Wir bei drhenry.org glauben, dass es keine Einheitsgröße für einen gesunden Lebensstil gibt. Erfolgreiche Ernährungspläne müssen individualisiert sein und die ganze Person berücksichtigen. Bevor Sie mit einem neuen Ernährungsplan beginnen, sollten Sie sich mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater beraten, besonders wenn Sie eine gesundheitliche Grunderkrankung haben.
Wenn Sie einen Body-Mass-Index (BMI) von 18,5 oder weniger haben, sind Sie möglicherweise untergewichtig. Ein niedriges Körpergewicht kann durch eine Reihe von Faktoren verursacht werden, wie z. B. Krankheit, Genetik, Medikamente, psychische Erkrankungen oder ein hohes Maß an körperlicher Aktivität. Unabhängig davon, ob Sie unexpected weight loss oder Ihr Arzt Ihnen eine Gewichtszunahme empfiehlt, ist es vielleicht an der Zeit, Ihre Ernährung zu ändern.
Wenn Sie eine Diät zur Gewichtszunahme durchführen, erhöhen Sie Ihre tägliche Kalorienzufuhr, um mehr Gewicht zuzulegen. Der einfachste Weg, die Kalorienzufuhr zu erhöhen, ist der Verzehr von Lebensmitteln, die eine hohe Energiedichte aufweisen, d. h. einen hohen Kaloriengehalt haben.
Eine Diät zur Gewichtszunahme ist kein spezieller Plan mit einem eingängigen Namen oder eine Dienstleistung, die von einem bestimmten Arzt, einer Gruppe oder einem Unternehmen beworben wird. Stattdessen handelt es sich um eine Strategie zur Erhöhung der Kalorienzufuhr, um Gewicht zuzulegen. Es bedeutet, dass Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie durch Bewegung und tägliche Aktivitäten verbrennen. Diese Art von Diät funktioniert unabhängig davon, ob Sie untergewichtig sind oder gezielt versuchen, Muskeln aufzubauen.
Was Experten sagen
„Eine Diät zur Gewichtszunahme zielt darauf ab, Masse zuzulegen und wird häufig von untergewichtigen Personen oder von Fitnessstudiobesuchern, die Muskeln aufbauen wollen, durchgeführt. Wenn sie richtig konzipiert ist und die zusätzlichen Kalorien aus nahrhaften Quellen stammen, sind sich die Experten einig, dass diese Diät für Menschen, die sie brauchen, nützlich ist.“
– —Chrissy Carroll, RD, MPH
Was können Sie essen?
Die grundlegende Prämisse von Diäten zur Gewichtszunahme besteht darin, mehr Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen. Oft erfordert dies, mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als die Personen, für die die Diät empfohlen wird, derzeit zu sich nehmen. Die Art und Weise, wie Menschen, die eine Diät zur Gewichtszunahme durchführen, diese erhöhte Zufuhr erreichen, variiert, aber es erfordert fast immer eine erhöhte Zufuhr aller drei Makronährstoffe: Kohlenhydrate, Eiweiß und gesunde Fette.
Was Sie wissen müssen
Einige Lebensmittel sind besser für Sie als andere. Ernährungsexperten sind sich einig, dass die gesündeste Version einer Diät zur Gewichtszunahme Lebensmittel mit hoher Energie- und Nährstoffdichte enthält – d. h. Lebensmittel, die viele Kalorien enthalten, aber auch nahrhaft und gut für Sie sind. Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Avocados, Trockenfrüchte, Nüsse, Samen, Nussbutter und Smoothies sind nur einige Beispiele für gesunde Lebensmittel zur Gewichtszunahme.
Sie könnten Ihre Kalorienzufuhr auch erhöhen, indem Sie weniger nahrhafte, kalorienreiche Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen, Chips und gesüßte Softdrinks essen. Ernährungsexperten raten jedoch davon ab, sich auf diese Methode zu verlassen, da sie einfach keine nahrhafte Wahl sind. Abgesehen von den Kalorien sind diese Lebensmittel in der Regel nicht reich an Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen oder Antioxidantien.
