Anti-Entzündungs-Diät: Pro, Kontra, und wie es funktioniert

Die entzündungshemmende Diät basiert auf einer ziemlich soliden und einfachen Behauptung: Chronische Entzündungen führen zu chronischen Krankheiten, und die Reduzierung von Entzündungen im Körper kann sowohl Krankheiten verhindern als auch die allgemeine Gesundheit fördern. Obwohl sie nicht zur Gewichtsabnahme gedacht ist, ist es durchaus möglich, mit diesem Ernährungsplan Gewicht zu verlieren.

Eine entzündungshemmende Ernährung zielt darauf ab, die optimale Funktion von Gehirn und Körper zu fördern. Die Forschung hat gezeigt, dass eine entzündungshemmende Ernährung helfen kann, Herzerkrankungen, viele Arten von Krebs, Alzheimer, Allergien, Diabetes, Magen-Darm-Probleme, Schlaganfall, Herzerkrankungen und Arthritis zu verhindern.

Was Experten sagen

„Die entzündungshemmende Ernährung ist ausgewogen und konzentriert sich auf Gemüse, Obst, gesunde Fette, Nüsse, Gewürze und sogar Rotwein, während sie verarbeitetes Fleisch, zugesetzten Zucker, raffiniertes Getreide und verarbeitete Öle einschränkt.“

– — Kelly Plowe, MS, RD

Hintergrund

Entzündungen sind die Art und Weise, wie sich Ihr Körper vor Verletzungen und Krankheiten schützt. Akute Entzündungen sind wichtig und gesund – sie treten auf, wenn Sie sich das Knie aufschürfen oder den Knöchel verstauchen. Sie kennen wahrscheinlich die Rötung, Schwellung und Wärme, die mit diesen kleinen Verletzungen einhergehen.

Chronische Entzündungen sind jedoch nicht gut für den Körper. Chronische Entzündungen können zu vielen verschiedenen Krankheiten führen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs.

Die ursprünglich von Dr. med. Andrew Weil entwickelte entzündungshemmende Diät ist keine Diät im landläufigen Sinne des Wortes. Vielmehr ist sie eine Empfehlung für ein langfristiges Ernährungsmuster, um ein hohes Maß an Gesundheit zu erreichen und zu erhalten (und vielleicht auch Gewicht zu verlieren, obwohl das nicht das primäre Ziel ist).

Neben der Reduzierung von Entzündungen fördert die entzündungshemmende Ernährung die Aufnahme von Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen, essenziellen Fettsäuren und Phytonährstoffen. Sie basiert lose auf der mediterranen Diät, mit einigen gezielten Ergänzungen, wie grünem und schwarzem Tee.

Dr. Weil, ein Pionier auf dem Gebiet der integrativen Medizin, entwickelte die Diät und begann, sie als praktischen Ernährungsleitfaden zu propagieren, den jeder befolgen kann. Die entzündungshemmende Diät richtet sich nicht an eine bestimmte Personengruppe, aber sie kann besonders gesund sein für Menschen mit Arthritis, Allergien, Verdauungsstörungen und anderen gesundheitlichen Komplikationen, die durch chronische Entzündungen entstehen.

Wie es funktioniert

Es gibt viele Versionen der entzündungshemmenden Diät, aber die Prämisse ist immer die gleiche: Betonen Sie eine hohe Aufnahme von Gemüse, Obst, Nüssen, Samen, gesunden Ölen und Fisch.

Was Sie essen sollten

Erlaubte Lebensmittel

• Alle Gemüsesorten, roh oder gekocht

• Obst, insbesondere Beeren

• Vollkorn und geschrotetes Getreide, einschließlich Nudeln

• Bohnen und Hülsenfrüchte

• Gesunde Fette (natives Olivenöl extra, Nüsse und Samen, Avocados)

• Fisch und Meeresfrüchte

• Vollwertige Sojaprodukte (Edamame, Sojamilch, Tofu, Tempeh)

