Haben Sie einen Stillstand in Ihrem Laufbandtraining erreicht? Eine leistungsstarke Möglichkeit, Ihr Laufbandtraining zu verbessern, ist das hochintensive Intervalltraining (HIIT). Wenn Sie HIIT in Ihren Trainingsplan aufnehmen, können Sie mehr Fortschritte in der aeroben Fitness erzielen und mehr Kalorien bei Ihren Trainingseinheiten verbrennen. Erfahren Sie, wie Sie ein HIIT-Laufbandtraining durchführen können, unabhängig von Ihrem Fitnesslevel.
Wie HIIT funktioniert
Wenn Sie ein gleichmäßiges Ausdauertraining absolvieren, werden hauptsächlich die langsam zuckenden Muskelfasern beansprucht, die die Kontraktionen für das Ausdauertraining liefern. Wenn Sie zu einer hochintensiven Aktivität wie einem Sprint übergehen, kommen auch Ihre schnell zuckenden Muskelfasern ins Spiel.
Wenn Sie bisher keine intensiven Intervalle gemacht haben, ist dies eine ganz neue Herausforderung. Ihr Körper wird neue Muskeln und Energiesysteme aufbauen, um die neue Anforderung zu erfüllen.
Wenn Sie ein HIIT-Intervall absolvieren, erhöhen Sie Ihre Herzfrequenz und ermüden Ihre schnell zuckenden Muskelfasern. Der Effekt des intensiven Intervalls hält Ihre Herzfrequenz für einige Minuten erhöht, auch wenn Sie wieder zu einer Aktivität mit geringerer Intensität wechseln. Sie regen Ihren Körper dazu an, während der Erholungsphase neue Muskeln aufzubauen.
Aufbau des Trainings
Ein HIIT-Workout beginnt mit einer Aufwärmphase, gefolgt von einminütigen Arbeitsintervallen mit 80 % bis 90 % Belastung und einem zweiminütigen Erholungsintervall mit geringerer Belastung, das mehrere Zyklen lang wiederholt wird. Die Erholungsintervalle sollten auf dem Niveau des Aufwärmtrainings liegen.
Für Läufer gilt die Faustregel, dass die Geschwindigkeit des Erholungsintervalls drei Meilen pro Stunde (mph) unter der Geschwindigkeit liegen sollte, die für das Arbeitsintervall erforderlich ist.
Intensität
Ihre hochintensiven Intervalle auf dem Laufband können mit einer höheren Steigung, einem schnelleren Tempo oder einer Kombination aus beidem absolviert werden. Sie können die Intensität anhand Ihrer Herzfrequenz messen, wobei Sie 85 bis 90 % Ihrer maximalen Herzfrequenz während des Arbeitsintervalls anstreben sollten.
Bei dieser Anstrengung können Sie nicht mehr sprechen, Sie atmen extrem schwer und Ihr Herz schlägt wie wild. Sie können diese Anstrengung nicht länger als eine Minute aufrechterhalten.
Die Geschwindigkeit und die Steigung, die erforderlich sind, um diese Anstrengung zu erreichen, sind für jede Person unterschiedlich. Für fitte Menschen wird es ein schnelles Lauftempo oder eine sehr hohe Steigung sein. Für Anfänger kann es ein schnelles Gehen oder eine geringere Steigungseinstellung sein. Wählen Sie für Ihr Arbeitsintervall eine Laufbandeinstellung, bei der Sie Ihre Anstrengung nicht länger als eine Minute aufrechterhalten können.
Finden Sie Ihre maximale 1-Minuten-Einstellung für das Laufband
Beginnen Sie mit Ihrer üblichen Geschwindigkeit und Steigung und erhöhen Sie diese um 0,5 mph oder 1 % mehr Steigung. Fahren Sie damit fort, bis Sie die Geschwindigkeit und Steigung gefunden haben, bei der Sie die Belastung nur eine Minute lang aufrechterhalten können und trotzdem eine gute Lauf- oder Gehform beibehalten.
Bei vielen Laufbändern ist ein HIIT-Training als programmiertes Training verfügbar. Möglicherweise können Sie die Intensität für das Arbeitsintervall so wählen, dass sie Ihren Fähigkeiten entspricht.
