Wenn Sie Weizenmehl und/oder Gluten vermeiden möchten und nicht sicher sind, wohin Sie sich wenden sollen, ist Reismehl eine Option für Sie. Dieses glutenfreie Mehl, auch bekannt als Reispulver, wird aus fein gemahlenem Reis hergestellt. Es ist sowohl in Form von weißem Reis als auch von braunem Reis zu finden und ist ein Grundnahrungsmittel in Südostasien, Japan und Südindien.
Reismehl ist ein großartiger Ersatz für Weizenmehl, da das meiste Weizenmehl Gluten enthält – ein Protein, das das Verdauungssystem reizen kann oder schlimmer für jeden, der eine Glutenunverträglichkeit hat. Reismehl ist ein beliebtes Verdickungsmittel, weil es die Fähigkeit hat, die Trennung von Flüssigkeiten zu verhindern. Es eignet sich hervorragend für Suppen, Soßen und Bratensoßen und wird oft zur Herstellung von Crackern, Kuchen und Knödeln verwendet.
Aber ist Reismehl gut für Sie? Das ist eine ausgezeichnete Frage. Positiv ist, dass es viele Ballaststoffe enthält und die Leber schützen kann, aber es fehlt ihm auch an Nährstoffen, die andere Mehle enthalten könnten.
Is Rice Flour Good for You?
Mit dem zunehmenden Bedarf an glutenfreien Lebensmitteln kann Reismehl eine gute Wahl sein. Es ist jedoch wichtig zu verstehen, dass einigen Lebensmitteln ein gewisser Nährwert fehlen kann.
Viele glutenfreie Backwaren enthalten weniger Proteine, Ballaststoffe und Mineralien und haben einen höheren glykämischen Index als einige glutenhaltige Lebensmittel. Durch die Zugabe von Reis- und Buchweizenmehl, Eiklar oder Molkenprotein können die Nährwerte jedoch verbessert werden.
Gleichzeitig zeigen einige Studien, dass der glykämische Index einiger der neuesten glutenfreien Produkte durch die Zugabe von mineralstoffreichen Zutaten wie Amaranth-, Buchweizen- oder Leinsamenmehl stark verbessert werden konnte.(1)
Vorteile von Reismehl
- Reich an nützlichen Ballaststoffen
- Glutenfrei
- Kann die Leberfunktion verbessern
1. Hoher Anteil an nützlichen Ballaststoffen
Unser Körper braucht unlösliche Ballaststoffe, um Abfallstoffe auszuscheiden. Wenn also Verstopfung ein Problem ist, kann Reismehl – insbesondere braunes Reismehl – zusammen mit Nüssen, Bohnen und Gemüse wie Blumenkohl und Kartoffeln helfen – alles Lebensmittel, die viele Ballaststoffe liefern.
Eine ballaststoffreiche Ernährung hilft dem Körper nicht nur bei der Ausscheidung von Abfallstoffen, sondern kann auch helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und den Blutzuckerspiegel in Schach zu halten. Es kann sogar helfen, das Risiko von Divertikelkrankheiten, Dickdarmerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck zu minimieren.(2)
2. Großartige glutenfreie Option
Reismehl wird aus einem glutenfreien Getreide hergestellt, was es für alle, die an Glutenunverträglichkeit und Zöliakie leiden, zur besseren Wahl machen kann. Gluten ist ein Protein, das in Getreideprodukten wie Weizen und Roggen enthalten ist.
Wer an Zöliakie leidet, leidet an einer Verdauungsstörung, die das Immunsystem stört, wenn es mit Gluten in Kontakt kommt. Für diejenigen mit einer Intoleranz, wenn auch nur in geringem Maße, ist es immer noch hilfreich für den Verdauungsprozess, wenn es vermieden wird. Reismehl kann helfen, indem es eine Alternative bietet.(3)
3. Kann helfen, eine gesunde Leberfunktion aufrechtzuerhalten
Reismehl enthält Cholindas den Transport von Cholesterin und Triglyceriden von der Leber zu den Stellen im Körper unterstützt, an denen sie benötigt werden. Daher kann Cholin Ihnen helfen, eine gesunde Leber zu erhalten.
