Wenn Sie neu im Krafttraining sind, beginnen Sie mit den Grundprinzipien. Sie sind relativ einfach, aber Sie können bis zu den komplexen olympischen Hebungen, dem Stoßen und Reißen fortschreiten, wenn das Ihre Neigung ist. Es gibt keinen Grund, zu pingelig zu werden, welche bestimmte Übungsversion Sie am Anfang machen, solange Sie sich mit der richtigen Technik vor Verletzungen schützen. Wie bei jedem neuen Trainingsprogramm sollten Sie es am Anfang einfach angehen und die Komplexität später steigern. Wie ein bekannter Heber einmal gesagt hat: „Legen Sie los: Heben Sie die verdammten Gewichte!“
Was ist Krafttraining?
Gewichtstraining ist eine organisierte Übung, bei der die Muskeln des Körpers dazu gebracht werden, sich als Reaktion auf externe Gewichte, Körperübungen oder Widerstand oder andere Geräte zusammenzuziehen, um Wachstum und Stärke zu stimulieren.
Gewichtstraining wird auch als Widerstandstraining und Krafttraining bezeichnet.
Was sind die Vorteile von Krafttraining?
Gewichtstraining hat wichtige Vorteile, die über den Aufbau großer Muskeln hinausgehen, der oft im Mittelpunkt des Medieninteresses steht. Krafttraining kann:
- Den Körper straffen und formen, um Gewicht zu verlieren, sein Aussehen zu verbessern oder an Bodybuilding-Wettbewerben teilzunehmen.
- die sportliche Leistung verbessern, indem es Masse, Kraft, Stärke und Ausdauer in Sportarten wie Fußball, Baseball, Hockey, Radfahren und den meisten Einzel- und Mannschaftssportarten erhöht.
- Bereiten Sie sich auf Wettkämpfe im olympischen Gewichtheben und Powerlifting vor.
- Beugen Sie Zivilisationskrankheiten wie Diabetes, Osteoporose und Fettleibigkeit vor.
- Bauen Sie Kraft auf und verbessern Sie Gleichgewicht und Funktionalität, besonders im Alter.
- Unterstützung bei der Genesung oder Behandlung von chronischen Krankheiten oder Zuständen wie Herzerkrankungen, Schlaganfall, Hüftprothesen und Arthritis.
- Unterstützung der Physiotherapie bei der Genesung nach Unfällen und Krankenhausaufenthalten.
- Vorbereitung von Soldaten auf den Dienst und die Kampfbereitschaft oder auf jede andere Tätigkeit, die Kraft und Leistung erfordert.
Wo sollte ich mein Krafttraining absolvieren?
Sie können in einer Sporthalle, einem Fitnessstudio oder Fitnesscenter oder zu Hause trainieren. An manchen Arbeitsplätzen gibt es Fitnessstudios und viele Hotels und Resorts haben zumindest eine Grundausstattung. Manche Menschen ziehen es vor, zu Hause mit ihren eigenen Gewichten und Geräten zu trainieren. Jeder Ansatz hat seine Vor- und Nachteile.
Wieder andere mögen Aktivität an der frischen Luft und nehmen tragbare Geräte wie Widerstandsbänder und Tubes mit in Parks und auf Felder.
Benötigte Ausrüstung, um mit dem Krafttraining zu beginnen
Zumindest brauchen Sie ein festes Paar Schuhe mit rutschfester Sohle, eine Wasserflasche, ein Handtuch und angemessene Kleidung. Für ein Heimtraining könnte die Startausrüstung eine verstellbare Hantelbank für verschiedene Übungen umfassen; Hanteln – vielleicht sogar nur zwei oder drei verschiedene Gewichte; eine verstellbare Stufe für Aerobic-Schritte; eine Trainings- oder Yogamatte für Bodenübungen.
Der Einsatz des eigenen Körpers zur Kontraktion der Muskeln ist ein wesentlicher Teil des Krafttrainings. Ein Liegestütz ist ein gutes Beispiel für die Nutzung des eigenen Körpergewichts, um Arm- und Brustmuskeln zu trainieren. Klimmzüge und Situps sind weitere Beispiele.