Dauer
Sie können HIIT-Workouts finden, die nur 10 Minuten dauern, aber Sie sollten vorher ein fünf- bis zehnminütiges Aufwärmtraining einplanen, um Ihren Körper auf diese Anstrengung vorzubereiten. Rechnen Sie mit einer Dauer von 30 Minuten für ein HIIT-Workout, einschließlich Aufwärmen, HIIT-Intervallen und Cooldown.
Frequenz
Am meisten profitieren Sie davon, wenn Sie sich acht Wochen Zeit nehmen, um ein- bis dreimal pro Woche HIIT-Workouts zu absolvieren. Es ist wichtig, dass Sie zwischen den HIIT-Trainingstagen einen Erholungstag einplanen. Dies gibt Ihrem Körper Zeit, Muskeln und Energiesysteme zu reparieren und aufzubauen, und hilft, das Verletzungsrisiko zu verringern.
Warum Athleten nach dem Training Ruhe brauchen
Periodisierung
Ein achtwöchiges HIIT-Trainingsprogramm auf dem Laufband kann perfekt für die Wintermonate sein, wenn das Training im Freien eine Herausforderung darstellt. Sie verbessern Ihre aerobe Kapazität und sind bereit für das Frühjahrstraining für lange Spaziergänge und Läufe, wie z. B. den 10 km-Lauf, Halbmarathon oder Marathon.
Vorteile von HIIT auf dem Laufband
Allzu oft bleibt man bei seinen Trainingseinheiten in einem Trott stecken. Sie benutzen das gleiche Programm auf Ihrem Laufband oder gehen einfach los und laufen mit Ihrer Lieblingsgeschwindigkeit und -steigung. Das müssen Sie ändern, wenn Sie Fortschritte bei Ihrer Fitness erzielen wollen.
Ihre Muskeln und Energiesysteme sind an Ihre Routine gewöhnt, und wenn Sie ihnen eine neue Herausforderung bieten können, müssen sie härter arbeiten, um darauf zu reagieren. Abgesehen von einem fesselnden Training gibt es forschungsbasierte Vorteile für die Verwendung von HIIT-Workouts.
Kardio- und Aerobic-Verbesserungen
Wenn Sie ein gesunder Mensch sind, der seine kardiovaskuläre Fitness steigern möchte, sind HIIT-Workouts eine effektive und zeitsparende Möglichkeit dazu. Die Forschung hat gezeigt, dass auch Personen mit gesundheitlichen Einschränkungen von diesen Vorteilen profitieren.
Eine 2018 durchgeführte Überprüfung von Studien zeigte, dass ein achtwöchiges HIIT-Programm die kardiorespiratorische Fitness bei Personen mit Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Fettleibigkeit und Asthma verbessert.
Eine andere Übersichtsarbeit, die sich auf Erwachsene mit Bluthochdruck konzentrierte, fand heraus, dass die Teilnehmer mit HIIT größere Verbesserungen in der kardialen Fitness im Vergleich zu aerobem Steady-State-Training hatten, mit den gleichen Vorteilen bei der Senkung des Ruheblutdrucks.
Fettabbau
Während einige ältere Studien vermuten ließen, dass hochintensives Intervalltraining besser für den Fettabbau ist als gleichmäßiges Training, haben neuere Untersuchungen ergeben, dass es nur einen ähnlichen Effekt hat. Dennoch hilft es beim Fettabbau und kann eine zeitsparende Methode sein, um Kalorien zu verbrennen.
HIIT-Training auf dem Laufband
Die Personal Trainerin Lorra Garrick hat dieses 30- bis 40-minütige Workout entwickelt.
- Aufwärmen: Nehmen Sie sich 10 Minuten Zeit auf dem Laufband, bevor Sie mit den hochintensiven Intervallen beginnen. Wenn Sie Sprints machen, ist es wichtig, dass Sie ein komplettes Aufwärmprogramm absolvieren. In den letzten 5 Minuten Ihres Aufwärmtrainings können Sie ein oder zwei Zyklen durchführen, in denen Sie die Geschwindigkeit für eine Minute unter Ihrem maximalen Niveau erhöhen, z. B. 1 bis 1,5 mph schneller als Ihre Aufwärmgeschwindigkeit.
- Intervalle: Nun beginnen Sie mit Intervallen von 1 Minute Arbeitsintervall bei Ihrer Maximaleinstellung, gefolgt von 2 Minuten Erholung bei Ihrer Aufwärmeinstellung.
