Sind Sie ein absoluter Trainingsanfänger, der bereit ist, mit Cardio-Workouts zu beginnen? Sie können mit zwei verschiedenen Workouts beginnen. Sobald Sie Ihre Ausdauer aufgebaut haben, können Sie zum Cardio-Ausdauertraining übergehen.
Diese Workouts sind für Sie geeignet, wenn Sie eines der folgenden Kriterien erfüllen:
- Sie haben noch nie trainiert.
- Sie haben schon lange nicht mehr trainiert, wollen aber wieder einsteigen.
- Sie haben aufgrund einer Krankheit oder Verletzung eine Pause eingelegt und möchten langsam und locker beginnen.
- Sie würden Ihren Lebensstil als sitzend bezeichnen.
Egal, wo Sie sich befinden oder wie lange es her ist, Sie können wieder mit dem Training beginnen, ohne sich zu verletzen, zu langweilen oder sich unglücklich zu fühlen.
Die Idee ist, mit einem kleinen Ziel zu beginnen – Beständigkeit. Mehr als alles andere ist Beständigkeit das, was Sie brauchen, um sich das Training zur Gewohnheit zu machen, und diese Workouts sind genau darauf ausgerichtet.
Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben oder nicht aktiv waren, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen.
Überwachung der Intensität
Achten Sie darauf, Ihre Intensität zu überwachen. Sie können eine Skala für die wahrgenommene Anstrengung, Herzfrequenz-Zielzonen oder den Gesprächstest verwenden. Ändern Sie die Trainingseinheiten entsprechend Ihrem Fitnessniveau. Fügen Sie bei Bedarf mehr Zeit hinzu oder reduzieren Sie die Trainingszeit.
Wenn Sie nicht sprechen können, sich schwindelig fühlen oder starke Schmerzen verspüren, brechen Sie das Training ab. Wenn Sie sich nach einer Pause nicht besser fühlen, rufen Sie den Arzt zur Kontrolle an.
Die Rate der wahrgenommenen Anstrengung (RPE) hilft Ihnen, die Intensität auf einer Skala von 1 bis 10 zu erfassen. Wählen Sie ein Tempo, das Sie über die gesamte Dauer des Trainings halten können. Es spielt keine Rolle, wie langsam es sein mag, die Idee ist, das Training zu beenden und nahe an Ihrer Komfortzone zu bleiben.
- RPE-Stufe 3: Sie fühlen sich wohl, aber Sie atmen schwerer als im untrainierten Zustand.
- RPE-Level 4: Sie fangen jetzt an, ein wenig zu schwitzen, aber Sie können immer noch ein komplettes Gespräch ohne merkliche Anstrengung führen.
- RPE-Stufe 5: Sie fühlen sich jetzt weniger wohl und schwitzen stärker, können sich aber immer noch problemlos unterhalten.
- RPE-Stufe 6: Jetzt fällt Ihnen das Sprechen schwerer, und Sie sind etwas atemlos.
Einsteiger Gehen und Radfahren
Die folgenden Workouts werden auf einem Laufband und einem stationären Fahrrad gezeigt, können aber eigentlich auf jedem Cardiogerät oder im Freien durchgeführt werden. Beide sind so konzipiert, dass sie Ihnen den Einstieg in das Cardio-Training erleichtern. Führen Sie das Gehen draußen aus, wenn Sie möchten, oder verwenden Sie ein echtes Fahrrad anstelle eines stationären Fahrrads, wenn Sie eines haben.
Das Wichtigste ist, dass Sie sich für ein Training entscheiden und sich vornehmen, dieses Training mindestens drei Tage pro Woche durchzuführen. Wenn Sie es jeden Tag machen können, ist das sogar noch besser. Versuchen Sie, jeden Tag zur gleichen Zeit zu trainieren, damit Sie es sich zur Gewohnheit machen. Am Anfang mag es hart sein, aber mit der Zeit gewöhnen sich Ihr Geist und Ihr Körper daran.
Machen Sie weiter, und irgendwann wird Ihr Verstand einfach wissen, wann es Zeit ist, zu trainieren. Durchhaltevermögen und Disziplin sind ein wichtiger Bestandteil, um ein Trainingsprogramm durchzuhalten.
