Es gibt viele unterschätzte Lebensmittel, die unsere Gesundheit buchstäblich auf den Kopf stellen können. Sauerkraut und Kimchi kommen einem in den Sinn. Ebenso gibt es überbewertete, überbewertete Lebensmittel, von denen die meisten Menschen glauben, dass sie gut für sie sind. Zum Beispiel werden die Vorzüge von Vollkorn ständig propagiert, obwohl viele Menschen auch ohne sie gesünder wären.
Wo fällt griechischer Joghurt hin?
Auf der ganzen Welt sind Milchprodukte meist als wichtiger Bestandteil einer gesunden, ausgewogenen Ernährung anerkannt. Und Joghurt ist normalerweise das meistgepriesene Milchprodukt von allen – insbesondere griechischer Joghurt, der in den letzten zehn Jahren beliebter denn je geworden ist. Das liegt an seiner dicken, cremigen Textur und daran, dass er dafür bekannt ist, neben hohen Mengen an Eiweiß und verschiedenen anderen Nährstoffen, wie B-Vitaminen, auch schwer erhältliches Kalzium zu liefern.
Andererseits sind Milchprodukte, einschließlich griechischer Joghurt, nicht immer das, was sie zu sein versprechen. Im Allgemeinen können Milchprodukte verwirrend sein, da sie von Natur aus einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthalten, die typischerweise als schädlich und mit einem hohen Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht werden. Tatsächlich empfehlen vertrauenswürdige Organisationen wie die American Heart Association schon seit Jahrzehnten, hauptsächlich fettfreie oder fettarme Milchprodukte, einschließlich Joghurt, zu essen.
Darüber hinaus sind immer mehr Menschen besorgt über zugesetzte Hormone, Zucker, künstliche Zusatzstoffe, Farbstoffe oder Süßstoffe, die bei der Herstellung der meisten im Laden gekauften Joghurts verwendet werden. Wieder andere, einschließlich derer, die meine Artikel lesen, haben schon alles über die darmfreundlichen Vorteile von probiotischem Joghurt gehört.
Wie lautet also das Urteil, wenn alles gesagt und getan ist – ist griechischer Joghurt gesund oder nicht?
Hintergrund des griechischen Joghurts
Hier ist ein bisschen darüber, wie griechischer Joghurt hergestellt wird, plus eine kurze Geschichte darüber, woher er kommt:
Griechischer Joghurt entstand vor Hunderten von Jahren in Teilen Europas, wo die weithin verfügbare Kuh- und Ziegenmilch zuerst fermentiert wurde, um die Haltbarkeit zu verlängern. Griechischer Joghurt wird durch die Kombination von Milch und lebenden Kulturen (Bakterien) hergestellt, dann wird die Mischung durch einen Filter gesiebt, um die flüssige Molke zu entfernen, die natürlich in der Milch vorkommt.(1) Molke bleibt normalerweise übrig, wenn Milch gerinnt. Durch das Abseihen wird auch ein Teil der Laktose, des Zuckers, des Salzes und des Wassers entfernt, weshalb griechischer Joghurt dicker und proteinreicher ist als herkömmliche Joghurts, aber normalerweise auch weniger Zucker und Kohlenhydrate enthält.
Heutzutage folgen viele Joghurts, die behaupten, „griechisch“ zu sein, nicht den traditionellen Methoden und nehmen stattdessen Abkürzungen, wie den Zusatz von Verdickungsmitteln wie Kondensmilch, Maisstärke, Carrageen oder Gelatine. Tatsächlich reguliert die FDA den Begriff „Griechischer Stil“ nicht, so dass er in Bezug auf die Zutaten und die Zubereitung praktisch nichts bedeutet.(2)
Die Methoden, die zur Herstellung von kommerziellem griechischem Joghurt verwendet werden, machen ihn nicht gesünder als andere Arten von Joghurt – tatsächlich ist die 2-Milliarden-Dollar-Industrie für griechischen Joghurt jetzt mit Umweltbedenken verbunden, die mit der Entsorgung großer Mengen von übrig gebliebenen Nebenprodukten, den sogenannten Molkesäuren, zusammenhängen.
Hier eine wenig bekannte Tatsache über die Ernährung von griechischem Joghurt: Für die Herstellung einer Tasse griechischen Joghurts werden etwa drei Tassen Milch benötigt, was zu einer Menge an ungenutztem und verschwendetem Material führt, das entsorgt werden muss (zum Vergleich: Wenn man die Ernährung von griechischem Joghurt mit der von normalem Joghurt vergleicht, verbraucht normaler Joghurt etwa ein Viertel dieser Menge).(3)
Abhängig von Ihrer Verträglichkeit sind Milchprodukte im Allgemeinen potenziell problematische Lebensmittel. Ein beliebter Mythos des griechischen Joghurts ist, dass er grundsätzlich gesund ist. Aber die meisten Menschen beginnen heute zu verstehen, dass Milchprodukte, einschließlich Joghurt, in die fragwürdige Kategorie fallen, da sie für viele Menschen schwer verdaulich sein können – abgesehen davon, dass die meisten Marken mit Junkfood beladen sind.