Welche Geräte gibt es in Fitnessstudios und -centern?
Fitnessstudios verfügen in der Regel über eine Kombination aus freien Gewichten, Maschinen, Stühlen, Bänken, Bällen und Bändern. Die freien Gewichte werden in der Regel in einem von den Maschinen und anderen Geräten getrennten Raum oder Bereich verwendet, aber nicht immer. Das hängt vom jeweiligen Club ab.
Freie Gewichte sind in der Regel ein ziemlicher Standard mit Langhanteln, Kurzhanteln, Hanteln mit verstellbaren Gewichtsscheiben, vielleicht Kettlebells und ein paar anderen Zusatzgeräten wie Racks und Käfigen.
Maschinen wie Laufbänder, Stepper, Crosstrainer, Rudergeräte, Kabelgewichte, Pulldown-Maschinen, unterstützte Dip-Maschinen und Multigyms, um nur einige zu nennen, scheinen in Design und Funktion schneller zu wachsen als die globale Erwärmung, während man mancherorts sogar schicke elektronische Dinger mit Magnetkarten sieht, an die man sich erinnern kann.
Brauche ich einen Personal Trainer?
Die Einstellung eines Personal Trainers (PT) ist eine gute Idee, aber Sie müssen sicher sein, dass die Person qualifiziert ist und eine gewisse Erfolgsbilanz von Qualitätsarbeit hat. Ein PT kann privat engagiert werden oder Sie können einen im Fitnessstudio für einen Stundensatz engagieren. In vielen Fitnessstudios ist mindestens eine Trainingseinheit oder eine Begehung in Ihrer Mitgliedschaft enthalten, bei der Sie verschiedene Trainingsgeräte und Gewichte ausprobieren können. Möglicherweise ist auch ein Trainingsprogramm enthalten. Sie sollten dies mit jedem potenziellen Fitnessstudio abklären, bevor Sie sich anmelden.
Die Trainer und Ausbilder in den Fitnessstudios von High Schools, Colleges und Universitäten variieren zweifellos in Bezug auf Qualität und Fachwissen, können jedoch eine hervorragende Einführung sein.
Wie Sie wissen, ob Sie einen guten Personal Trainer gefunden haben
Wie sollte ich mich aufwärmen und abkühlen?
Ein Aufwärmtraining sollte 10 bis 15 Minuten lang leichte Aerobic-Übungen beinhalten. Bevor Sie eine Hebeübung mit Gewichten durchführen, sind ein paar Wiederholungen mit einem leichteren Gewicht als für die Hauptübung gewählt eine gute Strategie.
Ein Cool-down kann helfen, den Muskelkater in den folgenden Stunden zu reduzieren. Kühlen Sie sich durch leichtes Dehnen, Calisthenics oder durch eine langsamere Version der Aktivität ab, z. B. ein langsames Joggen für Läufer oder ein langsames Schwimmen für Schwimmer.
Was sind Sätze und Wiederholungen?
Dies ist ein einfaches Konzept, mit dem Sie aber durchaus vertraut sein sollten, da es die Qualität und Quantität so gut wie aller Krafttrainingsprogramme bestimmt.
Eine Wiederholung ist eine komplette Übungsbewegung und wird oft mit „Rep“ abgekürzt. Zum Beispiel ist das Heben einer Langhantel vom Boden bis zur Hüfte und wieder nach unten eine Wiederholung von einer. Es klingt ein wenig seltsam, wenn eine Wiederholung nur eine ist, aber warten Sie, es kommt noch mehr. Wiederholungen gelten für jede Übung, die Sie ausführen, auch für solche ohne Gewichte. Zwei Situps sind auch zwei Wiederholungen.
Ein Satz ist eine Gruppe von Wiederholungen und wird durch eine Ruhepause dazwischen definiert: Sie machen z. B. sechs Langhantelzüge, dann ruhen Sie sich zwei Minuten lang aus und machen wieder sechs. Wenn Sie diesen Zyklus von sechs Wiederholungen dreimal wiederholen, haben Sie drei Sätze mit sechs Wiederholungen der Langhantelübung ausgeführt. Dies wird in etwa so geschrieben
: Langhantel-Totenheben 3 X 6, oder 3 Sätze mit 6 Wiederholungen.