- Führen Siedieses Training mindestens zwei- bis dreimal pro Woche durch und machen Sie bei Bedarf Pausen zwischen den Trainingseinheiten.
- Steigern Sie sich jede Woche, indem Sie jedes Training um zwei oder mehr Minuten verlängern, bis Sie 30 Minuten lang ununterbrochen trainieren können.
13-minütiges Walking-Workout
Dieses Walking-Workout ist die perfekte Wahl, wenn Sie ein Anfänger sind und einfach anfangen möchten. Sie benötigen keine Ausrüstung außer einem guten Paar Schuhe und können es draußen oder drinnen auf einem Laufband oder einem Ellipsentrainer absolvieren. Fühlen Sie sich frei, das Training an Ihr Fitnesslevel anzupassen.
| Zeit (Minuten) | Anstrengung | Beschreibung |
| 3 | RPE 3-4 | Aufwärmen in einem angenehmen Tempo. |
| 4 | RPE 5 | Erhöhen Sie Ihr Tempo, so dass Sie härter arbeiten, aber immer noch in der Lage sind, ein Gespräch zu führen. |
| 3 | RPE 4 | Verlangsamen Sie das Tempo ein wenig. |
| 3 | RPE 3 | Verlangsamen Sie auf ein angenehmes Tempo, um sich abzukühlen |
| Versuchen Sie ein Stretching-Workout nach dem Cardio-Training, um die Flexibilität zu erhöhen und zu entspannen. |
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| Gesamttrainingszeit: 13 Minuten |
10-minütiges Fahrradtraining
Das stationäre Fahrrad ist eine weitere ausgezeichnete Wahl, egal ob Sie gerade erst anfangen oder etwas Abwechslung suchen. Das Fahrrad bietet einen Widerstand, gegen den Sie arbeiten müssen, und nicht Ihr eigenes Körpergewicht, so dass sich Ihr Körper an das Training ohne Belastung gewöhnen kann. Wenn Sie Probleme mit den Gelenken haben, ist das Fahrrad vielleicht der beste Weg, um anzufangen. Ändern Sie dieses Training je nach Ihrem Fitnesslevel
| Zeit (Minuten) | Anstrengung | Beschreibung |
| 3 | RPE 3-4 | Wärmen Sie sich in einem angenehmen Tempo auf und halten Sie den Widerstand niedrig. |
| 4 | RPE 5 | Erhöhen Sie den Widerstand um ein paar Stufen, um hart zu arbeiten, aber noch sprechen zu können. Sie werden es in den Beinen spüren, also bremsen Sie, wenn Sie zu viel Brennen spüren. |
| 3 | RPE 3 | Verringern Sie den Widerstand und verlangsamen Sie auf ein angenehmes Tempo, um sich abzukühlen. |
| Versuchen Sie nach dem Cardio-Training ein Dehnungstraining, um die Flexibilität zu erhöhen und zu entspannen. | ||
| Gesamttrainingszeit: 10 Minuten |
Basic Cardio-Ausdauer
Wenn Sie Ihre Zeit mit den Einsteiger-Workouts aufgebaut haben, sind Sie bereit für ein 35-minütiges Cardio-Ausdauertraining. Dieses grundlegende Ausdauertraining ist so konzipiert, dass Sie eine moderate Intensität beibehalten, während Sie die Einstellungen ändern, um das Training etwas interessanter zu gestalten.
Sie wechseln zwischen den Stufen 5 und 6 auf der Tabelle der wahrgenommenen Anstrengung. Der Unterschied zwischen den beiden Stufen ist gering, aber Stufe 6 bringt Sie ein wenig mehr aus Ihrer Komfortzone heraus. Achten Sie darauf, wie Sie sich fühlen, um den Unterschied zu bemerken.
Dieses Workout kann an einem der folgenden Cardiogeräte durchgeführt werden:
- Ellipsentrainer
- Rudergerät
- Ski-Maschine
- Spinning-Zyklus
- Stationäres Fahrrad
- Laufband
Sie können auch eines der folgenden Outdoor-Cardio-Trainings ausprobieren:
- Fahrradfahren
- Zügiges Gehen
- Rudern
- Laufen
- Skifahren
- Schwimmen
Behalten Sie einfach ein gleichmäßiges Tempo so lange wie möglich bei und steigern Sie die Intensität alle fünf Minuten leicht, bis Sie sich abkühlen.
