Umfassende Trainingsprogramme für einzelne Sportarten sind „periodisiert“. Das heißt, sie sind in drei oder vier Phasen im Jahr unterteilt, wobei sich jede Phase auf eine bestimmte Fitnessentwicklung konzentriert. Periodisierte Programme bieten einen progressiven Aufbau zu Spitzenfitness und -leistung.
Übersicht
Bei professionellen Sportarten, die mit Gewichten trainieren, was heutzutage die meisten sind, hat jede Phase unterschiedliche Ziele und jede nachfolgende Phase baut auf der vorherigen auf.
Wichtiger Hinweis
Basketball erfordert in einem umfassenden Programm auch viel „laufendes“ Training. Der hier skizzierte Teil des Programms beschränkt sich größtenteils auf den Gewichte- und Kraftentwicklungsteil des Programms. Sie müssen Cardio-Training machen, um die aerobe Fitness früh in der Vorsaison zu entwickeln, und dann die anaerobe Fitness mit Windsprints, Shuttles, Sprints und Intervallen aufbauen, um vollständig auf den Saisonstart vorbereitet zu sein.
Aerobe Fitness bedeutet, dass Sie lange Zeit in einem moderaten Tempo joggen oder laufen können, ohne zu ermüden. Anaerobe Fitness bedeutet, dass Sie bei hoher Intensität länger durchhalten können, bevor Ihre Beine und Ihr Körper nachlassen. Beides ist beim Basketball wichtig, vor allem, wenn Sie wahrscheinlich das ganze Spiel über spielen werden. Wenn Sie alle Elemente der Basketballfitness – Lauffitness, Kraft und Leistung – optimieren, wird dies als Spitzenfitness bezeichnet.
Grundlegendes Trainingsprogramm
Ein einjähriges Basketball-Krafttrainingsprogramm könnte ähnlich wie das unten skizzierte Programm aussehen.
Frühe Vorsaison
Befolgen Sie diese Richtlinien in der frühen Vorsaison:
- Die Spieler bereiten sich auf die Saison vor und beginnen nach der Off-Season mit dem Aufbau.
- Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau von aerober Fitness, funktioneller Kraft und Hypertrophie.
Späte Vorsaison
Befolgen Sie diese Richtlinien in der späten Vorsaison:
- Die Spieler arbeiten auf den Saisonstart hin und die Vorsaisontests stehen kurz bevor.
- Der Schwerpunkt liegt auf dem Aufbau der anaeroben Fitness und der maximalen Kraft und Leistung.
In der Saison
Während der Saison verschiebt sich das Training wie folgt:
- Es finden Wettkämpfe statt und von den Spielern wird erwartet, dass sie für den Wettkampf voll einsatzfähig sind.
- Die Aufrechterhaltung der Geschwindigkeit, der aeroben und anaeroben Fitness sowie der Kraft und Leistung wird betont.
Nebensaison
Nach der Saison folgen Sie diesem Zeitplan:
- Die Saison ist vorbei; Zeit, sich für eine Weile zu entspannen, aber Sie müssen trotzdem aktiv bleiben.
- Der Schwerpunkt liegt auf Ruhe und Erholung mit Beibehaltung leichter Aktivität – Cross-Training, leichtes Fitnesstraining. Eine mehrwöchige Pause von ernsthaftem Fitness- und Krafttraining ist hilfreich.
- Wenn die Saisonvorbereitung näher rückt, kann das regelmäßige Training wieder aufgenommen werden, wobei der Schwerpunkt auf dem Aufbau der aeroben Fitness für das Training vor der Saison liegt.
Rollenspezifisches Training
Innerhalb eines allgemeinen Trainingsprogramms für eine bestimmte Sportart können weitere Spezialprogramme sinnvoll sein, insbesondere in Teams, in denen die Mitglieder bestimmte Rollen einnehmen und bestimmte vorteilhafte körperliche Eigenschaften aufweisen. Beim Fußball zum Beispiel werden ein Quarterback und ein Defensive Lineman wahrscheinlich ein anderes Programm im Fitnessstudio absolvieren. Der eine legt Wert auf Schnelligkeit und Beweglichkeit, der andere auf Masse, Kraft und Leistung.
Im Basketball benötigen Guards wahrscheinlich mehr Beweglichkeit und Schnelligkeit und weniger Kraft und Masse als Center und Power Forwards, obwohl alles oben genannte für jeden Spieler schön wäre, wenn es möglich wäre.
Der Aufbau von Kraft bei gleichzeitiger Minimierung der Masse und damit der Erhaltung von Geschwindigkeit und Beweglichkeit ist eine wesentliche Technik im Beweglichkeitstraining für diejenigen, für die diese Attribute wesentlich sind.