Ein Diätplan zur Gewichtszunahme empfiehlt in der Regel mindestens drei Mahlzeiten pro Tag mit größeren Portionen, wenn Sie den Appetit dazu haben. Wenn Sie keine Lust haben, viel zu essen, kommen Sie vielleicht besser mit fünf oder sechs kleineren Mahlzeiten aus, die Sie häufiger über den Tag verteilt essen.
Was Sie essen sollten
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Tierisches Eiweiß
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Fisch
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Dunkles Blattgemüse
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Hülsenfrüchte
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Avocados
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Kohlenhydrate
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Nüsse und Samen
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Nussbutter
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Vollfett-Milchprodukte
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Andere gesunde Fette und Öle
Was nicht gegessen werden sollte
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Kalorienreduzierte Lebensmittel
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Fettfreie Lebensmittel
Diäten zur Gewichtszunahme verbieten normalerweise keine bestimmten Lebensmittel oder Lebensmittelgruppen, aber die gesündesten Versionen jeder Diät, einschließlich Diäten zur Gewichtszunahme, konzentrieren sich auf gesunde Vollwertkost gegenüber verarbeiteten Lebensmitteln. Bei Diäten, die eine Gewichtszunahme zum Ziel haben, werden in der Regel vollfette Lebensmittel wie Milchprodukte gegenüber fettreduzierten, fettarmen oder fettfreien Lebensmitteln bevorzugt.
Muster-Einkaufsliste
Was Sie bei einer Diät zur Gewichtszunahme essen sollten, hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen ab. Die folgende Einkaufsliste bietet Vorschläge für den Einstieg in eine gesunde und ausgewogene Diät zur Gewichtszunahme. Beachten Sie, dass dies keine endgültige Einkaufsliste ist und es andere Lebensmittel geben kann, die für Sie besser geeignet sind.
- Tierisches Eiweiß (Rinderhackfleisch, Lendensteak, Schweinefilet, Hähnchenbrust und -schenkel, geschnittene Putenbrust, Putenspeck)
- Fisch (Lachsfilets, Gravlax, Heilbutt, Garnelen)
- Dunkles Blattgemüse (Grünkohl, Spinat, Rucola)
- Vollwertiges Obst und Gemüse (Bananen, Äpfel, gemischte Beeren, Brokkoli, Blumenkohl, Karotten, Gurken, Tomaten)
- Hülsenfrüchte (schwarze Bohnen, Linsen, Sojabohnen, Tofu, Kichererbsen, zubereiteter Hummus)
- Avocados
- Kohlenhydrate (einfache Brötchen, Nudeln, weißer und brauner Reis, Quinoa)
- Nüsse und Samen (Mandeln, Cashews, Walnüsse, Leinsamen, Chiasamen)
- Nussbutter (Erdnussbutter, Mandelbutter, Sonnenblumenkernbutter)
- Vollfett-Milchprodukte (Joghurt, Milch, Käse, Hüttenkäse, saure Sahne)
- Andere gesunde Fette und Öle (Olivenöl, ungesalzene Butter, Margarine)
- Eier
Beispiel-Mahlzeitenplan
Bereiten Sie sich mit einem Mahlzeitenplan vor, damit Sie gesunde, kalorienreiche Lebensmittel zur Hand haben. Dieser Beispielplan umfasst insgesamt etwa 2.500 Kalorien für einen Tag, was bei den meisten Menschen zu einer Gewichtszunahme führen sollte. Er enthält ein ausgewogenes Verhältnis von gesunden und kalorienreichen Lebensmitteln, so dass Sie viele Nährstoffe und Ballaststoffe erhalten.
Wenn Sie mehr Kalorien benötigen, können Sie dieses Menü anpassen, indem Sie zusätzliche Snacks hinzufügen oder größere Portionen essen. Beachten Sie, dass dies kein allumfassender Speiseplan ist. Wenn Sie sich für eine Diät zur Gewichtszunahme entscheiden, werden Sie möglicherweise feststellen, dass andere Optionen für Mahlzeiten besser für Sie funktionieren.
