Auch bekannt als: Crawl
Ziele: Schultern, Rumpf, Ganzkörper
Benötigte Ausrüstung: Keine
Niveau: Fortgeschritten
Die Übung „Bärenkriechen“ ist eine Bewegung, die häufig in Bootcamp-Workouts, CrossFit-Workouts, Spartan-Training und anderen hochintensiven Trainingsprotokollen eingesetzt wird. Die Ganzkörperbewegung beansprucht die Muskeln im ganzen Körper, verbessert die Koordination, erhöht die Herzfrequenz für kardiovaskuläre Vorteile und kann helfen, die Leistung in einer breiten Palette von Sportarten zu verbessern.
Aber diese Aktivität ist nicht für jeden geeignet. Die Trainierenden sollten bei guter Gesundheit sein und über eine gewisse Fitnesserfahrung verfügen, bevor sie sich an die Bewegung wagen.
Vorteile
Beim Bärenkriechen werden die Muskeln des gesamten Körpers beansprucht, einschließlich der Schultern (Deltamuskeln), der Brust und des Rückens, der Gesäßmuskeln, des Quadrizeps, der Kniesehnen und der Körpermitte. Wenn Sie die Übung regelmäßig ausführen, bauen Sie sowohl Kraft als auch Ausdauer in diesen Muskeln auf. Es hilft Ihnen auch, eine erhöhte Herzfrequenz zu erreichen oder aufrechtzuerhalten. So kann es Ihnen auch helfen, Ihre kardiovaskuläre Fitness zu verbessern – vor allem, wenn Sie es in eine längere Ganzkörpertrainingseinheit einbauen.
Darüber hinaus ist das Bärenkriechen eine Übung, die oft Teil eines umfassenden Beweglichkeitstrainings ist, das manchmal auch als SARQ-Training bezeichnet wird. SARQ steht für Geschwindigkeit, Agilität, Reaktionsfähigkeit und Schnelligkeit. Früher waren diese Workouts Profisportlern, Mitgliedern des Militärs oder der Polizei und anderen Elitesportlern vorbehalten. Aber in den letzten Jahren sind SARQ-Workouts in Fitnessstudios im ganzen Land sehr beliebt geworden, und die Kurse ziehen eine breite Palette von Teilnehmern auf verschiedenen Fitnessniveaus an.
Die Vorteile des SARQ-Trainings sind weitreichend.
Ermutigt zum Engagement
Während einige regelmäßige Trainierende sich damit begnügen, über lange Zeiträume auf einem Laufband zu laufen, auf einem Ellipsentrainer zu klettern oder auf einem Heimtrainer in die Pedale zu treten, langweilen sich viele Menschen nach einer Weile und manche geben sogar ihre hart erarbeitete Gewohnheit auf. Tatsächlich wird der Verlust des Interesses oft als Grund genannt, warum Trainierende ihr Programm abbrechen.
Aber SARQ-ähnliche Programme fördern den kreativen Umgang mit den Geräten, erlauben es Ihnen, sich im Fitnessstudio mehr zu bewegen, und fördern den Austausch zwischen den Teilnehmern. So können zum Beispiel Teams gegeneinander antreten, um Übungen wie Bärenkriechen, Klimmzüge, Seilübungen und andere Ganzkörperbewegungen zu absolvieren.
Studien haben gezeigt, dass diese Art von Workout-Modell die Einhaltung eines Trainingsprogramms fördert. Die meisten Leute, die diese Workouts ausprobiert haben, werden Ihnen auch sagen, dass die Zeit wie im Flug vergeht, wenn Sie sich von Aktivität zu Aktivität bewegen und sich mit anderen Teamkollegen austauschen.
Bessere Workout-Effizienz
Die Forschung hat bestätigt, dass Zeitmangel ein häufiger Grund dafür ist, dass Menschen entweder keinen Sport treiben oder ihr Trainingsprogramm aufgeben. Aber die meisten von uns brauchen keine Studie, um diese Tatsache zu bestätigen. Jeder, der ein hektisches Leben führt, weiß, dass das Training oft auf der Kippe steht, wenn die Anforderungen von Job, Familie und sozialem Leben immer höher werden.
Compound-Übungen wie der Bärenkriechgang helfen Ihnen, in kürzerer Zeit mehr Leistung zu erbringen. Compound-Übungen sind Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Wenn Sie z. B. 1-2 Minuten lang eine Bärenkriechübung machen, können Sie Ihre Bauchmuskeln, Brust, Schultern und den Unterkörper trainieren.