Der Mensch ist die einzige Spezies, die nach dem Säuglingsalter weiterhin Milch trinkt und die einzige Spezies, die die Milch eines anderen Säugetiers trinkt. Aber das Problem mit der Ernährung von griechischem Joghurt geht über diese Punkte hinaus – es hat auch mit der wenig bekannten Tatsache zu tun, dass Zubereitungs- und Herstellungsprozesse, einschließlich der Pasteurisierung, einen hohen Anteil der Nährstoffe zerstören können, die Milch überhaupt zu bieten hat.
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Warum griechischer Joghurt nicht so gesund ist, wie Sie dachten
Im Gegensatz zu dem, was die meisten Leute denken, gibt es hier einige Dinge, die Sie über die Ernährung mit griechischem Joghurt wissen müssen und die zeigen, dass er nicht ganz so vorteilhaft ist, wie man Ihnen weismachen will:
1. Risiko für Laktoseintoleranz
Die Fähigkeit, Milchprodukte zu verdauen, ist komplizierter als Sie vielleicht denken. Manche Menschen können Milchprodukte gut vertragen, während andere starke Reaktionen auf Laktose, Kasein oder andere in Milchprodukten enthaltene Stoffe haben, die bei ihnen Symptome wie Akne, Durchfall, Blähungen und Blähungen hervorrufen. Der Großteil der Gesundheitsprobleme von Milchprodukten kommt von ihren natürlichen Zuckern (Laktose) und Proteinen (Molke oder Kasein). Beide können ernsthaft entzündlich sein, vor allem wenn natürliche Enzyme aus der Milch entfernt werden, die bei der Verdauung helfen.
Die Laktose im Joghurt kann bei manchen Menschen, die nach dem Säuglingsalter die Fähigkeit verlieren, Laktose zu verdauen, zu Beschwerden führen. Dies führt zu den Symptomen einer Laktoseintoleranz, die durch eine Reaktion auf Laktose, eine Zuckerart, verursacht wird.(4) Wie bestimmte andere Kohlenhydrate (z. B. FODMAPs) kann Laktose, wenn sie nicht richtig verdaut wird, zu Verdauungsbeschwerden, Blähungen, Überwucherung von schlechten Bakterien und Verdauungsproblemen wie SIBO führen.
2. Hormonelle Probleme
Konventionelle Milchviehbetriebe verwenden oft zugesetzte Wachstumshormone, um die Milchproduktion der Kühe zu steigern. Auch ohne zugesetzte Hormone enthalten Milchprodukte von Natur aus einige Hormone, die für Menschen, die zu einem hormonellen Ungleichgewicht neigen, problematisch sein können. Das macht Sinn, wenn man darüber nachdenkt, da die Milch aus den Milchdrüsen der Kühe kommt, wo Progesteron, Östrogen, Testosteron und andere Hormone vorhanden sind.
Während einige Menschen sehr von hochwertigen Milchprodukten profitieren können, lohnt es sich, ein wenig zu experimentieren, wenn Sie in eine hormonempfindliche Kategorie fallen und unter Akne, PMS-Symptomen, unregelmäßigen Perioden usw. leiden. Manche Menschen, vor allem Frauen mit hormonellen Unregelmäßigkeiten, stellen fest, dass sie eine bessere hormonelle Stabilität, klarere Haut, leichtere Perioden, leichteren Gewichtsverlust und eine bessere Verdauung haben, wenn sie alle Milchprodukte – einschließlich griechischen Joghurts – meiden.
3. Potenzial für Akne und Hauterscheinungen
Laktoseintoleranz ist nicht immer die Ursache für Verdauungsprobleme durch Joghurt oder Milch. Pasteurisierte und homogenisierte Milch, die zur Herstellung von griechischem Joghurt verwendet wird, kann bei manchen Menschen Histaminreaktionen und Darmprobleme verursachen.