Tag 1
- Frühstück: 1 Tasse Haferflocken mit 1/2 Tasse Milch und 1/2 Tasse Rosinen; 1 Tasse Orangensaft; 1 Tasse schwarzer Kaffee
- Vormittagssnack: 1 Apfel und 24 Mandeln; ein 8-Unzen-Glas Wasser
- Mittagessen: Sandwich mit 2 großen Scheiben Vollkornbrot, 4 Scheiben magerem Truthahn, 2 Tomatenscheiben, Salat und Senf; ein 10-Unzen-Glas fettreduzierte Milch; 1 gebackene Süßkartoffel mit einem Stück Butter oder Margarine
- Nachmittagsimbiss: 1 Proteinriegel; ein 8-Unzen-Glas Wasser
- Abendessen: Frischer Gartensalat mit 3 Esslöffeln Salatdressing; 6 Unzen Lachsfilet; 1 Tasse gekochter Spinat; 1/2 Tasse Kartoffelpüree mit Butter oder Margarine; 1 Glas Wein (oder Milch oder 100-prozentiger Fruchtsaft); 1 Vollkornbrötchen
- Nächtlicher Snack: 1/2 Tasse Naturjoghurt mit 1/2 Tasse geschnittenen Erdbeeren; ein 8-Unzen-Glas Wasser
Tag 2
- Frühstück: Kalifornisches Sommergemüse-Omelett mit 2 Eiern; 2 Scheiben Truthahnspeck; 1 Portion Antioxidantien-Beeren-Smoothie; 1 Tasse grüner Tee; ein 8-Unzen-Glas Wasser
- Vormittags-Snack: 1 Tasse kleingeschnittene Melone; 14 ganze Walnüsse
- Mittagessen: Einfacher Bagel mit 2 Esslöffeln vollfettem Frischkäse, 3 Unzen Gravlax, 2 Tomatenscheiben, geschnittenen roten Zwiebeln und Kapern; 2 Tassen mediterraner gehackter Salat; eine Tasse Orangensaft
- Nachmittagsimbiss: 1 Scheibe Avocado-Toast; ein 8-Unzen-Glas Wasser
- Abendessen: 1 1/2 Tassen Grüner Salat mit Grünkohl und Preiselbeeren; 4 Unzen gegrilltes Rinderfilet; 1 Portion Süßkartoffelauflauf; 1/2 Tasse gebratener Brokkoli mit Zitrone; 1 Glas Rotwein (oder Fruchtsaft); ein 8-Unzen-Glas Wasser
- Nächtlicher Snack: 2 Kürbis-Haferflocken-Schoko-Chip-Kekse; ein 8-Unzen-Glas Milch
Tag 3
- Frühstück: 3-4 Greek Yogurt Blender Pancakes; 1 Tasse geschnittene Erdbeeren; 2 Frühstückswürstchen; eine Tasse Orangensaft; ein 8-Unzen-Glas Wasser
- Vormittagssnack: 1 Banane mit 2 Esslöffeln Erdnussbutter; Mango-Bananen-Smoothie
- Mittagessen: 1 Portion Hähnchen-Caesar-Salat mit cremigem Caesar-Dressing; 1 3/4 Tassen Rote Curry-Linsensuppe mit Grünkohl; ein 8-Unzen-Glas Wasser
- Nachmittagssnack: 8 Hummus-Thunfisch-Gurken-Happen; ein 8-Unzen-Glas Milch
- Abendessen: 1 1/2 Tassen marokkanisch gewürzter Hühner- und Kichererbseneintopf; 1 Tasse weißer Reis; 3/4 Tasse geröstete Rüben und Feta-Salat; 1 Glas Weißwein (oder Fruchtsaft)
- Nächtlicher Snack: Kokosnuss-Granola, serviert mit einer 1/2 Tasse Naturjoghurt; ein 8-Unzen-Glas Wasser
Wenn Sie dazu neigen, das Essen in regelmäßigen Abständen zu vergessen, können Sie sich mit einem Wecker oder dem Timer Ihres Computers, Tablets oder Smartphones an das Essen erinnern lassen.