Cholin wird benötigt, um wesentliche Bestandteile der Membranen zu erhalten. Das hepatozelluläre Karzinom ist eine Krebsart, die aus einer chronischen Lebererkrankung entsteht, und die Raten steigen. Eine Studie, die im International Journal of Experimental Pathology veröffentlicht wurde, berichtet, dass eine cholinarme und fettreiche Ernährung bei Mäusen zu einer schnell fortschreitenden Leberfibrose führt.(4) Da Reismehl Cholin enthält, kann es eine gute Wahl sein, um die Leber in einem gesunden Zustand zu halten.
Reismehl Nachteile
- Weniger Folsäure
- Weniger Phytonährstoffe
1. Enthält weniger Folat als Weizenvollkornmehl
Während sowohl Weizenvollkornmehl als auch Reismehl ähnliche Nährwerte enthalten, hat Weizenvollkornmehl Reismehl geschlagen, wenn es um Folsäure geht. Diese Körner liefern sich ein enges Rennen, was Thiamin, Niacin und Riboflavin angeht, und beide enthalten Vitamin E, aber Vollkornmehl bietet 14 Prozent der täglichen Empfehlung an Folat.
Folat ist wichtig, da es hilft, Homocystein aus dem Blut zu entfernen. Dieser Prozess kann das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken. Sie fragen sich, warum Folat während der Schwangerschaft so wichtig ist? Es ist essentiell für die Entwicklung und das Wachstum von neuen Zellen, was während der Wachstumsschwangerschaft von Vorteil ist.(5)
2. Hat weniger Phytonährstoffe als Vollkornweizen
Sowohl Reismehl als auch Weizenvollkornmehl enthalten wichtige krebsbekämpfende Phytonährstoffe, sogenannte Lignane, aber Weizenvollkornmehl hat 30 Prozent mehr. Lignane können helfen, den Östrogenspiegel im Körper auszugleichen. Lebensmittel, die Lignane enthalten, können helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu senken und den Cholesterinspiegel zu reduzieren.
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Nährwertangaben
Es gibt drei Arten von Reismehl: Braunes Reismehl, süßes Reismehl und weißes Reismehl. Interessant ist, dass der weiße Reis aus dem braunen Reis entsteht. Dies geschieht, wenn die Schale entfernt wird.
Ein gesundheitlicher Vorteil der braunen Reissorte ist, dass die Schale intakt bleibt, was mehr Ballaststoffe und Nährwerte, wie z. B. mehr Kalzium und Zink, liefert. Braunes Reismehl hat einen nussigen Geschmack und funktioniert am besten in Kombination mit anderen Mehlen, um eine krümelige, trockene Textur zu vermeiden.
Süßes Reismehl wird aus klebrigem, kurzkörnigem weißem Reis gewonnen, der mehr Stärke enthält als weißer oder brauner Reis, und wird oft in asiatischen Gerichten verwendet. Obwohl alle drei Reissorten als Verdickungsmittel fungieren können, ist die Variante aus süßem Reis aufgrund ihres klebrigen, stärkehaltigen Inhalts möglicherweise die bessere Wahl.
Eine Tasse (158 Gramm) weißes Reismehl enthält etwa:(6)
- 578 Kalorien
- 127 Gramm Kohlenhydrate
- 9,4 Gramm Eiweiß
- 2,2 Gramm Fett
- 3,8 Gramm Ballaststoffe
- 1,9 Milligramm Mangan (95 Prozent DV)
- 0,7 Milligramm Vitamin B6 (34 Prozent DV)
- 23,9 Mikrogramm Selen (34 Prozent DV)
- 4,1 Milligramm Niacin (20 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Thiamin (15 Prozent DV)
- 155 Milligramm Phosphor (15 Prozent DV)
- 55,3 Milligramm Magnesium (14 Prozent DV)
- 1,3 Milligramm Pantothensäure (13 Prozent DV)
- 0,2 Milligramm Kupfer (10 Prozent DV)
- 1,3 Milligramm Zink (8 Prozent DV)
Eine Tasse (158 Gramm) braunen Reismehls enthält etwa:(7)
- 574 Kalorien
- 121 Gramm Kohlenhydrate
- 11,4 Gramm Eiweiß
- 4,4 Gramm Fett
- 7,3 Gramm Ballaststoffe
- 6,3 Milligramm Mangan (317 Prozent DV)
- 1,2 Milligramm Vitamin B6 (58 Prozent DV)
- 532 Milligramm Phosphor (53 Prozent DV)
- 10 Milligramm Niacin (50 Prozent DV)
- 0,7 Milligramm Thiamin (47 Prozent DV)
- 177 Milligramm Magnesium (44 Prozent DV)
- 3,9 Milligramm Zink (26 Prozent DV)
- 2,5 Milligramm Pantothensäure (25 Prozent DV)
- 0,4 Milligramm Kupfer (18 Prozent DV)
- 3,1 Milligramm Eisen (17 Prozent DV)
- 457 Milligramm Kalium (13 Prozent DV)
- 1,9 Milligramm Vitamin E (9 Prozent DV)
- 0,1 Milligramm Riboflavin (7 Prozent DV)
- 25,3 Mikrogramm Vitamin B12 (6 Prozent DV)
Reismehl vs. andere Mehle
Reismehl enthält weniger Hefe, was bedeuten kann, dass Sie beim Backen mehr Backpulver benötigen. Weißes Reismehl hat eine seidenweiche Textur und eine sehr weiße Farbe, wodurch es sich von anderen Mehlen abhebt. Man findet es in asiatischen Märkten und Naturkostläden, aber wenn Sie eine Kaffeemühle oder einen Hochleistungsmixer haben, können Sie es auch einfach selbst herstellen.