- Wiederholen Sie: Ein Zyklus ist eine Vollbelastung, gefolgt von einem Erholungsintervall. Streben Sie fünf bis acht Zyklen an.
- Abkühlen: Gönnen Sie sich 5 Minuten in einem ruhigen Tempo.
Wie es sich anfühlt
Bei der maximalen Einstellung werden Sie so schwer atmen, dass Sie nicht mehr sprechen können. Sie können spüren, wie Ihre Herzfrequenz ansteigt.
Nach 1 bis 2 Minuten in der Erholungseinstellung kann Ihre Herzfrequenz immer noch etwas erhöht sein, aber Ihre Atmung hat sich auf eine Rate zurückgebildet, bei der Sie wieder zumindest in kurzen Sätzen sprechen können.
Gehen, Power Walk oder Laufen für HIIT
Innerhalb eines HIIT-Trainings können Sie die Stile mischen. Jeder Mensch hat eine andere Fähigkeit, seine 1-minütige maximale Anstrengung zu erreichen. Es kann ein Lauf sein, es kann eine steile Steigung sein, oder es kann ein Power Walk sein. Sie können wählen – es gibt keine Regeln.
Streben Sie ein Erholungstempo an, das leicht genug ist, damit Sie am Ende der zwei Minuten wieder in kurzen Sätzen sprechen können. Dieses Tempo wird sich steigern, wenn Sie fitter werden, aber für diejenigen, die neu mit dem Training beginnen oder wieder damit anfangen, kann es eher ein Spaziergang als ein langsamer Lauf sein.
Ein weiterer Schlüssel ist, dass Sie für Ihre maximale Anstrengung eine Geschwindigkeit und Steigung wählen müssen, bei der Sie noch in der Lage sind, eine gute Form zu verwenden. Sie sollten sich nicht an den Handläufen des Laufbands festhalten müssen oder Gefahr laufen, zu stolpern und zu fallen. Wenn Sie neu auf dem Laufband sind, wählen Sie am besten eine Geschwindigkeit und Steigung mit geringerer Anstrengung, bis Sie das Gehen und Laufen auf dem Laufband beherrschen.
Sobald Sie Ihre HIIT-Kombination gefunden haben, scheuen Sie sich nicht, diese zu ändern. Sie werden wahrscheinlich beginnen, Ausdauer und Kapazität aufzubauen. Die Geschwindigkeit und die Steigung, die Ihre Maximaleinstellungen waren, werden nach ein paar Wochen leichter werden, und Sie werden sie wieder erhöhen müssen. Walker werden vielleicht feststellen, dass sie anfangen müssen, auf dem Laufband zu laufen, um ihr Intervallmaximum zu erreichen.
Rechner für Geh- und Lauftempo
Vorsichtsmaßnahmen
Wenn Sie eine chronische Erkrankung oder Einschränkungen der Mobilität haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob hochintensives Intervalltraining für Sie geeignet ist. Dieses Training wird nicht nur in Fitnessstudios, sondern auch in Kliniken und Rehabilitationseinrichtungen eingesetzt, ist aber sehr anspruchsvoll.
Das American College of Sports Medicine stellt fest, dass HIIT ein Top-Fitness-Trend ist. In ihrer Umfrage merkten jedoch viele Befragte an, dass es ein Verletzungsrisiko birgt. Das gilt vor allem für Menschen, die unerfahren mit dem Training sind oder weniger fit sind. Um auf dem Laufband sicher zu sein, müssen Sie in der Lage sein, eine gute Form für das Gehen und Laufen bei der gewählten Geschwindigkeit und Steigung zu verwenden. Als Alternative können Sie HIIT auf einem stationären Fahrrad durchführen.
Fordern Sie Ihren Körper immer wieder auf neue Art und Weise heraus, um die gewünschten Ergebnisse beim Training auf dem Laufband zu erzielen. Ganz gleich, ob Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren, Ihre Geschwindigkeit zu verbessern oder Ihre Ausdauer zu steigern, eine Veränderung des Trainings kann Ihnen dabei helfen. Haben Sie Spaß und experimentieren Sie mit verschiedenen Arten, Längen von Intervallen, Geschwindigkeiten und Steigungen.