Kasein, das andere dominante Milchprotein neben Molke, ist in der Lage, eine Immunantwort in Form einer Histaminreaktion auszulösen, die zu Entzündungen, Schwellungen und anderen Anzeichen von Allergien führt. Studien haben herausgefunden, dass Histaminintoleranz Reaktionen auf Nahrungsmittelallergien wie Milchprodukte einschließt und Akne, Ekzeme, Nesselsucht, Hautausschläge und sogar Asthma oder Nebenhöhlenprobleme verursachen kann.(5, 6)
4. Andere Autoimmunreaktionen
Für Menschen mit einem empfindlichen Verdauungssystem können Laktose, Molke oder Kasein den Darm auf die gleiche Weise beeinflussen wie Nahrungsmittelallergene wie Gluten. Jeder, der bestehende Schäden im Darmmilieu hat, einschließlich Leaky-Gut-Syndrom oder Autoimmunerkrankungen, ist besonders anfällig für negative Reaktionen auf Milchprodukte. Das liegt daran, dass das Immunsystem, sobald es durch eine Allergie oder Empfindlichkeit ausgelöst wird, beginnt, das körpereigene Gewebe anzugreifen und die Entzündungswerte zu erhöhen, wodurch es Milchprodukte eher als Bedrohung ansieht.
Wenn Sie eine bekannte Intoleranz oder Allergie gegen Gluten(Zöliakie) oder eine Autoimmunerkrankung wie die Hoshimoto-Krankheit oder Arthritis haben, könnten Sie davon profitieren, Milchprodukte wegzulassen und zu sehen, ob Sie einen Rückgang der Symptome bemerken – wie Müdigkeit, Hirnnebel, Blähungen, Schmerzen und Beschwerden.
5. Potenzial für Gewichtszunahme
Die meisten griechischen Joghurts, die als „gesund“ beworben werden, sind unnatürlich fettarm und haben Zuckerzusatz, um den fehlenden Geschmack auszugleichen. Auch wenn Mainstream-Ernährungsempfehlungen fettarme Milchprodukte als gesünder als Vollfettprodukte anpreisen, bedeutet das Entfernen von natürlichem Fett aus Milchprodukten, dass andere Zusatzstoffe verwendet werden müssen, um dem Joghurt eine attraktive Textur und einen attraktiven Geschmack zu geben – daher enthält er normalerweise Rohrzucker, Maissirup mit hohem Fructosegehalt oder Künstliche Süßstoffe und andere Zutaten.
Griechischer Joghurt hat einen besonders „säuerlichen“ Geschmack, so dass normalerweise noch mehr Zucker benötigt wird, um die Kunden zu besänftigen. Da Milchprodukte bereits von Natur aus Zucker enthalten, bedeutet die Zugabe von noch mehr Zucker eine größere Insulinreaktion und ein höheres Risiko für Blutzuckerschwankungen, was möglicherweise zu Gewichtszunahme oder sogar Diabetes führt.(7)
Was Sie anstelle von griechischem Joghurt essen sollten
Milchprodukte sind nicht so schlecht, wie es scheinen mag – ich glaube sogar, dass Rohmilch ist vorteilhaft zusammen mit anderen biologischen Milchprodukten, die von Tieren aus Weidehaltung (Kühe, Ziegen oder Schafe) stammen, eine großartige Ergänzung für die Ernährung vieler Menschen sein können.
Dies gilt insbesondere für probiotischer Joghurtgriechischen Joghurt, der fermentiert wird und seit Tausenden von Jahren ein altehrwürdiges Lebensmittel ist, das neben wertvollen Nährstoffen, die in der heutigen Ernährung oft fehlen, auch Probiotika liefert. Der Unterschied zwischen den meisten griechischen Joghurts und dem Typ, den ich empfehle, hat mit der Qualität der Milch und dem Prozess zu tun, der zur Herstellung des Joghurts verwendet wird.
Unverarbeitete, fermentierte Milchprodukte sind wegen der Probiotika („gute Bakterien“), die sie liefern, vorteilhaft für die Darmgesundheit, vorausgesetzt, Milchproteine sind kein Problem für Sie. Zu den lebenden Kulturen, die in griechischem Joghurt aktiv sind, gehören in der Regel die Bakterien S. thermophilus (St) und L. bulgaricus (Lb), die für den charakteristischen säuerlichen oder würzigen Geschmack verantwortlich sind.
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Joghurt und Kefir sind zwei beliebte fermentierte Milchprodukte, was bedeutet, dass sie schützende Bakterien enthalten, die für Sie verfügbar sind, wenn Sie sie essen. Amasi ist ein weiteres nützliches fermentiertes Milchgetränk, das in einigen Fachgeschäften erhältlich ist und die Konsistenz eines flüssigen Joghurts hat.
