Wenn Sie an Muskelkontraktionen denken, werden die meisten Menschen annehmen, dass damit eine konzentrische Kontraktion gemeint ist, wie z. B. ein Bizepscurl, bei dem sich der Muskel gleichzeitig zusammenzieht und verkürzt.
Es gibt aber auch eine andere Art der Kontraktion, bei der sich der Muskel während der Kontraktion verlängert. Dies nennt man eine exzentrische Muskelkontraktion. Exzentrische Kontraktionen treten auf, wenn ein Muskel einer stärkeren Kraft entgegenwirkt und seine ursprüngliche Flugbahn umkehrt. Exzentrische Kontraktionen werden manchmal auch als Bremskontraktionen, negative Arbeit oder einfach als „Negativ“ bezeichnet.
Beispiele
Exzentrische Kontraktionen sind im Wesentlichen das Yin zum Yang der konzentrischen Kontraktionen. Beide arbeiten im Tandem, um Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Obwohl konzentrische Kontraktionen effektiv sind, um Muskelwachstum auszulösen, kann der kontrollierte Einsatz von sowohl konzentrischen als auch exzentrischen Kontraktionen für eine größere, umfassende Kraft sorgen, indem die Muskeln in und um ein Gelenk stabilisiert werden.
Exzentrische Kontraktionen beinhalten im Allgemeinen eine absenkende oder loslassende Bewegung, während konzentrische Kontraktionen im Allgemeinen ein Anheben oder Steigen implizieren. Wenn Sie z. B. eine Langhantel heben, verwenden Sie konzentrische Kontraktionen; wenn Sie sie absenken, sind exzentrische Kontraktionen im Spiel.
Zu den Bewegungen, bei denen exzentrische Kontraktionen zum Einsatz kommen, gehören das Treppensteigen, das Bergablaufen, das Absenken von Gewichten und die Abwärtsbewegung bei Kniebeugen, Liegestützen oder Klimmzügen.
Biomechanik
In der Medizin bedeutet der Begriff „exzentrisch“ „von der Mitte weg“. Dies ist eine treffende Beschreibung, wenn ein Muskel sowohl aktiviert als auch gedehnt wird.
Während einer exzentrischen Kontraktion wird der Muskel durch eine entgegengesetzte Kraft herausgefordert, z. B. durch ein schweres Gewicht oder die Schwerkraft. Obwohl der Muskel in der Lage ist, sich der Kraft zu widersetzen, wird er ihr nachgeben, aber auf eine Art und Weise, dass der Muskel angespannt bleibt.
Exzentrische Kontraktionen sind nicht dasselbe wie das „Fallenlassen“ eines Gewichts, nachdem Sie es angehoben haben. Es ist eine kontrollierte Bewegung, bei der Sie sich auf eine entgegenwirkende Kraft zubewegen und nicht von ihr weg.
Selbst wenn Sie eine Treppe hinuntergehen, setzen Sie Ihre Muskeln einer Belastung aus, die sie wachsen lässt, auch wenn Sie nicht so viel Energie verbrauchen.
Negative Arbeit
Exzentrische Muskelkontraktion erzeugt negative Arbeit. Negative Arbeit ist die Kraft, die verwendet wird, um einen Muskel von seiner anfänglichen Bewegungsbahn umzukehren. Da konzentrische Kontraktionen das primäre Mittel zum Muskelwachstum sind (und daher als positive Arbeit bezeichnet werden), sind exzentrische Kontraktionen diejenigen, die den Muskel zu seinem Ausgangspunkt zurückbringen (negative Arbeit).
Wenn eine Last die Kraft eines Muskels in seiner vollen Länge übersteigt, wird die Übung als negativ bezeichnet, da der Muskel Energie aufnimmt, anstatt sie zu nutzen.
In der Physik wird dies als Dehnungsenergie bezeichnet. Dies geschieht, wenn der gedehnte Muskel die mechanische Energie absorbiert und in einen so genannten elastischen Rückstoß umwandelt.
Der elastische Rückstoß ist Energie, die für die nächste Bewegung verwendet werden kann. Wenn Sie z. B. Kniebeugen machen, verbraucht die Hebephase (konzentrisch) Energie, während die Kniebeugephase (exzentrisch) Energie absorbiert und die nächste konzentrische Bewegung potenziert. Dies ist der Wirkung von Federn nicht unähnlich, bei denen absorbierte Energie in kinetische Energie umgewandelt wird.
Das Laufen ist ein weiteres Beispiel. Beim Laufen wird jedes Mal, wenn Ihr Fuß auf den Boden auftrifft, mechanische Energie absorbiert, die sich fortsetzt, wenn Ihr Körper Ihren Fuß überholt. Bei dieser Bewegung ist die elastische Rückstoßenergie am größten und wird ohne weiteres auf den nächsten Schritt übertragen, wodurch Sie vorwärts kommen.
Je nach Ihrem Tempo kann dies die Illusion erzeugen, dass Sie weniger Energie verbrauchen, obwohl Sie mehr Kraft aufwenden.
Vorteile
Exzentrisches Training kann die Muskeln schnell konditionieren und aufbauen. Wenn Sie zum Beispiel zum ersten Mal bergab wandern, kann dies zu Schmerzen im Quadrizeps führen, besonders am nächsten Tag. Aber es dauert nur ein paar weitere Ausfahrten, bis die Muskeln und Sehnen stärker und weniger anfällig für Schmerzen werden.
Das liegt daran, dass die exzentrischen Kontraktionen zwar funktionell „einfacher“ sind, aber mehr Kraft erfordern. Es ist diese erhöhte Kraft, die es Ihnen erlaubt, bei den konzentrischen Kontraktionen härter zu drücken. Während exzentrische Übungen eher zu einem verzögert auftretenden Muskelkater (DOMS) führen, wird die Wiederholung der Übung etwa eine Woche später die DOMS-Symptome unweigerlich verringern.
Exzentrische Übungen erhöhen die Belastungskräfte für Muskeln und Sehnen, wenn sie ausgeführt werden, aber die muskuläre Energie und die kardiorespiratorischen Anforderungen sind geringer.
Indem Sie jeder Art von Kontraktion die gleiche Aufmerksamkeit schenken, können Sie das Risiko einer Verletzung oder erneuten Verletzung verringern.
Im Athletiktraining werden häufig plyometrische und exzentrische Übungen verwendet, um Muskelkraft und Ausdauer aufzubauen. Beim Laufen, Sprinten, Springen, Hüpfen und Werfen eines Balls werden exzentrische Kontraktionen eingesetzt, um Kraft zu erzeugen.
Auch bei Pilates-Übungen kommen häufig exzentrische Kontraktionen zum Einsatz, wobei den Federn im Reformer oder der Schwerkraft beim Training auf der Körpergewichtsmatte widerstanden wird. Exzentrische Übungen werden häufig in der Rehabilitation eingesetzt, z. B. bei Kreuzbandrissen und Verletzungen.
3 Arten der Kontraktion beim Training