In den meisten Fällen kann Reismehl mit weißem Allzweckmehl ausgetauscht werden, ohne dass es einen Unterschied gibt, da sie beim Kochen die gleiche Wirkung haben. Sowohl Reismehl als auch Allzweckmehl eignen sich hervorragend als Verdickungsmittel für Suppen, Soßen, Bratensoßen und Mehlschwitze.
Es gibt tonnenweise andere Mehle, wie Erbsenmehl, Kichererbsenmehl, Kokosmehl, Amaranthmehl, Pfeilwurzelmehl, Quinoamehl, Johannisbrotmehl, Einkornmehl und sogar Nussmehle. Im Grunde können Sie fast jede trockene Zutat zu einem Mehl mahlen, aber ist es gut zum Backen? Zum Beispiel kann man aus Chiasamen Chiamehl herstellen, aber funktioniert es genauso gut wie Reismehl? Nicht so sehr. Während Chia-Mehl für viele Produkte verwendet werden kann, gehört Backen vielleicht nicht dazu.
Die Forschung hat herausgefunden, dass das Backen mit Chia-Mehl zu erfolgreichen Ergebnissen führt. Wenn jedoch eine geringere Menge in Kombination mit Reismehl verwendet wird, sind die Ergebnisse weitaus besser. Konkret bedeutet dies, dass die Verwendung von nicht mehr als 14 Prozent Chia-Mehl in einem glutenfreien Brot auf Reismehlbasis dem Brot eine bessere Textur und Feuchtigkeit verleiht, während die Verwendung von mehr Chia-Mehl die Qualität des Brotes verschlechtert. Das Gute daran ist, dass Chiamehl, wie viele andere Mehlsorten auch, den Nährwert verbessern kann, indem es den Asche-, Lipid-, Protein- und Ballaststoffgehalt erhöht und viele andere Nährstoffe liefert.(8, 9)
Rezepte
Reismehl ist nicht schwer zu finden und kann in den meisten Lebensmittelgeschäften und Naturkostläden gekauft werden. Sie können es in einzelnen Beuteln oder in großen Mengen kaufen. Asiatische Fachgeschäfte führen ebenfalls Reismehl.
Die Herstellung von Reismehl ist einfach! Alles, was Sie tun müssen, ist, den Reis in einen Hochleistungsmixer oder eine Küchenmaschine zu geben und ihn zu einer mehlartigen Konsistenz zu mahlen. Eine andere Möglichkeit ist eine Getreidemühle. Eine Getreidemühle zerkleinert Weizen, Reis, Hafer, Gerste, Quinoa und andere kleine, harte, trockene Körner mit der Möglichkeit, sie für grobe oder feine Texturen einzustellen. Was die Einsparungen betrifft, so werden Sie wahrscheinlich etwa 50 Prozent gegenüber dem Kauf von vorgemahlenem Getreide sparen.
Es gibt viele Rezepte, für die Reismehl verwendet werden kann. Probieren Sie dieses für den Anfang:
Glutenfreie Curry-Blumenkohl-Röschen
ZUTATEN:
- 1 Pfund Blumenkohl-Röschen
- 3-4 Esslöffel braunes Reismehl
- 2 Eier
- 1 Esslöffel Nährhefeflocken
- 1/2 Teelöffel Zwiebelpulver
- 1/2 Teelöffel granulierter Knoblauch
- 1 Messerspitze Curry
- 1 Messerspitze gemahlener Kurkuma
- 1 Teelöffel Paprikapulver
- Salz und Pfeffer zum Abschmecken
- Olivenölspray
ANWEISUNG:
- Heizen Sie den Ofen auf 450°F vor. Besprühen Sie ein umrandetes Backblech mit Olivenöl. Beiseite stellen.
