Dieses Ganzkörper-Zirkeltraining spricht jeden Muskel in Ihrem Körper mit dynamischen Verbundübungen sowie muskelspezifischen Bewegungen an. Dieses kurze, kraftvolle Workout ist perfekt, wenn Sie wenig Zeit haben und das Beste aus Ihrem Training herausholen möchten. Sie führen jede Übung nacheinander für einen kompletten Zirkel aus, um ein kurzes, effizientes Workout zu absolvieren.
Sie wollen mehr? Durchlaufen Sie den Zirkel bis zu dreimal für ein intensives, kalorienverbrennendes Workout.
Vorsichtsmaßnahmen
Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie irgendwelche Krankheiten, Verletzungen oder andere Beschwerden haben.
Benötigte Ausrüstung
Gymnastikball, verschiedene gewichtete Hanteln, eine Stufe oder Bank
Vorgehensweise
- Wärmen Sie sich mit 5-10 Minuten Ausdauertraining auf.
- Führen Sie die Übungen wie gezeigt nacheinander aus, mit kurzen Pausen dazwischen, je nach Bedarf
- Für ein längeres Training absolvieren Sie 2-3 Zirkel
- Passen Sie das Training Ihrem Fitnesslevel an und vermeiden Sie alle Übungen, die Schmerzen oder Unwohlsein verursachen.
1
Squat Curl und Presse
Squat Curl und Pressen
Stellen Sie sich aufrecht hin, halten Sie mittlere Gewichte und stellen Sie die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, wobei die Gewichte den Boden berühren. Ziehen Sie die Gewichte in einem Bizeps-Curl nach oben und drücken Sie die Gewichte dann über Kopf, während Sie sich in eine stehende Position drücken. Senken Sie die Gewichte und wiederholen Sie die Übung für 10-12 Wiederholungen auf jeder Seite.
2
Sumo Kniebeugen
Sumo Kniebeugen
Halten Sie ein sehr schweres Gewicht oder eine Kettlebell und nehmen Sie die Füße etwas mehr als hüftbreit auseinander, aber nicht superbreit. Die Zehen sollten etwa in einem 45-Grad-Winkel nach außen rotieren. Beugen Sie die Knie und gehen Sie so tief wie möglich in die Hocke, wobei die Knie in einer Linie mit den Zehen bleiben. Drücken Sie in die Fersen, um aufzustehen. Achten Sie darauf, die Beine beim Aufstehen nicht auszusperren. Wiederholen Sie die Übung für 15 Wiederholungen.
3
Power-Bizeps-Curl
Power-Bizeps-Curl
Halten Sie mittlere Gewichte mit den Füßen hüftbreit auseinander. Schwingen Sie die Gewichte in der Hocke leicht nach hinten und führen Sie die Gewichte in der Hocke in einen Hammercurl hoch, wobei Sie die Ellenbogen möglichst bis zu den Knien führen sollten. Stehen Sie auf, während Sie die Gewichte oben halten, und senken Sie die Gewichte langsam wieder nach unten. Wiederholen Sie die Übung für 16 Wiederholungen.
4
360 Plank
360er Planke
Halten Sie ein mittleres Gewicht und machen Sie einen Ausfallschritt nach links (das rechte Bein ist gerade), wobei Sie das Gewicht in der linken Hand zum Boden führen. Sie sollten sich in einem Ausfallschritt befinden, wobei der rechte Arm in eine Reihe hochgezogen wird. Legen Sie das rechte Gewicht ab, während Sie das linke Bein in eine Planke strecken. Ziehen Sie nun das rechte Gewicht wieder nach oben in eine Reihe, während Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach vorne machen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Raum auf und wiederholen Sie die Serie mit dem linken Ausfallschritt, der Plank Row und dem Stand. Machen Sie 4 Kreise in jede Richtung.
5
Deadlift to Overhead Press mit Reverse Lunges
Deadlift to Overhead Press with Reverse Lunges (Kreuzheben zum Überkopfdrücken mit umgekehrten Ausfallschritten)
Halten Sie mittlere Gewichte vor den Oberschenkeln, beugen Sie sich aus der Hüfte, halten Sie den Rücken flach und senken Sie sich in einen Kreuzheben. Während Sie sich wieder hochziehen, heben Sie die Gewichte über den Kopf, die Arme gerade über die Schultern. Halten Sie die Arme gestreckt und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach hinten, dann mit dem linken Fuß. Wiederholen Sie die gesamte Sequenz für 8-10 Wiederholungen.
6
Einarmiges Rudern
Einarmiges Rudern
Stellen Sie den linken Fuß auf eine Stufe und stützen Sie den Körper mit der linken Hand ab, während Sie mit der rechten Hand ein schweres Gewicht halten. Drücken Sie den Rücken zusammen, um den Ellbogen in einer Ruderbewegung nach oben zu ziehen, bis er sich auf Höhe des Rumpfes befindet. Absenken und 15-mal wiederholen, dann die Seite wechseln.
7
Liegestütze
Liegestütze
Machen Sie auf den Knien oder Zehen so viele Liegestütze, wie Sie mit guter Form schaffen. Machen Sie eine Pause von ca. 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung ein Mal.
8
Umgekehrter, gedrehter Ausfallschritt
Umgekehrter, gedrehter Ausfallschritt
Beginnen Sie die Bewegung mit dem Blick nach vorne und halten Sie, falls gewünscht, Gewichte in jeder Hand. Drehen Sie sich diagonal nach links. Drehen Sie sich auf dem rechten Fuß, während Sie mit dem linken Fuß einen Ausfallschritt nach vorne machen. Führen Sie die Gewichte in Richtung Boden, halten Sie dabei die Bauchmuskeln angespannt, um den Rücken zu schützen. Ihr rechtes Bein sollte gerade sein. Drücken Sie sich wieder hoch und drehen Sie sich so, dass Sie wieder nach vorne schauen. Machen Sie das Gleiche auf der anderen Seite, wobei Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne machen. Drücken Sie sich zurück zum Anfang und wiederholen Sie den Vorgang abwechselnd auf beiden Seiten für 15 Wiederholungen.
9
Ausfallschritt
Ausfallschritt
Stellen Sie sich im Spagat hin, die Füße stehen etwa einen Meter auseinander. Halten Sie Gewichte in jeder Hand und beugen Sie die Knie. Senken Sie das hintere Knie in Richtung Boden, halten Sie die vordere Ferse unten und das Knie direkt über der Fußmitte. Halten Sie den Oberkörper gerade und die Bauchmuskeln angespannt, während Sie sich durch die vordere Ferse und zurück in die Ausgangsposition drücken. Wiederholen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor Sie die Seite wechseln. 15 Wiederholungen.
10
Y-Brustdrücken
Y-Brustdrücken
Legen Sie sich auf eine Bank und halten Sie mittelschwere Gewichte mit angewinkelten Ellbogen. Strecken Sie die Arme aus und drücken Sie die Gewichte schräg nach oben und außen in eine Y-Form. Führen Sie die Gewichte über der Brust zusammen, senken Sie sie wieder ab und wiederholen Sie 15 Wiederholungen lang.
11
Skull Crushers
Skull Crusher
Halten Sie eine mittelschwere Langhantel mit schulterbreit auseinander stehenden Händen, die Handflächen zeigen nach außen. Ziehen Sie den Trizeps an, um das Gewicht nach oben zu drücken. Beugen Sie dann die Ellbogen und senken Sie das Gewicht nach unten in Richtung Kopf. Drücken Sie das Gewicht wieder nach oben und wiederholen Sie die enge Griffpresse und den Skull Crusher für 12 Wiederholungen.