Dehnungen des Iliotibialbandes (IT), die Sie zu Hause durchführen können

Das Iliotibialband ist eine dicke Sehnenfaszie, die ihren Ursprung an der Außenseite der Hüfte hat und sich bis zur Seite des Knies erstreckt. Nach Aktivitäten wie Laufen, Gehen oder Wandern kann das Iliotibialband eng werden und sich entzünden. Dies führt zu einem Zustand, der als Iliotibialband-Syndrom (ITBS) bekannt ist.

Das Iliotibialband-Syndrom ist durch Schmerzen an der Seite des Oberschenkels und des Knies gekennzeichnet. Es tritt auf, wenn ein enges Iliotibialband Reibung über den Hüft- und Kniegelenken verursacht. Diese Reibung führt zu einer Entzündung der Faszien. Ruhe und Dehnung sind die ersten Schritte bei der Behandlung des Iliotibialband-Syndroms.

Wenn Sie ITBS haben, können Sie von einer Physiotherapie profitieren, um Ihren Zustand zu behandeln. Ihr Physiotherapeut kann Ihren Bewegungsumfang und Ihre Kraft beurteilen und Ihnen Übungen – ähnlich wie die Dehnungen in diesem Programm – verschreiben, um Ihr ITBS zu behandeln.

Denken Sie daran, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie dieses oder ein anderes Trainingsprogramm für das Iliotibialband-Syndrom beginnen.

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Die beste Dehnung des Ilitibialbandes der Welt

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Möchten Sie eine großartige Dehnung Ihres Iliotibialbandes, das Ihr Knie kreuzt, erreichen? Dann ist diese Dehnung genau das Richtige für Sie. Viele Physiotherapeuten kennen sie, aber nicht viele Patienten nutzen sie. Hier sehen Sie, wie Sie es machen the side-lying iliotibial band stretch:

1. Legen Sie sich auf die Seite, das betroffene Knie liegt oben.
2. Beugen Sie Ihr oberes Knie und fassen Sie Ihren Knöchel. Sie sollten dabei eine Anspannung in Ihrem Quadrizepsmuskel spüren.
3. Ziehen Sie ein wenig zurück und stellen Sie dann Ihren unteren Fuß auf die Seite Ihres oberen Knies.
4. Ziehen Sie den Fuß auf Ihrem Knie sanft nach unten in Richtung Boden und dehnen Sie dabei die Außenseite Ihres Oberschenkels.
5. Sie sollten eine Dehnung in der Seite Ihres Knies spüren, wo das IT-Band das Knie kreuzt.
6. Halten Sie die Dehnung 15 bis 20 Sekunden lang, und lassen Sie dann los.
7. Wiederholen Sie die Übung 3 bis 5 Mal.

Achten Sie darauf, dass Sie Ihren Körper während der Dehnung ruhig halten – kein Wippen nach hinten. Je mehr Sie in der Lage sind, sich in einer neutralen Position zu halten, desto besser wird die Dehnung sein.

Wie Sie den größten Nutzen aus dem Dehnen ziehen

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Hüft- und ITB-Dehnung im Sitzen

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Eine großartige Dehnung für Ihr ITB und Ihre Hüfte und den Piriformis ist die sitzende Hüftrotationsdehnung. Hier sehen Sie, wie Sie sie durchführen:

1. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor Sie.
2. Kreuzen Sie das betroffene (verletzte) Bein über das andere Bein, beugen Sie das Knie und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden.
3. Drehen Sie Ihren Körper so, dass Sie über die Schulter der betroffenen Seite schauen, bis Sie eine Dehnung spüren.
4. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
5. Wiederholen Sie die Übung noch viermal.

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Die ITB-Dehnung im Stehen

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Die stehende ITB-Dehnung ist gut, weil sie überall durchgeführt werden kann – zu Hause oder im Büro oder im Fitnessstudio vor dem Training. Sie können sich zum Ausgleich an eine Wand lehnen, wenn das einfacher ist. So machen Sie es:

1. Stellen Sie sich aufrecht hin.
2. Kreuzen Sie das betroffene (schmerzende) Bein HINTER dem gegenüberliegenden Bein.
3. Lehnen Sie sich auf die unbeteiligte Seite (weg von der schmerzenden Seite), bis Sie eine Dehnung über das betroffene Iliotibialband spüren.
4. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
5. Kreuzen Sie die Beine wieder und stellen Sie sich wieder gerade hin.
6. Wiederholen Sie die Übung noch viermal.

Manche Menschen spüren eine Dehnung im Bereich ihrer Hüfte, wo das ITB entsteht, während andere bei dieser Dehnung eine Enge im Knie spüren.

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Dehnung des Knies zur gegenüberliegenden Schulter

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Hier ist eine entspannende Dehnung, die Ihre ITB-Dehnungsroutine abrundet:

1. Legen Sie sich auf den Rücken.
2. Beugen Sie das Knie des betroffenen (schmerzenden) Beins.
3. Greifen Sie mit beiden Händen hinter das Knie des gebeugten Beins und ziehen Sie das betroffene Bein zur gegenüberliegenden Schulter.
4. Halten Sie die Position für 30 Sekunden.
5. Entspannen Sie das Bein.
6. Wiederholen Sie die Übung noch viermal.

Das Dehnen Ihres ITB und der Muskeln um ihn herum kann nur eine Komponente Ihres Reha-Programms für das Iliotibialband-Reibungssyndrom sein. Zum Beispiel kann das Dehnen des Tensor fasciae latae (TFL) und des Gluteus maximus Linderung verschaffen. Sowohl der TFL als auch der Gluteus maximus setzen am IT-Band an. Wenn diese Muskeln ihre Flexibilität verbessern, wird die Spannung auf das IT-Band reduziert.

Viele Menschen mit ITBS profitieren auch von der Kräftigung der Gesäßmuskeln, der Stärkung der Hüftmuskulatur und der Arbeit an der Verbesserung des Gleichgewichts und der Laufmechanik. Ihr PT kann Ihnen helfen, das beste Gesamtprogramm für Ihr ITBS zu bestimmen und kann Ihnen helfen, schnell und sicher zu Ihrem normalen Aktivitätsniveau zurückzukehren.

Einfache Möglichkeiten, die Gesäßmuskulatur zu trainieren