Es ist wichtig, dass wir jeden Tag genug Protein essen, um den Bedarf unseres Körpers zu decken. Eiweiß hilft dem Körper, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten, baut Gewebe auf und repariert es, transportiert Nährstoffe und erfüllt andere wichtige Funktionen.
Wissen Sie, wie viel Eiweiß Sie brauchen? Jeder braucht eine andere Menge und es gibt viele verschiedene Faktoren, die Ihre Zahl beeinflussen.
Ermitteln des Proteinbedarfs
Bei der Bestimmung Ihres Proteinbedarfs können Sie entweder einen Prozentsatz der täglichen Gesamtkalorien ermitteln oder eine bestimmte Anzahl von Gramm Protein pro Tag zu sich nehmen. Sie können auch Ihr Gewicht und Ihr Aktivitätsniveau sowie Ihre fettfreie Körpermasse verwenden. Hier ist ein genauerer Blick auf jede Methode.
Prozentsatz der täglichen Kalorien
Die aktuellen USDA-Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass erwachsene Männer und Frauen zwischen 10 und 35 % ihrer Gesamtkalorien aus Protein zu sich nehmen. Um Ihre Zahl zu ermitteln und Ihre Aufnahme zu verfolgen, müssen Sie wissen, wie viele Kalorien Sie täglich zu sich nehmen.
Um ein gesundes Gewicht zu halten, sollten Sie ungefähr so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie pro Tag verbrennen.
Sobald Sie wissen, wie viele Kalorien Sie zu sich nehmen, multiplizieren Sie diese Zahl einfach mit 10 % und 35 %, um Ihren Bereich zu erhalten. Als Beispiel: Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, müsste jeden Tag 200 bis 700 Kalorien aus Eiweiß zu sich nehmen.
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Protein-Gramm pro Tag
Als Alternative zum prozentualen Ansatz können Sie eine bestimmte Anzahl von Proteingramm pro Tag anstreben. Eine einfache Möglichkeit, einen Bereich von Eiweißgramm pro Tag zu erhalten, besteht darin, den prozentualen Bereich in einen spezifischen Bereich von Eiweißgramm zu übersetzen. Die Rechnung ist einfach.
Jedes Gramm Protein enthält vier Kalorien. Teilen Sie einfach die beiden Zahlen des Kalorienbereichs durch vier. Ein Mann, der 2.000 Kalorien pro Tag isst, sollte 200 bis 700 Kalorien aus Protein oder 50 bis 175 Gramm Protein zu sich nehmen.
Es gibt andere Möglichkeiten, um eine spezifischere Zahl zu erhalten, die die fettfreie Muskelmasse und/oder den Grad der körperlichen Aktivität berücksichtigen kann.
Sie können den grundlegenden Proteinbedarf als Prozentsatz Ihrer gesamten täglichen Kalorienzufuhr oder als Bereich von Proteingramm pro Tag bestimmen.
Basierend auf Gewicht und Aktivität
Der durchschnittliche Erwachsene benötigt mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Ein Kilogramm entspricht 2,2 Pfund, so dass eine Person, die 165 Pfund oder 75 kg wiegt, etwa 60 Gramm Eiweiß pro Tag benötigen würde.
Ihr Proteinbedarf kann sich jedoch erhöhen, wenn Sie sehr aktiv sind. Die Academy of Nutrition and Dietetics, das American College of Sports Medicine und die Dietitians of Canada empfehlen, dass Sportler mehr Protein benötigen.
Sie empfehlen, dass Sportler zwischen 1,2 Gramm und 2,0 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu sich nehmen, wobei Ausdauersportler am unteren Ende dieses Bereichs und Kraft- und Ausdauersportler am oberen Ende liegen.
Basierend auf der fettfreien Körpermasse
Eine weitere Methode, um herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen, berücksichtigt das Aktivitätsniveau und die fettfreie Körpermasse. Einige Experten sind der Meinung, dass dies eine genauere Methode ist, da unsere fettfreie Körpermasse mehr Protein zur Erhaltung benötigt als Fettgewebe.
Die magere Körpermasse (LBM) ist einfach die Menge des Körpergewichts, die nicht aus Fett besteht. Dazu gehören Knochen, Wasser, Muskeln, Organe und andere Gewebe. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Ihre fettfreie Körpermasse zu bestimmen, aber die einfachste ist, Ihr Körperfett von Ihrer Gesamtkörpermasse abzuziehen.