So können z. B. Guardians schwere Gewichte heben, mit niedrigen Wiederholungen und vielen Pausen zwischen den Sätzen, um Kraft aufzubauen, ohne übermäßig zuzunehmen. Auf der anderen Seite würden die großen Männer ein Programm benötigen, das Kraft und Masse aufbaut, was mehr Wiederholungen und weniger Pausen zwischen den Sätzen bedeutet.
Betrachten Sie das hier vorgestellte Programm als ein Allround-Programm, das am besten für Anfänger oder Gelegenheits-Krafttrainer geeignet ist, die noch keine Erfahrung mit Krafttraining für Basketball haben. Die besten Programme sind immer spezifisch für die aktuelle Fitness einer Person, die Rolle im Team, den Zugang zu Ressourcen und, nicht weniger wichtig, die grundlegende Philosophie der Trainer des Teams.
Sie sind am besten bedient, wenn Sie das folgende Programm in Verbindung mit einem Trainer oder Coach verwenden. Wenn Sie mit dem Krafttraining noch nicht vertraut sind, sollten Sie die Prinzipien und Praktiken mit den Ressourcen für Einsteiger auffrischen.
Wärmen Sie sich vor und nach einer Trainingseinheit immer auf und kühlen Sie sich ab. Eine ärztliche Freigabe für das Training ist immer eine gute Idee zu Beginn der Saison.
Phase 1 – Frühe Vorsaison
Grundlagen Kraft und Muskulatur
Wie diese Phase angegangen wird, hängt davon ab, ob ein Spieler neu im Krafttraining ist oder gerade eine Saison mit Gewichten hinter sich hat. Der Aufbau von Grundkraft bedeutet, dass ein Programm verwendet wird, das alle Hauptmuskelgruppen des Körpers trainiert.
Weniger erfahrene Kraftsportler müssen mit leichteren Gewichten und weniger Sätzen beginnen und sich zu schwereren Gewichten mit mehr Sätzen hocharbeiten. Beginnen Sie früh in der Saison mit dem Aufbau, um sich an diese Phase zu gewöhnen, wenn Sie zuvor keine Gewichte verwendet haben.
Sich wiederholende sportliche Aktivitäten können eine Seite des Körpers auf Kosten der anderen stärken oder eine oder zwei Hauptmuskelgruppen mit ähnlicher Wirkung betonen. Zwangsläufig können schwache Bereiche anfällig für Verletzungen sein und schlechte Leistungen erbringen. Das soll nicht heißen, dass Ihr nicht-dominanter Arm oder Ihre nicht-dominante Seite genauso gut sein muss wie Ihre leistungsdominante Seite.
Es bedeutet aber, dass Sie genügend Trainingsressourcen bereitstellen müssen, damit Sie eine funktionelle Grundkraft in allen Bereichen erreichen, einschließlich der gegenüberliegenden Muskeln und der linken und rechten Seite aller wichtigen Muskelgruppenbereiche – Rücken, Gesäß, Beine, Arme, Schultern, Brust und Bauchmuskeln.
In der frühen Vorsaison umfasst das Grundlagentrainingsprogramm eine Mischung aus Ausdauer-, Kraft- und Hypertrophiezielen, was bedeutet, dass die Gewichte nicht zu schwer sind und die Sätze und Wiederholungen im Bereich von 2 bis 4 Sätzen mit 12 bis 15 Wiederholungen liegen.
In dieser Phase bauen Sie etwas Kraft auf, und etwas Muskelgröße und Ausdauer. Guards und vielleicht kleine Stürmer müssen aufpassen, dass sie ihre Beweglichkeit und Schnelligkeit nicht gegen Masse und Muskeln eintauschen, obwohl in allen Fällen die Kraft wichtig sein wird.
- Dauer: 4 bis 6 Wochen
- Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Ruhetag zwischen den Trainingseinheiten und einer leichteren Woche in Woche 4, um die Erholung und Progression zu fördern.
- Wiederholungen: 12 bis 15
- Sätze: 2 bis 4
- Pausen zwischen den Sätzen: 30 bis 60 Sekunden
Phase 1 Übungen:
- Langhantel-Kniebeuge, Kurzhantel-Kniebeuge oder Schlitten-Hackkniebeuge
- Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln
- Rumänischer Kreuzheben
- Kurzhantel-Bizeps-Armcurl
- Trizepsstrecker mit Kurzhantel oder Pushdown an der Maschine
- Sitzender Kabelzug
- Latziehen nach vorne mit weitem Griff
- Umgekehrter Crunch
Zu beachtende Punkte
- Finden Sie durch Ausprobieren ein Gewicht, das eine anstrengende Übung für die letzten paar Wiederholungen eines jeden Satzes darstellt. Wenn Sie unsicher sind, beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und erhöhen Sie es, wenn Sie im Laufe des Trainings stärker werden, damit die gefühlte Anstrengung ähnlich bleibt.