Vor- und Nachteile
Pro
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Nahrhaft und sicher für die meisten Menschen, die an Gewicht zunehmen müssen
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Flexibel: Keine Lebensmittel sind vorgeschrieben oder völlig tabu
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Nachhaltig bei langfristiger Anwendung, falls angezeigt
Nachteile
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Keine Abkürzungen beim Planen, Einkaufen und Zubereiten von Essen
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Kann für Menschen mit geringem Appetit schwierig sein
Es gibt viele Vorteile von Diäten zur Gewichtszunahme für Menschen, die für eine bessere Gesundheit zunehmen müssen. Dennoch gibt es auch einige Nachteile dieser Ernährungspläne. Prüfen Sie die Vor- und Nachteile dieses Diätplans, um festzustellen, ob er für Sie geeignet ist.
Vorteile
Sicherheit
Wenn Sie an Gewicht zunehmen müssen, ist eine nährstoffreiche Diät zur Gewichtszunahme ein sicherer Weg, dies zu tun. Diese Diät sorgt für zusätzliche Kalorien ohne künstliche Zusätze oder zusätzlichen Zucker, Natrium und ungesunde Fette.
Flexibilität
Innerhalb der Parameter von nährstoffreichen Lebensmitteln lässt diese Diät viel freie Wahl, was Sie essen möchten. Wenn Sie Lachs hassen, müssen Sie ihn nicht essen. Ersetzen Sie ihn durch Shrimps oder Hühnchen. Wenn Sie gekochten Spinat nicht mögen, essen Sie ihn roh oder probieren Sie stattdessen ein anderes Blattgemüse. Süßigkeiten und Leckereien sind nicht verboten – sie werden nur nicht als Hauptstrategie für die Gewichtszunahme empfohlen.
Nachhaltigkeit
Wenn Ihr Körper die zusätzlichen Kalorien weiterhin benötigt, können Sie eine Diät zur Gewichtszunahme auf unbestimmte Zeit fortsetzen. Umgekehrt können Sie, wenn Sie ein Ziel für die Gewichtszunahme erreicht haben, langsam die Kalorien reduzieren (z. B. indem Sie einen Snack weglassen oder die Portionsgröße verringern), um ein Gleichgewicht zu finden, das für Sie funktioniert.
Nachteile
Unannehmlichkeiten
Diese Methode, gesunde Kalorien zuzuführen, um Gewicht zu gewinnen, erfordert Planung, Einkauf und Kochen. Es ist nicht so einfach, wie einfach eine tägliche Kugel Eis oder eine Tüte Kartoffelchips zu Ihrem typischen Speiseplan hinzuzufügen.
Den Appetit bekämpfen
Wenn Sie zunehmen müssen, weil Sie einen geringen Appetit haben (vielleicht aufgrund von Medikamenten, die Sie einnehmen), kann es eine Herausforderung sein, mehr zu essen. Es kann sehr schwierig sein, zu essen, wenn Sie sich nicht hungrig fühlen.
Ihr medizinischer Betreuer kann Ihnen helfen, herauszufinden, welche Art von Diät zur Gewichtszunahme für Sie am besten geeignet ist.
Ist eine Diät zur Gewichtszunahme eine gesunde Wahl für Sie?
Eine Diät zur Gewichtszunahme ist einer gesunden Diät zur Gewichtsabnahme sehr ähnlich. In beiden Fällen essen Sie Lebensmittel, die reich an Nährstoffen sind, und verzichten nicht auf die wichtigsten Lebensmittelgruppen. Sie werden „leere Kalorien“-Nahrungsmittel (Junk Food, das Zucker, Salz und Fett, aber wenig andere Nährstoffe enthält) vermeiden. Der Hauptunterschied zwischen den beiden Diätansätzen liegt in der Anzahl der Kalorien, die Sie zu sich nehmen.
