Verwendung einer Schaumstoffrolle
Die Verwendung einer Schaumstoffrolle ist eine großartige Möglichkeit, um Schmerzen durch Weichteilverletzungen zu lindern oder eine myofasziale Entspannung durchzuführen. Mit der Schaumstoffrolle werden nicht nur Muskeln und Sehnen gedehnt, sondern auch Weichteilverklebungen und Narbengewebe gelöst. Bei dieser speziellen Übung wird die Rolle verwendet, um das IT-Band zu trainieren.
So verwenden Sie eine Schaumstoffrolle bei Schmerzen im IT-Band
Die Anwendung der Schaumstoffrolle auf dem IT-Band kann schmerzhaft sein, aber viele Menschen finden, dass dies eine der nützlichsten Dehnungen ist, die Sie mit der Schaumstoffrolle durchführen können.
- Legen Sie sich auf die Rolle auf der Seite, wobei die Rolle knapp unterhalb der Hüfte positioniert wird. Ihr oberes Bein kann sich in einer Linie mit dem unteren Bein befinden, wenn Sie viel Druck haben wollen. Oder winkeln Sie es vor sich an, um einen Teil Ihres Körpergewichts zu entlasten und für ein besseres Gleichgewicht zu sorgen.
- Stützen Sie sich mit den Händen ab und rollen Sie von der Hüfte abwärts bis zum Knie, halten Sie dabei an verspannten oder schmerzenden Stellen inne. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Erweiterte Dehnung des IT-Bands
Dies ist eine fortgeschrittenere Dehnung für das IT-Band und ist im Yoga auch als „Taubenstellung“ bekannt. Diese Position kann das Kniegelenk belasten. Wenn Sie also irgendwelche Knieverletzungen oder Einschränkungen im Kniegelenk haben, müssen Sie diese Dehnung möglicherweise modifizieren oder vermeiden.
Der Vorteil der Tauben-Pose bei IT-Band-Schmerzen ist, dass diese Position nicht nur das IT-Band direkt dehnt, sondern auch die Gesäßmuskeln (Po-Muskeln). In einigen Fällen kann ein angespannter Gesäßmuskel zu IT-Band-Schmerzen beitragen, daher ist es hilfreich, beide Bereiche zu trainieren.
So führen Sie die erweiterte IT-Band-Dehnung aus
- Beginnen Sie in einer Liegestützposition auf Händen und Zehen.
- Schieben Sie Ihr rechtes Knie nach vorne in Richtung der rechten Hand. Winkeln Sie das Knie an, so dass der äußere Knöchel den Boden berührt (siehe Bild).
- Schieben Sie das linke Bein so weit wie möglich nach hinten.
- Halten Sie die Hüfte im rechten Winkel zum Boden.
- Sie sollten eine tiefe Dehnung in Ihrer rechten Hüfte und dem äußeren Oberschenkel spüren.
- Sie können entweder auf den Händen stehen bleiben oder sich nach vorne beugen und die Unterarme vor sich auf dem Boden ruhen lassen oder den Arm ganz vor sich ausstrecken.
- Atmen Sie langsam und tief aus dem Bauch heraus. Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden und lassen Sie los. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Stehende IT-Band-Dehnung
IT-Band-Schmerzen (iliotibiales Band) sind eine häufige Ursache für Knieschmerzen entlang der Außenseite des Knies (seitlich) und des Unterschenkels. IT-Band-Schmerzen können viele Ursachen haben, einschließlich eines gespannten oder überlasteten IT-Bandes, gespannter oder schwacher Muskeln und sowohl chronischer als auch akuter Verletzungen. Dieses Dehnungsprogramm kann helfen, IT-Band-Schmerzen zu reduzieren.
So führen Sie die IT-Band-Dehnung im Stehen durch
Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Ihr IT-Band zu dehnen. Hier ist eine einfache Dehnung, die Sie im Stehen durchführen können.
- Stellen Sie sich so hin, dass Ihr rechtes Bein vor Ihrem linken Bein gekreuzt ist.
- Greifen Sie mit dem linken Arm, der über Kopf ausgestreckt ist, zu Ihrer rechten Seite, wie gezeigt.
- Legen Sie Ihre rechte Hand auf Ihre Hüfte.
- Drücken Sie leicht auf Ihre rechte Hüfte, um Ihre Hüfte nach links zu bewegen; Sie werden eine leichte Dehnung entlang der linken Seite Ihres Rumpfes spüren.
- Fahren Sie mit der Dehnung fort, bis Sie eine vollständige Dehnung des äußeren Rumpfes, der Hüfte, des Oberschenkels und des Knies des linken Beins spüren.
- Halten Sie 20 bis 30 Sekunden, dann wechseln Sie die Seite.
- Für eine tiefere Dehnung stellen Sie die Füße weiter auseinander, beugen das Knie des vorderen Fußes und halten das hintere Knie gerade.
Dehnung des IT-Bands im Sitzen
Hier ist eine einfache IT-Band-Dehnung, die Sie im Sitzen auf dem Boden durchführen können.
So führen Sie die IT-Band-Dehnung im Sitzen aus
- Kreuzen Sie im Sitzen auf dem Boden ein Bein über das andere, wie in der Abbildung gezeigt.
- Ziehen Sie Ihr angewinkeltes Knie sanft zur Brust, so dass sich die Innenseite des Knies in der Nähe Ihres Oberkörpers befindet.
- Drehen Sie langsam Ihren Oberkörper und schieben Sie Ihren Oberarm wie gezeigt über Ihr gebeugtes Knie.
- In dieser Position können Sie sanften Druck auf Ihren Oberschenkel ausüben, um eine Dehnung an der Außenseite Ihrer Hüfte und der Gesäßmuskulatur zu spüren.
- Halten Sie diese Dehnung 15-20 Sekunden lang, entspannen Sie sich und wechseln Sie die Beine. Wiederholen Sie die Übung 3-5 Mal pro Seite.
Überkreuzte Kniebeugen-Dehnung
Die Crossover-Squat-Dehnung für das IT-Band ist eine leicht fortgeschrittene Dehnung, die das IT-Band und die Gesäßmuskulatur anspricht.
So führen Sie die überkreuzte Hocke aus
- Überkreuzen Sie das linke Bein über das rechte Bein in einem relativ weiten Stand.
- Gehen Sie langsam in die Hocke und beugen Sie dabei die Knie.
- Halten Sie Ihr Gewicht mittig auf dem linken Bein und lassen Sie die rechte Ferse leicht nach oben kommen.
- Beugen Sie sich leicht in der Taille.
- Heben Sie die Hände nach oben und vor sich aus und heben Sie die Arme nach oben.
- Sie sollten eine Dehnung entlang des IT-Bands des rechten Beins in der Nähe der Hüfte und des Oberschenkels spüren.
- Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang, entspannen Sie dann und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Führen Sie die Übung 3 Mal pro Seite durch.
- Halten Sie sich an einer Stütze vor Ihnen fest, wenn Sie müde werden.
- Eine Alternative zum Halten dieser Dehnung ist es, diese Dehnung in einer seitlichen Gehbewegung als Teil einer Aufwärm- und Abkühlungsroutine durchzuführen.