Alle Läufer haben ihre eigene Form, ihren eigenen Schritt und ihren eigenen Fußabdruck. Es gibt keine endgültige Antwort darauf, welche Methode die beste ist, aber es gibt Argumente für jede Technik. Wenn Ihr aktueller Fußauftritt für Sie funktioniert, gibt es keinen Grund, ihn zu ändern. Wenn Sie jedoch unter Schienbeinschmerz oder anderen Problemen leiden, sollten Sie in Erwägung ziehen, etwas anderes auszuprobieren. Hier ist ein genauerer Blick auf die Fußabdruck-Debatte.
Wo sollten Ihre Füße den Boden berühren?
Wenn Ihr Laufmuster darin besteht, auf dem Ballen oder den Zehen Ihres Fußes zu landen, auch bekannt als Vorfuß, wurde Ihnen vielleicht gesagt, dass es besser ist, in der Mitte der Sohle zu landen. Wenn Sie ein Fersenläufer sind – ein Laufmuster, das von der Mehrheit der Eliteläufer bevorzugt wird – haben Sie vielleicht den neueren Ratschlag gehört, dass minimalistische und Barfuß-Laufmuster die Landung auf dem Vorfuß bevorzugen.
Während die Forschung auf diesem Gebiet noch im Gange ist, berichten eine Reihe von Studien über die Vorteile, beim Laufen zuerst auf der Mitte oder dem Vorderfuß zu landen. Sie sollten in der Mitte der Sohle landen und dann bis zu den vorderen Zehen abrollen.
Befürworter dieser Ansicht sagen, dass Sie vermeiden wollen, ein Fersenläufer zu sein. Wenn Sie auf den Fersen landen, stoppen Sie Ihren Vorwärtsimpuls und belasten Ihre Knie übermäßig.
Das Landen auf den Fersen kann auch zu einer stärkeren Belastung des Unterschenkels führen, was wiederum zu Schienbeinschmerzen führen kann. Das Laufen auf den Zehen kann aber auch zum Hüpfen führen, was eine ineffiziente Art zu laufen ist. Traditionell hatten Laufschuhe einen erhöhten Fersenabfall, um den Fuß in den Mittelfußbereich zu führen. Da es eine Entwicklung hin zu minimalistischen und Schuhen mit geringer Fersenabsenkung gibt, ist diese Korrektur nicht mehr Standard.
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Wie Sie Ihren Fußabdruck ändern können
Sollten Sie also Ihren Fußabdruck ändern? Sie denken vielleicht, dass eine Veränderung des Auftreffpunkts Ihres Fußes auf dem Boden Ihre Laufökonomie verbessern oder Ihr Risiko für Laufverletzungen verringern könnte. Die Forschung sagt jedoch, dass diese Vorteile nicht bewiesen sind.
Trotzdem möchten Sie vielleicht Ihren Fußabdruck ändern. Sie können Ihren Fußabdruck nicht über Nacht ändern, aber Sie können daran arbeiten, allmählich in der Mitte der Sohle zu landen. Wenn Sie ein Fersen- oder Zehenstürmer sind, finden Sie hier einige Tipps, wie Sie Ihren Fußabdruck (allmählich) ändern können.
Finden Sie Ihr Fußabdruck-Muster
Untersuchungen bei Marathons haben ergeben, dass die überwiegende Mehrheit der Schuhe tragenden Läufer Fersenläufer sind. In der Zwischenzeit behaupteten einige Untersuchungen, dass Barfußläufer in der Regel mit dem Vorfuß aufsetzen, während andere Untersuchungen besagen, dass dies nicht korrekt ist und sie in der Regel auch Rückfußläufer sind. Ihr Fußabdruckmuster ist einzigartig für Sie.
Um herauszufinden, welcher Typ von Fußstürmer Sie sind, nehmen Sie am besten ein Video von sich selbst beim Laufen auf, da eine Studie herausgefunden hat, dass weniger als die Hälfte der Läufer ihr Fußabdruckmuster korrekt angeben.
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Schritt
Achten Sie darauf, dass Sie nicht zu weit laufen. Achten Sie darauf, dass Sie mit Ihren Füßen nicht nach vorne ausholen. Konzentrieren Sie sich darauf, bei jedem Schritt auf den Fußballen zu landen, wobei sich der Fuß direkt unter dem Körper befindet. Ein kurzer, niedriger Armschwung ist der Schlüssel, um Ihren Schritt kurz und nah am Boden zu halten.
Üben Sie barfuß
Viele Menschen landen von Natur aus auf der Mitte der Sohle, wenn sie barfuß laufen. Üben Sie das Laufen auf Teppich, Gras oder Rasen ohne Schuhe für kurze Zeiträume, damit Ihr Körper seinen natürlichen Schritt finden kann. Beginnen Sie zunächst mit 30 Sekunden und steigern Sie sich bis zu einer Minute oder mehr.
Laufen Sie nicht die ganze Zeit barfuß, da dies zu Verletzungen führen kann. Aber wenn Sie kurze Intervalle auf einem weichen, sicheren Untergrund laufen, können Sie den Mittelfußauftritt üben.
Versuchen Sie Drills
Laufübungen wie Po-Kicks, Skipping, High Knees, Rückwärtslaufen oder Side Shuffles sind eine weitere gute Möglichkeit, die Landung mit dem Mittelfuß zu üben. Wenn Sie eine dieser Übungen machen, ist es unmöglich, auf den Fersen zu landen. Je mehr Sie diese Übungen machen, desto mehr werden Sie sich daran gewöhnen, auf dem vorderen Teil Ihres Fußes zu landen, im Gegensatz zu Ihrer Ferse.
Sie können Laufübungen als Teil des Aufwärmens vor dem Lauf machen oder sie in Ihren Lauf einbauen. Zum Beispiel können Sie während eines 30-minütigen Laufs alle 4 bis 5 Minuten 30-sekündige Intervalle mit hohen Knien oder Rückwärtslaufen einstreuen.
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Experimentieren Sie während kurzer Läufe
Sie können die Änderung der Fußabdrücke zunächst bei kürzeren Läufen üben und sich dann an längere Läufe herantasten. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie nicht über Nacht eine Verbesserung sehen. Es kann Monate des Übens dauern, bis Sie in der Lage sind, auf diese Weise konstant zu laufen.