Flexibilität ist der Bewegungsumfang eines Gelenks oder einer Gruppe von Gelenken oder die Fähigkeit, Gelenke effektiv über einen kompletten Bewegungsumfang zu bewegen. Flexibilitätstraining umfasst Dehnungsübungen, um die Muskeln zu verlängern, und kann Aktivitäten wie Yoga oder Tai Chi beinhalten. Die Verbesserung Ihrer Flexibilität kann Ihnen helfen, sich den ganzen Tag über bequemer zu bewegen.
Was ist Beweglichkeit?
Sie wissen wahrscheinlich, was es bedeutet, wenn jemand sagt, er sei flexibel. Es bedeutet in der Regel, dass sie nach unten greifen und ihre Zehen berühren oder sich tief in eine Hocke beugen können. Aber die Definition von Flexibilität ist komplizierter als nur in der Lage zu sein, eine einzelne Dehnung auszuführen.
Laut dem Bericht des U.S. Surgeon General über körperliche Aktivität und Gesundheit ist Flexibilität definiert als „eine gesundheitsbezogene Komponente der körperlichen Fitness, die sich auf den Bewegungsumfang bezieht, der an einem Gelenk verfügbar ist.“
Bewegungsumfang
Das bedeutet, dass jedes Gelenk und jede Muskelgruppe in Ihrem Körper einen anderen Bewegungsumfang (ROM) oder ein anderes Maß an Flexibilität haben kann. Einige Bereiche Ihres Körpers können sehr angespannt sein, was bedeutet, dass sich die Muskeln kurz und eingeschränkt anfühlen.
Einige Bereiche Ihres Körpers können sich sehr locker anfühlen und Sie können diese Muskeln frei dehnen und bewegen.
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Zum Beispiel könnten Sie in den Kniesehnen sehr flexibel sein, so dass Sie sich bücken und Ihre Zehen berühren können. Aber Ihre Oberschenkelmuskeln (Quadrizeps) könnten angespannt (unflexibel) sein, so dass es für Sie schwieriger ist, gerade zu stehen oder sich nach hinten zu beugen.
Viele Menschen, die den ganzen Tag im Büro arbeiten, entwickeln unflexible Hüften als Folge des ganztägigen Sitzens. Dies ist einer der Gründe, warum Gesundheitsexperten empfehlen
, jede Stunde für ein paar Minuten aufzustehen und sich zu bewegen.
3 Arten von Dehnung
Dehnen verbessert die Flexibilität. Aber Sie müssen nicht stundenlang dehnen, um die Vorteile des Flexibilitätstrainings zu genießen. Sie können einen Dehnungskurs besuchen oder ein Online-Video machen, das sich nur auf Dehnungsübungen konzentriert, um den Bewegungsumfang im ganzen Körper zu verbessern.
Diese Programme beginnen in der Regel mit einer sanften Aufwärmphase, um die Kerntemperatur Ihres Körpers zu erhöhen. Dann wird eine Reihe von Dehnungsübungen durchgeführt, um die Muskeln in den Füßen, den Beinen, den Hüften und dem Rumpf und schließlich im Kopf und Nacken zu dehnen.
Es gibt verschiedene Arten von Dehnungen, um die Flexibilität zu verbessern.
- Statisches Dehnen: Sie gehen in eine Position, die einen Zielmuskel verlängert, und halten diese Position 15-60 Sekunden lang. Denken Sie daran, bei jeder Dehnung zu atmen.
- Dynamisches Dehnen: Sie bewegen sich in und aus einer Position, die den Zielmuskel verlängert. Beim dynamischen Dehnen wird der volle Bewegungsumfang eines Gelenks entweder langsam oder schnell durchlaufen, um eine funktionelle Aktivität zu imitieren.
- Aktives isoliertes Dehnen (AIS): Sie bewegen Ihr Gelenk durch einen kompletten Bewegungsbereich, halten den Endpunkt nur kurz, kehren dann zum Startpunkt zurück und wiederholen den Vorgang. Viele Athleten und aktive Sportler verwenden aktives isoliertes Dehnen, um Verletzungen oder Muskelungleichgewichten vorzubeugen.
Tipps für mehr Beweglichkeit
Sie müssen nicht an einem speziellen Kurs teilnehmen, um Flexibilität zu trainieren. Viele Trainierende fügen einfach ein paar Minuten Dehnung an das Ende ihres täglichen Trainings an, um die Muskeln zu entspannen und den Bewegungsumfang zu verbessern. Oder Sie können sich morgens nach dem Aufstehen fünf bis zehn Minuten Zeit zum Dehnen nehmen. Schon ein paar Minuten Flexibilitätstraining pro Tag können Vorteile bringen.
Eine weitere Möglichkeit, die Beweglichkeit zu verbessern, besteht darin, eine Vielzahl von verschiedenen Cardio- und Krafttrainingsübungen durchzuführen (auch Cross-Training genannt).
Zum Beispiel stärkt eine Ausfallschrittübung den Quadrizeps auf einem Bein, dehnt (streckt) aber das Hüftgelenk auf dem anderen. Verschiedene Schwimmzüge erhöhen die Flexibilität im oberen Rücken und Rumpf. Und Gehen stärkt den Unterkörper, erhöht aber auch die Flexibilität im Hüftgelenk.
Trainierende, die Flexibilitätstraining als Teil eines ausgewogenen Fitnessprogramms einbeziehen, genießen viele Vorteile. Dehnungsübungen können helfen, Stress abzubauen und die Art und Weise zu verbessern, wie sich Ihr Körper im Laufe des Tages bewegt und anfühlt. Verbesserte Flexibilität kann sogar zu einer besseren Körperhaltung führen.
All diese Vorteile helfen Ihnen, sich im Laufe des Tages öfter zu bewegen und mehr Kalorien zu verbrennen. Wenn Sie also versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es klug, Flexibilitätsübungen in Ihr Abnehmprogramm aufzunehmen.