Widerstandsbänder sind eine großartige Alternative zu Gewichten oder sogar eine großartige Ergänzung zu einem traditionellen Krafttrainingsprogramm. Sie sind kostengünstig, vielseitig und trainieren Ihre Muskeln auf eine ganz andere Weise als Gewichte. Tatsächlich zeigen Studien, dass die Muskeln auf Krafttraining mit Widerstandsbändern genauso gut reagieren wie auf andere Arten von Geräten, wie freie Gewichte und verschiedene Maschinen.
Menschen vermeiden es manchmal, Widerstandsbänder auszuprobieren, weil sie nicht wissen, wie man sie benutzt. Das Training mit Bändern fühlt sich anders an als mit Hanteln und anderen Geräten, da der Widerstand während beider Teile der Übung zu spüren ist.
Bei einem Kurzhantel-Curl mit Bändern zum Beispiel beanspruchen Sie die Muskeln sowohl beim Beugen als auch beim Loslassen des Arms. Dadurch wird eine konstante Spannung auf den Muskel ausgeübt, die ihn auf eine Art und Weise beansprucht, an die Sie vielleicht nicht gewöhnt sind.
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Vorteile
Widerstandsbänder bieten eine andere Art von Workout. Zusätzlich dazu, dass sie genauso effektiv sind wie teurere Geräte, bieten Widerstandsbänder viele einzigartige Vorzüge:
- Sie verbessern die Koordination. Bänder funktionieren ähnlich wie eine Kabelmaschine, sodass Sie eine konstante Spannung auf den Muskel ausüben können. Außerdem werden mehr Stabilisierungsmuskeln einbezogen, um das Band während jeder Übung in der richtigen Ausrichtung zu halten, was den gleichen alten Bewegungen eine andere Dynamik verleiht. Das hilft bei der Koordination und dem Gleichgewicht, und es hilft Ihnen auch, mehr Muskelgruppen zu involvieren.
- Sie erhalten ein gutes Workout. Sie können die gleichen Übungen ausführen wie mit freien Gewichten. Der Unterschied liegt in der Positionierung des Bandes. Sie können zum Beispiel auf dem Band stehen und die Griffe für Bizepscurls oder Überkopfdrücken greifen. Sie können es an einer Tür befestigen und Trizeps-Pushdowns machen. Sie können das Band für Brustübungen oder Schulterrotationen um eine Stange oder einen Stuhl wickeln. Sie können sogar Übungen auf dem Boden machen, wie diese sitzenden Bizeps-Curls. Die Möglichkeiten sind endlos und Sie werden feststellen, dass Ihnen eine Vielzahl von Übungen und Workouts zur Verfügung steht.
- Sie sorgen für Abwechslung. Mit Widerstandsbändern können Sie Ihre Position auf vielfältige Weise verändern und Widerstand aus allen Richtungen erzeugen – von der Seite, über Kopf, von hinten, von unten usw. Das verändert die Art und Weise, wie Ihr Körper arbeitet und wie sich eine Übung anfühlt.
- Sie sind preiswert. Die Bänder kosten zwischen $6 und $30, je nachdem, wie viele Sie bekommen und wo Sie sie kaufen, was für den preisbewussten Trainierenden sehr angenehm ist.
- Sie nehmen nicht viel Platz weg. Im Gegensatz zu Geräten, die viel Platz benötigen, lassen sich Widerstandsbänder leicht unter einem Bett oder einer Kommode verstauen oder in einen Schrank legen.
- Sie lassen sich gut transportieren. Widerstandsbänder wiegen sehr wenig. Sie können sie leicht in Ihren Koffer packen und im Auto oder in Ihrem Hotelzimmer trainieren – perfekt, wenn Sie wenig Zeit haben und keinen Zugang zu Ihren üblichen Geräten haben.
- Sie sind für alle Fitness-Levels geeignet. Je nachdem, wie Sie sie verwenden, sind Bänder sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet. Sie können sie für Grundübungen verwenden oder die Intensität traditioneller Übungen erhöhen.
Sie werden feststellen, dass es eine Vielzahl von Widerstandsbändern gibt, und Sie können sie in der Regel fast überall finden, einschließlich Discounter (wie Walmart oder Target), in den meisten Sportgeschäften.