- Heben Sie in dieser Phase nicht zu schwer. Die letzten paar Wiederholungen eines Satzes sollten anstrengend sein, aber ohne extreme Anstrengung bis zum „Versagen“, besonders bei den Arm- und Schulterübungen. Sie wollen, dass Arm und Schulter auf die Arbeit vorbereitet, aber nicht überfordert werden.
- Führen Sie Front-Squats oder Kurzhantel- bzw. Schlitten-Hack-Squats aus, wenn die Rotation, die erforderlich ist, um eine Langhantel bei der traditionellen Kniebeuge auf den Schultern zu positionieren, das Schultergelenk so stark belastet, dass es zu Beschwerden kommt.
- Der Schutz des Schultergelenks ist in dieser und den folgenden Phasen wichtig.
- Zirkeltraining, Lauftraining und plyometrische Übungen wie Hüpfen und Springen sollten Sie in Ihr Trainingsprogramm einbauen, wenn es Ihrem Zeitplan entspricht.
- Brechen Sie sofort ab, wenn Sie während oder nach einer Übung akute Schmerzen bemerken, und suchen Sie bei anhaltenden Schmerzen einen Arzt und Trainingsberater auf.
Phase 2 – Mitte der Vorsaison
Entwicklung der Kraft
In dieser Phase bauen Sie Kraft und Muskeln auf. Die schnellen und wendigen Spieler sollten darauf achten, sich nicht zu sehr aufzuplustern. „Lang, schlank, stark und schnell“ lautet das Rezept. Sie haben eine gute Grundlage aus den frühen Trainings der Vorsaison, und jetzt liegt der Schwerpunkt auf dem Heben schwerer Gewichte, um das Nervensystem in Verbindung mit den Muskelfasern zu trainieren, um größere Lasten zu bewegen.
Hypertrophie, also der Aufbau von Muskelgröße, ist nicht unbedingt mit Kraft verbunden. In der Aufbauphase und in dieser Phase wird Ihnen Hypertrophie jedoch gute Dienste bei der Kraftentwicklung leisten.
Kraft wird die Grundlage für die nächste Phase sein, die Kraftentwicklung. Kraft ist die Fähigkeit, die schwersten Lasten in der kürzesten Zeit zu bewegen. Kraft ist im Wesentlichen ein Produkt aus Stärke und Geschwindigkeit.
- Zeit des Jahres: Mitte der Vorsaison
- Dauer: 4 bis 6 Wochen
- Tage pro Woche: 2 bis 3, mit mindestens einem Tag zwischen den Trainingseinheiten
- Wiederholungen: 3 bis 6. Die Spieler, die am meisten auf Schnelligkeit und Beweglichkeit angewiesen sind, sollten die geringste Anzahl von Wiederholungen absolvieren.
- Sätze: 3 bis 5
- Pausen zwischen den Sätzen: 3 bis 4 Minuten
Phase 2 Übungen:
- Langhantel-Kniebeuge oder Schlitten-Hack-Kniebeuge
- Langhantel-Bankdrücken
- Rumänisches Kreuzheben
- Latziehen nach vorne mit weitem Griff
- Klimmzüge – 3×6 Wiederholungen – je nach Fähigkeit anpassen.
Zu beachtende Punkte
- Passen Sie das Gewicht so an, dass die letzten paar Wiederholungen anstrengend sind, aber nicht zum völligen Versagen führen. Weniger Wiederholungen bedeuten, dass Sie in dieser Phase mehr Gewicht heben.
- Legen Sie zwischen den Sätzen ausreichende Pausen ein. Ihre Muskeln müssen sich erholen, damit Sie eine schwere Hebeeinheit absolvieren können.
- Wenn Sie sich von einer Sitzung mit nur einem Ruhetag dazwischen nicht erholen können, verschieben Sie dieses Programm auf zwei statt drei Sitzungen pro Woche. Krafttraining kann körperlich und geistig anstrengend sein.
- Sie werden nach diesen Einheiten Muskelkater haben. Muskelkater oder verzögert auftretender Muskelkater (DOMS) ist normal; Gelenkschmerzen sind es nicht. Achten Sie darauf, wie Ihr Arm und Ihre Schulter auf diese Phase reagieren. Lassen Sie das Training ausfallen, wenn Sie Gelenkschmerzen oder Unwohlsein verspüren.
