Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine von vier verschiedenen Formen annehmen kann: Cholecalciferol, Calcifediol, Calcitriol und Ergocalciferol.
Formen von Vitamin D
Cholecalciferol: Diese Form wird auch als Vitamin D3 bezeichnet und wird im Körper aus Cholesterin gebildet, wenn die Haut ultraviolettem Licht ausgesetzt wird. Cholecalciferol ist biologisch nicht aktiv; es muss durch Ihren Blutkreislauf zur Leber wandern, wo es in eine andere Form von Vitamin D umgewandelt wird, die Calcifediol genannt wird.
Die meisten Menschen benötigen mindestens an zwei Tagen pro Woche 5 bis 30 Minuten Sonneneinstrahlung, damit ihr Körper ausreichende Mengen an Vitamin D bilden kann. Die benötigte Zeit hängt auch von den Wetterbedingungen und der Jahreszeit ab.
Calcifediol: Die Speicherform von Vitamin D wird 25-Hydroxyvitamin D oder Calcifediol genannt. Es ist auch die Form von Vitamin D, die in Bluttests gemessen wird, wenn Ihr Arzt feststellen möchte, ob Sie Symptome eines Vitamin-D-Mangels haben.
Wenn Ihr Calcidiol-Spiegel niedrig ist, bilden Sie möglicherweise nicht genügend Vitamin D, was zu einer Erweichung und Schwächung Ihrer Knochen führen kann. Bei Kindern wird dies als Rachitis und bei Erwachsenen als Osteomalazie bezeichnet. Osteomalazie kann zu Osteoporose führen.
Calcitriol: Ihre Nieren nehmen Calcifediol auf und wandeln es in die biologisch aktive Form von Vitamin D um, das 1,25-Hydroxyvitamin D oder Calcitriol. Diese Art von Vitamin D fördert die Kalziumabsorption und trägt zum Gleichgewicht des Blutspiegels bei. Es spielt auch eine Rolle für das normale Zellwachstum und die Nerven- und Muskelfunktion.
Calcitriol ist auch für ein gesundes Immunsystem notwendig und kann helfen, Entzündungen zu reduzieren.
Ihr Körper reguliert Ihren Calcitriol-Blutspiegel sehr sorgfältig, daher ist es keine geeignete Form, um einen Vitamin-D-Mangel zu testen oder zu überwachen. Tatsächlich kann der Calcitriolspiegel normal bleiben, während der Calcifediolspiegel zu sinken beginnt.
Ergocalciferol: Vitamin D2, oder Ergocalciferol, ist ähnlich wie Cholecalciferol, aber es ist die Form von Vitamin D, die in Pflanzen synthetisiert wird. Ihre Leber kann Ergocalciferol in das Calcifediol umwandeln. Es wird nicht so effizient in Calcidiol umgewandelt wie Cholecalciferol, aber es scheint für die Verwendung als Nahrungsergänzungsmittel ausreichend zu sein.
Woher kommt Vitamin D?
Vitamin D ist in vielen Lebensmitteln nicht enthalten, es sei denn, sie wurden angereichert, wie z. B. in Milch, Joghurt, Sojamilch und Frühstücksflocken. Geringe Mengen an Vitamin D sind in fettem Fisch und Rinderleber enthalten.
Ihr Körper bildet Vitamin D, wenn Ihre Haut den ultravioletten B-Strahlen (UVB) des Sonnenlichts ausgesetzt ist. Etwa 5 bis 30 Minuten Bestrahlung der Haut im Gesicht, an den Armen, am Rücken oder an den Beinen (ohne Sonnenschutzmittel) zweimal pro Woche sind ausreichend.
Zu viel Sonneneinstrahlung stellt ein Risiko für Hautkrebs dar. Sie sollten nach ein paar Minuten in der Sonne Sonnenschutzmittel verwenden, auch an trüben oder bewölkten Tagen.
Die Höhe der Exposition hängt auch von der Jahreszeit ab. In der nördlichen Hemisphäre sind die UVB-Strahlen in den Sommermonaten intensiver und in den Wintermonaten weniger intensiv. Wenn Sie nördlich des 42. Breitengrades leben, werden Sie es von November bis Februar schwer haben, sich ausreichend der Sonne auszusetzen.
Stellen Sie sich eine Karte von Nordamerika vor. Wenn Sie nördlich einer Linie leben, die auf einer Karte von der nördlichen Grenze Kaliforniens bis nach Boston, Massachusetts, eingezeichnet ist, müssen Sie in den Wintermonaten wahrscheinlich mehr Vitamin D aus der Nahrung (oder aus Nahrungsergänzungsmitteln) zu sich nehmen, selbst wenn Sie jeden Tag nach draußen gehen.
