Ursprünglich als Heilpflanze verwendet, ist Sellerie heute eine gängige Zutat in den Küchen der Welt. Selleriestangen sind reich an Zellulose, einem komplexen Kohlenhydrat in der Zellwand von Pflanzen, das zwar essbar, aber für den Menschen unverdaulich ist. Angesichts des hohen Wassergehalts von Sellerie fragen Sie sich vielleicht, ob es sich überhaupt lohnt, ihn zu essen. Glücklicherweise liefert Sellerie mehrere Mikronährstoffe, was ihn zu einer wertvollen Ergänzung für jede Mahlzeit macht.
Staudensellerie Nährwertangaben
Die folgenden Nährwertangaben werden von der USDA für 1 mittelgroße Selleriestange (40 g) bereitgestellt.
- Kalorien: 5.6
- Fett: 0,1g
- Natrium: 32mg
- Kohlenhydrate: 1.2g
- Ballaststoffe: 0,6g
- Zucker: 0,5g
- Eiweiß: 0,3g
Kohlenhydrate
Sellerie ist eine beliebte Wahl bei kohlenhydratarmen Diäten, da er sehr kalorien- und kohlenhydratarm ist. Eine ganze Tasse gehackter Sellerie hat nur 3 Gramm Kohlenhydrate, von denen mehr als die Hälfte aus Ballaststoffen besteht. Außerdem enthält eine Tasse Sellerie 1,4 Gramm natürlichen Zucker.
Roher Sellerie hat einen niedrigen glykämischen Index von 35. Durch Kochen erhöht sich der glykämische Index von Sellerie drastisch auf einen Wert von 85.
Fette
Sellerie ist von Natur aus fettfrei, mit sehr geringen Mengen an Fettsäuren.
Eiweiß
Sellerie ist arm an Eiweiß, mit weniger als 1 Gramm pro Tasse.
Vitamine und Mineralien
Trotz seines geringen Kaloriengehalts ist Sellerie reich an bestimmten Mikronährstoffen. Sellerie enthält eine anständige Menge an Kalium, folate, Cholin, Vitamin A und Vitamin K. Sellerie liefert auch etwas natürliches Natrium und Fluorid.
Gesundheitliche Vorteile
Sellerie ist mit seinem hohen Wassergehalt, den Ballaststoffen und den Mikronährstoffen sicherlich ein gesundes Lebensmittel. Hier sind einige der Vorteile des Verzehrs von Staudensellerie.
Hilft bei der Prävention und Behandlung von Diabetes
In einer Studie wurde gezeigt, dass eine Dosis von 250 mg Sellerieblattextrakt, dreimal täglich 30 Minuten vor einer Mahlzeit eingenommen, den Blutzuckerspiegel bei älteren Erwachsenen mit Prädiabetes senkt. Diese begrenzte Studie wurde jedoch nur über einen Zeitraum von 12 Tagen an 16 Teilnehmern durchgeführt. Die Studienautoren räumten ein, dass die kleine Stichprobengröße eine Einschränkung der Studie war.
Die Flavonoide (Apigenin, Luteolin und Phenole) in Sellerie schützen vor oxidativen Schäden an den Betazellen der Bauchspeicheldrüse. Diese Zellen sind für die Produktion von Insulin und die Regulierung des Blutzuckerspiegels verantwortlich. Insbesondere Apigenin stoppt das Fortschreiten von Diabetes, indem es Katarakte, Retinopathie (Erblindung) und Neuropathie (verminderte Empfindungen in Händen und Füßen) verhindert. Sellerie ist auch reich an Quercetin, einem starken Antioxidans, das die Glukoseaufnahme in der Leber erhöht und die Insulinsekretion stimuliert, um das Fortschreiten von Diabetes zu verhindern.
Unterstützt die Herzgesundheit
Es ist weithin anerkannt, dass eine gemüsereiche Ernährung mit einer geringeren Rate an Herzerkrankungen verbunden ist. Sellerie ist eine besonders gute Wahl, da er einen hohen Gehalt an potassium (senkt den Blutdruck), Ballaststoffen (senkt den Cholesterinspiegel) und Folat (beugt Entzündungen vor) aufweist. Obwohl Sellerie etwas natürliches Natrium enthält, ist er reich an Polyphenolen, die entzündungshemmend und schützend vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind.
Schützt das Augenlicht
Die Vitamine in Sellerie sind starke Antioxidantien, die helfen, altersbedingter Makuladegeneration vorzubeugen, einer häufigen Ursache für den Verlust des Sehvermögens. Neben den Vitaminen E und C liefert Sellerie zwei Formen von Vitamin A, die mit einer besseren Sehkraft in Verbindung gebracht werden. Lutein und zeaxanthin sind spezielle Carotinoide, die sich in der Netzhaut anreichern und dort einen konzentrierten Schutz bieten.
Unterstützt die Gewichtsabnahme
Sellerie wird oft als „kalorienarmes Lebensmittel“ bezeichnet, aber dieser Begriff kann ein wenig irreführend sein. Die Kalorien, die unser Körper bei der Verdauung eines bestimmten Lebensmittels verbrennt, werden als thermischer Effekt bezeichnet. Sellerie ist sehr kalorienarm, verbrennt aber aufgrund seines Ballaststoffgehalts Energie bei der Verdauung. Die Energie, die bei der Verdauung von Sellerie verbrannt wird, übersteigt jedoch wahrscheinlich nicht die Energie, die er liefert.