Der Fermentationsprozess, der zur Herstellung von Joghurt verwendet wird, liefert nicht nur Bakterien, die helfen können, die Darmgesundheit aufzufüllen und zu fördern, sondern trägt auch auf natürliche Weise dazu bei, Laktosemoleküle sowie einige der in Milchprodukten enthaltenen Proteine (Kasein und Molke) aufzuspalten. Das bedeutet in der Regel, dass sie leichter zu verdauen sind als Milch und außerdem weniger hormonelle Reaktionen hervorrufen. Eine andere Möglichkeit ist, das Trinken von Ziegenmilch und den Kauf von Ziegenmilchjoghurt in Betracht zu ziehen, die bei vielen Menschen weniger Verdauungsbeschwerden verursachen als Kuhmilch.
Sie sollten nicht nur fermentierte Milchprodukte gegenüber unfermentierten bevorzugen, sondern idealerweise auch rohen und vollfetten Joghurt verwenden. Fett ist ein natürlicher Bestandteil der Milch, und gerade das Fett ist eine reiche Quelle für die Vitamine A und D. Vollfett-Milchprodukte von grasgefütterten Kühen liefern auch höhere Werte von zwei seltenen Nährstoffen, Konjugierte Linolsäure und Vitamin K2. Konjugierte Linolsäure ist dafür bekannt, dass sie die Immunfunktion verbessert und bei der Gewichtskontrolle und Insulinkontrolle hilft. K2 ist für viele verschiedene Körperfunktionen notwendig, einschließlich des Aufbaus starker Knochen, Zähne und gesunder Haut.
Warum ist roher Joghurt und rohe Milch am besten? Hier ist, was Sie wissen müssen, wenn Sie mit rohen Milchprodukten nicht vertraut sind: Pasteurisierung und Homogenisierung können Milchprodukte denaturieren und ihre natürliche chemische Struktur verändern, wodurch Fette ranzig und schwer verdaulich werden, während auch Nährstoffe und wichtige Enzyme zerstört werden. Bei der Pasteurisierung wird die Milch auf sehr hohe Temperaturen erhitzt, um alle krankheitsverursachenden Bakterien und Krankheitserreger abzutöten. Leider werden dabei auch viele Nährwerte herabgesetzt und Zucker- und Eiweißmoleküle in eine andere Form gebracht, wodurch sie mit größerer Wahrscheinlichkeit Immunreaktionen auslösen.
Aus diesem Grund gibt es einen großen Unterschied zwischen pasteurisierter Milch und Rohmilch, so dass selbst Menschen, die angeborenen Joghurt oder Milch nicht gut vertragen, vielleicht feststellen, dass sie Rohmilch verdauen können.
Schließlich ist ein weiterer wichtiger Faktor, der zu berücksichtigen ist, die Gesundheit des Tieres, das die Milch produziert. Die Qualität der Ernährung eines Tieres und seine Lebensbedingungen haben erhebliche Auswirkungen auf den Nährwert seines Fleisches oder seiner Milch. Milchprodukte von industriell gezüchteten Kühen haben einen geringen Nährwert, da die Kühe oft mit unnatürlichem Futter gefüttert und die meiste Zeit ihres Lebens in Ställen gehalten werden.
Der meiste griechische Joghurt, der in Supermärkten erhältlich ist, stammt von Kühen, die mit Mais-, Soja- und Schrottfutter aufgezogen wurden und in dicht gedrängten, industriellen Milchverarbeitungsanlagen leben, wo sie nie frei auf Gras herumlaufen dürfen.
Was ist eine bessere Alternative zu herkömmlichem Joghurt? Produkte von grasgefütterten Kühen, die auf einer Weide gehalten wurden, enthalten bekanntermaßen einen höheren Anteil an Nährstoffen, darunter Gesunde Fette wie Omega-3-Fettsäuren. Gesunde Kühe haben ein gesünderes Darmmilieu und erhalten mehr Antioxidantien in ihrer Nahrung aus dem Gras, was bedeutet, dass sie mehr Vitamine (wie z.B. Vitamin A und E) in ihrer Milch speichern und bereitstellen.
Achten Sie beim Kauf von griechischem Joghurt oder anderen Produkten auf biologische, ungesüßte, grasgefütterte Milchprodukte. Dies stellt sicher, dass den Kühen keine Hormone oder Antibiotika zugesetzt wurden und sie nicht im Stall gehalten werden, wo sie anfällig für Krankheiten und Unterernährung sind.
Wenn Sie griechischen Joghurt wegen seines höheren Proteingehalts essen wollen, achten Sie auf die Hauptzutaten – Sie wollen Milch und lebende aktive Kulturen sehen, aber kein zugesetztes Protein wie „Molkenkonzentrate“ oder Verdickungsmittel wie „modifizierte Maisstärke“.