Die Intensität der UVB-Strahlen wird auch durch Wolken und Verschmutzung verringert. Die UVB-Strahlen dringen nicht durch Glas. Wenn Sie also neben einem Fenster sitzen, erhalten Sie nicht genug Sonnenlicht, um Vitamin D zu bilden.
Warum brauchen Sie Vitamin D?
Ihr Körper braucht Vitamin D, um Kalzium zu absorbieren und zu verwerten, das Ihre Knochen und Zähne stark hält und für eine normale Blutgerinnung und Muskel- und Nervenfunktion unerlässlich ist.
Zu einem Vitamin-D-Mangel kann es kommen, wenn Sie sich nicht ausreichend der Sonne aussetzen, wenn Ihre Nieren die Speicherform nicht in die aktive Form umwandeln können, oder wenn Sie Vitamin D aufgrund von Problemen mit Ihrem Verdauungssystem nicht aufnehmen können.
Ein chronischer Mangel an Vitamin D kann zu geschwächten Knochen und Krankheiten führen (Rachitis bei Kindern und Osteomalazie bei Erwachsenen).
Die National Academies of Sciences, Engineering and Medicine, Health and Medicine Division legt die tägliche Referenzzufuhr für Vitamine und Mineralien in der Ernährung fest. Obwohl die Sonnenlichtexposition die wichtigste Quelle ist, hat das IOM einen täglichen Bedarf an Vitamin D festgelegt, der auf dem Alter basiert. Er ist für Männer und Frauen gleich.
Diese DRIs stellen eine Menge dar, die eine gesunde Person benötigt. Wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, fragen Sie Ihren Arzt nach Ihrem Vitamin-D-Bedarf.
Vitamin D: Diätetische Referenzzufuhr
- Erwachsene bis zum Alter von 70 Jahren: 600 Internationale Einheiten (IU) pro Tag
- Erwachsene ab 71 Jahren: 800 IUs pro Tag
Beobachtungsstudien deuten darauf hin, dass ein unzureichender Vitamin-D-Spiegel mit einem erhöhten Risiko für Krebs, Multiple Sklerose, Diabetes und Bluthochdruck korreliert sein kann.
Die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zur Behandlung dieser Erkrankungen hat sich nicht als vorteilhaft erwiesen. Dennoch kann die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten für manche Menschen nützlich sein, insbesondere wenn sie normalerweise die Sonne meiden oder in den Wintermonaten weniger Sonne tanken.
Zusätzliches Vitamin D gibt es in zwei Formen:
- Vitamin D2 (Ergocalciferol) ist in Pflanzen enthalten.
- Vitamin D3 (Cholecalciferol) wird in Tieren gefunden.
Ihr Körper kann Vitamin D3 möglicherweise etwas besser aufnehmen als D2, aber die meisten Forschungsstudien deuten darauf hin, dass beide Typen Ihnen genügend Vitamin D liefern, solange Sie die Anweisungen auf dem Etikett oder den Rat Ihres Arztes befolgen.
Eine Studie aus dem Jahr 2017 untersuchte die Verwendung von Saft oder Keksen, die mit den beiden Formen von Vitamin D angereichert waren, und fand heraus, dass Frauen, die 12 Wochen lang die D3-Form erhalten hatten, tendenziell höhere Vitamin-D-Spiegel im Blut aufwiesen als Frauen, die D2 eingenommen hatten, aber es ist noch mehr Forschung erforderlich, um Änderungen an den aktuellen Empfehlungen vorzunehmen.
Die Einnahme hoher Dosen von Vitamin-D-Präparaten über längere Zeiträume kann zu einer Vitamin-D-Toxizität führen, daher hat das Institute of Medicine tolerierbare Obergrenzen festgelegt.
Vitamin D: Tolerierbare Obergrenzen
Kinder im Alter von 1-3 Jahren: 2500 IU pro Tag
Kinder im Alter von 4-8 Jahren: 3000 IE pro Tag
Kinder ab 9 Jahren, Teenager und Erwachsene: 4.000 IE pro Tag
Die langfristige Einnahme von Dosierungen oberhalb dieser Werte kann Gewebeverkalkungen verursachen, die zu Schäden an Herz, Blutgefäßen und Nieren führen können. Verwenden Sie keine hohen Dosen von Vitamin-D-Präparaten, ohne vorher mit Ihrem Arzt zu sprechen.
Es ist wichtig zu beachten, dass eine Vitamin-D-Toxizität nicht durch das Vitamin D entsteht, das Ihr Körper bildet, wenn Ihre Haut der Sonne ausgesetzt ist.