Ein Leitfaden für Übungen für Einsteiger

Wir alle wissen, dass Bewegung gut für uns ist. Sie bietet nachweislich gesundheitliche Vorteile und ist wahrscheinlich eines der besten Mittel, die wir im Kampf gegen Fettleibigkeit, einige Krebsarten, Diabetes, Herzkrankheiten und andere chronische Krankheiten haben. Gleichzeitig kann es aber schwierig sein, dieses Wissen in die Praxis umzusetzen. Es gibt so viele verschiedene Vorschläge zu den Arten von Aktivitäten und der idealen Häufigkeit, dass es zu einer Informationsflut und Überforderung führen kann.

Das Wichtigste ist, dass etwas Bewegung – jede Art von Bewegung – besser ist als keine Bewegung. Hier finden Sie eine vollständige Aufschlüsselung des Trainings und alle Komponenten, die Sie benötigen, um ein Trainingsprogramm aufzustellen, das alle Ihre Bedürfnisse erfüllt.

Vorteile von Bewegung

Es ist immer eine gute Idee, sich daran zu erinnern, was Bewegung alles für Sie tun kann, sowohl körperlich als auch geistig. Es ist nicht nur motivierend, sich daran zu erinnern, warum es so wichtig ist, sondern es hilft auch, das Engagement zu stärken, das Sie brauchen, um jeden Tag aufzustehen und Ihren Körper zu bewegen.

Das Wunderbare an Bewegung ist, dass Sie nicht viel brauchen, um die Vorteile zu nutzen. Schon ein paar Minuten pro Tag können Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden verbessern. Hier sind nur einige Dinge, bei denen Ihnen Bewegung helfen kann:

• Ihre Stimmung heben
• Sie erhalten mehr Energie
• Sie können besser schlafen
• die Knochendichte erhöhen
• Verbessern Sie Ihr Selbstvertrauen
• Verbessern Sie Ihre Lebensqualität
• Gewicht zu verlieren
• Stress abbauen
• Reduzieren Sie Ihr Risiko für Herzkrankheiten und bestimmte Arten von Krebs
• Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu lindern
• Stärkung von Herz und Lunge

Denken Sie einfach darüber nach. Bewegung ist die eine Sache, die Sie jeden Tag tun können und mit der Sie sich immer gut fühlen werden. Selbst wenn es nur ein 5-Minuten-Spaziergang ist, werden Sie Ihre Gesundheit verbessern und etwas Gutes für Ihren Körper und Geist tun.

Übung Philosophien

Es gibt verschiedene Denkschulen, wenn es um Bewegung geht. Hier ist ein Blick auf einige der unterschiedlichen Prinzipien, die hinter verschiedenen Trainingsroutinen stehen.

Das FITT-Prinzip

Es gibt einige grundlegende Prinzipien, die die Welt des Trainings regieren, und die Kenntnis dieser Prinzipien kann Ihnen helfen, verschiedene Komponenten Ihres Trainings einzurichten und zu manipulieren.

Was ist FITT?

Verwenden Sie das Akronym FITT, um sich an die Trainingsvariablen zu erinnern, die Sie ändern können, um Plateaus zu vermeiden und Ihren Körper zu fordern:

• Häufigkeit: Wie oft Sie trainieren
• Intensität: Wie stark Sie trainieren
• Zeit : Wie lange Sie trainieren
• Art: Die Art der Übung, die Sie durchführen (z. B. Laufen, Gehen usw.)

Wenn Sie mit ausreichender Intensität, Zeit und Häufigkeit trainieren, wird sich Ihr Körper verbessern (auch Trainingseffekt genannt) und Sie werden Veränderungen bei Ihrem Gewicht, Körperfettanteil, Ihrer Ausdauer und Kraft feststellen. Wenn sich Ihr Körper an Ihre aktuellen FITT-Werte angepasst hat, ist es an der Zeit, einen oder mehrere dieser Werte zu verändern.

Wenn Sie z. B. dreimal pro Woche 20 Minuten gelaufen sind und keine Verbesserung mehr feststellen, können Sie Ihr Programm auf eine oder mehrere der folgenden Arten ändern:

• Häufigkeit: Fügen Sie einen weiteren Tag des Gehens hinzu.
• Intensität: Fügen Sie kurze Jogging-, Speed-Walking- oder Bergtrainingssätze hinzu.
• Zeit: Fügen Sie 10 bis 15 Minuten zu Ihrer üblichen Trainingszeit hinzu.
• Art: Machen Sie eine andere Aktivität, z. B. Radfahren, Schwimmen oder Aerobic.

