Sie sind also bereits mindestens einen Halbmarathon (13,1 Meilen) auf der Straße gelaufen und sind bereit, sich der Herausforderung des Marathons zu stellen. Nutzen Sie diesen 20-Wochen-Plan für fortgeschrittene Marathon-Anfänger, um für Ihren Marathon zu trainieren.
Ist dies der richtige Marathon-Trainingsplan für Sie?
Dieser Plan richtet sich an Läufer, die bequem vier Meilen laufen können und vier bis fünf Tage pro Woche laufen können. Wenn Sie dem nicht gewachsen sind, versuchen Sie es mit dem Marathon-Trainingsplan für Anfänger. Wenn Ihnen dieser Plan nicht anspruchsvoll genug erscheint, versuchen Sie es mit dem Marathonplan für Fortgeschrittene.
Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger beim Marathon
| Woche | Montag | Dienstag | Mittwoch | Donnerstag | Freitag | Samstag | Sonntag |
| 1 | Rest | 3 mi | Ruhezeit | 3 mi | Rest | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Rest | 3 mi | 2 Meilen | 3 mi | CT oder Ruhe | 5 Meilen | 3 mi EZ |
| 3 | Rest | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT oder Rast | 6 Meilen | 3 mi EZ |
| 4 | Rest | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT oder Rast | 8 km | 3 mi EZ |
| 5 | Rest | 4 Meilen | 2,5 mi RP | 4 mi | CT oder Rest | 6 km | 3 mi EZ |
| 6 | Rest | 4 Meilen | 2,5 mi RP | 4 mi | CT oder Rest | 8 Meilen | 3 mi EZ |
| 7 | Rest | 4 Meilen | 3 mi RP | 4 mi | CT oder Rast | 10 Meilen | 3 mi EZ |
| 8 | Rest | 4 Meilen | 3 mi RP | 5 Meilen | CT oder Rast | 8 Meilen | 3 mi EZ |
| 9 | Rest | 4 Meilen | 3 mi RP | 4 mi | CT oder Rast | 12 Meilen | Rest |
| 10 | Rest | 4 Meilen | 3 mi RP | 5 mi | CT oder Rast | 15 km | 15 km EZ |
| 11 | Rest | 10 km | 3,5 mi RP | 4 mi | CT oder Rest | 16 km | 15 km EZ |
| 12 | Rest | 5 Meilen | 4 mi RP | 5 Meilen | CT oder Rast | 10 Meilen | 3 mi EZ |
| 13 | Rest | 5 Meilen | 4 mi RP | 5 Meilen | CT oder Rest | 18 Meilen | 3 mi EZ |
| 14 | Rest | 4 Meilen | 4 mi RP | 5 Meilen | CT oder Rast | 12 Meilen | 3 mi EZ |
| 15 | Rest | 4 Meilen | 4,5 mi RP | 5 Meilen | CT oder Rest | 18 Meilen | Rest |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4,5 mi RP | 6 Meilen | CT oder Rest | 15 km | 3 mi EZ |
| 17 | Rest | 4 Meilen | 5 mi RP | 6 Meilen | CT oder Rast | 20 Meilen | 3 mi EZ |
| 18 | Rest | 4 Meilen | CT | 4 mi | CT oder Rest | 12 Meilen | 3 mi EZ |
| 19 | Rest | 10 km | 30 Minuten RP | 3 mi | CT oder Pause | 8 Meilen | 3 mi EZ |
| 20 | Rest | 2 Meilen | 20 Minuten | Ruhetag | 20 Minuten | Renntag! | Ruhetag! |
Abkürzungen
- mi = Meilen
- RP = Marathon-Renntempo
- CT = Cross-Training
- EZ = leichtes, angenehmes Tempo
Details zum Trainingsplan für fortgeschrittene Anfänger im Marathon
Montags:
Montags sind normalerweise Ruhetage. Ignorieren Sie die Ruhetage nicht – sie sind wichtig für Ihre Erholung und die Vermeidung von Verletzungen. Ihre Muskeln bauen und reparieren sich während der Ruhetage selbst. Sie werden nicht viel an Kraft gewinnen und Sie erhöhen Ihr Verletzungsrisiko, wenn Sie keine Ruhetage einlegen.
Dienstags und donnerstags:
Laufen Sie nach dem Aufwärmen in einem angenehmen Tempo für die vorgesehene Laufleistung.
Mittwochs:
Laufen Sie nach dem 10-minütigen Aufwärmen die angegebene Kilometerzahl in Ihrem „Marathon-Renntempo“ (RP). Danach folgt ein 10-minütiges Cool-down. Wenn Sie sich nicht sicher sind, was Ihr Marathon-Renntempo ist, addieren Sie 30-45 Sekunden pro Meile zu Ihrem Halbmarathontempo.
Freitags:
Führen Sie eine Cross-Trainingsaktivität (Radfahren, Schwimmen, Ellipsentrainer usw.) mit leichter bis mittlerer Anstrengung für 30 bis 45 Minuten durch. Wenn Sie sich am Freitag sehr schlapp oder wund fühlen, legen Sie einen Ruhetag ein. Es ist wichtig, dass Sie sich für Ihren langen Lauf am Samstag stark fühlen.
Samstags:
Dies ist der Tag für Ihren langen langsamen Streckenlauf. Laufen Sie die vorgesehene Kilometerzahl in einem lockeren, gemütlichen Tempo. Lassen Sie sich von Ihrer Atmung leiten. Sie sollten während des Laufs leicht atmen und bequem in ganzen Sätzen sprechen können.
Sonntags:
Sonntage sind aktive Erholungstage. Laufen Sie in einem leichten (EZ), angenehmen Tempo, um Ihre Muskeln zu lockern.
Wechseln der Tage:
Sie können die Tage tauschen, um sich Ihrem Zeitplan anzupassen. Wenn Sie also lieber montags oder freitags trainieren, ist es in Ordnung, einen Ruhetag mit einem Lauftag zu tauschen.
Herzlichen Glückwunsch, dass Sie sich entschlossen haben, für Ihren Marathon zu trainieren. Es erfordert Hingabe, aber auf dem Weg dorthin werden Sie Ihre Fitness verbessern und viel über Ihre mentale Zähigkeit lernen. Bleiben Sie dabei und die Ziellinie liegt in Ihrer Zukunft.
Rezensiert von John Honerkamp