Dadurch müssen Sie keine Zeit für einzelne Übungen aufwenden, um jeden dieser Körperbereiche zu trainieren. Sie können das Bärenkrabbeln auch mit anderen Übungen wie Hampelmännern und Liegestützen kombinieren, um über den Tag verteilt 5-minütige Mini-Workouts durchzuführen.
5-Minuten-Workout-Routinen zum Fitwerden
Verbessert die sportliche und tägliche Leistung
Athleten in vielen verschiedenen Sportarten und auf unterschiedlichen Niveaus profitieren von Beweglichkeitsübungen wie dem Bärenkriechen. Beweglichkeitsübungen werden häufig in Programme für Sportler in Sportarten wie Volleyball, Fußball und Football aufgenommen, um die Leistung zu steigern. Studien haben außerdem gezeigt, dass Beweglichkeitsübungen so manipuliert werden können, dass sie den wechselnden physischen und physiologischen Anforderungen eines periodischen sportlichen Trainingsplans entsprechen.
Periodisiertes Training für Spitzenleistungen
Aber Sie müssen kein Athlet sein, um davon zu profitieren. In einem Artikel für das American Council on Exercise stellt der Fitnessexperte Pete McCall fest, dass SARQ-Übungen die Koordination und das Körperbewusstsein von Trainierenden aller Leistungsstufen verbessern.
Tatsächlich haben Studien die Vorteile des Beweglichkeitstrainings bei älteren Frauen dokumentiert und herausgefunden, dass es helfen kann, das Risiko von Stürzen zu verringern. Auch wenn sich ältere Trainierende bei der Ausführung des vollständigen Bärenkriechens nicht wohl fühlen, können Modifikationen angemessen und vorteilhaft sein.
Kann die kognitiven Funktionen verbessern
Beweglichkeitsübungen wie der Bärenkriechgang können nicht nur die körperliche Leistung verbessern, sondern auch die geistige Leistungsfähigkeit steigern.
In einer Studie, die im Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, schlagen Forscher vor, dass Beweglichkeitsübungen in militärische Trainingsprogramme aufgenommen werden sollten, um die Leistung von Soldaten zu verbessern. Ihre Forschungsstudie verglich 41 Personen, die über einen Zeitraum von sechs Wochen entweder ein Agility-Training oder traditionelle Trainingsprotokolle absolvierten.
Am Ende der Studie bewerteten die Forscher verschiedene Messungen der körperlichen und kognitiven Leistungsfähigkeit. Sie fanden heraus, dass das Beweglichkeitstraining nicht nur die körperliche Fitness verbesserte, sondern auch die visuelle Wachsamkeit, die Hörfähigkeit und das Arbeitsgedächtnis.
Während die meisten Teilnehmer eines Bootcamp-Kurses im örtlichen Fitnessstudio wahrscheinlich nicht in den Kampf ziehen werden, kann eine verbesserte kognitive Funktion hilfreich sein, wenn es darum geht, sich im Verkehr zurechtzufinden, Kleinkinder zu verjagen oder Verhandlungen im Sitzungssaal zu führen.
Schritt-für-Schritt-Anleitung
Bevor Sie diese oder andere Übungen ausprobieren, sollten Sie bei guter Gesundheit sein. Lassen Sie sich immer von Ihrem Arzt beraten, wenn Sie zum ersten Mal trainieren oder wenn Sie nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen. Sie können auch mit einem Fitnesstrainer zusammenarbeiten, um Tipps und Ratschläge zu erhalten.
Für diese Übung werden keine Gewichte benötigt, aber Sie brauchen einen weitläufigen Raum, in dem Sie sich bewegen können. Ein Platz im Freien ist ideal. Innenräume wie eine Turnhalle oder ein Tennisplatz eignen sich ebenfalls gut.
Sie beginnen den Bärenkriechgang in einer Liegestützposition. Die Hände sollten sich unter den Schultern befinden. Der Rücken ist stark, und die Körpermitte ist angespannt. Die Füße sollten hüftbreit auseinander stehen und die Fersen den Boden berühren.
- Beginnen Sie, sich vorwärts zu bewegen, indem Sie gleichzeitig die rechte Hand und das linke Bein mit einer Krabbelbewegung nach vorne bewegen.
- Unmittelbar nachdem Sie das Gewicht auf die rechte Hand und das linke Bein gelegt haben, wechseln Sie die Seite und bewegen die linke Hand und das rechte Bein nach vorne.
- Halten Sie den Körper relativ tief und fahren Sie in einer kriechenden Bewegung fort. Stellen Sie sich vor, dass Sie unter einem niedrigen Netz hindurchkrabbeln.
Wenn Sie diese Bewegung zum ersten Mal ausprobieren, führen Sie jeden Schritt langsam und vorsichtig aus, um Verletzungen zu vermeiden. Bewegen Sie sich 5-7 Schritte vorwärts, machen Sie dann eine kurze Pause und versuchen Sie es erneut. Erhöhen Sie allmählich die Distanz, die Sie zurücklegen.
Häufige Fehler
Es gibt ein paar häufige Fehler, die bei der Ausführung der Kickback-Übung häufig vorkommen.
Hüften zu hoch
Es ist ganz natürlich, dass Sie Ihre Hüften anheben, wenn Sie mit dem Bear Crawl in Bewegung kommen. Nach ein paar Krabbelschritten vorwärts werden die Arme müde, und das Heben der Hüften hoch in die Luft hilft, die Belastung in der Körpermitte und im Oberkörper zu reduzieren. Aber es reduziert auch die Arbeit, die Ihr Körper zu leisten hat – und damit die Effektivität der Übung.
Versuchen Sie, den Rücken ganz flach zu halten, während Sie Ihren Körper nach vorne treiben. Stellen Sie sich vor, dass Sie eine Schüssel Wasser auf dem Rücken balancieren, während Sie sich bewegen. Wenn Sie Ihre Hüften immer noch anheben, versuchen Sie die unten beschriebene Modifikation, bei der Sie eine Tischposition mit den Knien vom Boden aus üben.
Durchhängender Rücken
Der Bärenkriechgang ist eine großartige Übung für die Körpermitte, aber nicht, wenn Sie Ihren Rücken durchhängen oder durchhängen lassen.
Bevor Sie mit der Bewegung beginnen, versuchen Sie, Ihre Körpermitte so abzustützen, dass sich Hüfte und Schultern in einer geraden Linie befinden. Der Kopf sollte nicht nach vorne sinken oder herabhängen. Behalten Sie diese solide Kernposition bei, während Sie sich bewegen. Es ist hilfreich, sich selbst in einem Spiegel zu beobachten. Sie können sich auch von einem Freund oder Trainer beobachten lassen und Feedback geben.
Wenn es Ihnen schwerfällt, eine stabile Kernposition zu halten, während Sie sich vorwärts bewegen, üben Sie, die Tischplatte zu halten. Oder machen Sie nur ein paar Schritte vorwärts und fügen Sie allmählich Schritte hinzu, wenn Sie stärker werden.
Zu viel Bewegung von Seite zu Seite
Versuchen Sie, die gesamte Bewegung unterhalb Ihres Rumpfes zu halten, während Sie sich bewegen. Wenn Sie bemerken, dass sich Ihre Beine zur Seite schleichen, um vorwärts zu kriechen, machen Sie vielleicht zu große Schritte. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Hüften bei der Bewegung schwanken, machen Sie möglicherweise zu große Schritte. Möglicherweise fehlt es Ihnen auch an Kernkraft.
Modifikationen und Variationen
Benötigen Sie eine Modifikation?
Wenn Sie noch nicht bereit sind für die volle Bärenkriech-Erfahrung, können Sie eine vorbereitende Übung machen, um die gleichen Muskeln zu trainieren.
Beginnen Sie in einer Tischposition. Sie befinden sich auf Händen und Knien, der Rücken ist flach, der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und die Körpermitte ist angespannt. Die Hände sollten unter den Schultern platziert werden. Die Füße stehen hüftbreit auseinander und die Zehen sind angewinkelt. Behalten Sie diese Position bei, heben Sie aber die Knie etwa ein bis zwei Zentimeter vom Boden ab. Halten Sie diese Position für 15 bis 30 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie die Übung noch bis zu drei Mal.
Diese Übung stärkt die gleichen Muskeln wie das Bärenkriechen, aber ohne die Vorwärtsbewegung ist sie etwas einfacher. Da der Körper durch die Tischposition „verkürzt“ wird (anstelle einer gestreckten Liegestützposition), ist es auch nicht so schwer, das Körpergewicht oben zu halten.
Wenn Sie sich mit dem modifizierten Bärenkriechen wohler fühlen, können Sie versuchen, ein paar Schritte vorwärts zu machen und die zurückgelegte Strecke allmählich zu vergrößern.
Lust auf eine Herausforderung?
Es gibt mehrere Möglichkeiten, den Bärenkriechgang anspruchsvoller zu gestalten. Viele militärische Trainingsprogramme beinhalten das Tragen von Gewicht auf dem Rücken, während man sich vorwärts bewegt. Der Bärenkriechgang im Freien auf einer unebenen Fläche ist eine weitere Möglichkeit, diese Beweglichkeitsübung herauszufordern. Aber es gibt noch andere Möglichkeiten, diese Übung schwieriger zu gestalten.
Wenn Sie den Bärenkriechgang vorwärts gemeistert haben, können Sie einen Bärenkriechgang rückwärts in Ihr Programm aufnehmen. Gehen Sie einfach etwa zehn Meter vorwärts, kehren Sie dann die Reihenfolge um und gehen Sie zehn Meter zurück, ohne dazwischen eine Pause zu machen.
Sie können den Bärenkriechgang auch in der Seitwärtsbewegung ausführen. Beginnen Sie in der gleichen Position wie beim Vorwärtskriechen, aber bewegen Sie sich zur Seite statt nach vorne und zurück.
Eine weitere Möglichkeit, eine Herausforderung hinzuzufügen, besteht darin, ein Trainingsfass (z. B. ein Vipr) unter Ihnen zu bewegen, während Sie sich vorwärts und rückwärts bewegen. Ein Fass ist ein beschwertes Gerät. Wenn Sie diese Variante zum ersten Mal ausprobieren, sollten Sie daher mit einem leichteren Fass beginnen. Stellen Sie den Lauf einfach unter Ihren Oberkörper und nachdem Sie einen „Schritt“ nach vorne gemacht haben, greifen Sie den Lauf und schieben ihn nach vorne. Machen Sie dann einen weiteren Schritt und bewegen Sie das Fass erneut.
Zu guter Letzt können Sie einen Liegestütz zu Ihrem Bärenkrabbeln hinzufügen, um es schwieriger zu machen. Bewegen Sie sich einfach etwa vier Schritte vorwärts, halten Sie den Körper an Ort und Stelle und führen Sie einen Liegestütz durch. Gehen Sie weitere vier Schritte vorwärts und machen Sie einen weiteren Liegestütz. Setzen Sie dieses Muster für etwa zehn Meter fort, kehren Sie dann um und gehen Sie zurück.
Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen
Die meisten Menschen, die sich auf dem Boden wohlfühlen, können eine Variante des Bärenkriechens ausprobieren. Es gibt jedoch einige Personen, die Vorsicht walten lassen sollten.
Schwangerschaft
Schwangere Frauen (in den späteren Monaten) können sich mit dieser Übung schwer tun, weil sie mehr Gewicht in der Körpermitte tragen. Außerdem können die Hormone die Stabilität in Ihren Gelenken verändern, besonders in denen des Beckens und des unteren Rückens. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um sich individuell beraten zu lassen, ob Sie die Bärenkrabbe im weiteren Verlauf der Schwangerschaft einbeziehen sollten.
Übergewichtige Personen
Übergewichtige Menschen haben möglicherweise auch Schwierigkeiten, die Bärenkrabbelposition zu halten oder sich vorwärts zu bewegen. Die Variante auf dem Tisch ist jedoch ein guter Anfang, um die Vorteile der Übung zu nutzen.
Personen mit Handgelenk- und Schulterverletzungen sollten mit ihrem Physiotherapeuten abklären, ob die Übung sicher und effektiv durchgeführt werden kann.
Probieren Sie es aus
Integrieren Sie den Bärenkriechgang in eines der folgenden Krafttrainings. Fügen Sie ihn am Ende dieser Trainingseinheiten ein oder fügen Sie ihn zwischen den Kraftübungen nach dem Aufwärmen ein.
- Ganzkörper-Workout für zu Hause
- Fortgeschrittenes Ganzkörpertraining
- Schnelles Ganzkörper-Urlaubs-Workout
- Ein Ganzkörper-Workout mit nur 6 Übungen