Zuerst müssen Sie Ihren Körperfettanteil bestimmen. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, diesen Wert zu ermitteln, z. B. Körperfetttests mit Hautmessschiebern, BIA-Waagen oder DeXA-Scans. Sie können den Körperfettanteil auch mit diesem Rechner schätzen.
Berechnen Sie als nächstes Ihr gesamtes Körperfett in Pfund. Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht mit dem Körperfettanteil. Wenn Sie z. B. 150 Pfund wiegen und Ihr Fettanteil 30 beträgt, wären 45 dieser Pfunde Fett (150 x 30 % = 45).
Berechnen Sie schließlich die magere Körpermasse. Ziehen Sie einfach Ihr Körperfettgewicht von Ihrem Gesamtkörpergewicht ab. Mit dem gleichen Beispiel würde die fettfreie Körpermasse 105 betragen (150 – 45 = 105).
Berechnen des täglichen Proteinbedarfs
Um Ihren täglichen Proteinbedarf zu ermitteln, multiplizieren Sie Ihr LBM mit dem entsprechenden Aktivitätsniveau.
- Sitzende Tätigkeit (allgemein körperlich inaktiv): mit 0,5 multiplizieren
- Leichte Aktivität (einschließlich Spazierengehen oder Gartenarbeit): mit 0,6 multiplizieren
- Mäßig (30 Minuten moderate Aktivität, dreimal wöchentlich): mit 0,7 multiplizieren
- Aktiv (eine Stunde Bewegung, fünfmal wöchentlich): multiplizieren Sie mit 0,8
- Sehr aktiv (10 bis 20 Stunden Bewegung pro Woche): multiplizieren Sie mit 0,9
- Sportlich (mehr als 20 Stunden Bewegung pro Woche): mit 1,0 multiplizieren
Basierend auf dieser Methode würde eine 150 Pfund schwere Person mit einem LBM von 105 einen täglichen Proteinbedarf zwischen 53 Gramm (bei sitzender Tätigkeit) und 120 Gramm bei sportlicher Betätigung haben.
Gesundheitliche Vorteile
Eiweiß hilft bei der Aufrechterhaltung von Körpergeweben, einschließlich Muskeln, Organen, Nervensystem, Blut, Haut und Haaren. Es dient auch als Transportmechanismus für Sauerstoff, Fette, Vitamine und Mineralien.
Außerdem kann der Verzehr von Eiweiß Ihnen helfen, Ihr Gewicht zu kontrollieren, da es länger dauert, eine eiweißreiche Mahlzeit zu verdauen. Nach dem Verzehr einer eiweißhaltigen Mahlzeit fühlen Sie sich wahrscheinlich länger satt und zufrieden.
Einige eiweißhaltige Lebensmittel haben zusätzliche gesundheitliche Vorteile. Fisch, wie z. B. Lachs, Thunfisch, Hering und Forelle, enthält viel Eiweiß und auch Omega-3-Fettsäuren, die für die Gesundheit wichtig sind. Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und Ballaststoffen und enthalten sekundäre Pflanzenstoffe, die einen gesundheitlichen Nutzen haben können.
Mangel
Im Gegensatz zu Fett und Glukose hat unser Körper wenig Kapazität, um Eiweiß zu speichern. Wenn Sie aufhören würden, Eiweiß zu essen, würde Ihr Körper beginnen, Muskeln abzubauen. Eiweißmangel ist in entwickelten Ländern selten. Es kann jedoch passieren, wenn Sie nicht jeden Tag genug essen.
Überkonsum
Auf der anderen Seite ist es möglich, zu viel Eiweiß zu essen. Manche Menschen glauben, dass überschüssiges Eiweiß mit dem Urin ausgeschieden wird. Es wird jedoch nur ein Teil des Proteins ausgeschieden. Ein anderer Teil des Proteins wird in Glukose zur Energiegewinnung umgewandelt oder als Fett gespeichert.
Wenn Sie also zu viel Eiweiß – und damit zu viele Kalorien – essen, besteht die Gefahr, dass Sie aufgrund der überschüssigen Kalorien an Gewicht zunehmen. Wenn Ihr Kalorienziel eingehalten wird, Sie aber mehr Eiweiß zu sich nehmen, als Sie benötigen, erhalten Sie wahrscheinlich nicht genug Kohlenhydrate oder Fett, damit Ihr Körper richtig funktioniert.