Sie können die Intensität auf verschiedene Arten erhöhen:
- Erhöhen Sie Ihre Geschwindigkeit, was auf den meisten Geräten oder bei Übungen im Freien leicht möglich ist.
- Erhöhen Sie dieSteigung, was auf einem Laufband einfacher zu bewerkstelligen ist, aber auch im Freien möglich ist, wenn Sie einen Hügel finden, den Sie bezwingen können.
- Ändern Sie den Widerstand, was auf Geräten wie einem stationären Fahrrad, einem Rudergerät oder einem Ellipsentrainer möglich ist.
| Zeit (Minuten) | Anstrengung | Beschreibung |
| 5 | RPE 3-4 | Aufwärmen: Dies ist eine leichtere Anstrengung oder ein leichteres Tempo, damit Ihr Körper in den Gang kommt, um ein höheres Leistungsniveau zu erreichen. |
| 5 | RPE 5 | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Steigung oder den Widerstand gegenüber dem Aufwärmtempo, so dass Sie auf einem moderaten Niveau arbeiten. Dies ist Ihr Grundlagentempo |
| 5 | RPE 6 | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Steigung oder den Widerstand (falls möglich) in 1 bis 3 Schritten |
| 5 | RPE 5 | Verringern Sie die Geschwindigkeit, die Steigung oder den Widerstand entsprechend auf den Ausgangswert. |
| 5 | RPE 6 | Erhöhen Sie die Geschwindigkeit, die Steigung oder den Widerstand in 1 bis 3 Schritten. |
| 5 | RPE 5 | Verringern Sie die Geschwindigkeit, die Steigung oder den Widerstand, bis Sie wieder bei RPE 5 sind. |
| 5 | RPE 3-4 | Verringern Sie Ihre Geschwindigkeit zum Abkühlen. |
| Gesamttrainingszeit: 35 Minuten |
Wann Sie das Ausdauertraining durchführen sollten
Mit diesem Training erfüllen Sie die tägliche Mindestempfehlung für mäßig intensive körperliche Aktivität für eine gute Gesundheit und zur Reduzierung von Gesundheitsrisiken. Sobald Sie in der Lage sind, dieses Workout ohne Anstrengung durchzuführen, können Sie es täglich ausführen.
Wenn Sie am ersten oder zweiten Tag nach diesem Training Muskelkater haben, sollten Sie es nur an abwechselnden Tagen durchführen, damit sich Ihre Muskeln an die Anstrengung gewöhnen können.
Zur Gewichtsabnahme
Sie können das Training auf 60 Minuten verlängern, um mehr Kalorien für die Gewichtsabnahme zu verbrennen, aber Sie sollten dies schrittweise tun.
- Fügen Sie zunächst eine weitere Runde von fünf Minuten RPE 6 und fünf Minuten RPE 5 für ein 45-minütiges Training hinzu und machen Sie dies für eine Trainingseinheit.
- Führen Sie das Training eine Woche lang auf diesem Niveau durch, bevor Sie weitere fünf Minuten RPE 6 und fünf Minuten RPE 5 für insgesamt 65 Minuten hinzufügen.
Herzlichen Glückwunsch, dass Sie mit dem Training begonnen haben. Auch wenn selbst 10 Minuten anfangs viel erscheinen können, stellen die meisten Menschen fest, dass sie sich stetig steigern und ihre Trainingszeit erhöhen können. Wenn Sie konsequent dabei bleiben, sollten Sie in ein paar Wochen die empfohlene Menge an Bewegung erreichen, die jeder braucht, um Gesundheitsrisiken zu reduzieren und Fitness aufzubauen.
Artikel-Quellen
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Peake JM, Neubauer O, Della gatta PA, Nosaka K. Muscle damage and inflammation during recovery from exercise. J Appl Physiol. 2017;122(3):559-570. doi:10.1152/japplphysiol.00971.2016
Rezensiert von Tara Laferrara, CPT