Das Ändern einer dieser Variablen alle vier bis sechs Wochen kann Ihnen helfen, den Trainingseffekt aufrechtzuerhalten.

Das Prinzip der Überlastung

Um Ihre Kraft, Ausdauer und Fitness zu verbessern, müssen Sie die Häufigkeit, Intensität und Dauer Ihrer Trainingseinheiten schrittweise erhöhen. Eine einfache Möglichkeit, Ihren Körper zu stimulieren, besteht darin, verschiedene Aktivitäten auszuprobieren. Wenn Sie normalerweise auf dem Laufband laufen, versuchen Sie es mit Fahrradfahren, wodurch andere Muskeln beansprucht werden und Sie mehr Kalorien verbrennen können. Wenn Sie bisher Bizeps-Curls mit Kurzhanteln gemacht haben, wechseln Sie zu einer Langhantel.

Spezifität

Dieses Prinzip ist genau das, wonach es klingt. Es bedeutet, dass Ihr Training spezifisch für Ihre Ziele sein sollte. Wenn Sie versuchen, Ihre Rennzeiten zu verbessern, sollten Sie sich auf Geschwindigkeitstrainings konzentrieren. Wenn Ihr Hauptziel einfach Gesundheit, Fitness und Gewichtsabnahme ist, sollten Sie sich auf Ganzkörperkraft, Ausdauertraining und eine gesunde Ernährung konzentrieren. Stellen Sie sicher, dass Ihr Training mit Ihren Zielen übereinstimmt.

Ganzkörper-Krafttraining Workouts

Arten von Training

Das FITT-Prinzip hilft Ihnen bei der umfassenden Betrachtung von Training, aber um wirklich einen starken, fitten Körper zu bekommen, benötigen Sie drei Hauptkomponenten. Dazu gehören Ausdauertraining, Krafttraining und Flexibilitätstraining. Mit all diesen Elementen erhalten Sie ein ausgewogenes Trainingsprogramm, das Ihnen hilft, Kraft und Ausdauer aufzubauen und gleichzeitig an Flexibilität, Gleichgewicht und Stabilität zu arbeiten. Wenn Sie die Richtlinien für jede Komponente kennen, können Sie das perfekte Trainingsprogramm zusammenstellen.

Kardio

Kardio-Training ist jede rhythmische Aktivität, die kontinuierlich durchgeführt wird, und kann Aktivitäten wie Gehen, Laufen, Aerobic, Radfahren, Schwimmen und Tanzen umfassen. Cardio stärkt das Herz und die Lunge, erhöht die Ausdauer und verbrennt Kalorien, was Ihnen beim Abnehmen hilft. Sie sollten sich zwar immer an ein Kardioprogramm halten, das zu Ihrem Fitnesslevel passt, aber es gibt allgemeine Richtlinien für Kardioprogramme, die auf Ihren Zielen basieren.

Um allgemeine gesundheitliche Vorteile zu erzielen, sollten Sie an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten mäßig intensives Training absolvieren ODER an drei Tagen in der Woche 20 Minuten lang kräftiges Cardio-Training betreiben. Zur Gewichtsabnahme werden 60 bis 90 Minuten körperliche Aktivität pro Tag empfohlen.

Mäßige Intensität bedeutet, dass Sie arbeiten, aber noch in der Lage sind, sich zu unterhalten, was etwa einer Stufe 5 auf der Skala der wahrgenommenen Anstrengung entspricht. Denken Sie daran, dass Sie Ihre Trainingseinheiten auch über den Tag verteilt durchführen können, um die gleichen Ergebnisse zu erzielen.

Vorteile der Aufteilung Ihres Trainings

Cardio-Ressourcen

• Kardio 101
• Cardio-Workouts
• Ausdauertraining für Anfänger

Krafttraining

Krafttraining trainiert den Körper auf andere Weise als Cardiotraining und ist genauso wichtig für eine gute Gesundheit und Gewichtsabnahme. Beim Krafttraining heben Sie Gewichte (Kurzhanteln, Langhanteln, Widerstandsbänder, Maschinen usw.), um die Muskeln, Knochen und das Bindegewebe zu stärken.