Sie können immer Widerstandsbänder in Geschäften kaufen, aber wenn Sie nach mehr Optionen und manchmal auch mehr Qualität suchen, müssen Sie sie vielleicht online bestellen.
Tipps für den Kauf
Es gibt eine Reihe von Dingen zu beachten, wenn Sie Bänder für das Training kaufen. Hier sind einige Tipps, um sicherzustellen, dass Sie Ihr Geld vernünftig ausgeben.
Kaufen Sie eine Vielzahl von Bändern
Die meisten Bänder sind je nach Spannungsgrad farblich gekennzeichnet (z. B. leicht, mittel, schwer, sehr schwer). Es ist am besten, mindestens drei zu haben – leicht, mittel und schwer -, da verschiedene Muskelgruppen unterschiedliche Widerstandsstufen benötigen. Ein Favorit für viele Trainierende sind SPRI-Bänder. Schauen Sie sich den Spannungsgrad für jede Farbe an, damit Sie eine Auswahl kaufen können.
Kaufen Sie bequeme, einfach zu benutzende Bänder
Einige Bänder, die Sie im Handel finden, bieten austauschbare Griffe, was bedeutet, dass Sie sie ab- und anziehen müssen, um verschiedene Bänder zu verwenden. Einige haben Griffe, die größer als normal sind oder aus hartem Kunststoff bestehen. Dies sind kleine Probleme, aber sie können die Verwendung Ihrer Bänder schwieriger machen, als es sein müsste.
Versuchen Sie, Bänder mit gepolsterten Griffen zu kaufen und stellen Sie sicher, dass Sie diese nicht auswechseln müssen.
Halten Sie es einfach
Es gibt eine große Auswahl an Bändern – 8er-Bänder, Doppelbänder, Kreisbänder usw. Wenn Sie gerade erst anfangen, bleiben Sie bei dem einfachen langen Rohr mit Griffen. Wenn Sie erst einmal herausgefunden haben, wie man es benutzt, können Sie später zur Abwechslung andere Typen kaufen.
Kaufen Sie Zubehör
Ein Schlüssel zur Verwendung von Bändern ist, dass Sie verschiedene Möglichkeiten haben, sie zu befestigen. Wenn Sie eine stabile Stange oder ein Treppengeländer in Ihrem Haus haben, um das Band für Übungen wie Brustdrücken oder sitzende Reihen zu wickeln, benötigen Sie möglicherweise keine Extras. Aber wenn nicht, brauchen Sie vielleicht eine Türbefestigung. Sie können auch Fußfesseln, verschiedene Griffe und anderes Zubehör kaufen.
Die 12 besten Widerstandsbänder von 2021
Übungen
Während Bänder großartig für Widerstandstraining sind, können Sie sie auch für eine Vielzahl von Cardio-Übungen verwenden. Wenn Sie unterwegs sind, können Sie sogar sowohl Cardio- als auch Krafttraining mit nur einem Gerät durchführen.
Kardio
Es gibt eine Menge verschiedener Dinge, die Sie mit Bändern machen können. Hier sind ein paar Übungen, die Sie mit Bändern machen können, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.
- Band-Hampelmänner: Halten Sie das Band in beiden Händen über dem Kopf und ziehen Sie das Band nach unten, während Sie Hampelmänner machen.
- Vorder- und Rückwärts-Doppelbeinsprünge: Legen Sie das Widerstandsband in einer geraden Linie von rechts nach links vor sich auf den Boden. Springen Sie mit beiden Füßen über das Band, um vorne zu landen, und springen Sie dann schräg nach hinten, wobei Sie sich nach rechts bewegen. Springen Sie weiter vor und zurück, wobei Sie das Band als Markierung für die Länge des Bandes verwenden, bevor Sie zurückkommen.
- Seite-zu-Seite-Doppelbeinsprünge: Legen Sie das Band quer neben Ihrem rechten Fuß auf den Boden. Jeder Griff sollte zur Vorder- und Rückseite des Raumes zeigen. Beginnen Sie auf der linken Seite des Bandes, springen Sie mit beiden Füßen über das Band und landen Sie auf der anderen Seite. Springen Sie wieder hinüber und wiederholen Sie die Übung 30-60 Sekunden lang.
- Seitliche Band-Lunges: Wickeln Sie das Band um Ihren Rücken und greifen Sie es auf jeder Seite unter den Achseln, direkt unter den Griffen. Drehen Sie sich nach rechts, führen Sie das linke Bein in einen geraden Ausfallschritt und drücken Sie die linke Hand nach vorne, um das Band zu strecken. Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Das sind nur ein paar Ideen. Wenn Sie Ihr Band auf den Boden legen, erhalten Sie einige Ideen, wie Sie die Länge des Bandes für andere Bewegungen wie Puddle-Jumpers nutzen können.
Krafttraining
Wenn Sie bereit sind, Ihre Widerstandsbänder auszuprobieren, ist es vielleicht einfacher, mit grundlegenden Übungen zu beginnen, mit denen Sie bereits vertraut sind. Eine detaillierte Anleitung für viele dieser Übungen finden Sie unter Widerstandsband-Workouts für Anfänger.
- Brustpresse: Wickeln Sie für diese Übung das Band um einen Stuhl hinter Ihnen. Sie können es auch um eine Stange oder ein Geländer wickeln oder die Türbefestigung verwenden, um das Band in der Tür zu sichern. Das Widerstandsband sollte sich etwa auf Brusthöhe befinden und Sie sollten weit genug von der Tür weggehen, damit Sie eine konstante Spannung auf dem Band erhalten. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, müssen Sie die Bänder eventuell mehrmals um Ihre Hände wickeln, um mehr Spannung zu erzeugen. Halten Sie Ihre Ellbogen während der gesamten Bewegung in einer „Torpfosten“-Position (parallel zum Boden). Drücken Sie etwa 16 Wiederholungen lang aus und zurück.
- Rotierendes Brustdrücken: Wickeln Sie das Band um einen stabilen Gegenstand, ziehen Sie einen Griff durch den anderen und ziehen Sie ihn fest. Treten Sie vom Anker weg, bis Sie genügend Spannung auf dem Band haben, und beginnen Sie mit der rechten Seite zum Anker, Arm gerade. Drehen Sie den Körper, wobei Sie auf den Füßen schwenken, und bringen Sie die rechte Seite ganz herum und berühren Sie die linken Finger. Wiederholen Sie dies für 16 Wiederholungen auf jeder Seite.
- Bandreihen: Schlaufen Sie das Band unter den Füßen und greifen Sie das Band näher an den Füßen für mehr Spannung. Beugen Sie sich aus der Hüfte, so dass Ihr Rücken flach ist und Ihre Bauchmuskeln angespannt sind. Drücken Sie nun den Rücken zusammen und ziehen Sie die Ellbogen in einer rudernden Bewegung zum Rumpf hoch. Absenken und 16 Wiederholungen wiederholen.
- Bizeps-Curls: Für den Bizepscurl können Sie sich mit beiden Füßen (schwerer) oder mit einem Fuß (leichter) auf das Band stellen. Halten Sie die Griffe in jeder Hand und machen Sie einen Bizepscurl, genau wie mit Kurzhanteln. Sie können diese Bewegung schwieriger gestalten, indem Sie die Füße weit absetzen oder ein schweres Band verwenden.
- Trizepsstrecker mit Band: Setzen Sie sich aufrecht hin und halten Sie ein Band vor sich, wobei die Ellenbogen auf Schulterhöhe zu den Seiten hin gebeugt sind. Die Handflächen sollten zum Boden zeigen. Je näher die Hände beieinander sind, desto schwieriger wird diese Übung. Halten Sie die linke Hand an Ort und Stelle und strecken Sie den rechten Arm zur Seite aus, bis er parallel zum Boden ist, und drücken Sie dabei die Rückseite des Arms. Gehen Sie zurück zum Anfang und machen Sie 16 Wiederholungen, bevor Sie die Arme wechseln.
Dies sind nur ein paar Beispiele für Bandübungen. Versuchen Sie, einige der Übungen in Ihr traditionelles Krafttraining einzubauen, um Abwechslung und Herausforderung zu schaffen.