• Eier aus Weidehaltung

• Geflügel ohne Haut und mageres Fleisch

• Kräuter, Gewürze und Kräutertees

• Rotwein

• Dunkle Schokolade

Nicht-konforme Lebensmittel

• Distel- und Sonnenblumenöl, Maisöl, gemischte Pflanzenöle

• Margarine, pflanzliches Backfett und alle Lebensmittel, die diese Zutaten enthalten

• Fette Fleischsorten

• Maissirup mit hohem Fruktosegehalt und Zucker

• Lebensmittel, die mit Weizen oder Weißmehl und Zucker hergestellt werden

• Abgepackte Snacks, wie Chips und Brezeln

• Koffein (im Übermaß)

Konforme Lebensmittel

• Gemüse: Es ist kein Geheimnis, dass Gemüse ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung ist. In der Tat sollten Gemüse und Grünzeug den größten Teil Ihres Verzehrs bei der entzündungshemmenden Diät ausmachen. Dr. Weil empfiehlt mindestens vier bis fünf Portionen pro Tag.
• Früchte: Sie sollten drei bis vier Portionen Obst pro Tag anstreben. Obst ist eine wichtige Quelle von Vitaminen und Phytonährstoffen.
• Körner: Ganze oder geschrotete Körner sind eine gute Quelle für Ballaststoffe und viele Vitamine. Sie sollten versuchen, mindestens dreimal täglich Körner in die entzündungshemmende Diät aufzunehmen.
• Bohnen und Hülsenfrüchte: Essen Sie mindestens einmal am Tag Bohnen oder Hülsenfrüchte, um Ihrer Ernährung Eiweiß, Ballaststoffe und Vitamine hinzuzufügen.
• Gesunde Fette: Fettquellen wie Avocados, Olivenöl, Nüsse und Samen sind reich an Omega-3-Fettsäuren, ganz zu schweigen von anderen Vitaminen und Phytonährstoffen, die helfen können, Entzündungen zu reduzieren. Essen Sie bei der entzündungshemmenden Diät fünf bis sieben Portionen pro Tag.
• Fisch und Meeresfrüchte: Fisch und Meeresfrüchte sind gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren und Eiweiß.
• Soja: Vollwertige Sojaprodukte wie Sojamilch und Tofu ersetzen in der entzündungshemmenden Diät einen Teil des tierischen Proteins. Sie sollten versuchen, Sojaprodukte als Eiweißquelle zu verwenden, wenn Sie können.
• Eier: Wenn Sie können, wählen Sie angereicherte Eier aus Weidehaltung, die nachweislich einen höheren Vitamin-D-Gehalt aufweisen als Hühner aus konventioneller Haltung. Der Verzehr von zwei bis drei Eiern pro Tag wird mit einer verbesserten Funktion der High-Density-Lipoproteine in Verbindung gebracht, einem Indikator für eine gute Herzgesundheit.
• Hautloses Geflügel und mageres Fleisch: Mageres tierisches Eiweiß, einschließlich Milchprodukte, können Sie ein- bis zweimal pro Woche in die entzündungshemmende Diät aufnehmen. Achten Sie bei Schweinefleisch auf magere Stücke wie Filet und bei Hähnchen auf Brüste. Wenn Sie Hackfleisch essen, achten Sie darauf, dass es zu mindestens 90 % mager ist.
• Kräuter, Gewürze und Kräutertees: Fügen Sie mehr Knoblauch, Kurkuma, Ingwer und Zimt zu Ihrem Essen hinzu, die alle nachweislich die Entzündung reduzieren.
• Rotwein und dunkle Schokolade: Rotwein ist reich an Polyphenolen, insbesondere an Resveratrol, das voller Antioxidantien ist. Schokolade mit einem Kakaoanteil von 70 % oder mehr ist eine gute Quelle für eine Vielzahl von Antioxidantien. Beide Lebensmittel sind bei dieser Diät in Maßen akzeptabel.

Nicht-konforme Lebensmittel

• Gemischte Pflanzenöle: Gemischte Pflanzenöle und einige andere Öle, wie z. B. Distel-, Sonnenblumen- und Maisöl, haben einen sehr hohen Gehalt an Omega-6-Fettsäuren. Wir brauchen zwar einige Omega-6-Fettsäuren, aber der Verzehr von zu vielen davon wurde aufgrund ihrer Wechselwirkungen mit Omega-3-Fettsäuren mit Entzündungen in Verbindung gebracht.
• Margarine und Backfett: Margarine, Backfett und andere Lebensmittel, die mit teilweise hydrierten Ölen hergestellt werden, sind im Allgemeinen schlecht für Ihre Gesundheit. Aus entzündungshemmender Sicht enthalten diese Lebensmittel künstliche Transfette, die nachweislich Entzündungen verursachen und das Krankheitsrisiko erhöhen.
• Verarbeitete Fleischsorten: Fettes Fleisch und verarbeitetes Fleisch (wie Hot Dogs und Wurst) tragen nachweislich zu Entzündungen bei. Versuchen Sie, verarbeitetes Fleisch zu vermeiden und sich an Geflügel oder mageres Schweinefleisch zu halten.
• Raffinierter Zucker: Diese Inhaltsstoffe – zu finden in Keksen, Kuchen, Süßigkeiten und anderen Desserts sowie in vielen weniger offensichtlichen Lebensmitteln – erhöhen nachweislich Entzündungen. Achten Sie auf das Etikett der Zutaten.
• Weizen- und Weißmehl: Auch wenn Weizenmehl mehr vom Korn enthält als Weißmehl, hat es einen ähnlichen glykämischen Index. Versuchen Sie, Körner wie Reis, Hafer und Bulgurweizen zu essen, die Weizenmehlen vorzuziehen sind.
• Abgepackte Snacks: Ihre Lieblingschips stehen nicht auf der Liste der Entzündungshemmer. Abgepackte Lebensmittel haben nicht nur einen hohen glykämischen Index, sie enthalten auch oft schädliche Inhaltsstoffe wie gehärtete Öle. Die Hersteller arbeiten jedoch daran, die Verwendung von gehärteten Ölen zu minimieren. Lesen Sie die Lebensmitteletiketten, wenn Sie sich für den Kauf dieser Produkte entscheiden.
• Koffein: Koffein in Maßen ist in Ordnung. Versuchen Sie, wenn möglich, Tee statt Kaffee zu trinken, und halten Sie sich von Energydrinks fern.

Empfohlenes Timing

Die entzündungshemmende Diät schreibt keine bestimmte Essensroutine vor. Stattdessen wird lediglich empfohlen, vier bis sechs Mal am Tag zu essen und bei jeder Mahlzeit oder Zwischenmahlzeit Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zu sich zu nehmen.

Essen Sie zum Beispiel statt einer Banane zum Frühstück lieber eine Banane und ein paar Eier oder etwas Joghurt. Versuchen Sie statt Toast mit Butter, Haferflocken mit Mandelbutter oder einer anderen Nussbutter (um Protein hinzuzufügen).

Dr. Weil empfiehlt das folgende Makronährstoffverhältnis:

• Kohlenhydrate: 40% bis 50% Ihrer Kalorien
• Fett: 30% der Kalorien
• Eiweiß: 20 % bis 30 % der Kalorien

Ressourcen und Tipps

Die entzündungshemmende Lebensmittelpyramide von Dr. Weil ist eine praktische Ressource, wenn Sie überprüfen möchten, wie viel Sie von einem Lebensmittel essen sollten. Sie finden auch viele entzündungshemmende Rezepte online.

Der einfachste Weg, die entzündungshemmende Diät erfolgreich zu befolgen, besteht darin, sich auf ganze, natürliche Lebensmittel zu konzentrieren und verarbeitete, zuckerhaltige Lebensmittel zu vermeiden. Mit diesem Fokus werden Sie auf natürliche Weise entzündungshemmende Lebensmittel gegenüber entzündlichen Lebensmitteln wählen. Das genaue Verfolgen des Makronährstoffverhältnisses ist weniger wichtig als die Auswahl der Lebensmittel.

Modifikationen

Insgesamt ist die entzündungshemmende Ernährung sehr vielseitig und nährstoffreich. Die meisten Menschen müssen die Diät in keiner Weise modifizieren, es sei denn, sie sind allergisch auf einige der hervorgehobenen Lebensmittel.

Wenn Sie empfindlich auf Gluten reagieren oder an Zöliakie leiden, können Sie die empfohlene Menge an Getreide mit der entzündungshemmenden Diät nicht zu sich nehmen. Wenn dies der Fall ist, versuchen Sie, Ihre Aufnahme von Bohnen, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse wie Kartoffeln anstelle von Körnern zu erhöhen. So stellen Sie sicher, dass Sie immer noch genügend Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu sich nehmen. Es gibt auch glutenfreie Körner zu versuchen.

Die entzündungshemmende Diät betont gesunde Fett- und Eiweißquellen, einschließlich Fisch, Meeresfrüchte, Eier, Nüsse und Samen sowie Sojaprodukte für Eiweiß. Alle diese Lebensmittel können häufige Allergene sein. Wenn Sie auf die eine oder andere Quelle allergisch sind, versuchen Sie, mehr von einer anderen Quelle zu essen. Sie können so lange experimentieren, bis Sie ein Verhältnis von gesunden Fettquellen gefunden haben, das für Sie funktioniert.

Milchprodukte werden in der entzündungshemmenden Diät nicht besonders hervorgehoben. Wenn Sie eine Allergie gegen Milchprodukte haben, können Sie die Diät trotzdem befolgen und dabei Milchprodukte meiden.

Vor- und Nachteile

Pro

• Reduziert Entzündungen

• Fördert eine gesunde Ernährung

• Nicht restriktiv

• Eine Fülle von Rezepten

Nachteile

• Enthält viele Allergene

• Kann kostspielig sein

• Kann kompliziert zu befolgen sein

Pro

Reduziert Entzündungen

Alle Lebensmittel der entzündungshemmenden Diät helfen nachweislich in irgendeiner Weise bei chronischen Entzündungen und Krankheitsrisiken. Jede der empfohlenen Lebensmittelgruppen hat eine Substanz, wie z. B. Resveratrol und Antioxidantien, die hilft, Entzündungen zu reduzieren.

Fördert gesundes Essen

Jedes Lebensmittel der entzündungshemmenden Diät enthält Vitamine, Mineralien und andere wichtige Nährstoffe. Insgesamt fördert die Diät ein ausgewogenes Verhältnis zwischen Kohlenhydraten, Fetten und Proteinen und ermutigt Sie, farbenfrohe Produkte zu verwenden, insbesondere Beeren, Tomaten, orangefarbene und gelbe Früchte, Kreuzblütler und dunkles Blattgemüse.

Nicht einschränkend

Die entzündungshemmende Diät ist einfach zu befolgen. Es gibt keine strengen Essenspläne oder Kalorienzählungen. Sie können die Diät nach Ihren Bedürfnissen anpassen, solange Sie sich an die entzündungshemmende Lebensmittelpyramide halten. Sie können bei der entzündungshemmenden Diät kreativ mit den Mahlzeiten sein, weil sie so viele Lebensmittelgruppen umfasst. Auswärts essen und Alkohol trinken sind bei der entzündungshemmenden Diät ebenfalls erlaubt.

Fülle an Rezepten

Da die entzündungshemmende Diät so beliebt ist, gibt es bereits Tausende von konformen Rezepten. Sie müssen also nicht bei Null anfangen.

Insgesamt fördert die entzündungshemmende Diät ein gesundes Ernährungsmuster, das sicherstellt, dass Sie ausreichende Mengen an Makronährstoffen, Mikronährstoffen, Ballaststoffen und Antioxidantien zu sich nehmen. Doch obwohl die Diät sehr vielseitig und nahrhaft ist, gibt es einige Nachteile, die Sie beachten sollten.

Nachteile

Enthält Allergene

Die entzündungshemmende Diät betont viele Lebensmittel, die häufige Allergene sind. Dazu gehören Nüsse, Samen, Fisch und Schalentiere, Soja und Getreide, die alle wichtige Bestandteile der entzündungshemmenden Diät sind. Für manche Menschen mit Allergien oder Nahrungsmittelunverträglichkeiten kann es schwierig sein, die entzündungshemmende Diät einzuhalten, insbesondere wenn sie auf mehr als eine Nahrungsmittelgruppe empfindlich reagieren.

Teuer

Die entzündungshemmende Diät kann teuer sein, da sie den Schwerpunkt auf die Qualität der Lebensmittel legt. Dies ist in der Regel eine gute Sache, da qualitativ hochwertigere Lebensmittel potenziell eine höhere Nährstoffdichte aufweisen als ihre minderwertigeren Gegenstücke. Allerdings kann der Kauf von Lebensmitteln aus biologischem Anbau, mit Gras gefüttert, aus Freilandhaltung oder anderweitig höherer Qualität schnell teuer werden.

Kann kompliziert sein

Die entzündungshemmende Ernährung kann aufgrund der schieren Menge an Lebensmitteln und Rezepten überwältigend sein. Dr. Weil empfiehlt, bestimmte Obst- und Gemüsesorten zu meiden, es sei denn, sie sind aus biologischem Anbau; da es keine Forschungsergebnisse gibt, die diese Behauptung untermauern, sollten Sie einfach Obst und Gemüse verwenden, wo immer Sie können.

Wie es vergleicht

Der U.S. News and World Report 2019 Best Diets listet die entzündungshemmende Diät auf Platz 15 der besten Diäten insgesamt und gibt ihr eine Gesamtbewertung von 3,3/5.

USDA-Empfehlungen

Die staatlichen Ernährungsempfehlungen umfassen fünf Lebensmittelgruppen: Obst, Gemüse, Getreide, Milchprodukte und Eiweiß. Zu den wichtigsten Empfehlungen in den Bundesrichtlinien gehören:

• Eine Vielfalt an Gemüse aus allen Untergruppen – dunkelgrün, rot und orange, Hülsenfrüchte (Bohnen und Erbsen), stärkehaltige und andere
• Früchte, insbesondere ganze Früchte
• Getreide, davon mindestens die Hälfte Vollkorngetreide
• Fettfreie oder fettarme Milchprodukte, einschließlich Milch, Joghurt, Käse und/oder angereicherte Sojagetränke
• Eine Vielzahl von eiweißhaltigen Lebensmitteln, einschließlich Meeresfrüchten, magerem Fleisch und Geflügel, Eiern, Hülsenfrüchten (Bohnen und Erbsen) sowie Nüssen, Samen und Sojaprodukten
• Öle
• Wenig gesättigte Fette, Transfette, Zuckerzusatz und Natrium

Die Richtlinien für eine entzündungshemmende Ernährung stimmen sehr gut mit den Ernährungsempfehlungen des Bundes überein. Beide betonen vollwertiges Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, eine Vielzahl von Proteinquellen, Nüsse und Samen sowie Öle. Außerdem beschränken sowohl die entzündungshemmende Diät als auch die staatlichen Empfehlungen gesättigte und trans-Fette sowie zugesetzten Zucker.

Einige wichtige Unterschiede zwischen den beiden sind:

• In der entzündungshemmenden Diät wird die Natriumaufnahme nicht erwähnt.
• Die Bundesempfehlungen betonen Milchprodukte, während die entzündungshemmende Diät den gelegentlichen Verzehr von Milchprodukten empfiehlt. (Die Einschränkung des Verzehrs von Milchprodukten kann zu einer unzureichenden Aufnahme von Vitamin D und Kalzium führen.)
• Die Bundesempfehlungen empfehlen, die Hälfte der Körner als Vollkorn zu verzehren, während die entzündungshemmende Diät vom Verzehr aller Körner abrät, die nicht vollwertig sind.

Es ist wichtig zu wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen sollten, um Ihr Gewichtsziel zu erreichen, egal ob Sie abnehmen, Ihr Gewicht halten oder zunehmen möchten.