- Schlagen Sie die Eier in einer Schüssel auf. Beiseite stellen. In einer anderen Schüssel Reismehl, Nährhefe, Curry, Kurkuma, Zwiebelpulver, Knoblauch, Salz und Pfeffer vermischen.
- Lassen Sie die Blumenkohlstücke in die Eiermischung fallen und bedecken Sie sie gleichmäßig. Schütteln Sie überschüssiges Ei ab und geben Sie sie dann in die Trockenmischung. Bestreichen Sie sie gut mit der Trockenmischung. Legen Sie die beschichteten Stücke auf das Backblech und wiederholen Sie den Vorgang mit dem restlichen Blumenkohl.
- Besprühen Sie die Oberseite der Blumenkohlstücke mit einer leichten Schicht Olivenöl. Etwa 20-25 Minuten backen, bis die Stücke weich sind. Drehen Sie die Stücke nach der Hälfte der Zeit um. Noch warm servieren.
Sie können auch dieses Glutenfreie Brownies aus braunem Reismehl Rezept.
Geschichte
Reis gibt es schon seit sehr langer Zeit – manche glauben, dass er bereits 5000 v. Chr. in China angebaut wurde. Die Kultivierung verbreitete sich schnell und fand ihren Weg nach Griechenland und in den Mittelmeerraum, dann nach Südeuropa und Nordafrika. Er verbreitete sich weiter durch Europa nach Portugal, Brasilien, Spanien und Südamerika.(10)
In den Vereinigten Staaten entwickelten die Südstaaten den Reishandel auf den vielen Reisplantagen um Georgetown, Charleston und Savannah, wobei die vorherrschende Reissorte in den Carolinas aus Afrika kam und als „Carolina Gold“ bekannt war.
Reis ist in vielen Kulturen wichtig, unter anderem soll er Fruchtbarkeit in der Ehe zu gewährleisten – ein Grund, warum Reis oft bei Hochzeiten geworfen wird. Reis ist fast schon ein Grundnahrungsmittel für Kinder als erste feste Nahrung.(11)
Es ist schwer zu sagen, wann genau Reismehl zu einer Form von Mehl wurde, aber es ist seit langem als Zutat für Reisnudeln und japanische Süßspeisen bekannt.
Risiken und Nebenwirkungen
Reis ist in der Regel leicht verdaulich und kann ein Teil einer gesunden Ernährung sein. In jüngster Zeit gab es Kontroversen in Bezug auf Arsen in Reis. Wenn Sie Bedenken haben, sollten Sie generell eine Mehlmischung verwenden, um den übermäßigen Verzehr von Reismehl zu reduzieren. Wenn Sie Probleme im Zusammenhang mit Arsen vermuten oder Verdauungsprobleme zu haben scheinen, stellen Sie den Verzehr sofort ein und suchen Sie unbedingt professionelle Hilfe bei Ihrem Arzt.
Abschließende Überlegungen
Reismehl kann eine großartige Alternative für Ihre Ernährung sein, besonders wenn Sie glutenintolerant sind oder an Zöliakie leiden. Experimentieren Sie mit verschiedenen Rezepten, um zu sehen, was am besten funktioniert. Denken Sie auch daran, dass Sie möglicherweise ein paar Nährstoffe verlieren, aber insgesamt ist Reismehl eine sichere und leckere Alternative.
Der Vorteil von Reismehl ist, dass es glutenfrei ist, viele Ballaststoffe enthält und zum Schutz der Leber beitragen kann. Der Nachteil ist, dass es weniger Nährstoffe und Phytonährstoffe enthält als andere Blumen und auch relativ viele Kohlenhydrate und Kalorien.
Wenn Sie eine glutenfreie Alternative zu Weizenmehl suchen, sollten Sie Reismehl ausprobieren, aber denken Sie auch daran, andere glutenfreie Mehloptionen wie Kokosmehl, Sprossenmehl, Hafermehl, Mandelmehl, Tapiokamehl, Kichererbsenmehl, Sorghummehl, Maniokmehl, Amaranthmehl, Buchweizenmehl, Teffmehl oder sogar Grillenmehl zu prüfen.