Der Schlüssel zur richtigen Ernährung ist die richtige Balance der Makronährstoffe. Der Verzehr großer Mengen an Eiweiß kann zu Dehydrierung führen, selbst bei Spitzensportlern. Wenn Sie also eine proteinreiche Ernährung verfolgen, ist es wichtig, zusätzlich Wasser zu trinken.
Protein-Quellen
Eiweiß kommt sowohl aus pflanzlichen als auch aus tierischen Quellen und Sie können Ihren Eiweißbedarf mit beiden Arten von Eiweiß decken. Eine gute Proteinquelle ist eine, die so zubereitet ist, dass kein zusätzliches Fett, Zucker oder zusätzliches Natrium hinzugefügt wird.
Fleisch und Meeresfrüchte
Mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte sind allesamt ausgezeichnete Proteinquellen. Diese Lebensmittel können gegrillt oder gebraten werden, um den Fettanteil zu minimieren.
Sie können auch fettärmere Fleischstücke wählen oder die Haut von Huhn oder Pute entfernen, um Fett und Kalorien zu sparen. Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch und Hering sind eine gute Wahl, da sie auch reich an Omega-3-Fettsäuren sind.
Pflanzliches Eiweiß
Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sind gute Eiweißlieferanten. Einige Gemüsesorten (z. B. Spinat oder Grünkohl) und Körner (z. B. Quinoa) liefern ebenfalls Eiweiß in kleinen Mengen.
Halten Sie Ihre pflanzlichen Proteine gesund, indem Sie Rezepte und Zubereitungsmethoden wählen, die ihre ernährungsphysiologischen Vorteile bewahren. Verwenden Sie zum Beispiel Tofu anstelle von Fleisch in einem Pfannengericht, fügen Sie Nüsse oder Samen zu einem Salat hinzu oder verwenden Sie trockene Bohnen wie Nieren-, Marine- oder schwarze Bohnen als primäre Proteinquelle für einige Mahlzeiten.
Mehr Eiweiß bekommen
Hier sind ein paar Tipps, um mehr Eiweiß in Ihre gesunde Ernährung zu bekommen.
- Servieren Sie zum Frühstück Rührei und Spinat.
- Wählen Sie fettarmen Truthahnspeck oder Würstchen. Noch besser ist es, nach Marken mit reduziertem Natriumgehalt zu suchen.
- Geben SieSamen oder gehackte Nüsse auf eine Gemüsebeilage.
- Naschen Sie eine Handvoll Mandeln anstelle von stärkehaltigen Lebensmitteln.
- Kaufen Sie mageres Fleisch und servieren Sie es mit viel dunkelgrünem und buntem Gemüse.
- Essen Siemehr Fisch, aber vermeiden Sie panierten Fisch. Wählen Sie stattdessen gebackenen oder pochierten Fisch.
- Servieren Sie gebackenes oder gebratenes Hähnchen anstelle von Brathähnchen.
- Machen Sie ein Pfannengericht mit Hähnchenstücken und frischem Gemüse.
Denken Sie daran, dass eine Portion Protein normalerweise 3 bis 5 Unzen Fleisch, Geflügel oder Fisch, ein Ei, 1,5 Unzen Käse oder etwa 12 Walnüsse umfasst.
Sie können auch andere Methoden verwenden, um die richtige Portionsgröße zu konsumieren. Eine Portion Fleisch, Geflügel oder Fisch ist etwa so groß wie eine Handfläche. Eine Portion Käse ist so groß wie zwei Würfel.
Richtlinien für besondere Bevölkerungsgruppen
Viele Quellen, die Proteinrichtlinien bereitstellen, geben Zahlen für erwachsene Männer und Frauen an. Es gibt jedoch bestimmte Bevölkerungsgruppen, die mehr oder weniger benötigen, um einen medizinischen Zustand zu verwalten oder das Wachstum zu erleichtern.
Obwohl ein Arzt oder Ernährungsberater am besten geeignet wäre, um Ihren idealen Prozentsatz zu bestimmen, gibt es einige allgemeine Richtlinien, die helfen können:
- Schwangere und stillende Frauen benötigen mehr Eiweiß als Frauen, die nicht schwanger sind (0,88 Gramm bis 1,1 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag).
- Ältere Erwachsene benötigen mehr Eiweiß als Erwachsene mittleren Alters (1,0 bis 1,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag).
- Menschen mit Leber- oder Nierenerkrankungen müssen die Proteinzufuhr verringern (0,6 bis 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag).