den Sie erstellen, in der Regel ein Plan, an den Sie sich am ehesten halten.
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