Phase 3 – Späte Vorsaison bis Saisonbeginn
Umstellung auf Kraft
In dieser Phase bauen Sie auf der in Phase 2 entwickelten Kraft mit einem Training auf, das Ihre Fähigkeit erhöht, eine Last mit hoher Geschwindigkeit zu bewegen. Kraft ist eine Kombination aus Kraft und Geschwindigkeit. Das Krafttraining erfordert, dass Sie leichtere Gewichte heben als in der Kraftphase, jedoch mit explosiver Absicht.
Sie müssen sich zwischen den Wiederholungen und Sätzen ausreichend ausruhen, damit jede Bewegung so schnell wie möglich ausgeführt wird. Die Anzahl der Sätze kann geringer sein. Es hat keinen Vorteil, so zu trainieren, wenn Sie ermüdet sind.
- Jahreszeit: späte Vor-Saison
- Dauer: 4 Wochen fortlaufend
- Tage pro Woche: 2 bis 3
- Wiederholungen: 8 bis 10
- Sätze: 2 bis 3
- Pause zwischen den Wiederholungen: 10 bis 15 Sekunden
- Pause zwischen den Sätzen: mindestens 1 Minute oder bis zur Erholung
Phase 3 Übungen:
- Langhantel oder Kurzhantel Hang Clean
- Wadenheben im Sitzen
- Kabelzug
- Einarmiges Kabelheben pro Arm
- Langhantel oder Kurzhantel Push Press
- Medizinball Standing Twist mit Partner (6×15 Wiederholungen schnell, Erholung zwischen den Sätzen) (oder alleine)
- Box Jump Marsch (6×20 Wiederholungen schnell, Erholung zwischen den Sätzen)
- Vertikaler Sprung (beidseitig)
Plyometrische Übungen – Springen, Hüpfen
Weitere plyometrische Übungen, die das Hüpfen, Springen und Springen betonen, können außerhalb des Fitnessstudios, auf dem Platz oder an einem geeigneten Ort durchgeführt werden. Seien Sie bei plyometrischen Übungen vorsichtig, da ein unbedachtes Training zu Verletzungen führen kann. Ein Trainer oder Coach vor Ort, der Erfahrung mit plyometrischen Übungen hat, ist eine gute Versicherung.
Zu beachtende Punkte
- Beim Krafttraining ist es wichtig, dass Sie für jede Wiederholung und jeden Satz relativ erholt sind, damit Sie die Geschwindigkeit der Bewegung maximieren können. Die Gewichte sollten nicht zu schwer und die Ruhephasen ausreichend sein.
- Gleichzeitig müssen Sie einigermaßen schwere Lasten drücken oder ziehen, um Kraft gegen einen angemessenen Widerstand zu entwickeln. Heben Sie schwerere Gewichte als in Phase 1, aber leichtere als in Phase 2.
- Führen Sie bei den Märschen und den Medizinball-Twists einen vollen Satz bei maximaler Belastung durch und ruhen Sie sich vor dem nächsten Satz ausreichend aus.
- Ruhen Sie sich zwischen den einzelnen Vertikalsprüngen kurz aus, damit Sie jeden einzelnen maximieren können.
Phase 4 – In der Saison
Aufrechterhaltung von Kraft und Leistung
Wechseln Sie zwischen Phase 2 (Kraft) und Phase 3 (Kraft) ab, insgesamt zwei Einheiten pro Woche. Führen Sie jede fünfte Woche überhaupt kein Krafttraining durch, um die Erholung zu unterstützen.
Zu beachtende Punkte
- Versuchen Sie, mindestens zwei Tage zwischen einer Krafteinheit und einem Spiel einzuhalten.
- Versuchen Sie, das Krafttraining nicht am selben Tag wie das Training auf dem Platz zu absolvieren oder zumindest die Trainingseinheiten auf den Vormittag und den Nachmittag zu verteilen.
- Ruhen Sie sich in einer von fünf Wochen komplett vom Krafttraining aus. Leichte Fitnessübungen sind in Ordnung.
- Benutzen Sie Ihr Urteilsvermögen. Opfern Sie während der Saison nicht das Spielfeldtraining für Krafttraining.
Phase 5 – Off-Season
Jetzt ist es Zeit, sich zu erholen. Sie brauchen diese Zeit zur emotionalen und körperlichen Erneuerung. Vergessen Sie für einige Wochen den Basketball und beschäftigen Sie sich mit anderen Dingen. Es ist immer noch eine gute Idee, mit Cross-Training oder anderen Aktivitäten fit und aktiv zu bleiben.
Geben Sie sich genug Zeit, um im nächsten Jahr alles wieder zu tun.
Cross-Training im Überblick