Erdnüsse (wissenschaftlicher Name Arachis hypogaea) sind eine der beliebtesten Nüsse zum Essen. Interessanterweise sind Erdnüsse aber eigentlich gar keine Nüsse. Mandeln, Cashews und Walnüsse wachsen auf Bäumen, während Erdnüsse unterirdisch in Schoten wachsen. Damit sind Erdnüsse eher mit Hülsenfrüchten wie Erbsen und Sojabohnen verwandt als mit Baumnüssen.
Wenn Sie sich gefragt haben, ob Erdnüsse ein nahrhafter Snack sind, lautet die Antwort: Ja. Während Erdnüsse in Maßen verzehrt werden sollten, haben sie eine Menge Vorteile zu bieten.
Erdnuss Nährwert Fakten
Eine Portion Erdnüsse entspricht 1 Unze (28 g) oder etwa 28 Erdnüssen. Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für eine Portion roher, ungesalzener Erdnüsse bereitgestellt.
- Kalorien: 161
- Fett: 14g
- Natrium: 5mg
- Kohlenhydrate: 4.6g
- Ballaststoffe: 2,4g
- Zucker: 1,3g
- Eiweiß: 7,3g
Kohlenhydrate
Eine Unze rohe Erdnüsse enthält knapp 5 Gramm Kohlenhydrate, was einem niedrigen glykämischen Index (GI) von 14 entspricht. Eine Portion Erdnüsse hat weniger Auswirkungen auf Ihren Blutzucker als Lebensmittel mit einem höheren GI, wie z. B. Weißbrot (mit einem GI von 75) oder eine Schale Cornflakes (mit einem GI von 81).
Von den Kohlenhydraten in Erdnüssen stammen etwa 2 Gramm aus Ballaststoffen und etwas mehr als 1 Gramm aus natürlichen Zuckern.
Fette
Obwohl 14 Gramm Fett pro Portion viel erscheinen mögen, gelten 80 % der Fette in Erdnüssen als herzgesund. Dazu gehören einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette.
Rohe und trocken geröstete Erdnüsse sind besser für Sie als in Öl geröstete, gewürzte oder mit Zucker überzogene Erdnüsse. Beschichtungen, Aromen und Gewürze können den Gehalt an gesättigten und trans-Fettsäuren vervielfachen.
Eiweiß
Erdnüsse bieten über 7 Gramm Protein pro Unze, was sie zu einem sättigenden und nahrhaften Snack macht. Alle 20 Aminosäuren sind in Erdnüssen enthalten, mit einem besonders hohen Anteil an Arginin.
Vitamine und Mineralien
Erdnüsse sind sehr nährstoffreich und können Ihnen helfen, den Referenz-Tagesbedarf (RDI) an verschiedenen Vitaminen und Mineralien zu decken. Eine Unze Erdnüsse liefert 25 % des Niacin-, 20 % des Vitamin E-, 21 % des Kupfer- und 26 % des Manganbedarfs.
Erdnüsse enthalten auch etwas Folat, Cholin, Magnesium, Zink, Eisen und Selen. Im Gegensatz zu vielen Baumnüssen, bieten Erdnüsse kein Vitamin A oder C.
Gesundheitliche Vorteile
Neben ihrem Nährwert bieten Erdnüsse bestimmte Nährstoffe, die den Stoffwechsel verbessern und bei der Vorbeugung von bestimmten Krankheiten helfen.
Hilft bei der Blutzuckerkontrolle
Obwohl Mandeln einen Ruf als gesundes Lebensmittel haben, stellt sich heraus, dass Erdnüsse ähnliche Vorteile bieten, wenn es um die Blutzuckerkontrolle geht. Die natürlichen Fette in Erdnüssen können den glykämischen Index anderer Lebensmittel, die gleichzeitig verzehrt werden, effektiv senken. Erdnüsse helfen, sowohl den Nüchternblutzucker als auch den postprandialen Blutzuckerspiegel (nach einer Mahlzeit) zu kontrollieren.
Unterstützt die Gewichtsabnahme
Es gibt mehrere Mechanismen, durch die Erdnüsse die Gewichtsabnahme unterstützen können. Die Ballaststoffe und Proteine in Erdnüssen fördern das Sättigungsgefühl. Obwohl Erdnüsse einen hohen Kaloriengehalt haben, ist ein Teil des Fetts in Erdnüssen resistent gegen die Verdauung und wird nicht vollständig vom Körper aufgenommen.
Der Verzehr von Erdnüssen kann auch zu einem höheren Ruheenergieverbrauch führen, was die Gesamtkalorienverbrennung erhöht. Die Aufnahme von Erdnüssen in einen Mahlzeitenplan zur Gewichtsabnahme kann es einfacher machen, Ihre Ziele zu erreichen.
Kann das Risiko einer Herzerkrankung reduzieren
Laut einer 2016 durchgeführten Überprüfung von Studien hilft Resveratrol (ein in Erdnüssen enthaltenes Antioxidans), kardiovaskuläre Entzündungen zu reduzieren und die Blutgefäße zu entspannen, was die Durchblutung verbessert und den Blutdruck senkt. Darüber hinaus wurden erhöhte Resveratrol-Konzentrationen mit einem Rückgang der LDL-Oxidation in Verbindung gebracht, deren Zustand zu Atherosklerose (Verhärtung der Arterien) und koronarer Herzkrankheit führen kann.
Die Ballaststoffe und gesunden Fette in Erdnüssen sind ebenfalls vorteilhaft für die Herzgesundheit. Wählen Sie ungesalzene Erdnüsse, um das zusätzliche Natrium zu vermeiden, wenn Sie auf Ihren Blutdruck achten.
Kann das Risiko von Gallensteinen senken
Erdnüsse wirken sich positiv auf den Cholesterinspiegel im Blut aus, was wiederum die Entwicklung von Gallensteinen beeinflussen kann. Gallensteine sind verhärtete Flüssigkeitsklumpen, die sich in der Gallenblase bilden und zum großen Teil aus ungelöstem Cholesterin bestehen. Der Verzehr von Erdnüssen oder Erdnussbutter fünfmal pro Woche ist mit einer 25-prozentigen Reduzierung von Gallenblasenerkrankungen verbunden.
Kann das Risiko der Alzheimer-Krankheit reduzieren
Erdnüsse sind reich an Vitamin E und dem B-Vitamin Niacin. In großen Bevölkerungsstudien hat sich gezeigt, dass Niacin aus der Nahrung die Rate des kognitiven Verfalls bei Erwachsenen über 65 Jahren reduziert. Obwohl Nahrungsergänzungsmittel nicht so hilfreich sind, kann eine hohe Aufnahme von Vitamin E durch Lebensmittel wie Erdnüsse die Alzheimer-Krankheit um bis zu 70 % reduzieren. Erdnüsse bieten eine gewinnbringende Kombination für die Gesundheit des Gehirns.
Allergien
Erdnussallergien sind eine der häufigsten und potenziell gefährlichsten Nahrungsmittelallergien. Sie betreffen mindestens 1 % der US-Bevölkerung und zwischen 2 und 5 % der Kinder (der Prozentsatz variiert je nach Definition der Allergie). Jahr für Jahr nimmt die Zahl der Erdnussallergien weiter zu, insbesondere bei Kindern, die zuvor nicht mit Erdnüssen in Berührung gekommen sind.
Aus diesem Grund hat die FDA die Lebensmittelhersteller angewiesen, Erdnüsse – zusammen mit den sieben anderen häufigen Allergenen (Milch, Eier, Fisch, Schalentiere, Baumnüsse, Weizen und Sojabohnen) – auf den Produktetiketten auffällig aufzuführen. Einige Hersteller fügen den Hinweis „kann Erdnüsse enthalten“ hinzu, wenn das Produkt in einer Anlage hergestellt wird, die Nüsse in anderen Lebensmitteln verwendet. Dies kann Ihnen helfen, versteckte Nüsse zu vermeiden, wenn Sie besonders allergisch sind.
Erdnussallergien können von leicht bis lebensbedrohlich reichen. In seltenen Fällen kann sie zu einer Ganzkörperreaktion führen, die als Anaphylaxie bekannt ist und durch einen schweren Ausschlag oder Nesselsucht, Kurzatmigkeit, Keuchen, schnellen Herzschlag, Anschwellen des Gesichts oder des Rachens und ein „Gefühl des drohenden Untergangs“ gekennzeichnet ist. Unbehandelt kann die Anaphylaxie zu Schock, Koma, Herz- oder Atemstillstand und Tod führen.
Obwohl viele Eltern bei dem bloßen Gedanken an eine Erdnussallergie entsetzt sind, empfiehlt die American Academy of Allergy, Asthma and Immunology, dass Erdnüsse schon früh in den Speiseplan eines Kindes aufgenommen werden sollten – bereits im Alter von vier bis sechs Monaten – um es für Erdnüsse zu sensibilisieren und die Entwicklung einer Allergie zu vermeiden.
Unerwünschte Wirkungen
Das in Erdnüssen enthaltene Resveratrol kann die Blutgerinnung hemmen, wenn es im Übermaß konsumiert wird. Dies kann die Nebenwirkungen von Blutverdünnern wie Coumadin (Warfarin) verstärken und Nasenbluten, leichte Blutergüsse, Bauchschmerzen, Blut im Urin (Hämaturie) und starke Menstruationsblutungen verursachen.
Resveratrol kann potentiell mit anderen Medikamenten interagieren und deren Toxizität erhöhen. Dazu gehören:
- Antihistaminika, die zur Behandlung von Allergien eingesetzt werden
- Benzodiazepine, die zur Behandlung von Angstzuständen und Schlaflosigkeit eingesetzt werden
- Kalziumkanalblocker, die zur Behandlung von Bluthochdruck eingesetzt werden
- Medikamente gegen erektile Dysfunktion
- HIV-Proteaseinhibitoren zur Behandlung von HIV-Infektionen
- Statine zur Behandlung von hohem Cholesterinspiegel
Rotwein, der ebenfalls Resveratrol enthält, kann diesen Effekt noch verstärken. Informieren Sie Ihren Arzt über alle üblichen Nebenwirkungen, die nach dem Verzehr von Erdnüssen, Erdnussbutter oder Rotwein auftreten, besonders wenn diese im Übermaß konsumiert werden.