Was bedeutet RM?
RM steht für Repetition Maximum. Dies ist die maximale Last, die für eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen toleriert werden kann, bevor Ihre Muskeln versagen oder stark ermüden und Sie aufhören müssen.
Beispiel: Sie machen 10 Bizeps-Armcurls mit einer Kurzhantel von 15 Pfund (ca. 7 Kilo) und Sie können den Arm nicht beugen, um das Gewicht für die nächste Wiederholung zu heben.
Das wird wie folgt geschrieben: Bizepscurl – 10RM – 15 Pfund.
Ihr 1RM ist wie Ihre persönliche Bestleistung für jede Übung. Es ist das Maximum, das Sie für eine Wiederholung heben können. Ihr 1RM für den Kurzhantel-Curl könnte 25 Pfund (etwa 11 Kilo) betragen, aber Ihr 10RM ist nur 15 Pfund.
Was ist eine gute Form?
Eine Übung mit der richtigen Form auszuführen bedeutet, die empfohlene Körperposition und Bewegung zu befolgen, um ein effizientes Heben sowie einen Schutz vor Verletzungen zu gewährleisten. Bei der Kniebeuge zum Beispiel ist es wichtig, einen geraden Rücken zu halten, die Fersen fest auf dem Boden zu verankern und die Knie nicht zu beugen oder nach innen zu klappen.
Was sind Compound- und Isolationsübungen?
Verbundübungen zielen auf mehr als ein Gelenk und mehr als eine Muskelgruppe ab. Isolationsübungen beschränken sich auf eine Gelenkbewegung und meist auf eine einzige Muskelgruppe
So ist z. B. ein normaler Kurzhantel-Curl eine Isolationsübung, während Kniebeugen eine Verbundübung sind, bei der die Muskeln der Beine, des Rückens, des Gesäßes sowie der Knie-, Hüft- und Fußgelenke beteiligt sind. Das Bankdrücken ist ebenfalls eine Verbundübung.
Was ist Spotting?
Beim Spotting beobachtet oder unterstützt Sie ein Freund oder Trainer, während Sie Gewichte heben, um Sie zu schützen oder anzuleiten. Ein Spotter kann einer Person unter Last helfen, wenn das Gewicht die beobachtete Person zu überwältigen droht, oder um eine gute Form zu empfehlen. Übungen wie das Bankdrücken mit schweren Gewichten erfordern normalerweise einen Spotter.
Wie sollte ich atmen?
Außer bei bestimmten fortgeschrittenen Techniken sollten Sie bei Anstrengung ausatmen, d. h., wenn Sie drücken, heben oder ziehen, und einatmen, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Es ist leicht, das Atmen zu vergessen, wenn Sie Gewichte heben – natürlich nicht für lange Zeit – aber es lohnt sich, sich gelegentlich an Ihre Atmung zu erinnern.
Der nächste Schritt
Vielleicht möchten Sie diese zusätzlichen Artikel lesen, die Ihnen ein solides Wissensfundament verschaffen sollen.
- Zehn Grundübungen und wie man sie ausführt.
- Beginnen Sie Ihre erste Krafttrainingssitzung: Tipps, wie Sie sich auf das Krafttraining vorbereiten.
- Der beste Leitfaden zum Krafttraining: Ein Leitfaden für alle, die sich für die eher technischen Prinzipien des Krafttrainings interessieren.
Wie bei vielen Sport- und Fitnessaktivitäten können Sie mit ein wenig Zeit und Engagement ein höheres Niveau an Wissen, Komplexität und persönlicher Kompetenz im Krafttraining erreichen. Das Wichtigste ist, dass Sie sich an die Arbeit machen und zu Hause oder im Fitnessstudio ein wenig Krafttraining betreiben. Beginnen Sie langsam und Sie werden überrascht sein, wie schnell Sie Fortschritte machen können.