Nichtsdestotrotz bedeutet der hohe Faser- und Wassergehalt von Sellerie in Kombination mit seinem sättigenden Knuspern, dass Sie größere Mengen an Nahrung zu sich nehmen können, ohne übermäßig viele Kalorien zu sich zu nehmen. Aus diesem Grund sind Sellerie und die meisten anderen non-starchy vegetables, hilfreich bei der Gewichtsabnahme.
Reduziert das Risiko von Geburtsfehlern
Sellerie ist eine gute Quelle für Folsäure, die in den frühen Stadien der fötalen Entwicklung wichtig ist. Um das Risiko von Geburtsfehlern wie angeborenen Herzfehlern und Frühgeburten zu minimieren, wird die Einnahme von Folsäurepräparaten für alle Frauen im gebärfähigen Alter empfohlen. Der Verzehr von Blattgemüse, wie z. B. Sellerie, kann ebenfalls dazu beitragen, das für eine gesunde Schwangerschaft erforderliche Folat zu liefern.
Allergien
Sellerie-Allergien können Juckreiz im Mund und Schwellungen des Rachens, der Zunge und der Lippen verursachen. Es wurde auch von Atemwegs- oder Hautproblemen berichtet. Sellerieallergien sind oft mit Pollenallergien verbunden und können durch gekochten und rohen Sellerie sowie Selleriegewürz ausgelöst werden. Wenn Sie eine Allergie gegen Sellerie vermuten, suchen Sie einen Allergologen auf, um eine Diagnose zu erhalten.
Unerwünschte Wirkungen
Eine Tasse gehackter Sellerie enthält etwa 30 Mikrogramm Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist. Daher kann Sellerie mit blutverdünnenden Medikamenten zur Verhinderung von Blutgerinnseln interferieren. Es ist in der Regel nicht notwendig oder ratsam, grünes Gemüse zu meiden, wenn Sie Blutverdünner einnehmen, sondern vielmehr auf einen gleichmäßigen Verzehr zu achten, damit die Medikamente entsprechend dosiert werden können. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie Blutverdünner einnehmen, um mehr über die Rolle von Lebensmitteln zu erfahren, die viel Vitamin K enthalten.
Folat kann die Wirksamkeit von Methotrexat beeinträchtigen, einem Medikament, das zur Behandlung von Autoimmunkrankheiten und Krebs verschrieben wird. Obwohl dies in der Regel eher ein Problem bei Folatpräparaten als bei folatreichen Lebensmitteln (wie Sellerie) ist, schadet es nicht, den Verzehr von grünem Gemüse während der Einnahme dieses Medikaments mit Ihrem Arzt oder einem registrierten Ernährungsberater zu besprechen.
Sellerie ist eine Quelle von Oxalaten, die zu bestimmten Arten von Nierensteinen beitragen. Wenn Sie zu Nierensteinen neigen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Ihrem Ernährungsberater, um festzustellen, ob Sie Ihren Selleriekonsum einschränken müssen.
Sorten
Es gibt verschiedene Sorten von Sellerie, einschließlich Conga, Merengo, Tango und Samba. Die süßeste und zarteste unter diesen Beispielen ist Tango.
Wann es am besten ist
Sellerie ist das ganze Jahr über im Supermarkt erhältlich. Suchen Sie nach Selleriestangen, die knackig und grün sind. Sie sollten frei von Anzeichen von Trockenheit, braunen Flecken, Rissen oder Schlaffheit sein.
Lagerung und Lebensmittelsicherheit
Lagern Sie verpackten Sellerie ungewaschen im Gemüsefach des Kühlschranks für 1-2 Wochen. Spülen Sie ihn vor dem Schneiden oder Essen gründlich unter fließendem Wasser ab. Achten Sie auf Schmutz, der zwischen den Rippen steckt. Die untere Spitze der Wurzel und der obere Teil des Stiels können abgeschnitten und weggeworfen oder zur Herstellung von Gemüsebrühe verwendet werden.
Wie zubereiten
Obwohl die meisten Menschen Sellerieblätter wegwerfen, sind sie essbar und können eine gute Ergänzung für Suppen, Pesto, Smoothies oder Säfte sein. Hacken Sie Sellerieblätter, um sie über Salate, Sandwiches und gekochte Gerichte zu geben.
Ob roh oder gekocht, Sellerie verleiht Mahlzeiten und Snacks Textur, Farbe, Geschmack und Nährstoffe. Schmoren, dämpfen oder sautieren Sie Sellerie und servieren Sie ihn zu Fleischgerichten wie Truthahn, Huhn und Braten. Würfeln Sie Staudensellerie und geben Sie ihn in Beilagen wie Füllungen. Dippen Sie Sellerie in Erdnussbutter, Hummus, Joghurt-Dip, Thunfisch oder Hühnersalat. Der natürliche Knack von Sellerie macht ihn zu einem gesunden Ersatz für Chips oder Cracker.
Rezepte
Gesunde Sellerie-Rezepte zum Ausprobieren
- Moo Shu-Hühnchen
- Ropa Vieja im Kochtopf
- Regenbogen-Suppe
- Thunfisch-Walnuss-Salat