Krafttraining baut mageres Muskelgewebe auf, was den Stoffwechsel anregt und Ihnen hilft, Körperfett zu reduzieren, vorausgesetzt, Sie halten auch Ihre Kalorienzufuhr im Rahmen. Wenn Sie neu im Krafttraining sind und sich nicht trauen, Gewichte zu benutzen, sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, wie z. B. Kniebeugen, Liegestütze und Planks, eine gute Möglichkeit, damit zu beginnen.

Die allgemeinen Richtlinien für Krafttraining sind:

• Wählen Sie acht bis 12 Übungen, die die wichtigsten Muskelgruppen ansprechen (Unterkörper, Brust, Rücken, Schultern, Bizeps, Trizeps und Bauchmuskeln).
• Anfänger machen von jeder Übung einen Satz mit acht bis 16 Wiederholungen bis zur Ermüdung. Fortgeschrittene können zwei bis drei Sätze absolvieren.
• Trainieren Sie jede Muskelgruppe an zwei bis drei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche.
• Führen Sie jede Übung über den gesamten Bewegungsumfang aus und achten Sie auf eine gute Form.

Ressourcen für das Krafttraining

• Krafttraining 101
• Krafttraining für Einsteiger

Beweglichkeit

Dehnen ist zwar die am häufigsten übersehene Übung, aber sie ist wichtig, damit wir im Alter beweglich bleiben. Und im Gegensatz zum anstrengenden Cardio- und Krafttraining ist es entspannend und fühlt sich gut an. Dehnen kann jederzeit während des Tages durchgeführt werden, aber es ist auch wichtig, sich nach dem Training zu dehnen, besonders wenn Sie chronisch verspannte Bereiche haben. Die Richtlinien für das Dehnen sind.

• Führen Sie statische Dehnungen durch, wobei Sie sich auf verspannte Bereiche konzentrieren, z. B. die Kniesehnen und den unteren Rücken.
• Halten Sie jede Dehnung etwa 15 bis 30 Sekunden lang und führen Sie zwei bis vier Wiederholungen jeder Dehnung aus.
• Dehnen Sie mindestens zwei bis drei Tage pro Woche. Noch besser wäre es jeden Tag.
• Dehnen Sie innerhalb Ihres Bewegungsbereichs. Dehnen sollte nicht wehtun.
• Dehnen Sie Ihre Muskeln, wenn sie warm sind (nach dem Aufwärmen oder, noch besser, nach dem Training).

Vergessen Sie nicht, dass Yoga-Workouts eine großartige Möglichkeit sind, Ihren Körper zu dehnen und gleichzeitig Ihre Ausdauer zu verbessern sowie Entspannung und Stressabbau zu fördern. Pilates fördert ebenfalls die Flexibilität sowie die Kernkraft und Stabilität. Beide Aktivitäten sind eine großartige Ergänzung zu einem traditionellen Cardio- und Krafttrainingsprogramm.

Ressourcen zu Beweglichkeit, Yoga und Pilates

• Die Grundlagen der Beweglichkeit
• Beweglichkeits-Workouts
• Yoga
• Pilates

Ruhe und Erholung

Während wir uns oft darauf konzentrieren, so viel Sport wie möglich zu treiben, sind auch Ruhe und Erholung wichtig, um Ihre Gewichtsabnahme- und Fitnessziele zu erreichen. Während Sie oft jeden Tag Ausdauertraining machen können (obwohl Sie sich nach sehr intensiven Trainingseinheiten ausruhen sollten), sollten Sie zwischen den Krafttrainingseinheiten mindestens einen Ruhetag einlegen. Stellen Sie sicher, dass Sie nicht zwei Tage hintereinander dieselben Muskeln trainieren, um Ihrem Körper die Zeit zu geben, die er zum Ausruhen und Erholen braucht.

Wie Sie aktive Erholung für Fitness nutzen können

Alles zusammenfügen

All diese Richtlinien sind großartig, aber wie stellen Sie ein komplettes Trainingsprogramm zusammen, bei dem Sie gleichzeitig Kardio-, Kraft- und Beweglichkeitstraining absolvieren? Es gibt mehrere Möglichkeiten, einen Trainingsplan zu erstellen, aber dieser Beispielplan zeigt, wie Sie als Anfänger beginnen könnten: