Adzukibohnen Ernährung, gesundheitliche Vorteile und wie zu kochen

Wenn Sie ein Fan der asiatischen Küche sind, dann sind Sie höchstwahrscheinlich mit roter Bohnenpaste vertraut, aber wussten Sie, welche kleinen roten Bohnen verwendet werden, um dieses einzigartige Gewürz herzustellen? Das sind Adzukibohnen, die eine großartige Quelle für wichtige Nährstoffe, Vitamine und Mineralien sind.

Im Allgemeinen hat die Forschung Bohnen mit langsamerem Altern, verbesserter Herzgesundheit, Krebsprävention, niedrigerem Cholesterinspiegel, reduzierter Taille und erhöhter Energie in Verbindung gebracht. (1) Getrocknete Bohnen sind oft ein Grundnahrungsmittel in der Ernährung vieler Vegetarier, und Studien zeigen, dass Bohnen wie die Adzukibohne ein Hauptgrund dafür sein könnten, dass so viele gesundheitliche Vorteile mit dieser Art der Ernährung verbunden sind. (2)

Diese Hülsenfrüchte, die manchmal auch Azuki- oder Adukibohnen genannt werden, gelten als die „Yang“- oder wärmsten der Bohnenfamilie. Mit ihrem nussigen und doch recht neutralen Geschmacksprofil werden selbst die wählerischsten Gaumen wahrscheinlich ein Fan der Adzukibohne sein. Lesen Sie weiter, um zu sehen, wie beeindruckend Adzukibohnen wirklich für Ihre Gesundheit sein können.

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Nährwertangaben

Die Adzukibohne(Vigna angularis) ist eine einjährige Rebe, die in ganz Ostasien und im Himalaya-Gebiet wegen ihrer kleinen Bohnen angebaut wird. Die in Nordostasien am meisten verbreiteten Sorten sind rot, aber es gibt auch weiße, schwarze, graue und gesprenkelte Sorten.

Adzukibohnen sind sehr nahrhaft. Eine Tasse gekochter Adzukibohnen enthält etwa: (7)

• 294 Kalorien
• 57 Gramm Kohlenhydrate
• 17,3 Gramm Eiweiß
• 0,2 Gramm Fett
• 16,8 Gramm Ballaststoffe
• 278 Mikrogramm Folsäure (70 Prozent DV)
• 1,3 Milligramm Mangan (66 Prozent DV)
• 386 Milligramm Phosphor (39 Prozent DV)
• 1.224 Milligramm Kalium (35 Prozent DV)
• 0,7 Milligramm Kupfer (34 Prozent DV)
• 120 Milligramm Magnesium (30 Prozent DV)
• 4,1 Milligramm Zink (27 Prozent DV)
• 4,6 Milligramm Eisen (26 Prozent DV)
• 0,3 Milligramm Thiamin (18 Prozent DV)
• 0,2 Milligramm Vitamin B6 (11 Prozent DV)
• 0,1 Milligramm Riboflavin (9 Prozent DV)
• 1,6 Milligramm Niacin (8 Prozent DV)
• 64,4 Milligramm Kalzium (6 Prozent DV)

Gesundheitliche Vorteile

1. Hilfe bei der Behandlung von Diabetes

Mit ihrem hohen Anteil an Eiweiß und Ballaststoffen sind Adzukibohnen ideal, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Tierversuche haben sogar gezeigt, dass das in Adzukibohnen enthaltene Protein sogar die intestinalen α-Glucosidasen hemmen kann, d.h. Enzyme, die am Abbau komplexer Kohlenhydrate wie Stärke und Glykogen beteiligt sind. Mit anderen Worten: Adzukibohnen wirken wie Alpha-Glucosidase-Hemmer, die zur Kontrolle von Diabetes eingenommen werden.(3)

Dies macht die Adzukibohne zu einer großartigen Ergänzung für jeden Diätplan für Diabetiker, um Diabetes zu behandeln, zu kontrollieren oder zu verhindern.

2. Erhöhen Sie die Zufuhr von Antioxidantien

Adzukibohnen sind nicht nur schmackhaft, sie sind auch reich an krankheitsbekämpfenden und gesundheitsfördernden Antioxidantien. Forscher haben mindestens 29 verschiedene Verbindungen in der Adzukibohne identifiziert, was sie zu einem der am stärksten antioxidativ wirkenden Lebensmittel überhaupt macht. Zu diesen Verbindungen gehören Bioflavonoide, die für ihre antioxidative und entzündungshemmende Wirkung geschätzt werden.(4)

3. Muskelmasse aufbauen

Der Verzehr von proteinhaltigen Lebensmitteln wie Adzukibohnen kann helfen, Muskelmasse aufzubauen. Eine Tasse Adzukibohnen enthält 17,3 Gramm Eiweiß und ist damit ein starker Eiweißlieferant.

Muskeln bestehen aus Eiweiß – deshalb ist Eiweiß notwendig, um Muskeln aufzubauen und zu erhalten. Ohne ausreichendes Protein kommt es zum Muskelabbau. Wenn Sie schweres Heben betreiben, ist Ihr Proteinbedarf sogar noch höher. Die Kombination einer regelmäßigen Trainingsroutine mit einer erhöhten, gesunden Proteinzufuhr ist ein guter Weg, um Ihren Körper nicht nur schlanker, sondern auch stärker zu machen.

4. Verbessern Sie die Herzgesundheit

Mit ihrer hohen Konzentration an Ballaststoffen, Folsäure, Kalium, Magnesium und B-Vitaminen sind Adzukibohnen für die Gesundheit des Herzens sehr wichtig. Der Verzehr von Adzukibohnen als Teil einer herzgesunden Ernährung und eines gesunden Lebensstils kann dazu beitragen, das Risiko einer koronaren Herzerkrankung zu verringern.

Ihre Ballaststoffe helfen bei der Regulierung des Cholesterinspiegels, während ihr Kalium die Blutgefäße entspannt und den Blutfluss erhöht, was den Blutdruck und die Belastung des Herzens reduziert.(5)

5. Gesundes Gewichtsmanagement

Die Aufnahme von Adzukibohnen in Ihre Ernährung kann Ihnen helfen, weniger zu essen und ein längeres Sättigungsgefühl zu haben. Ein längeres Sättigungsgefühl bedeutet hoffentlich weniger übermäßiges Essen, da Sie das Sättigungsgefühl erreichen, ohne zu viel Nahrung zu sich zu nehmen.

Der hohe Ballaststoffgehalt von Adzukibohnen ist der Grund dafür, dass Sie sich länger satt fühlen. Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Bohnen brauchen auch länger, um gegessen zu werden und sind weniger „energiedicht“, was bedeutet, dass sie weniger Kalorien für die gleiche Menge an Nahrung haben. Egal, ob Sie versuchen, Gewicht zu verlieren oder Ihr aktuelles Gewicht zu halten, ich empfehle Adzukibohnen als Teil Ihrer Ernährung.(6)

Adzukibohnen vs. Kidneybohnen

Vielleicht fragen Sie sich, was Adzukibohnen von, sagen wir, Kidneybohnen unterscheidet. Das ist eine gute Frage, denn die meisten Bohnen sind gut für Sie – aber nur wenige haben eine so große Wirkung wie Adzukibohnen. Hier ist, wie diese beiden stapeln:

• Im Vergleich zu Kidneybohnen haben Adzukibohnen zwar mehr Kalorien, dafür aber auch mehr Eiweiß und Ballaststoffe pro Portion. Wenn es um Vitamine und Mineralien geht, schlagen Adzukibohnen die Kidneybohnen jedes Mal, abzüglich der Gleichheit in Bezug auf Thiamin und Vitamin B6.
• Sowohl der Verzehr von Adzukibohnen als auch von Kidneybohnen kann die Aufnahme von Antioxidantien erhöhen, was vor Entzündungen und Krankheiten schützt, die Gesundheit des Herzens fördert und Ihnen hilft, einen gesunden Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten, was sie hervorragend für Diabetiker macht.
• Adzukibohnen haben mehr Protein als Kidneybohnen, so dass für Vegetarier oder Sportler, die ihre Proteinzufuhr erhöhen wollen, Adzukibohnen die bessere Wahl sind.
• Adzukibohnen sind eine bessere Wahl für Menschen, die unter anämischen Symptomen oder niedriger Energie leiden, da sie einen höheren Eisengehalt als Kidneybohnen haben.
• Kidneybohnen haben weniger Kalorien als Adzukibohnen, so dass Kidneybohnen eine bessere Wahl sein können, wenn Kalorien ein Hauptanliegen sind.
• Kidneybohnen sind fast immer in Ihrem Lebensmittelgeschäft zu finden, Adzukibohnen hingegen können schwieriger zu finden sein.

Interessante Fakten

• Genetischen Hinweisen zufolge wurde die Adzukibohne zuerst in Ostasien kultiviert und später mit einheimischen Arten im Himalaya gekreuzt. Die frühesten bekannten archäologischen Belege für die Bohne stammen aus Japan um 4000 v. Chr.
• In China und Korea stammen Adzukibohnen-Exemplare aus Ruinen aus der Zeit von 3000 bis 1000 v. Chr., von denen man annimmt, dass sie kultiviert wurden.
• In der ostasiatischen Küche wird die Adzukibohne üblicherweise vor dem Verzehr gesüßt. Insbesondere wird sie oft mit Zucker gekocht, was zu roter Bohnenpaste führt, einer sehr häufigen Zutat in all diesen Küchen.
• Es ist auch üblich, der Bohnenpaste Aromen hinzuzufügen, wie zum Beispiel Kastanien.
• Rote Bohnenpaste aus Adzukibohnen wird in einer Vielzahl von asiatischen Gerichten verwendet. Einige asiatische Kulturen genießen rote Bohnenpaste als Füllung oder Belag für verschiedene Arten von Waffeln, Gebäck, gebackenen Brötchen oder Keksen.

Verwendung und Zubereitung

Es ist am besten, Bio-Adzukibohnen in ihrer trockenen, ungekochten Form zu kaufen. Die meisten Reformhäuser und Lebensmittelgeschäfte haben ganze Adzukibohnen im Angebot. Viele Bioläden führen auch Adzukibohnenmehl, eine proteinreiche, glutenfreie Alternative. Sobald Sie bereit sind, Ihre trockenen Bohnen zu verwenden, müssen Sie sie einweichen.

Anleitung zum Einweichen:

• Legen Sie die trockenen Bohnen in eine Schüssel, die mit mehreren Zentimetern Wasser bedeckt ist, und decken Sie sie mit einem Küchentuch ab. Lassen Sie sie 8 Stunden lang stehen.
• Nach 8 Stunden werden Sie feststellen, wie sehr sie sich zu diesem Zeitpunkt ausgedehnt haben, da sie eine Menge Wasser aufgesaugt haben – das ist gut so!
• Bewahren Sie die Bohnen im Kühlschrank auf und verbrauchen Sie sie innerhalb der nächsten Tage, da sie nun das Potenzial haben, zu verderben.

Um die Verdaulichkeit und die Nährstoffe weiter zu maximieren und Antinährstoffe zu verringern, können Sie Ihre Bohnen keimen lassen.

Anleitung zum Sprossen:

• Gießen Sie die Bohnen ab und lassen Sie sie in einer Schale oder flachen Schüssel auf der Arbeitsplatte oder an einem anderen Ort liegen, an dem sie der Luft ausgesetzt sind.
• Sie können sie leicht feucht halten, indem Sie nur eine kleine Menge Wasser in die Schale geben, aber sie müssen nicht vollständig mit Wasser bedeckt sein. Versuchen Sie, nur 1-2 Esslöffel Wasser hinzuzufügen.
• Lassen Sie die Sprossen 3-4 Tage lang stehen.
• Wenn Sie fertig sind, spülen Sie die Sprossen gut ab, lassen sie abtropfen und bewahren sie in einem Glas oder Behälter auf.
• Im Kühlschrank halten sie sich bis zu 7 Tage, aber jeden Tag müssen Sie die gekeimten Bohnen abspülen und in eine frische Schüssel geben. So vermeiden Sie, dass sich Schimmel oder schädliche Bakterien bilden.

Gekeimte Adzukibohnen sind bereit, in Suppen, Salaten, Smoothies und Beilagen verwendet zu werden. Wenn Sie den zusätzlichen Schritt des Sprossens überspringen möchten – obwohl ich das Sprossen sehr empfehle – dann können Sie nach dem Einweichen der Bohnen den Anweisungen auf der Verpackung folgen, wie man Adzukibohnen kocht. Normalerweise geben Sie die Bohnen in Wasser, bringen das Wasser zum Kochen, reduzieren die Hitze und köcheln, bis sie weich sind (normalerweise 45-60 Minuten). Gießen Sie die Bohnen ab, spülen Sie sie unter kaltem Wasser ab, und schon können Sie sie für Eintopf, Chili und alle möglichen proteinreichen kulinarischen Kreationen verwenden.

Vermeiden Sie außerdem, Bohnen zu kaufen, die bereits mit Süßungsmitteln versetzt sind.

Rezepte

Adzukibohnen sind vielseitig und köstlich. Sie haben auch die verdiente Ehre, zu den besten heilenden Lebensmitteln zu gehören, die man essen kann und Teil meiner Heilungsdiät zu sein. Mein absolutes Lieblingsrezept mit Adzukibohnen ist Turkey Chili with Adzuki Beans. Reichhaltig und herzhaft und mit einer doppelten Portion Protein verpackt, ist dieses Rezept sicher ein Publikumsliebling.

Adzukibohnen eignen sich hervorragend für gemüselastige Suppen, die eine ordentliche Portion Eiweiß enthalten. Sie passen auch gut zu gedämpftem braunem Reis oder Quinoa.

Sie können sie zu einem Bohnen-Dip pürieren oder sie als Star eines Salats wie diesem verwenden Salat aus Gurke, Tomate und gekeimten Adzukibohnender mit gesunden Zutaten und einer Menge Nährstoffen angereichert ist.

Risiken und Nebenwirkungen

Die häufigste Nebenwirkung des Verzehrs von Adzukibohnen ist – Sie haben es erraten – Blähungen! Wenn Sie derzeit kein großer Bohnenkonsument sind, dann ist es hilfreich, Adzukibohnen schrittweise in Ihre Ernährung einzuführen. Wenn Sie sich für getrocknete Bohnen entscheiden, die Sie einweichen müssen, sollten Sie das Wasser, in dem Sie sie eingeweicht haben, nicht zum Kochen verwenden, da es sehr gasbildend ist.

Verdauungsenzyme können zur Rettung kommen, wenn Sie feststellen, dass Sie wirklich Probleme haben, Bohnen zu verdauen. Die gute Nachricht ist, dass Adzukibohnen zu den Bohnen gehören, die leichter zu verdauen sind.

Schlussgedanken

• Adzukibohnen sind eine großartige Quelle für essentielle Nährstoffe, Vitamine und Mineralien und werden zur Herstellung von roter Bohnenpaste verwendet.
• Sie sind vollgepackt mit Protein, Ballaststoffen, Folat, Mangan, Phosphor, Kalium, Kupfer, Magnesium, Zink, Eisen, Thiamin, Vitamin B6, Riboflavin, Niacin, Kalzium und mehr.
• Es hat sich gezeigt, dass sie bei der Behandlung von Diabetes helfen, die Aufnahme von Antioxidantien erhöhen, die Muskelmasse steigern, die Gesundheit des Herzens verbessern und bei der Gewichtskontrolle helfen.
• Um Adzukibohnen zu verwenden, müssen Sie sie einweichen und dann idealerweise auch sprießen lassen. Dies bringt die optimalen Nährstoffe und den Geschmack hervor.