Sorten
Es gibt mehrere Sorten von Erdnüssen, die zur Herstellung verschiedener Produkte verwendet werden. Runner-Erdnüsse machen 80 % der in den Vereinigten Staaten angebauten Erdnüsse aus und werden typischerweise zur Herstellung von kommerzieller Erdnussbutter verwendet. Virginia-Erdnüsse, auch bekannt als Ballpark-Erdnüsse, sind die größten und werden in Gourmet-Snacks verwendet. Spanische Erdnüsse haben rote Häute und werden gerne für Süßigkeiten verwendet. Naturbelassene Erdnussbutter wird in der Regel mit Valencia-Erdnüssen hergestellt, die auch gekocht und pur gegessen werden können.
Erdnüsse werden in verschiedenen Formen verkauft, einschließlich in der Schale, geschält, roh, trocken geröstet, in Öl geröstet oder beschichtet. Erdnussbutter wird gesalzen oder ungesalzen, stückig oder cremig verkauft. Einige Erdnussbuttermarken enthalten zugesetzten Zucker oder hydrierte Fette für den Geschmack und um zu verhindern, dass sich der Aufstrich trennt. Natürliche Erdnussbutter, die nur das natürliche Öl der Erdnüsse enthält, neigt dazu, sich zu trennen; das Öl steigt nach oben und muss vor dem Verzehr manuell untergemischt werden.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Ungeschälte und geschälte Erdnüsse, die in einer kühlen, trockenen Speisekammer aufbewahrt werden, sollten 1 bis 2 Monate haltbar sein, aber ihre Haltbarkeit kann auf 4 bis 6 Monate verlängert werden, wenn sie im Kühlschrank aufbewahrt werden. Geöffnete Erdnussbutter hält sich 2 bis 3 Monate in der Speisekammer und 6 bis 9 Monate im Kühlschrank.
Wenn Sie versiegelte Erdnusskonserven kaufen, versuchen Sie, sie spätestens bis zum Verfallsdatum zu verbrauchen (im Gegensatz zum Haltbarkeitsdatum). Wenn sie nach dem Verfallsdatum aufbewahrt werden, können Erdnüsse ranzig werden und schlecht werden, selbst in versiegelten Behältern. Sobald der Behälter geöffnet ist, bewahren Sie die Erdnüsse im Kühlschrank auf, um ihren Geschmack und ihre Frische zu erhalten.
Sie erkennen ranzige Erdnüsse an einem leicht fischigen, schimmeligen oder säuerlich-milchigen Geruch. Wenn die Erdnüsse verschrumpelt oder schwarz sind oder Anzeichen von Schimmel aufweisen, werfen Sie sie weg. Wenn Sie unsicher sind, können Sie einen Bissen nehmen; eine ranzige Erdnuss schmeckt bitter oder sauer.
Schimmelige Erdnüsse sind besonders problematisch, da sie ein als Aflatoxin bekanntes Toxin produzieren können. Der Verzehr von ranzigen Erdnüssen kann zu einer Aflatoxin-Vergiftung führen, einer Erkrankung, die die Leberfunktion beeinträchtigen und zu Gelbsucht, Müdigkeit, Appetitlosigkeit und Leberschäden führen kann. Es wurde sogar mit Leberkrebs in Verbindung gebracht.
Wie zubereiten
Erdnüsse können als Snack verzehrt werden. Manche Leute dämpfen ungeschälte Erdnüsse gerne mit Salzwasser. Ungeschälte Nüsse können im Ofen erwärmt werden, um ihren Geschmack zu verbessern. Eine Handvoll Erdnüsse passt gut zu einem Apfel oder anderen aufgeschnittenen Früchten. Erdnüsse werden auch oft in der Küche verwendet und finden sich in Pfannengerichten, Currys und vegetarischen Wraps sowie als Topping auf Eis und Joghurt.
Erdnüsse sind ein besonders nützliches Lebensmittel für Menschen mit Eiweißmangel oder diejenigen, die versuchen, an Gewicht zuzunehmen. Fügen Sie gehackte Erdnüsse zu Desserts, Salaten, Sandwiches und Müsli hinzu.
Rezepte
Gesunde Erdnuss-Rezepte zum Ausprobieren
- Erdnussnudeln mit Tofu und Gemüse
- Asiatischer Erdnuss-Nudel-Salat
- Veganer Salat-Wrap mit Erdnüssen
- Gebratener Reis mit Huhn, Erdnüssen und Spargel
- Zartbitterschokoladen-Frucht-Nuss-Rinde