Die meisten Menschen benötigen etwa 2.000 Kalorien pro Tag. Frauen mit kleinerem Körperbau und Kinder benötigen möglicherweise weniger, Männer und sehr aktive Menschen benötigen mehr. Die entzündungshemmende Diät empfiehlt im Allgemeinen 2.000 bis 3.000 Kalorien pro Tag, weist aber darauf hin, dass der Kalorienbedarf sehr individuell ist. Alter, Größe, Gewicht und Aktivitätsniveau spielen eine Rolle bei Ihrem Kalorienbedarf.

Ähnliche Diäten

Hier sehen Sie, wie andere Diäten im Vergleich aussehen:

Mittelmeer-Diät

Die entzündungshemmende Diät basiert auf der mediterranen Diät, daher ist es nicht verwunderlich, dass die beiden Diäten sich sehr ähnlich sind. Genauso wie es bei der entzündungshemmenden Diät keine einheitliche Ernährungsweise gibt, gilt das Gleiche für die Mittelmeerdiät. Beide Diäten betonen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, gesunde Fette und Kräuter. Die Mittelmeer-Diät wird mit einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, und es wurde auch gezeigt, dass sie den Blutdruck und das schlechte LDL-Cholesterin senkt.

Keine der beiden Diäten ist restriktiv, und beide bieten eine ausreichende Zufuhr aller essenziellen Nährstoffe. Aber genau wie die entzündungshemmende Diät kann auch die mediterrane Diät teuer sein und erfordert viel Hausmannskost, was für manche Menschen eine Herausforderung darstellen kann.

DASH-Diät

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ist ein weiteres gesundes Ernährungsmuster, bei dem frisches Obst und Gemüse, mageres Eiweiß und Vollkornprodukte im Vordergrund stehen. Die ursprüngliche Absicht der DASH-Diät-Forschung war es, eine Diät zu entwickeln, mit der Bluthochdruck langfristig behandelt werden kann. Die DASH-Diät konzentriert sich weitgehend auf die Salzaufnahme, da Natrium einer der Hauptverursacher von Bluthochdruck ist.

Der Hauptunterschied zwischen der DASH-Diät und der entzündungshemmenden Diät ist dieser Fokus auf die Reduzierung des Salzkonsums. Beide Diäten sind relativ einfach zu befolgen und nicht einschränkend, können aber aufgrund der Kosten für frisches Obst und Gemüse (im Vergleich zu den Kosten der meisten abgepackten Lebensmittel) teuer sein.

Mayo Clinic Diät

Die Mayo Clinic-Diät betont ebenfalls Obst, Gemüse und Vollkornprodukte, konzentriert sich aber auch auf die Gewichtsabnahme, während die entzündungshemmende Diät die Gewichtsabnahme als sekundären Nutzen behandelt. Die Mayo Clinic-Diät legt nahe, dass die Teilnehmer in den ersten zwei Wochen (in denen es mehr Einschränkungen gibt) durchschnittlich sechs bis zehn Pfund verlieren können und danach weiterhin ein bis zwei Pfund pro Woche abnehmen.

Die Mayo Clinic-Diät ist möglicherweise besser als die entzündungshemmende Diät für diejenigen, die Gewicht verlieren und an der Entwicklung gesünderer Gewohnheiten arbeiten möchten. Aber die entzündungshemmende Diät ist besser für diejenigen, die einen nahrhaften Ernährungsplan wollen, den sie für eine lange Zeit beibehalten können.

Die entzündungshemmende Diät ist ein hervorragender Ausgangspunkt, wenn Sie die Nährstoffqualität Ihrer derzeitigen Essgewohnheiten verbessern möchten. Sie ist nicht restriktiv und erlaubt es Ihnen, mit einer großen Vielfalt an geschmackvollen Lebensmitteln zu experimentieren.

Obwohl die Ernährung wichtig ist, sollten Sie auch andere Bereiche in Ihrem Leben im Auge behalten, die Aufmerksamkeit benötigen, wie Schlaf, Bewegung und Beziehungen. All diese Dinge kommen zusammen, um einen gesunden Lebensstil zu schaffen, der für immer anhält.

Wie man mehr Vollkornprodukte isst