Die USDA-Ernährungsrichtlinien für 2020-2025 besagen, dass die tägliche Kalorienzufuhr einer Person je nach aktuellem Gewicht, Alter, Geschlecht, Gesundheitszustand und Aktivitätsniveau variiert.
Häufig wird eine 2.000-Kalorien-Diät als Durchschnittswert verwendet. Wenn Sie diesen Wert um etwa 500 Kalorien pro Tag erhöhen, können Sie pro Woche etwa ein Pfund zunehmen. Diese Art der schrittweisen Änderung ist am besten. Verwenden Sie diesen Rechner, um ein tägliches Kalorienziel festzulegen.
Eine Diät zur Gewichtszunahme kann mit den USDA-Ernährungsrichtlinien für eine gesunde, ausgewogene Ernährung übereinstimmen und ist ein empfohlener Ernährungsplan für Personen, die untergewichtig sind.
Gesundheitliche Vorteile
Eine Diät zur Gewichtszunahme ist energiereich, und wenn der Schwerpunkt auf gesunden, vollwertigen Lebensmitteln liegt und nicht auf verarbeiteten Lebensmitteln, wann immer dies möglich ist, gilt sie im Allgemeinen als gesund für Menschen, die an Gewicht zunehmen möchten. Menschen, die an Gewicht zunehmen möchten, können auch zu rezeptfreien Nahrungsergänzungsmitteln oder verschreibungspflichtigen Medikamenten greifen. Aber Gewichtszunahme Pillen sind nicht unbedingt wirksam oder sogar sicher, je nach Ihren besonderen Bedürfnissen.
Gesundheitsrisiken
Obwohl die Diät zur Gewichtszunahme im Allgemeinen gesund und nahrhaft ist, ist sie nicht immer die richtige Vorgehensweise für jeden. Eine Diät zur Gewichtszunahme ist weder eine gute Idee für jeden, der aus gesundheitlichen Gründen abnehmen muss, noch ist sie für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen wie Diabetes geeignet.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um festzustellen, ob ein medizinischer Zustand es Ihnen erschwert, Gewicht zuzunehmen.
Der beste Weg zur Gewichtszunahme ist es, zusätzliche Kalorien zu sich zu nehmen, indem Sie nährstoffreichere Lebensmittel essen. Obwohl weniger nahrhafte Lebensmittel wie Süßigkeiten in der Regel viele Kalorien enthalten, haben sie nicht den Nährwert und die gesundheitlichen Vorteile, die Vollwertkost bietet, und sind nicht die beste Wahl für eine gewichtssteigernde Ernährung. Eine gesunde Ernährung ist immer der beste Weg, um Nährstoffe zuzuführen. Ändern Sie einfach Ihre Kalorienzahl, um Ihre Ziele beim Gewichtsmanagement zu erreichen.
Denken Sie daran, dass die Einhaltung einer lang- oder kurzfristigen Diät für Sie vielleicht nicht notwendig ist und viele Diäten da draußen einfach nicht funktionieren, vor allem nicht langfristig. Wir befürworten zwar keine Modediäten oder nicht nachhaltige Methoden zur Gewichtsabnahme, aber wir stellen die Fakten dar, damit Sie eine informierte Entscheidung treffen können, die Ihren Ernährungsbedürfnissen, Ihrer genetischen Veranlagung, Ihrem Budget und Ihren Zielen am besten entspricht.
Wenn Ihr Ziel die Gewichtsabnahme ist, denken Sie daran, dass Abnehmen nicht unbedingt gleichbedeutend damit ist, Ihr gesündestes Selbst zu sein, und dass es viele andere Wege gibt, Gesundheit zu erreichen. Bewegung, Schlaf und andere Lebensstilfaktoren spielen ebenfalls eine wichtige Rolle für Ihre allgemeine Gesundheit. Die beste Ernährung ist immer diejenige, die ausgewogen ist und zu Ihrem Lebensstil passt.
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